В чем польза Сарвангасаны и как ее правильно выполнять?

Сарвангасана – это перевернутая вертикальная асана (поза) йоги с опорой на лопатки, оздоравливающая все тело. На занятиях фитнесом или йогой ее называют Березкой, Свечой, Свечкой, Стойкой на лопатках (плечах).

Правила и рекомендации

  1. Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
  2. Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
  3. Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.

Техника выполнения

  • примите положение Урдхва Чатуранга Дандасаны (Планка);
  • сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, в колене соблюдайте прямой угол;
  • левое колено опустите на коврик, стопу – на подъём;
  • перенесите опору с левого колена на нижнюю часть бедра;
  • расположите корпус вертикально, подтяните живот;
  • поднимите руки вверх, соедините ладони вместе;
  • расправьте грудную клетку, руки отведите назад за голову;
  • таз направляйте вниз;
  • дышите спокойно и оставайтесь в асане комфортное время;
  • вернитесь в исходное положение;
  • выполните позу на другую сторону

Сущность Йоги

Шри Т. Кришнамачарья (Написано на языке каннада)

Издано на каннада в 1934. На тамильском языке в 1938. На английском в 2006. На русском языке в 2011.

Замечание от переводчика английского издания: Это перевод английского издания работы Тирумулая Кришнамачарьи «Йога Макаранда». Я сделал все возможное ,чтобы правильно передать содержание оригинала. Тем не менее, следует учитывать, что перевод не академический и был сделан не для формального издания со всеми тиражами и обязательствами, которые этому сопутствуют, а скорее для себя, с соответствующей долей ответственности и интимности. Поэтому надеюсь на благосклонность и понимание читателя. Стиль Кришнамачарьи, простой, но в то же время вдохновляющий, остался большей частью неизменным. Лишь небольшие изменения в настроение текста были внесены , чтобы отчетливей и убедительней передать идеи Мастера современным стилем. Если тебе, читатель, встретятся какие-либо ошибки, двусмысленности или неясные места в ткани повествования, -все это следует приписать только данному переводу и его автору. Я хочу выразить благодарности всем существам, которые вели и ведут меня по пути йоги, пусть даже многие из них и не знают о ее существовании. Если даже одного человека перевод этой книги сделает более счастливым, осознанным и приведет на шаг ближе к свободе и бессмертию, — моя работа сделана не зря. Алексей Константинов,

СУЩНОСТЬ ЙОГИ (ЙОГА МАКАРАНДА): начало

Советы новичку

На первых занятиях упражнение следует начинать выполнять от нескольких секунд, постепенно увеличивая время. Для тех, кто занимается йогой недавно и ему трудно держать равновесие, эту асану можно выполнять у стены.

Добиться устойчивого положения поможет концентрация внимания на той ноге, на которой стоите. Ее мышцы напряжены, стопа отталкивает пол.

Сохранить баланс поможет сильное давление стопы на бедро.

Советы новичку

Если совсем не удается удержать равновесие в такой позе, Врикшасану можно выполнить, лежа на полу.

Лягте на пол, расслабьте плечи, сведите вместе лопатки. Руками поставьте стопу правильно, колено при этом должно лежать на полу. Заведите прямые руки за голову и сосредоточьте взгляд на выбранной точке. Запомните эти ощущения! Проделайте то же самое с другой ногой. Через несколько тренировок переходите к выполнению упражнения у стены.

Читайте также:  Психология женщины в отношениях с мужчиной.

Вариации

Сарвангасану выполняют в облегченном или усложненном варианте. Новичкам легче выполнять Березку у стены или со стулом.

Впервые приступая к выполнению асаны, можно воспользоваться вариантом сарвангасаны на стуле. Этот способ обеспечивает начинающему ощущение безопасности, что необходимо при выполнении перевернутой позы, и контроль над правильным положением всех частей тела.

Стул ставят спинкой к стене. Расстояние между спинкой стула и стеной подбирают опытным путем, но примерно оно должно быть равно длине ноги от колена до стопы.

Для облегчения выполнения Березки под область лопаток подкладывают сложенную в несколько раз ткань, подушечку или валик. Это сохраняет естественные изгибы шеи, смягчает нагрузку на шейные позвонки. Особенно в тех случаях, когда мышцы шеи недостаточно эластичны, или у человека, практикующего йогу, есть лишний вес.

Чтобы войти в Сарвангасану на стуле, нужно:

Вариации
  1. Сесть на стул лицом к спинке, положив ноги на спинку стула.
  2. Удерживаясь за сиденье, взяться руками за дальние ножки стула, опустить туловище вниз.
  3. Шею и плечи положить на валик, голову расположить на полу.
  4. Ноги выпрямить в коленях, насколько возможно.

При выходе из позы постепенно соскальзывают плечами и лопатками вниз, отодвигая ногами стул к стене.

При выполнении Березки у стены ложатся на пол, располагая тело перпендикулярно стене, чтобы макушка была от нее в 5-7 см. Входят в Стойку с согнутыми коленями, используя технику выполнения для новичка.

При выходе из Березки можно использовать выход с согнутыми коленями или выйти из асаны через Халасану, для чего:

  • пальцами стоп касаются стены;
  • делая маленькие шажки по стене стопами, постепенно опускают ноги, одновременно разворачивая позвоночник;
  • оттолкнувшись стопами от стены, опускают ноги.

Усложненные варианты Сарвангасаны:

  • Нираламба;
  • Падма;
  • Эка Пада.

Из технически сложных вариантов Сарвангасаны наиболее проста в исполнении Эка Пада Сарвангасана. Чтобы войти в асану, принимается поза Свечи, а затем:

  • одну ногу оставляют выпрямленной;
  • вторую конечность опускают до соприкосновения пальцев стопы с полом;
  • задерживаются в этом положении на 30 с;
  • возвращают ногу в вертикальное положение;
  • повторяют для другой ноги.

Ноги должны быть выпрямленными в коленях, но если этого не удается достичь, не следует пытаться исправить положение, напрягая мышцы. С опытом техника исполнения будет постепенно улучшаться.

Вариации

Нираламба Сарвангасаны выполняется без помощи рук. Слово «Нираламба» означает «без опоры», чтобы встать в эту стойку требуется немалое мастерство.

Читайте также:  Агнисара Крия – полное руководство по выполнению

Вертикальное положение обеспечивается силой корпуса и ног. Руки подняты параллельно ногам, опора приходится на плечи. Если сложно удерживать равновесие, руки можно вытянуть на полу за голову, положив их ладонями вверх.

Чтобы встать в Падма Сарвангасану, садятся в Падмасану (Лотос), а затем поднимаются в Сарвангасану.

Если сразу не удается подняться из сидячего положения в Лотосе в Стойку на лопатках, то нужно потренироваться в положении Лотоса лежа, а только после этого переходить к Стойке. Продвинутым адептам йоги удается принимать Падма Сарвангасану, складывая ноги в Лотос из Стойки на лопатках с вертикально поднятыми ногами.

Уштрасана (поза верблюда)

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Уштрасана (поза верблюда)

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 3–5 дыхательных циклов.