Йога считается одним из лучших способов снятия стресса, расслабления тела и концентрации мыслей. Многие современные люди используют этот способ в домашних условиях, чтобы научиться расслабляться и отвлекаться от повседневных трудностей, поддерживать организм в тонусе.
Польза утренней практики хатха-йоги
Замечательное время для практики асан йоги — утро. В это время всё живое пробуждается, в нашем теле активизируются различные биологические процессы, именно поэтому утренняя йога особенно эффективна. Хотите начинать свой день не только наполненными энергией, но ещё и благостными мыслями?
Тогда находите для себя каждый день час-полтора, чтобы практиковать асаны для утра. С первого же дня вы почувствуете на себе положительное влияние от практики йоги. А уже через несколько недель регулярных занятий вы заметите, что:
- 5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут — Лайфхакер
- ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — Идеально подобранный комплекс на 30 минут — YouTube
- 5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут — Лайфхакер
- Йога для похудения (I) за 30 минут — Йога для начинающих. — YouTube
- Силовой комплекс за 30 минут – Йога для начинающих. — YouTube
- тело стало более сильное и гибкое;
- улучшились осанка и растяжка;
- стабилизировалась работа пищеварительной системы;
- ушло внутреннее напряжение;
- появилось больше энергии и положительных эмоций;
- мысли стали гораздо яснее;
- увеличилась работоспособность;
- пришли гармония и душевное равновесие.
С чего начать занятия в тренажерном зале
Не следует сразу начинать с интенсивных занятий на силовых или кардио тренажерах. Во-первых, вы не знаете техники. Во-вторых, без подготовки и разминки есть высокий риск получить травму.
Совет: начните с беседы с тренером. Пусть эксперт составит для вас индивидуальную программу в зависимости от вашей текущей формы и подготовки. И помните, что здоровое тело – это не только ежедневные нагрузки. Это ещё и правильное питание, полноценный сон и грамотное восстановление.
Основа эффективного тренинга – разумный подход. Это касается всех параметров: интенсивности занятий, увеличения весов, соблюдения режима дня. Важно правильно и четко сформулировать основную цель тренировок для себя лично. Чего именно вы хотите: набрать мышечную массу, сбросить вес, провести коррекцию фигуры, стать сильнее и выносливее?
Даже если вы приняли решение заниматься самостоятельно, профессиональные рекомендации и контроль на начальном этапе понадобятся однозначно. Без участия опытного «спеца» вы наделаете массу ошибок и зря потратите уйму времени.
Важные нюансы занятий
При выполнении комплексов следует учитывать общие правила практики йоги:
- одежда должна быть свободной и удобной;
- перед выполнением упражнений важно успокоиться и настроиться на практику;
- желудок не должен быть переполнен: заниматься можно только через 2–3 часа после еды и 30 минут после приёма жидкости;
- важно следить за дыханием во время тренировки: оно должно быть спокойным и ровным;
- практиковать йогу нужно на специальном коврике, чтобы ладони и ступни не скользили по полу.
Заниматься лучше в утренние часы перед завтраком, однако при отсутствии возможности можно выполнять комплекс вечером.

Обязательно занимайтесь на удобном коврике: так практика йоги пройдёт безопаснее
Хотя короткие программы состоят из начальных асан и предполагают мягкое воздействие на организм, перед занятием стоит выполнить разогревающие движения: повороты и наклоны головой, а также растягивание мышц рук и вращение туловищем. Пример такой разминки можно посмотреть в видео ниже.
Видео: разминка перед йогой
Принципы проведения занятий
Придерживайтесь ниже приведенных принципов тренировок в домашних условиях, и они обязательно принесут позитивный результат.
Частота занятий
Тренируясь дома, мы можем более гибко управлять своим временем, потому занятия можно проводить чаще, чем в спортивном зале. К тому же дома мы не сможем дать себе такую же нагрузку, как при использовании профессионального оборудования. Этот недостаток и компенсируется большим количеством занятий. Начинающим рекомендуется заниматься 3 раза в неделю, более опытным — 4.
Увеличение нагрузок и интенсивности
Мышцы привыкают к стабильным нагрузкам и интенсивности упражнений, потому перестают развиваться. Чтобы эффект был постоянным, нужно их нагружать сильнее:
- делать больше повторений;
- увеличить число подходов;
- дольше оставлять мышцы нагруженными (снизить темп выполнения);
- увеличить вес снарядов;
- делать меньше интервалы между подходами.
Не нужно стремиться использовать все возможности для усложнения упражнений сразу. Вводите их постепенно, прислушиваясь к своим мышцам.
Разминка и заминка
Любой тренировочный процесс нужно начинать с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке. По завершении занятия делается заминка, чтобы привести мышцы в нормальное состояние.
- Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих. — YouTube
- Вечерний комплекс за 30 минут – Йога для начинающих. — YouTube
- Йога для начинающих за 30 минут в день — YouTube
- Динамический комплекс за 30 минут – Йога для начинающих. — YouTube в 2020 г | Йога, Йога для начинающих, Позы йоги
- Как бегать начинающим, с чего начать новичку план тренировок
Спортивная экипировка
Несмотря на то, что занятия проходят дома, их рекомендуется проводить в спортивной одежде и обуви. Такая экипировка обеспечивает комфорт и безопасность. Используйте одежду по размеру: достаточно свободную, но и не мешающую движениям.
Длительность тренировки
Общая продолжительность домашней тренировки должна составлять 40-50 минут. Сюда входят и разминка с заминкой. На них нужно по 5 минут, то есть непосредственно физические упражнения продлятся 30-40 минут. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо нагрузить мышцы и получить результат.
Комфортные условия
Чтобы не терять времени, многие стараются совместить физические упражнения с просмотром любимой телепередачи или сериала. Это неправильно. От занятий ничего не должно отвлекать. Нужно сконцентрироваться на тренировке. Лучше ее проводить в отдельной комнате, где никто не будет мешать. Максимум разрешается создать ненавязчивый музыкальный фон. По возможности откройте окно и уберите все лишнее. Загромождение пространства — это риск травмирования.
Разнообразие упражнений
Даже удачная тренировочная программа постепенно утрачивает свою эффективность. Потому со временем в нее нужно внести коррективы. Разнообразие упражнений и для мышц будет позитивным, и сделает тренировочный процесс более интересным.
Комплекс простых кардиоупражнений
При аэробных занятиях важно следить за своим самочувствием и пульсом. Оптимальным считается увеличение частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Если вы почувствовали слабость, головокружение – сделайте передышку. Примерный комплекс:
- Встать прямо, ноги чуть шире плеч. На счет 1 присесть вниз, опустив ладони на пол, 2 – перенести центр тяжести в руки, отпрыгнуть назад и принять упор лежа. На 3 – вернуться в присед, на 4 – встать. Сделать 3 подхода по 5–7 повторов.
- Позиция остается прежней. На счет 1 сделайте топ правой ногой в сторону, 2 – поднимите ее вверх, одновременно хлопая в ладони над головой, 3 – вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой стороны.
Термины в йоге
Комплекс расслабляющих и успокаивающих упражнений включает в себя некоторые специфические термины, которые следует знать:
- ВИНЬЯСА ЙОГА для НАЧИНАЮЩИХ | Йога 30 минут | ЙОГА дома | Утренняя Йога | Йога chilelavida — YouTube
- ЙОГА 30 МИНУТ | Йога для начинающих | Йога дома — YouTube
- 50 подтягиваний через 7 недель — саммари
- Комплекс йоги для начинающих на 30 минут | YogaManiya
- Сайт Йога для начинающих Unagrande YogaClub — «Йога для начинающих. Как похудеть без диет! Бесплатные видео-уроки йоги в HD качестве. Рекомендации для начинающих.» | Отзывы покупателей
- Асаны – этим термином обозначаются все упражнения, которые выполняются при занятиях йогой.
- Шавасана – как правило, все комплексные занятия заканчиваются отдыхом. Для ее исполнения требуется лечь на пол, расставить ноги, а кисти рук устремить вверх.
- Тадасана – при выполнении этого упражнения необходимо согнуться таким образом, чтобы большие пальцы ладоней касались пяток. Также эту позу называют позой горы.
- Баласана – также эта поза имеет название позы «ребенка». При ее выполнении необходимо присесть на пятки, при этом наклоняясь вперед таким образом, чтобы лоб коснулся пола, а грудная клетка соприкасалась с бедрами.
- Намасте – это означает окончание занятий. Если выполнить дословный перевод, то это означает «поклон тебе».
- Дришти – это обозначение 9 разных направлений, куда могут смотреть йоги при выполнении каких-либо упражнений.
- Банды – этот термин обозначает внутренние блоки, которые используются при различных позах.
Гантельная гимнастика
Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.
Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.
Основной блок гантельной гимнастики включает:
- Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
- Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
- Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
- Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
- Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.
Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.
Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.
Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.
Программа для поддержания формы
Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.
1 тренировка
- Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
- Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов.
- Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
- Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений.
- Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов.
- Обратная гиперэкстензия — 15 повторов.
- Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
- Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих) | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
- Пилатес для начинающих: чем полезен пилатес для женщин в домашних условиях
- Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
- 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны — Лайфхакер
- Правильная осанка за 30 минут — Йога для начинающих. — YouTube
2 тренировка
- Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
- Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.
- Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов.
- Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами.
- Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов.
- Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз.
- Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
3 тренировка
- Кардиотренировка — 10 минут.
- Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз.
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов.
- Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
- Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений.
- Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов.
- Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.
10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела
Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.
Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:
- Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
- Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
- Отжимания с колен – 10 повторений.
- Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
- Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
- Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
- Прыжки из нижней точки – 2 мин.

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.
В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.
Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.
Пилатес или йога – что лучше для спины?
Пилатес – одна из разновидностей фитнеса, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации и баланса, повышение гибкости.
Йога – это религия и философия, к которым нужен более серьезный подход, чем к пилатесу. Йога состоит из 8 уровней, которые помогают познать себя, развить внутреннюю энергию, гармонию, работать с чакрами.
Йога – отличный помощник в борьбе за здоровую спину, гибкость тела и ясность ума, который поможет держать в тонусе тело, достичь душевного равновесия и гармонии с самим собой.
Пилатес и йога имеют, пожалуй, только одно сходство – техника правильного дыхания. Пилатес стоит выбирать тем, кто хочет укрепить мышцы живота и оздоровить спину, а йогу – тем, кто хочет оздоровить спину и познакомиться со своим внутренним «Я».
[adinserter block=»8″]