Йога для детей: с какого возраста и какая польза

Сегодня едва ли можно встретить человека без нарушений осанки.

Бхуджангасана – поза кобры

Пока мы находимся в позе кобры наше внутрибрюшное давление увеличено и мышцы пресса напряжены. В результате обильного снабжения кровью спины и симпатических нервов вся брюшная стенка и туловище освежается. Постепенно, путем настойчивого выполнения, мы преодолеваем негибкость спины и дефекты, которые были. Это упражнение также благоприятно влияет на глубоко лежащие брюшные и спинные мускулы. Каждый позвонок, связка и сухожилие напряжены и вынуждены работать. И. когда мы вспомним о тридцати одной паре нервов, выходящих из спинного мозга и о двух главных линиях симпатической нервной системы, которые располагаются в мускулах по обе стороны от позвоночника, мы легко можем понять и оценить тот благотворный эффект, который оказывает эта поза на всю нервную систему. Почки тоже восстанавливают свою энергию и получают изобильное снабжение кровью. В Индии это упражнение применяется, в основном, для предотвращения возникновения камней в печени. В течение упражнения кровь выдавливается из почек, но сразу же после возвращения тела в обычное положение, сильный поток крови входит в них и вымывает все отложения. Стимулируется щитовидная железа и все ее функциональные расстройства излечиваются. Люди с чрезмерно увеличенной щитовидной железой не должны выполнять это упражнение!

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации для начинающих: получить 7 уроков по медитации бесплатно.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Техника выполнения:

ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.
Читайте также:  Противопоказания для адхо мукха шванасаны

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Что необходимо иметь для занятий йогой дома?

И так вы решили заниматься йогой дома, по хорошему для занятий необходимо приобрести специальный коврик для йоги, он поможет сделать ваши домашние занятия более комфортными и удобными. Если коврика нет, не беда, можно обойтись и без него. Так же вам понадобиться плед, наверняка у вас дома найдется теплый плед, который будет согревать во время медитации и релаксации.

Позже когда вы освоите начальные асаны в йоге, вам понадобятся два блока и ремень для йоги, но на первых этапах можно обойтись и без них. Так же что пригодиться для йоги в не зависимости новичок вы или уже сталкивались с более сложными асанами, вам нужна удобная одежда, которая не будет сковывать движения, лучше, если это будет одежда из натуральных тканей, что позволит еще больше приблизиться к полному комфорту. Как видите, что бы заниматься йогой дома, вам понадобиться очень мало подручных средств и очень много желания и упорства.

Читайте также:  9 приспособлений для йоги, облегчающих практику

Противопоказания для занятия йогой

Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:

С травмой позвоночника нельзя заниматься йогой

  • мигрень;
  • шизофрения, психозы ;
  • болезни крови в тяжелой форме;
  • грыжи в паху;
  • заболевания внутренних органов;
  • черепно-мозговые травмы;
  • гипертония 2 и 3 стадии;
  • травмы позвоночника;
  • суставные заболевания инфекционного характера;
  • первые полгода после инсульта;
  • злокачественные новообразования;
  • первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
  • артроз суставов нижней части;
  • грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
  • лестничные смещения позвонков;
  • высокая гипермобильность суставов;
  • корешковый синдром;
  • тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
  • при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
  • лихорадка, повышенная температура тела;
  • ОРЗ, ОРВИ;
  • нагноения;
  • период менструации.
Противопоказания для занятия йогой

ВАЖНО! При всех вышеперечисленных заболеваниях занятия йогой строго противопоказаны, выполнение возможно только после прохождения лечения!

Противопоказания для занятия йогой
Противопоказания для занятия йогой
Противопоказания для занятия йогой
Противопоказания для занятия йогой
Противопоказания для занятия йогой

Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.

Противопоказания для занятия йогой
Противопоказания для занятия йогой
Противопоказания для занятия йогой
Противопоказания для занятия йогой
Противопоказания для занятия йогой

Наклон с широко расставленными ногами

Прасарита Падоттанасана

Это упражнение поможет тебе как следует растянуть ноги и плечи, расслабляя при этом мышцы шеи.

  1. После выполнения позы богини со скручиванием на вдохе выпрями ноги. Разверни носки так, чтобы внешние края твоих стоп стояли параллельно друг другу. Верхняя часть тела должна принять вертикальное положение.
  2. На выдохе сложи руки в замок за поясницей.
  3. На вдохе выпрями руки в локтях.
  4. На выдохе наклонись вперёд, держа спину ровно. Медленно поднимай руки к потолку, а затем по кругу уводи их вниз. Если у тебя хорошая растяжка, руки достанут до пола.
  5. Расслабь мышцы шеи и тянись макушкой головы к полу. Плечи тяни к бёдрам, как будто хочешь сделать шею длиннее.
  6. Упирайся в пол всей стопой и подтягивай коленные чашечки к бёдрам.
  7. Удерживай позу в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов, затем выпрямись.

Если тебе сложно делать такую глубокую растяжку, выполняй асану, держа в руках полотенце или ремень для йоги.

Наклон с широко расставленными ногами

Пашчимоттанасана

Глубокий наклон к вытянутым ногам — отличная растяжка для рук, ног и спины. А если удерживать эту позу с закрытыми глазами, то она ещё и успокоит нервы.

  1. После выполнения позы засова сядь на коврик, вытянув ноги перед собой.
  2. Сведи ноги вместе и потяни их. Работай мышцами, подтягивая коленные чашечки к бёдрам.
  3. На вдохе вытяни руки вверх, к потолку. Выпрямляй спину, тянись макушкой вверх.
  4. На выдохе дотянись руками до внешней стороны голеней, лодыжек или ступней. Если для тебя это слишком сложно, немного согни ноги в коленях.
  5. Старайся тянуться макушкой к пальцам ног.
  6. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.

Если такая растяжка покажется тебе недостаточной, можешь усложнить позу: попробуй обхватить руками ступни. А если и этого будет мало, постарайся опустить локти на пол. Не забывай: боли быть не должно!

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным «спортом для ленивых»: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова «осанка» и «асана» (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в:

  • снятии болевых ощущений;
  • расслаблении мышц;
  • укреплении мышечного корсета;
  • выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
  • общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

  1. Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
  2. Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога — практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
  3. Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
  4. Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия — прекратите выполнение асаны.
  5. Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

Противопоказания

А знаете ли вы, что… Следующий факт

Йогическая практика не подходит людям с такими нарушениями, как:

  • 4-я степень искривления позвоночника;
  • острые боли в спине;
  • травмы спины и/или черепа;
  • инфекционное поражение опорно-двигательного аппарата;
  • опухолевые заболевания позвоночника

Так же не рекомендуется заниматься йогой на поздних сроках беременности, при наличии психических расстройств и серьёзных патологиях нервной и сердечно-сосудистой системы.

Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения. Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.

Дыхание во время асаны

Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.

Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения

Дыхание во время асаны

Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы. Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.

Во время первых экспериментов медитация Шавасана занимает до получаса. Постепенно время сокращается до пяти минут. Переживать, что дело идет медленно, не стоит. Приобретенный навык пригодится в будущем – вы сможете быстро добиваться нужного состояния.

Групповые медитации

Дыхание во время асаны

Подводящие позы

Следует иметь в виду, что перед тем, как начать осваивать позу журавля в йоге, необходимо подготовить тело более простыми асанами: например, для укрепления плечевого пояса и запястий использовать различные варианты планки, отжимания и позу дельфина для умения распределять вес тела на руках с минимальной опорой на ноги. Также будет не лишним поработать в разных вариантах навасаны, дабы укрепить пресс. При этом на момент начала работы с бакасаной уже должна быть отработана падахастасана, которая растягивает запястья и заднюю поверхность ног, ведь без глубокого складывания в тазобедренных отстроить позу журавля будет проблематично.

Как бы страшна ни казалась поза журавля для начинающих, чтобы ее освоить, потребуется намного меньше времени, чем может показаться в начале практики. Умение сосредотачиваться на процессе, наблюдать за ощущениями и анализировать происходящую работу тела – это является первичным в практике, а владение мышцами придет со временем и приобретением опыта.

Как выбрать секцию

Для начала поинтересуйтесь какой курс упражнений предлагает учебный центр, познакомьтесь с содержанием занятий, посетите пробную тренировку. Не забывайте, что изначально практики йоги проходили только под руководством учителя. Поэтому важно найти опытного наставника.

Чтобы выбрать хорошего инструктора, посмотрите, как долго он занимается практикой. У опытного тренера будет больше знаний, чтобы оценить уровень физической подготовки ребенка. И он сможет порекомендовать не делать определенные позы или использовать дополнительные опоры, чтобы избежать травм. В идеальном случае инструктор по йоге должен понимать смысл, цели практики и ее влияние на организм ребенка.

Так как йога — путь духовного развития, а сертификат не всегда говорит о мастерстве, то старайтесь выбрать человека, которому присущи осознанность, мудрость и глубокие знания. У него вы должны чувствовать, что не только ребенок, но и вы можете научиться чему-то большему, чем физические упражнения.