Роллинг и самостоятельный миофасциальный релиз

Вот что стоит узнать перед прочтением этой статьи:

Ключевые моменты:

  1. Самостоятельная прокатка на миофасциальном роллере «роллинг» может увеличить диапазон подвижности, не воздействуя при этом негативно на силовые показатели.
  2. После роллинга, ткани уменьшают свою тугость и натяжение.
  3. Возможным объяснением эффекта роллинга может быть снижение вязкости густых жидкостей, которые способствуют скольжению тканей путём их разогревания.
  4. Локальный миофасциальный роллинг способствует уменьшению боли и увеличению диапазона подвижности в других зонах, что обосновывает важность немеханического воздействия, воздействия на нервную систему.

Исследования демонстрируют, что прокатка на роллере, массажных мячиках или других инструментах может уменьшить боль и улучшить гибкость, не уменьшая при этом силовые показатели.

Миофасциальный релизинг

Миофасциальный релиз — это самомассаж, осуществляемый при помощи специального оборудования (триггер ролл). МФР незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение). А также эта методика очень эффективно борется с усталостью, лишними объемами тела, целлюлитом и застоем жидкости в конечностях. МФР подходит людям в любом возрасте. Самостоятельный миофасциальный релиз (Self Myofascial Release) — мануальное воздействие на мышцы ("мио") и соединительную ткань ("фасция") , направленное на расслабление миофасциальных структур. МФР помогает ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость, устранить возникший мышечный гипертонус. Для занятий используется специальный пенопластовый цилиндр — foamroller. Давление создаваемое роллом расслабляет мышцы, способствуя повышению их растяжимости. Применение МФР помогает телу вернуться к своему естественному положению, улучшается деятельность сердечно — сосудистой системы, благодаря повышению эластичности стенок кровеносных сосудов в местах воздействия восстанавливается циркуляция крови и нормализуется кровоток. Противопоказанием к МФР является варикозное расширение вен.

  • Продолжительность урока 90 минут
  • Занятие проходят в центре на Горьковской

Как это работает?

Самостоятельный миофасциальный релиз на пенном ролике использует принцип, известный, как «аутогенное подавление». Скорее всего, в какой-то момент своих занятий Вы уже слышали о «сухожильном органе Гольджи» — рецепторном органе, обнаруженном в местах соединения мышц с сухожилиями. Орган Гольджи имеет высокую чувствительность к изменению напряжения в мышце. Когда напряжение увеличивается до степени, когда высок риск травмы (т.е. разрыва сухожилия), орган Гольджи в качестве ответной реакции стимулирует мускул к расслаблению. Это рефлекторное расслабление и есть то самое «аутогенное подавление». Орган Гольджи полезен не только как средство защиты от травм, он также играет роль в высокой эффективности техник стретчинга проприоцептивной нейромышечной фасилитации.

Сокращение мускула, которое предшествует пассивному растяжению, стимулирует орган Гольджи, который в свою очередь, вызывает расслабление, способствующее этому пассивному растяжению и позволяет значительно увеличить диапазон движения. С помощью массажа с пенным роликом Вы можете создавать напряжение мускула, заставляя орган Гольджи расслаблять его. По сути, таким образом Вы одновременно получаете многие преимущества, относящиеся к занятиям стретчингом.

Довольно справедливо считается, что мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными. Не важно, бодибилдер Вы, силовик, или просто занимаетесь железом в свободное время, важно обладать силой и оптимальной функциональностью мышц в полном диапазоне движения.

В то время как стретчинг увеличивает длину мышц, самостоятельный миофасциальный релиз и массаж работают на приведение мышц в тонус. Делать одно и игнорировать другое — это то же самое, что читать статьи на нашем ресурсе и при этом никогда не заниматься с железом, используя эту информацию.

Читайте также:  Йога для двоих: упражнения, позы, музыка

Преимущества нашей студии тренинга и реабилитации

В нашей студии открыт целый центр фасциального фитнеса, в котором мы используем современные технологии и зарубежные наработки для работы с нашими клиентами. Преимущества нашего центра:

  • С клиентом работает и тренер, и спортивный врач (необходимо для достижения максимального результата).
  • В работе используются фитнес- и wellness-технологии (PNF stretch, Deep stretch, Trigger point, миофасциальный релиз) вместе с инновационными научными разработками.
  • Проводится полноценная биохимическая и функциональная диагностика опорно-двигательного аппарата.

Посещая фациальный фитнес в Москве для реабилитации можно значительно ускорить восстановление тканей, убрать проявления воспалительных процессов, предотвратить возникновение посттравматических и послеоперационных спаек, расширить диапазон движения. Помимо этого, миофасциальный фитнес применяется для профилактики рецидивов и повторных травм.

Посещение занятий по миофасциальному фитнесу позволяет:

  • Улучшить качество тканей и убрать продукты обмена из них;
  • Предупредить патологии суставов и остеопороза;
  • Стимулироать работу костной системы.

Особое значение миофасциальный фитнес приобретает для женщин, потому что с его помощью представительницы прекрасного пола могут рассчитывать на сохранение молодости, что во многом достигается за счет улучшения эластичности тканей. Кроме того, тренировки такого типа позволяют обеспечить великолепную профилактику возникновения растяжек и обвисшей кожи в разных частях тела.

У профессиональных спортсменов и мужчин занятия такого рода позволяют ускорить и улучшить восстановительные процессы после тренировок и соревнований, а также обеспечить неплохую профилактику различных мужских заболеваний.

На миофасциальный массаж цена указана в соответствующем разделе нашего сайта, где также можно просмотреть стоимость других видов тренировок и занятий, а также посещения врачей. По всем вопросам можно обратиться к нашим менеджерам по телефону, указанному на сайте. Дополнительная информация о нашей студии представлена на страницах в социальных сетях.

Примеры упражнений

Для выполнения миофасциального релиза понадобится массажный ролл. Именно с ним можно выполнить 80% упражнений.

Примеры упражнений

Упражнение №1

Сядьте на коврик. Ладони разведите в стороны и упритесь ими в пол. Обе ноги положите на массажный ролл.

Примеры упражнений

Помогая руками, подавайте тело вперед так, чтобы массаж ролл двигался вместе с телом. 

Читайте также:  Поза Ваджрасана: одна поза для решения множества проблем

Упражнение №2

Примеры упражнений

Сядьте на пол. Ладони разведите в стороны и упритесь ими в пол. Левую ногу согните в колене, а правую – положите на массажный ролл.

Правую стопу поочередно поворачивайте то в правую, то в левую сторону, но не отрывайте ногу от массажного ролла.

Примеры упражнений

Упражнение №3

Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Массажный валик расположите под копчиком. Ноги согните в коленях.

Примеры упражнений

Вытяните ноги вверх и согните их обратно.

На заметку! ☀ Есть еще 5 новых видов фитнеса, которые уже обрели огромную популярность!? ? ?

Примеры упражнений

Теперь вы знаете, как важно заботиться о состоянии фасций и делать миофасциальный релиз. Однако перед его выполнением обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как этот вид фитнеса имеет противопоказания!

Упражнение #7: МФР ягодичных мышц

Важные моменты

: В этом упражнении мы будем прокатывать зону условного кармашка на джинсах.

Садимся на роллер и помещаем голеностоп одной ноги на колено другой. Затем переносим вес тела на ягодицу (внимание!) со стороны той ноги, которую мы поместили на колено другой.

Опираясь на руки и хорошенько отталкиваясь ими от пола, делаем продольные прокаты по ягодице 5-6 раз. Далее выполняем столько же перекатов поперек ягодичной мышцы.

Все то же самое выполняем для другой ягодицы.

Не задерживайте дыхание и старайтесь не прижимать плечи к ушам.

В принципе, в этом упражнении нет четких правил. Вы можете вращать тазом из стороны в сторону по своему усмотрению. Самое главное – не доводить себя до слез от боли и не заходить роллером на костные структуры, а именно на седалищные кости и поясницу.

Сколько делаем: 5-6 прокатов вдоль и столько же перекатов поперек.