Вечерняя йога: 10 асан, которые помогут уснуть

Сейчас же мы поговорим об одном очень хорошем способе полностью расслабиться, который сама начала недавно практиковать. Это удивительная поза – шавасана.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Кому можно выполнять йогу для сна

Чем полезна йога для релаксации

Йога для успокоения включает полный набор приёмов, помогающих разрядить человеческое тело, разум и дух, снять нервное перенапряжение и обрести гармонию. Терапевтическую пользу данной практики признаёт даже традиционная медицина.

Узнайте, как начать заниматься йогой дома с нуля.

Грамотно исполненные упражнения принесут следующие позитивные результаты:

  • нормализация сна;
  • улучшение аппетита;
  • повышение работоспособности;
  • устранение зажимов в мышцах и избавление от напряжения во многих отделах позвоночника;
  • приведение тела в тонус, повышение трудоспособности и уровня энергии.

Многие психологи рекомендуют практиковать техники релаксации с целью ежедневного возобновления сил. Нередко йога помогает вывести человека из глубокой депрессии, избавляет от невроза и позволяет справиться с тяжёлым психическим возбуждением.

Известны также терапевтические преимущества йоги — занятия способствуют быстрому восстановлению организма после болезни. Техники релаксации омолаживают организм, способствуют расслаблению тела, помогают бороться с бессонницей, избавляют от тяги к курению и вредной пище.

Знаете ли вы? На 2016 год по всему миру зарегистрировано больше 52 тысяч учителей йоги.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Читайте также:  Здоровая спина – йога для детей и взрослых

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для расслабления сознания: медитация

Медитация — это эффективный способ расслабить свое сознание, очистить его от навязчивых мыслей, снять нервное напряжение. Если перед сном вы никак не можете перестать думать о неприятностях и проблемах, и это мешает вам заснуть, вам поможет «поза мудреца» — Сиддхасана. Это одна из лучших релаксирующих поз.

Сядьте на кровати, скрестив ноги и подобрав их под себя, спину, шею и голову держите прямо. Закройте глаза, дышите ровно. Выдохи можно немного замедлить. Посидите в такой позе несколько минут.

Скручивание

После медитации, находясь в том же положении, сделайте медленную скрутку в левую сторону (правая рука при этом лежит на левом колене), задержитесь в скрутке и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите в правую сторону.

Випарита-карани (поза перевернутого действия)

Випарита-карани — одна из лучших поз при бессоннице. Она снижает кровяное давление, способствует замедлению сердцебиения, снимает головную боль. Выполняют асану в положении лежа у стены. Опираясь на руки, приподнимите таз, прямые ноги заведите немного за голову. Для удобства под ягодицы можно подложить валик. В такой позе можно находиться до 10 минут.

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана — асана, которая особенно показана вспыльчивым людям. Выполняя асану перед сном, вы поможете себе успокоиться, избавиться от тяжелых мыслей. Уттанасана выполняется в положении стоя. Поставьте стопы рядом, на выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Колени держите ровными, спину не округляйте. Голову прижмите к коленям, живот — к бедрам. Если растяжка вам не позволяет, можете слегка согнуть колени. Задержись в такой позе не менее двух минут. Вы почувствуете, как биение сердца замедляется, вы становитесь спокойными и расслабленными.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) для снятия беспокойства

Пашчимоттанасана — асана, рекомендованная при бессоннице. Она снимает беспокойство, успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией. Поза выполняется в положении сидя на ягодицах. Спину выпрямите, сделайте наклон к стопам. Удлиняйте позвоночник, стараясь вытягиваться вперед. Задержитесь в таком положении на 2-4 минут, дышите свободно.

Легкий наклон вперед

Более простое выполнение предыдущей асаны — наклон вперед при скрещенных ногах. В положении сидя со скрещенными ногами наклонитесь вперед. Голову положите на кровать, прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в такой позиции на несколько минут. Вы почувствуете, как расслабляется ваше тело, напряжение в спине и шее уходит.

Поза ребенка для спокойного сна

Поза ребенка — не только асана для сладких сновидений, но и прекрасное упражнение для расслабления в конце тяжелого дня. Эта асана расслабляет плечевой пояс, снимает психо-эмоциональное напряжение, помогает успокоиться.

Поза выполняется из положения сидя на пятках. На выдохе прижмитесь животом и грудной клеткой к бедрам, постарайтесь расслабить все мышцы. Дыхание свободное, глубокое. В такой позе полежите не менее двух минут.

Колени к груди

Полное расслабление всех мышц благоприятствует хорошему сну, помогает быстрее заснуть. Чтобы расслабить мышцы бедер, сделайте следующую асану: из положения лежа на спине притяните к себе колено правой ноги, прижмите его к груди и задержитесь в этой позе на минуту, делая глубокие вдохи. Затем поменяйте ноги.

Читайте также:  12 упражнений из йоги для ваших ягодиц и бёдер

Вытяжение в наклоне

Вытяжение в наклоне поможет вам снять напряжение с шейного и плечевого отдела, разгрузить уставший позвоночник. Такая асана особенно хороша после тяжелого трудового дня.

Поза выполняется из положения стоя, стопы на ширине таза. С выдохом расслабьте спину и мягко наклонитесь так, чтобы опустить ладони на 40-50 см от стоп. Если растяжка не позволяет вам дотянуться до пола, используйте валики, на которые вы поставите ладони. Расслабьте шею и плечи, вес тела перенесите вперед. С выдохом попеременно сгибайте ноги в коленях, при этом таз направляйте в другую сторону от согнутой ноги. Сделайте несколько таких вытяжений, затем зафиксируйте наклон и постойте в нем минуту, ощущая, как вытягивается шея, расслабляются плечи.

Шавасана — поза расслабления

Наконец, заключительная асана, которая помогает полностью расслабиться: пребывая в этой позе, вы очистите свое сознание от всего, что вас беспокоит. Лягте на спину, руки свободно лежат по бокам, пятки вместе, носки разведены в стороны. Когда вы начнете засыпать, ваше дыхание станет медленным и легким.

Техника Шавасаны для лечения концентрацией внимания

Если аутогенная тренировка прошла успешно и вам удалось глубоко расслабить тело и успокоить ум, в организме высвобождается много свободных ресурсов, тем более что после грамотной практики йоги количество свободной энергии в нем увеличивается. Даже самообогрев тела уменьшается, так что неслучайно мы надеваем носки и кофты или укрываемся пледами, готовясь принять позу Трупа.

Освободившиеся ресурсы организма мы можем направить на самоисцеление. Техника лечения концентрацией, на первый взгляд, очень проста:  направьте внимание на больной орган или, например, травмированную часть опорно-двигательного аппарата и удерживайте его там. Будет полезным визуализировать орган, мышцу или кость, так что предварительно рекомендую заглянуть в анатомический атлас. Можно пойти еще дальше и «продышать» заболевшую часть тела: представляйте, как на вдохе проблемное место наполняется свежей, здоровой энергией, а на выдохе освобождается от болезненной, отработанной праны.  В исцеляемом участке вы будете ощущать пульсацию, вибрацию, тепло или покалывание — тут возможны индивидуальные варианты.

Наверняка у вас возник вопрос: как долго держать внимание на той части тела, с которой мы занялись лечением концентрацией? Это зависит от степени запущенности заболевания. Если вы страдаете от боли, может понадобиться несколько часов. Не волнуйтесь насчет того, что у вас не развита способность к концентрации внимания: боль поможет вам не отвлекаться.  »Продышите» свою боль.

А вот если болевая симптоматика отсутствует, длительность процедуры будет ограничена как раз вашей способностью, вернее, неспособностью длительное время удерживать внимание на одном объекте.   Если вы еще имеете мало опыта в медитативных техниках, то несколько раз попытайтесь вернуть внимание к лечению концентрацией, а затем выполните выход из Шавасаны и с удовлетворением завершите практику.

Если же вы в данный момент не жалуетесь на здоровье, то после последовательного расслабления всего тела в Шавасане просто обратите внимание, не ощущаете ли вы пульсацию в том или ином месте. Свободная энергия организма и без вашего контроля потечет в ослабленный участок — скорее всего, здесь зреет какая-то болезнь, и регулярная практика глубокого расслабления в Шавасане станет профилактикой ее дальнейшего развития. Хотя с концентрацией внимания лечение, конечно, пойдет быстрее.

В группах оздоровительной йоги на Соколе «Формула антистресса» мы подробно разбираем эти и многие другие методы антистресса, лечения концентрацией внимания и релаксацией, медитативные техники. Присоединяйтесь, чтобы овладеть богатым инструментарием йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности, а также простыми и эффективными способами самоисцеления. 

Точки расслабления на теле человека и техники воздействия на них

В рижском музее медицины экспонируется базальтовая фигура человека в натуральную величину, усеянная множеством (более 400) неглубоких отверстий диаметром порядка миллиметра. Возле каждого из этих отверстий – иероглиф, имя биологически активной точки. Возраст статуи – около тысячи лет.

Трудно представить себе, сколько столетий (непонятно кем) спланированного труда тысяч буддийских монахов понадобилось, чтобы создать систему акупунктурного лечения, основанную на воздействии на эти точки. Согласно учению древних китайцев, вдоль тела человека расположены 12 меридианов, по которым протекает жизненная энергия «ци». Каждая из биологически активных точек (расположенная на своем меридиане) соединена с определенным органом нашего тела. Воздействуя на какую-либо точку простым нажатием (или прижиганием, иглами), можно направить энергию «ци» на исцеление соответствующего органа (или группы связанных органов).

Читайте также:  Поза Ваджрасана: одна поза для решения множества проблем

Воздействие на акупунктурные (акупрессурные) точки дает возможность:

  • устранить головную боль;

  • снять напряжение и успокоиться;

  • расслабить глаза;

  • избавиться от стрессов и сопровождающей их бессонницы;

  • повысить концентрацию.

Опишем некоторые нежелательные симптомы, которые устраняются посредством массажа акупрессурных точек:

  1. Головные боли – точка L 14.

Точка L 14 находится между указательным и большим пальцем, в месте их соединения. Позволяет:

  • убрать зубную боль;

  • ослабить боль при артрите;

  • устранить боль в мышцах шеи и плеч.

Массаж выполняется в течение нескольких минут на каждой руке. При беременности воздействие на данную точку противопоказано.

  1. Хроническая усталость и напряжение глаз – точка GV 24.5.

Точка GV 24.5 располагается между бровями. Позволяет:

  • развивать память;

  • снимать стресс;

  • устранить ощущение хронической усталости;

  • ослабить боль в голове;

  • ослабить напряжение глаз;

  • повысить глубину сна.

Массаж производится средним пальцем в течение одной минуты дважды в неделю.

  1. Нервное напряжение – точка CV 17.

Точка CV 17 располагается в центре грудины, примерно в 10 сантиметрах вверх от основания кости.

Помогает избавиться от:

  • тревожности;

  • возбудимости;

  • депрессии;

  • эмоционального упадка.

Точка CV 17 способствует укреплению иммунной системы. Массировать ее лучше всего с помощью ладоней, сложенных перед грудью, путем нажима косточками больших пальцев в течение двух – трех минут.

  1. Усталость и снижение иммунитета – точка ST 36.

Точка ST 36 находится в 10 сантиметрах вниз от основания коленной чашечки.

Массаж этой точки используется для того, чтобы:

  • активизировать иммунную систему;

  • ослабить чувство усталости;

  • улучшить самочувствие.

Массируйте эту точку ежедневно в течение 5–10 секунд.

  1. Бессонница и стрессы – точки В 10.

Эта пара биологически активных точек расположена на шее на расстоянии 2 см вниз от основания черепа.

Она дает возможность:

  • уменьшить стресс;

  • ослабить головную боль;

  • устранить боль в шее;

  • преодолеть бессонницу;

  • убрать напряжение глаз.

Массаж делается в течение двух минут ежедневно на протяжении нескольких недель.

Итак, воздействие на биологически активные точки – действенный способ улучшения состояния организма. При этом следует учитывать ограничения:

  1. Нельзя затрагивать места повреждений кожи.

  2. Нежелательно выполнять массаж акупрессурных точек на пустой желудок.

Мышечное расслабление

На следующем этапе тебе необходимо достигнуть максимального мышечного расслабления и сосредоточиться на определенных точках тела. Концентрируйся постепенно на кончиках пальцев ног, икрах, бедрах, животе, груди, подбородке, губах, кончике носа, переносице, середине лба. Расслабь внутренние органы. Мысленно перенесись внутрь мозга, а затем повтори все в обратном порядке. Учись синхронизировать сосредоточение на отдельных точках тела с дыханием (на выдохе мысленно двигайся снизу вверх, на входе – наоборот), тогда возникнет ощущение, что вдоль тела прокатывается волна. Сначала это покажется сложным, так как продолжительность вдоха обычно короче времени мысленного продвижения телу, но в последующем ты научишься этому. Каждое движение мысли сопровождай словесными формулами расслабления: «Мое тело расслабляется. Мои ноги, руки и все мое тело становятся очень тяжелыми и теплыми. Я совершенно спокойна». Не создавай тяжесть и тепло лишь в области лба и висков. Особое внимание обрати на расслабление мышц шеи и головы (глаз, губ, языка), ведь пока они не расслаблены, твой мозг активно работает. У тебя появится такое чувство тяжести, при котором тело будто расплющивает себя собственной тяжестью.

Обретение сверхсознания

Достаточно поупражнявшись в расслаблении и сосредоточенности, практикующий сможет со временем легко вызывать образ неба по своему желанию.

В такой момент будет чувствоваться отрешённость, растворение физического тела в окружающей пустоте. Только сознание контролирует мозг.

Обретение сверхсознания

Тут практикующему представится возможность проникнуть в глубины своего подсознания, и даже управлять им, что при других условиях просто невозможно. То есть человек обретает возможности сверхсознания.

Это очень близко к Самадхи – высшей форме сознания в йоге. Потренировавшись год-полтора, можно её достигнуть, и тогда можно будет реально контролировать состояние своего здоровья самостоятельно.