Восемь секретов Шавасаны – позы Мертвеца

Добрый день, друзья! Надеюсь Вы здоровы, полны энергии и готовы продолжать наши беседы об улучшении качества нашей жизни. Сегодня поговорим о позе мертвеца. Страшное название полностью противоположно той пользе, которая эта поза можно принести. Поза Шавасана в йоге – это ключевая, центральная асана Хатха йоги.

Создайте свой рай сами.

Пребывание в Шавасане от 15 до 30 минут в день является ключом для решения очень многих проблем. Эта асана не требует абсолютно никакой физической подготовки. Вы можете делать самый обычный вариант асаны или же более сложные с использованием валиков, одеял, болстеров и прочих предметов.

Было время, когда Шавасана обязательно включалась во все комплексы упражнений йоги. Сейчас многие не уделяют ей особого внимания или отводят для неё пять минут времени. Для полноценного расслабления нужно находиться в позе мертвеца не менее 15 минут.

Создайте свой рай сами.

Знаете что такое сиеста? Время отдыха после полудня. Так вот Шавасана может быть лучшей сиестой для человека. Большинство людей уверены, что у них нет времени на это. Но все мы, живущие на этой планете, обладаем одинаковым времени. Только кто –то использует его, чтоб стать более образованным и здоровым, а кто-то просто плывёт по течению, сидит у телевизора или дремлет на диване.

Так лучше используйте эти 15 минут для блаженства, чем для траты энергии в разговорах по телефону или ссорах с домашними. Ежедневно находите эти 15 минут, чтобы расслабиться. Воспринимайте нахождение в этой асане не как обязательное действие, а как подарок себе.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Читайте также:  Буддизм: молитвы и мантры на удачу, перед едой

Выполнение техники шавасана

Поза мертвеца – это положение на спине. Ноги расставлены в стороны, примерно на ширине плеч. Пятки прижаты к полу, стопы повернуты в стороны. Коленные суставы можно немного согнуть. Руки лежат на удобном для вас расстоянии от туловища ладонями верх, пальцы полусогнуты. Голова должна находиться на одной оси с телом, лицо направлено вверх. Допускается немного повернуть голову в сторону. Нижняя челюсть расслаблена, зубы разомкнуты. При этом рот должен быть закрыт. Если вы чувствуете, что хмуритесь, проведите ладонью по лбу для расслабления мышц лица.  

  После того, как вы приняли позу, можете приступать к выполнению техники. Убедитесь, что вы лежите правильно. Части тела не должны соприкасаться друг с другом – руки с туловищем, палец с соседним пальцем, левая нога с правой ногой. Дайте свободу каждой части своего тела, обязательно расслабьте лицо. Закройте глаза, но не старайтесь насильно сжимать закрытые веки.

Техника шавасана состоит из 2 этапов. Рассмотрим каждый из них.

1 этап – расслабление

Мысленно концентрируйтесь на каждой части своего тела и внутреннем органе для того, чтобы расслабить их. Начните с пальцев ног, затем переходите на стопы, колени, бедра сначала левой, а затем правой ноги. После расслабляйте мышцы промежности, ягодицы, органы малого таза. Переходите на поясницу и живот, мысленно расслабляйте органы брюшной полости, один за другим. Затем обратите внутренний взор на грудную клетку и легкие.

Переключитесь на пальцы, кисти, предплечья и плечи левой руки, затем – правой. Расслабьте шею, мышцы лица, глазные яблоки. На каждой части тела останавливайтесь до тех пор, пока не достигнете релаксации. Последовательность расслабления можно менять по вашему желанию, но алгоритм должен быть постоянный при каждой медитации.

В конце 1 этапа постарайтесь отвлечься от частей тела и представьте, как расслабляется все ваше тело в целом. Представьте тело как одно целое, и оно полностью расслаблено. В начале медитации руки, ноги, туловище, голова становятся тяжелыми, словно погружаются в пол. Вы не можете ими управлять, они существуют без вашего сознания.

2 этап – погружение

Перед зарытыми глазами представьте пустоту. Мысленно расширяйте пространство. Пусть оно окутает и поглотит ваше тело. Теперь каждая его часть обретает легкость и невесомость. Вы словно парите в воздухе. Вам хорошо и приятно.

Теперь переключите сознание на дыхание. Осознайте и прочувствуйте каждый вдох и выдох. Дышите так, как будто первый раз в жизни. На этом этапе мысли полностью покидают вас, в голове появляется «пустота», ум существует отдельно от тела. Возникает необычное и неведомое раннее состояние легкости, счастья и внутренней гармонии.

Не волнуйтесь, если у вас сразу не получиться физическая и умственная релаксация. Опыт приходит со временем. Никому не удавалось овладеть техникой сразу. Сначала у вас появятся навыки физического расслабления, затем способность релаксировать ум и возможность устранять эмоции.   Поначалу мысли все равно будут приходить к вам. Не старайтесь усилием воли их подавить. Гораздо эффективнее пропускать их через себя, не придавая эмоциональной окраски. Убедите себя, что они не важны для вас, пусть уходят. Смотрите на них со стороны и продолжайте находиться в шавасане, последовательно выполняйте этапы расслабления.

С каждым днем навыки медитации и расслабления будут приносить вам истинное удовольствие и радость от жизни.

Со временем вы научитесь находиться в шавасане не только дома в полной тишине, лежа на полу. Расслабляться можно сидя и даже стоя, в любой обстановки и в любое время. Шавасана  помогает учиться расслабляться в любой момент, когда этого требуют внешние условия или внутренняя напряженность.

Читайте также:  Йога, как практика жизни, Пилатес, как практика движения

Учитесь расслабляться и вы станете здоровыми и счастливыми!

Удачи вам в освоении шавасаны.

Не спать

Очевидно, что ученики часто недооценивают позу Мертвеца. «Многие пытаются потихоньку уйти, как только начинается Шавасана, — возмущается Джон Френд, основатель Анусара-йоги. — Они чувствуют себя уязвимыми, если неподвижно лежат пять или десять минут». Другие студенты воспринимают Шавасану как сиесту.

Лечь в Шавасану не значит уснуть или отключиться. Эта на первый взгляд простая поза может привести, по словам Френда, к «переживанию наивысшей свободы». В лучшем случае Шавасана предоставляет возможность свободы, которая наступает, когда вы отпускаете путы, связывающие с внешним миром. В этот момент вы освобождаете себя для переживания «Я» за пределами ограничений вашей личной истории радостей и страданий. В Шавасане, цитируя Френда, «дух становится сутью нашего бытия. Здесь он не пленен физической сферой и не цепляется за нее».

Тадасана – поза горы

Тадасана — основная стоячая поза в йоге, можно сказать, с неё всё начинается. На санскрите «Тада» означает гора, тело располагается в пространстве устойчиво, твердо и прямо.

Эта поза имеет ещё одно наименование: «Самастхити» (от «сама»-  прямо, вертикально и «стхити» — спокойно, неподвижно). При правильном освоении этой асаны можно научиться мгновенно получать энергетическую подпитку от земли.

Поскольку земная энергетика при всей своей мощи «тяжёлая», и «поднять» её достаточно трудно, выполнять позу горы следует внимательно, не обольщаясь кажущейся простотой и доступностью.

Лечебный эффект от Тадасаны 

Тадасана – поза горы

В течении жизни мы подвергаем наш позвоночник многочисленным «неправильным» воздействиям, а ведь от правильной осанки зависит не только наш внешний вид, но и внутреннее самочувствие, а, по мнению некоторых исследователей, существует прямая корреляция между осанкой человека и успешность его судьбы. Многолетние привычки ходить и стоять неправильно приводят к тому, что вес тела распределяется неправильно, это приводит к различным деформациям ставов, смещению внутренних органов и т.д.

Правильно стоять – казалось бы, что может быть проще. Но посмотрите на свою обувь: у большинства людей подошвы стираются неравномерно. Что это значит? Кто-то переносит вес на пятку, кто-то на внутреннюю или внешнюю стороны стопы. Всё это говорит о неправильно распределении веса.

Когда мы стоим прямо, а стопы параллельны друг другу, живот естественным образом втягивается, грудная клетка раскрывается. Это правильно положение тела, оно способствует психологическому комфорту и активизации мыслительных процессов.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

Эффективность для похудения

© fizkes —

Упражнение для повышения осознанности

Лёжа в Шавасане, расслабьтесь, почувствуйте пол, который давит на какую-то часть вашего тела, свободу в одних участках и зажимы в других. Кто-то почувствует себя легким, кто-то — тяжелым. Один — освежённым, другой — усталым. Получайте и принимайте всё происходящее изнутри и извне без оценки и этикеток. Не нужно думать, что плохо чувствовать зажимы или правильно быть свободным. Здесь эти категории непригодны. Потому что это упражнение переживания, опыта. По мере того, как уменьшается ожидание чего-то, ощущения становятся более богатыми и полными. Вы можете начать сознавать изменения, которые происходят сами по себе. Напряжения ослабятся, пол станет более удобным. Вы можете начать сознавать своё дыхание и изменения в нем.

Читайте раздел Йога на портале эзотерики

Преимущества и противопоказания

Среди существенных преимуществ можно выделить положительное влияние на позвоночник и мышцы пресса и спины. Кроме того, очень полезна в йоге поза змеи для растяжки всего тела. Она позволяет за короткий промежуток времени увеличить гибкость спины и эластичность мышечной ткани.

Польза от упражнения заключается в следующем:

Преимущества и противопоказания
  • улучшается циркуляция крови в позвоночнике;
  • улучшается питание межпозвоночных дисков и пространства между ними;
  • снимаются зажимы и спазмы;
  • увеличивается объем легких;
  • устраняются болевые ощущения в грудном отделе спины и пояснице;
  • восстанавливаются глубоко пролегающие мышечные волокна спины и пресса;
  • укрепляется мышечный каркас;
  • стимулируется деятельность щитовидной железы;
  • уменьшается воздействие стресса и снижается утомляемость.

Также те люди, которые исполняют бхуджангасана достаточно часто или регулярно, отмечают, что у них исчезла бессонница и они стали вести себя более спокойно. Важно соблюдать меры предосторожности и не заниматься бхуджангасана, если у человека имеются какие-либо противопоказания.

Мышцы, работающие во время выполнения

Брюшной пресс. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Если техника выполнения асаны лодочка соблюдена, то она задействует все ваши мышцы живота и тазового дна. Чтобы распределить нагрузку между этими мускулами, старайтесь задействовать их в равной степени для плоского живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют мышцы ног, таза и живота между собой и позволяют привести бедро к телу или наклонить туловище вперед. Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Поднятие и удержание ног в позе йога лодка укрепляет их.

Мышцы нижней части спины. Когда мускулы-сгибатели бедра короткие, они тянут мускулы нижней части спины и вызывают боль в пояснице. Парипурна Навасана прорабатывает обе группы мышц, укрепляя их и снимая боль и напряжение. Они активируются, когда Вы направляете лобок в сторону пупка и выпрямляете позвоночник.

Стойка на голове

Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора. Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками. Затем руки отпустить и переплести пальцы между собой. Голову поставить на пол, а ноги выпрямить в коленях, упираясь только на носки и локти. Вытягиваясь копчиком вверх, нужно приближать стопы к голове, прижимая бедра к животу.

Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу — оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется — ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх. Поначалу такое положение достаточно удерживать на протяжении всего нескольких дыхательных циклов. Со временем стойку на голове можно продлевать до 7-10 минут. Учиться Саламба Ширшасане можно у стены — это значительно облегчит процесс.