Йога для женщин: польза и вред, упражнения для начинающих

Йога – мощный инструмент для достижения равновесия ума и тела, сочетающий в себе дыхательные практики, медитацию, поддержание физического тонуса и правильное питание. Йога – это также свобода выбора: вы можете заниматься ей для поддержания формы и развития гибкости, а можете полностью погрузиться в этот мир индийского учения и найти новое качество жизни.

Для чего нужна йога?

Цель занятий йогой — это обретение гармонии, крепкого здоровья и веры в себя. Выполняя асан за асаном, человек всё больше утверждается в собственных силах и способности достичь большего.

Каждая позиция в йоге (асан) воздействует на определенную группу мышц. К этому добавляется дыхательная гимнастика, которая позволяет обогатить клетки тела кислородом. За счет такого подхода происходит расслабление мышечных волокон, и они легче поддаются растяжке.

Регулярные занятия йогой улучшают циркуляцию крови и способствуют очищению организма от скопившегося «мусора». Органы получают больше питательных веществ, ускоряется обновление клеток, а это помогает замедлить старение.

  • Узнайте больше: Принципы правильного питания. Часть 1

Где лучше всего заниматься йогой? Практика показывает, что от места проведения занятий тоже много зависит. Лучше всего делать упражнения на природе и в местах, которые дарят вдохновение. Отлично зарекомендовали себя выездные мероприятия, например йога туры в Чиралы (Турция). Согласитесь, заниматься йогой на берегу Средиземного моря — это прекрасно и незабываемо.

Дополнительно, вовлеченность в процесс расслабляет нервную систему, снимает стресс и стимулирует работу мозга. Поэтому йога значительно улучшает настроение, а также помогает воспитать концентрацию внимания.

Какой должен быть коврик и обувь?

Приобрести форму можно в интернет-магазине или специализированном бутике, которые есть практически в любом городе. Для занятий потребуется также коврик для йоги, и желательно, чтобы он гармонировал по цвету с формой. Часто они предлагаются в комплекте, выполненные в одной цветовой гамме. На первых занятиях можно воспользоваться тем, что предлагают в центре. Но если планируется практиковать долго, то лучше приобрести свой личный.

Какой должен быть коврик и обувь?

От обуви лучше отказаться, во время занятий йогой она будет лишней. Голая стопа позволяет крови свободно циркулировать, во время практики восстанавливается энергетический баланс, происходит легкое закаливание организма. Если первое время непривычно, можно одеть хлопчатобумажные тонкие носочки и со временем отказаться и от них.

Не занимайтесь йогой сегодня, если у вас

  • Головная боль. Если болит голова — лучше пойти погулять. На улице или на природе. А вот когда головная боль пройдет — тогда уже можно и заняться йогой. Не насилуйте себя.
  • Недомогание. Когда вам просто «нехорошо» — также не стоит себя заставлять заниматься йогой «через силу». Организм ослаблен. Ему надо дать возможность «прийти в себя». Лучше возьмите и посмотрите какой-нибудь добрый фильм. Или прочитайте хорошую книгу. По и ютюбу лучше не лазить, от этого лучше не становится
  • Месячные. Если вы женщина, вы понимаете, что не надо себя в этом состоянии к чему-то дополнительно принуждать. Происходящее в это время в организме и так создаёт для него достаточно большую нагрузку. Если уж вам так хочется в «эти дни» заняться йогой, то занятия должны быть максимально расслабленными, «в кайф». Не нужно заниматься «через силу». Дополнительно о практике занятий йогой во время месячных.

Кто занимается йогой и как

Йогой может заниматься каждый, независимо от возраста и физической подготовки. Из множества упражнений легко составить индивидуальную программу, подходящую именно вам.

Йогой могут заниматься даже дети, беременные и кормящие женщины, в то время как многие другие дисциплины им противопоказаны.

Для тренировок не нужен специальный сложный инвентарь, достаточно желания заниматься и удобной одежды, а в теплое время года упражнения можно выполнять на свежем воздухе.

Заниматься можно ежедневно, тогда достаточно двадцати минут, или через день, уделяя упражнениям примерно час. Лучше всего выбирать для тренировок утреннее время, после пробуждения, но вариант вечерних занятий для расслабления и отдыха в конце дня тоже возможен.

Cила есть и ума нам надо!

Развитие гибкости и выносливости – не единственное положительное воздействие йоги на организм. Она позволяет получить ощущение легкости за счет удаления молочной кислоты, снижает уровень кортизола, что помогает бороться со стрессом, а также приводит в равновесие и гармонию тело и дух.

Занятия йогой имеют ряд противопоказаний.

Не рекомендуется практиковать йогу, если у вас наблюдаются следующие состояния:

· высокое давление,

· межпозвоночная грыжа,

· заболевания внутренних органов в острой форме (панкреатит, аппендицит),

· постоперационный или посттравматический период,

· сердечные заболевания.

Во время менструации йога не противопоказана, но постарайтесь воздержаться от перевернутых поз.

Беременным женщинам занятия йогой не противопоказаны, но подходить к занятиям следует с особой осторожностью и рекомендуется прекратить их, начиная с 4 месяца беременности. Впрочем, вы можете практиковать дыхательные упражнения. Занятия йогой во время беременности заслуживают особого внимания:

· Во время практики вы освобождаетесь от эмоционального напряжения и тревоги, налаживая особую связь с малышом.

· Упражнения позволяют укрепить мышечный корсет позвоночника, избавляют от отеков, повышают эластичность мышц таза.

· Во время практики следует избегать резких наклонов вперед, стараться не перенапрягаться и делать всё плавно и желательно с опорой. Противопоказаны позы-скрутки, а начиная с 3 месяца — позы, выполняемые на животе.

· Рекомендуются перевернутые позы, приводящие в норму гормональный баланс (мостик, полумостик), а также асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Маласана, Утканасана, Баддхаконасана).

· Начиная с третьего триместра беременности Шавасану лучше выполнять лежа на боку. Не бойтесь расслабиться и получайте удовольствие от процесса без перенапряжения.

Читайте также:  Что происходит с легкими при коронавирусе?

Как любая система упражнений, йога требует разумного подхода к выполнению асан. Следует понимать, что развитие и совершенствование происходит не за один день, поэтому не стоит сразу начинать с выполнения сложных упражнений. Желательно заниматься с учителем, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений и помочь в достижении новых результатов.

Таким образом, свойства йоги несут в себе скорее положительный характер, нежели отрицательный. Как к любой деятельности, относиться к йоге следует с умом, не пытаться ставить немыслимые рекорды на поприще достижений, пока вы к этому не готовы, придерживаясь осознанности желаний и действий.

Установив верную связь между своими внутренними желаниями и внешними действиями, вы обретете столь необходимый нам в повседневной жизни баланс и укрепите не только тело, но и дух. А это и есть польза!

Полезные ссылки:

Польза йоги для организма

Регулярные занятия йогой нормализуют давление, укрепляют ССД (сердечно-сосудистую систему).

При грамотном подходе вы учитесь контролировать себя, свои мысли, слушаете свой организм.

Это поможет вам легко справляться с эмоциональными потрясениями и стрессами, а также сохранять стойкость и гибкость в любой неожиданной ситуации.

Неоспоримая польза йоги, конечно же, в удивительной эластичности мышц. Кожа становится упругой и подтянутой, появляется тонус.

Польза йоги для организма

Окружающий мир станет для вас более ярким, потому что ваши мысли будут куда позитивнее, чем раньше.

Улыбка, радость от мелочей, бодрый внутренний настрой – все это даст вам йога.

Кроме того, вы должны избавиться от вредных привычек и соблюдать гигиену тела.

Желательно сбалансировать свой рацион, употреблять как можно больше натуральных продуктов.

Польза йоги для женщин

Йога наиболее популярна среди прекрасного пола, так как в занятиях йогой женщины находят для себя успокоение и передышку от домашних хлопот. Так же они внимательнее следят за своим здоровьем и внешним видом.

Польза йоги для мужского пола применима и к женскому, но с некоторыми различиями, связанными с физиологией. В женщинах изначально заложена природная энергия, которая служит вдохновением для мужчин.

Практикуя асаны, женщины корректируют некоторые психологические моменты, связанные с неправильной расстановкой приоритетов в жизни и избавляются от стресса.

При работе с дыханием, можно успокоить психику, понять истинные потребности своего организма и уйти от давления чужого мнения, что является проблемой для прекрасного пола.

По своей природе женский организм — заложник гормонов. У женщин бывают частые перепады настроения, капризность и эмоциональные «взрывы». Йога помогает отладить работу, вырабатывающей гормоны эндокринной системы, влияющие на нее надпочечники, щитовидную железу и яичники. Для этого используются техники, работающие с нижними чакрами таза, живота и различные мудры. Уравновешенная, уверенная в себе женщина и выглядит привлекательнее.

Из-за подвижности ума, женщины могут держать в своей голове одновременно великое множество различных мыслей и идей, обдумывать различные ситуации, что не свойственно мужскому разуму. Чтобы наладить этот хаос и привести в норму нервную систему, нужно поработать с верхними чакрами в области грудной клетки.

Польза йоги для женщин

Обычно, йогические практики подходят всем без исключения. Но если у вас есть проблемы с позвоночником, психические заболевания, обостренные хронические заболевания внутренних органов или злокачественные опухоли, следует обговорить возможность занятий йогой с лечащим врачом.

Читайте также:  Мантры: как выбрать подходящую и улучшить жизнь с ее помощью

Беременность и кормление грудью не станет препятствием на пути к самосовершенствованию при помощи йоги. Требуется лишь избегать «перевернутых» или сложных асан в последнем триместре вынашивания плода.

Во время выполнения разнообразных поз, внимательно слушайте инструктора, чтобы избежать растяжений, вывихов или ушибов. В свою очередь, инструктор должен иметь большой опыт и находить индивидуальный подход к каждому ученику.

Виды йоги:

  • Хатха-йога
  • Йога сукшма-вьяяма
  • Вини-йога
  • Аштанга-виньяса йога
  • Ишвара Йога
  • Трай-йога
  • Шивананда-йога
  • Йога-Нидра
  • Бихарская школа йоги
  • Крийя-йога
  • Кундалини-йога

Немного истории

Родина направления – колоритная Индия. Распространенное искусство умиротворения и самообладания ранее было делом, доступным только избранным: буддистам и богатым мужчинам. Женщины в этом плане были ограничены в правах – даже богатым индийским дамам был доступен ограниченный перечень упражнений.

Интересный факт. На стенах древних индийских храмов было изображено более 400 интересных поз, которые принимали йоги. Но по неизвестным нам причинам эти позы были поняты неправильно, в итоге появилась знаменитая Камасутра.

Немного истории

Древнее учение, существующее более 5000 лет, получило всемирное распространение относительно недавно, два века назад. Дело в том, что йога бережно хранилась и была под запретом для других стран. Сегодня искусство (а именно так его называют на родине) доступно для всех, и в Индии радушно принимают туристов, которые хотят приобщиться к великим тайнам йоги.

Похудение

Йогу нельзя отнести к методам экспресс-похудения, поскольку она не даёт необходимой для быстрой потери веса кардионагрузки, и, тем не менее, эту практику можно смело рекомендовать желающим сбросить лишнее. Секрет йоги – в постепенности и комплексном подходе. Она работает с глубинными причинами лишнего веса, такими как гормональные нарушения или эмоциональная неустойчивость, и позволяет плавно перестроить сам образ жизни. Без этого добиться стабильного результата и без вреда для здоровья не получится: едва бросив жиросжигающие тренировки или закончив диету, люди часто набирают прежний вес, а порой и больший, поскольку возвращаются к неправильным пищевым привычкам и малоподвижности. Если ваша цель – именно похудение, следует выбрать динамичный стиль йоги, например, виньяса-флоу или аштанга-виньясу, поскольку более статичные стили способны замедлить метаболизм.

Похудение

Какие части тела задействованы?

Сердцевина

Да. Есть в йоге есть которые задействуют любую основную мышцу. Хотите подтянуть руки? Поддерживай себя одной рукой на полу и делай плоские боковые наклоны. Чтобы сжечь серединку своего пресса, вы можете сделать позу лодки, в которой вы балансируете на своих «тазовых костях» (костные выступы у основания костей таза) и держите ноги вверх в воздухе.

Да. Занимаясь йогой, вы используете своё тело, а не специальные реквизиты, чтобы укрепить руки. Некоторые позы, например планк, распределяет ваш вес равномерно между руками и ногами. Другие, как позы «журавль» и «ворона», бросает вызов рукам еще больше, заставляя их поддерживать полный вес вашего тела.

Да. Позы йоги работают над всеми сторонами ног, включая квадрицепсы и бедра.

Ягодицы

Да. Приседания для йоги, мосты, и позы «воина» задействуют глубокие приседания, которые придадут вам более скульптурную попу.

Спина

Да. Движения собакой мордой вниз или поза «ребенка» и «кошки/коровы» дают мышцам спины хорошее растяжение. Неудивительно, что исследования показывают, что йога может быть невероятно хороша для снятия боли.