«Ширшасана» – королева йоги. Польза и вред стойки на голове

Самое главное по теме: «йога стойка на голове польза и вред» с полным пояснением от профессионалов.

Стойка на голове. Польза и вред

Ш иршасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время. Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.

причин стоять на голове и делать перевернутые асаны

Стойка на голове стоит того, чтобы быть освоенной, ведь плюсы от ее выполнения бесконечны.

Стойка на голове — прерогатива не только ежедневно практикующих йогов. Научиться я делать её может каждый. Надеемся, наши доводы убедят вас в этом и заставят «перевернуться с ног на голову». Регулярное выполнение стойки на голове имеет целый перечень полезных для здоровья последствий. Например:

Обучаться стойке на голове стоит только у квалифицированного тренера. И проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к переворачиванию: есть ряд противопоказаний (травмы шеи, головы плеч, рук, запястий или спины, высокое кровяное давление, проблемы со слухом или зрением, беременность). Важно выполнять стойку правильно, сперва разогревшись, и в хорошем расположении духа. Негативное отношение к переворачиванию многие испытывают в основном из‑за боязни упасть. Поэтому первое время подстраховывайте себя, выполняя переворачивание возле стены.

Отличия упражнений йоги для начинающих

С чего начать новичку постигать законы йоги дома, так это с того, что не бывает «легких» асан.

Не спешите переходить к стойкам на голове, решив, что «поза трупа» или «поза дерева» — это слишком просто.

Занятия в домашних условиях для начинающих отличаются не «легкостью» асан, абережным и внимательным отношению к позвоночнику и суставам.

Отличия упражнений йоги для начинающих

На начальном этапе каждое занятие дома должно быть направлено на то, чтобы:

  • Наладить правильный дыхательный ритм;
  • Увеличить подвижность суставов;
  • Развить мышцы и повысить их эластичность;
  • Повысить эластичность связок;
  • Исправить осанку.
Читайте также:  Йога при грыже позвоночника: лучшие асаны и рекомендации

Упражнения для начинающих должны быть простыми в плане выполнения, но мощными. Поэтому занятие в домашних условиях для новичков отличается плавностью и аккуратностью, воздействие на суставы и позвоночник – максимально мягкое.

Подготовка к стойке на голове

1 этап. В положении лежа на спине, отрывать голову от поверхности на 1-2 сантиметра, и стараться продержаться так подольше. Так, укрепляется шея. Конечная цель – держаться в позе 2-3 минуты.

2 этап. Научиться выполнять перевернутые асаны: собака мордой вниз, березка.

3 этап. Постепенное выполнение стойки на голове:

  1. Неделю практикуется стойка на коленях (опустить голову на поверхность, руки за спиной) и переходить в позицию No5.
  2. Неделю выполнять позицию No6.
  3. После этого пробовать выполнять Ширшасану.

Как стать на голову

Пошаговое выполнение ширшасаны

Ширшасана – одна из наиболее сложных асан в йоге. Требует хорошей физической формы, предварительной подготовки и обучения. Асана в йоге отличается от гимнастической стойки на голове. В ширшасане упор делается на плечи и руки, в гимнастике – на голову и ладони.

В домашних условиях удобнее всего становиться на голову в углу комнаты – у стоп будет опора и страховка в виде стенки с обеих сторон. Для начала, чтобы встать на голову, нужно научиться отталкиваться ногами от пола, научиться находить центр равновесия. Одну ногу поднять вверх, второй сделать небольшой мах. Постепенно мышцы рук и спины окрепнут, поднимать нижнюю часть тела получится без махов.

Как стать на голову

Методика и техника выполнения стойки на голове:

  1. Под голову положить что-то мягкое.
  2. Встать на колени, предплечья опустить перед собой.
  3. Сплести пальцы рук, лицо опустить вниз, макушку положить в сцепленные ладони, обхватить руками.
  4. Стопы поставить максимально близко к телу, сделать упор на пальцы.
  5. Левую ногу согнуть в колене. Правую вытянуть, махом поднять вверх.
  6. Оттолкнуться от пола левой рукой, сделать небольшое подпрыгивающее движение. Новичкам придется повторить этот этап несколько раз, пока не получится почувствовать центр равновесия.
  7. После обнаружения центра равновесия медленно подводить левую ногу к правой. Стабилизировать положение при помощи мышц живота и мышц внутренней поверхности бедер, стопы натянуть на себя. Образовывать ровную линию корпуса и ног.

Для выхода сгибать по одной и медленно опускать ноги на пол. Минимальное время стояния на голове 30 секунд. Постепенно увеличивать продолжительность нахождения в стойке до 5-10 минут. Рекорд в положении вверх ногами – 22 минуты и 2 секунды, его поставила школьница в возрасте 11 лет. Для оздоровления и омоложения организма делать стойку нужно каждый день.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Читайте также:  Йога для начинающих: направления и преимущества занятий (видео)

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Как этому научиться?

Стойка на голове, технику выполнения которой мы рассмотрим далее, требует определенной подготовки.

Как этому научиться?
  1. В первую очередь следует заняться укреплением , так как именно на нее будет возложена достаточно высокая нагрузка. Если не делать этого, появится риск или получения иной травмы. Для укрепления шеи следует лечь на спину, затем приподнять голову буквально на 1 см над полом. В таком положении, для начала, нужно постараться продержаться около 30 секунд, после чего постепенно увеличивать время до одной минуты и дольше. Когда вы легко сможете удерживаться в таком положении порядка 3–5 минут, это будет значить, что шея готова к последующим нагрузкам.
  2. Не менее сильная нагрузка будет возлагаться также и на голову. Поэтому очень важно выбрать участок, на котором в дальнейшем вы будете стоять . Для того чтобы определить наиболее правильное с точки зрения физиологии место, следует взять книгу и положить ее себе на голову. Та часть головы, которая будет касаться книги, как раз и является правильным местом, что будет во время выполнения стойки контактировать с полом.
  3. Еще рекомендуется выполнять асаны , которые подразумевают перевернутое расположение тела. К примеру, позиция «собака мордой вниз». Для ее выполнения следует встать на четвереньки, разместив колени, ладони и стопы на ширине плеч. Бедра и руки должны располагаться перпендикулярно полу. Затем следует прогнуться в области поясницы, оттолкнуться от пола руками и поднять . Шею, руки и спину следует выпрямить, образовав одну линию. Пятки прижимаются к полу, колени выпрямляются. Так нужно простоять для начала около минуты, со временем увеличивая это время.

Подготовительные упражнения йоги

Хотя Сарвангасана не относится к технически сложным для выполнения асанам йоги, чтобы освоить ее, требуется немалая физическая и психологическая подготовка.

Психологически человек должен настроиться на выполнение перевернутой позы и не бояться. Лучше, если первое время рядом с начинающим будет находиться опытный тренер йоги.

Сарвангасана относится к среднему уровню сложности по технике выполнения, но требует строгого построения позы. Нужно контролировать, как располагается голова, шея, плечи, лопатки.

Задача начинающего адепта йоги – выстроить позу так, чтобы вес тела опирался по прямой на плечи и лопатки, а все другие части тела были расслаблены вокруг этой оси.

Подготовительные упражнения йоги

Ошибка выполнения позы Березки в йоге – опора не на лопатки и плечи, а на шею. Нельзя усиливать напряжение мышц ног, вытягивая носочки, напрягая подколенные сухожилия.

Не следует практиковать Березку, если после последней еды прошло меньше 3 часов. В асану входят только на пустой желудок.

Чтобы правильно делать Стойку на плечах, необходимо сначала освоить менее сложные позы йоги. Подводит к выполнению сарвангасаны освоение:

  • Халасаны (Плуга);
  • Випариты Карани Мудра (Полусвечи);
  • Вирасаны (Героя);
  • Сету Бандха Сарвангасаны (асаны Построения Моста).
Читайте также:  Ведическая астрология VS западная астрология

Начитать физическую подготовку к практике Сарвангасаны нужно с Построения Моста. Эта асана безопасна для начинающих, хорошо укрепляет ягодицы и ноги, подготавливая их к работе в Сарвангасане.

Подготовительные упражнения йоги

Сету Бандха Сарвангасана выполняется из положения лежа с согнутыми в коленях ногами. Другое название позы – Ягодичный Мостик. Поднимается таз и корпус, опора приходится на лопатки и стопы.

Позу Ягодичного Моста можно использовать и как успокаивающую после выполнения стойки на плечах.

Вход, фиксация и выход из асаны

  1. Встаньте на четыре конечности – колени и локти. И те, и другие − на ширине плеч.
  2. Сложите кисти в замок прямо перед лицом.
  3. Опуститесь макушкой на пол, а кистевой замок обоприте о затылок.
  4. Опираясь на собственные ощущения, найдите идеальное место соприкосновения макушки с полом, чтобы вам было максимально удобно и не приносило дискомфорт. Прочувствуйте свою новую опору, привыкните к тому, что теперь не ногам, а ей нужно держать в равновесии ваше тело.
  5. Когда вы почувствовали уверенность в принятом положении, выпрямите ноги как в Собаке мордой вниз, встаньте на носочки и медленно подходите с прямыми ногами все ближе в сторону лица.
  6. Когда дальше идти станет невозможным, освойтесь в позиции, почувствуйте, как вес постепенно стал переноситься на шею и руки. Контролируйте вытяжение шеи.
  7. Если все в порядке и болевых ощущений нет, начинайте поднимать ноги. Для этого сначала только одну ногу оторвите от пола и аккуратно прижмите ее в согнутом состоянии к животу. Затем поменяйте местами ноги и сделайте тоже самое со второй.
  8. Достаточно потренировавшись в поднятии ног и убедившись в безопасном положении шеи, попробуйте оторвать от пола сразу обе ноги и прижать их к животу. Таз при этом тянется вверх, тело представляет одну ровную линию. Для новичка это уже Ширшасана, так как по сути вы уже стоите на голове, и осваивать ее надо до тех пор, пока не поймете, что готовы продвигаться дальше.
  9. Теперь вам нужно из положения с согнутыми ногами поднять прямые ноги вверх. Делайте это очень медленно, чтобы не случилась потеря равновесия. Зафиксируйтесь в полной Ширшасане не более чем на 30 секунд. В конце медленно выйдите из асаны, произведя в обратной последовательности свои действия.

Ваш режим

Новичкам следует практиковать первые 6 поз в течение месяца, и лишь потом переходить к более сложным, осваивая их по одной (начиная с 7 и заканчивая 11) в неделю. И только после этого можно пробовать делать стойку на голове

Любителям йоги следует выполнять асаны в среднем темпе, удерживая ширшасану в течение 6 дыхательных циклов. По желанию, повторите 11 подготовительных асан дважды или трижды без перерыва на отдых между ними.

Всем после каждой тренировки советуем расслабить мышцы в позе трупа (лечь на спину, руки и ноги выпрямить и дышать животом, расширяя и сокращая грудную клетку на каждый вдох выдох). Удерживать позу трупа нужно 5 минут.

Смотрите еще на блоге: Ширшасана — стойка на голове