Йога для двоих: упражнения, позы, музыка

По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики, но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

Польза парной йоги

Основа практики – это наиболее известные асаны хатха-йоги, адаптированные для выполнения вдвоем. Это упрощает физическую составляющую занятий, а вот духовная приобретает новый смысл.

Целью практики является достижение гармонии и единства в паре. Йога для двоих особо рекомендуется парам, чьи отношения погрязли в рутине, так как позволяет взглянуть на партнера иначе. Польза парной йоги для любящих людей:

Польза парной йоги
  • укрепление духовной связи с партнером;
  • лучшее понимание чувств и эмоций;
  • развитие доверия;
  • построение гармоничных отношений;
  • познание чистой и глубокой любви.

Позы для парной йоги: переходим на следующий уровень

Этот этап требует определенной растяжки и устойчивости, но не пугайтесь: ничего сложного в нем нет. Мы подготовили для вас позы йоги для двоих в картинках, чтобы перед началом упражнений вы могли внимательно рассмотреть их и подготовиться к упражнениям.

Храм двух тел

Встаньте лицом к лицу. Ноги на ширине бедер. Это упражнение входит в список асан для начинающих. Оно делается следующим образом:

Позы для парной йоги: переходим на следующий уровень
  1. Вдохните и протяните руки вверх.
  2. Наклоняйтесь вперед, сгибаясь в бедрах, пока не соприкоснетесь ладонями с партнером.
  3. Продолжайте движение, пока не соприкоснетесь всей поверхностью рук от локтей до ладоней.
  4. Обопритесь своим весом друг на друга через соприкасающиеся руки и расслабьте грудь и живот.
  5. Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов и выдохов.
  6. Завершите упражнение, медленно подходя друг к другу, разгибая торс и опуская руки.

Следите за спиной и не сутультесь во время движения. Правильное положение тела при выполнении этой позы парной йоги смотрите на картинках. А в конце не забудьте обняться!

Это упражнение поможет вам раскрыть и расслабить плечи и грудную клетку — наш энергетический центр. Также оно очень полезно для спины и позвоночника.

Два дерева

Вы поймете название этой позы, посмотрев на картинки. Фигуры людей и правда становятся похожими на деревья, соприкасающиеся кронами. А вот как сделать «два дерева»:

  1. Встаньте рядом, повернувшись в одном направлении.
  2. Соедините свою правую руку с левой рукой партнера от локтя до ладони в форме перевернутой буквы Т.
  3. Медленно переносите вес на правую ногу. Компаньон одновременно зеркалит ваши движения.
  4. Поднимите другую ногу, согнув ее в колене и упираясь во внутреннюю часть бедра опорной конечности.
  5. Удерживайте баланс в течение пяти-семи вдохов.
  6. Расслабьтесь. Снова встаньте ровно, а потом повторите упражнение, поменявшись местами.
Позы для парной йоги: переходим на следующий уровень

Сохраняйте баланс, удерживая центр тяжести в нужном месте. А именно — не отклоняйтесь вперед или назад, держите центр корпуса над опорной ногой. Изучайте позы йоги по картинкам для двоих, чтобы понять, как сохраняют баланс профессионалы.

Упражнения на балансировку помогут вам сосредоточиться, а также расслабят мышцы бедер. И, конечно, нет лучшего тренажера на доверие и умение быть опорой для партнера, чем эта поза для парной йоги!

Выполняем простые упражнения йоги вместе с Bodymaster

Давайте посмотрим, какие упражнения йога на каждый день приложение готово дать для начинающих. Возьмем программу баланса первого уровня. Получаем сочетание из 21 асаны и общее время около 9 минут. Обратите внимание, что одну и ту же позу необходимо выполнять два раза: для одной стороны тела и для другой.

Читайте также:  Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Тигр (две стороны)

Встаньте на четвереньки. Выпрямите ногу и оттяните ее назад. Держите спину ровно и параллельно полу.

Боковая планка с поднятием руки (две стороны)

Встаньте на колени. Отведите ногу на ширину 70-90 см. Упритесь рукой в пол. Вторую руку вытяните наверх, зафиксировав взгляд на пальцах вытянутой руки.

Лодка

Сядьте на пол и упритесь пальцами рук в пол на уровне таза. Слегка отведите туловище назад. Согните и подтяните колени. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните руки вперед, растягивая позвоночник

Перевернутый стол

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поставьте руки по обе стороны таза. Отталкиваясь стопами, согните колени. Поднимите грудь вверх, откинув голову назад.

Стойка с вытягиванием ноги (две стороны)

Положите руки на талию и плавно отрывайте ногу от пола, поднимая ее до уровня бедер.

Поза с вытянутой вверх ногой (две стороны)

Встаньте ровно. На выдохе наклоните корпус вперед. Левой рукой захватите заднюю поверхность правой лодыжки. Упритесь правой ладонью в пол. Опустите подбородок на правое колено и поднимите левую ногу как можно выше.

Низкий выпад вперед

Встаньте на четвереньки на колени и руки. На выдохе шагните левой ногой вперед, а правую ногу отставьте назад и упритесь пальцами в пол. Держите левое колено над левой лодыжкой. Тяните пятку назад, а макушку вперед.

Поза скрюченного бокового угла

Из положения стоя расставьте ноги шагом на 1 метр. Поверните одну ногу наружу, а другую – внутрь на 15 градусов. Согните переднюю ногу на 90 градусов. Сложив ладони вместе, прокручивайте руки так, чтобы одна шла вниз, а другая к уху. Наклоните корпус вниз. Перенесите одну половину туловища за оставленное назад бедро. Локтем опущенной руки зацепитесь за отставленное вперед бедро

Танцор (две стороны)

Стоя на полу, вытяните одну руку вперед. Одну ногу согните в колене и отводите ее назад и вверх. Согните руку в локте и захватите большой палец отведенной ноги. Поднимайте ногу, пока она не будет параллельно полу

Поза воина 3 (две стороны)

Расставьте ноги на ширине 1-1,2 метра. Поднимите руки на уровень плеч. Поверните одну ногу стопой внутрь примерно на 40 градусов, а другую стопу наружу на 90 градусов. Поверните бедра, торс и плечи направо/налево. Вытяните туловище вперед

Наклон к стопам

Встаньте ровно. С выдохом наклонитесь вперед, расслабив спину. Ладони опустите до пола. Тяните спину вслед за руками.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Нетрудно заметить, что мы получили довольно легкие позы йоги, которые потребуют от вас совсем немного практики.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Читайте также:  Как правильно растянуть мышцы под коленями в домашних условиях

Тренировка вдвоём: парная йога

Важным в парных асанах является концентрация на партнёре. Вы должны стать одним целым. Во время выполнения упражнений обязательно поддерживайте контакт, говорите, чтобы лучше отстроить позицию. Не делайте резких движений, предупреждайте о смене позы.

Задержитесь в позе 1–2 минуты. Затем углубите асану. Партнёр поможет вам преодолеть пределы гибкости и даст дополнительную точку опоры, а также будет лишним стимулом для тренировки.

1. Поза танцующего Шивы

Фокус: координация и баланс.

Встаньте лицом друг к другу. Руки соедините перед собой. Поднимите согнутую в колене ногу и скрестите её с ногой партнёра. Вторую ногу чуть согните в колене. Дышите спокойно и помогайте друг другу сохранить равновесие.

Как только достигнете баланса, взгляните друг другу в глаза и улыбнитесь.

nanka-photo/

Сделайте асану с опорой на другую ногу.

Эффект: повышение концентрации и снятие нервного напряжения.

2. Наклон к стопам

Фокус: растягивание задних мышц бёдер и спины, позвоночника.

Встаньте спиной друг к другу. Поднимите руки, а затем на выдохе прогнитесь вниз, к стопам. Обхватите руками колени друг друга. Стремитесь обнять друг друга за плечи.

nanka-photo/

Эффект: тонизирование внутренних органов, расслабление поясницы.

3. Поза дерева

Фокус: координация и баланс.

Встаньте боком рядом друг с другом. Перенесите вес на одну ногу. Вторую согните и прижмите стопу к опорной ноге. Отведите колено максимально в сторону. Рука партнёра послужит дополнительной точкой опоры. Другую руку можно положить на поднятое колено или соединить с рукой партнёра.

nanka-photo/

Затем поменяйтесь местами и сделайте «дерево» для другой стороны.

Эффект: улучшение осанки, повышение концентрации.

4. Вдвоём в лодке

Фокус: укрепление мышц пресса, спины и бёдер.

Сядьте лицом друг к другу с согнутыми ногами. Возьмитесь за руки. Поднимите по одной ноге и соедините стопы. Затем поднимите другие ноги. Чтобы достичь гармонии в этой позе, вам нужно дышать в унисон.

nanka-photo/

Эффект: улучшение пищеварения, избавление от боли в пояснице.

5. Наклон к ногам

Фокус: растяжение мышц спины и бёдер.

Сядьте лицом друг к другу, касаясь стопами. Носки направьте на себя. Не сутулясь, наклонитесь вперёд и возьмитесь за руки. Если не достаёте до партнёра, согните ноги в коленях. В идеале наклоните голову к прямым ногам. Но спина при этом должна оставаться прямой.

nanka-photo/

Эффект: улучшение пищеварения и устранение сутулости.

6. Поза бабочки

Фокус: растяжение мышц ног и вытяжение позвоночника.

Сядьте спиной друг к другу. Согните ноги и придвиньте стопы к себе. Подошвы и пятки соедините вместе. Положите руки на бёдра партнёра и перенесите вес на них. Тянитесь макушкой вверх. Прижмитесь к спине партнёра и насладитесь ощущением того, что близкий человек рядом.

nanka-photo/

Эффект: укрепление органов малого таза, предупреждение варикозного расширения вен.

Для более продвинутого уровня (йоги и отношений) попробуйте позы акройоги, которые дадут вам особый уровень доверия и лёгкости.

Дыхание

Определяющим моментом в совместных занятиях йогой является дыхание. Без его учета и контроля практика уже теряет смысл, превращаясь в обычную физкультуру. На первых этапах очень сложно обоим партнерам следить за необходимым сочетанием вдохов и выдохов относительно конкретных асан. Если при выполнении упражнений стараться делать на этом акцент, то вскоре можно научиться чувствовать дыхание не только свое, но и партнера. В качестве предварительной настройки можно попробовать дышать синхронно без выполнения асан.

Что нужно для занятий

Йога – челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренирует силу воли. Главное условие начала освоения йоги доверия — это обоюдное стремление и хорошее настроение. Перед началом занятий необходимо вдвоем с партнером изучить теоретическую часть самостоятельно, или обратившись к инструктору.

Что нужно для занятий

Одежда для занятий должна быть удобной, сделанной из натуральных материалов, обеспечивающих проникновение воздуха к коже. Занятия проводятся босиком на гимнастических ковриках. Для максимального погружения следует подобрать спокойную музыку или звуки живой природы.

Поза «Потягивание»

Асана станет завершающей в цикле парной йоги. Она растянет мышцы, успокоит сердечный ритм и позволит насладиться максимальной близостью с партнером.

Войти в асану достаточно просто:

  1. Сядьте друг напротив друга так, чтобы стопы полностью соприкасалась.
  2. Возьмитесь за руки и начинайте тянуться друг к другу.
  3. Для большего удобства медленно тянитесь вперед, в качестве опоры используя ладони и руки партнера.

Йога для двоих — отличный вариант для пар, которые стремятся узнать и понять друг друга. Физические нагрузки вдвоем и совместное развитие приведут к гармонизации в паре. В позах партнеры должны чувствовать и поддерживать друг друга. Такая практика, в отличие от классической йоги, приносит больше эмоций извне. Как и при любой нагрузке, в йоге для двоих существует перечень противопоказаний, основанных на физических особенностях и наличии заболеваний. Стоит помнить, что парные асаны требуют отдачи от обоих партнеров и если один из них не хочет заниматься, то такая йога принесет больше негатива, чем пользы.

Неоспоримым будет факт сближения с партнером во время выполнения парных асан

Примеры выполнения парных асан

Два партнера садятся друг против друга, держась за руки в районе запястий. Вытянутые руки в замке. Соединяют левую и правую ступни. Не спеша приподнимают соединенные стопы вверх. Спина и плечи прямые. Ноги опускают. Дыхание на уровне нескольких вдохов и выдохов.

Ардха Матсиендрасана

Первый партнер сидит на коврике, примкнув спиной ко второму. Ноги выпрямлены. Сгибает правую ногу в колене и перекидывает через левую, после плавно подтягивает левую ногу к себе, сгибая в колене. Обе седалищных кости должны касаться пола. Второй партнер повторяет все в той же последовательности, но в противоположную сторону.

Первый скручивается в сторону второго, левую руку убрав за левое колено, а правую кладет на колено партнера. Второй делает то же самое, положив руку на колено партнера, если разница в росте очень велика ― на плечо. Продержитесь в данной позе четыре дыхательных цикла и смените направление скручивания.

К парной асане нужно готовиться тщательнее, чем к одиночной. Растяжка и разогрев мышц ― это первое, чем стоит заняться, чтобы избежать серьезных травм.

Второе условие ― это медленные и гармоничные движения, ведь любое из них способно нанести травму партнеру во время сложной асаны, требующей балансировки и устойчивости.

Йога для двоих: упражнения, позы, музыка

Йога известна с древнейших времен. Это уникальное соединение духовной и физической практики, пришедшее к нам из Индии. За многие века она распространилась по всему миру, претерпела немало изменений и дополнений.

Йога для двоих: упражнения, позы, музыка

Раньше йога была целой философией жизни, течением буддистских верований. Сегодня, чаще всего, это путь к оздоровлению организма и душевному равновесию. Существует масса направлений и видов йоги. Одной из традиционных практик считается йога челлендж — парная йога, или йога для двоих.