Пять лучших поз для медитации для начинающих

Маласана поза гирлянды – поза, с которой нужно начинать выполнять более сложные асаны. Упражнение непростое для новичка и требует хорошей растяжки.

Маласана польза

На уровне физического тела маласана справится со многими проблемами:

  • Развивает подвижность в суставах голеностопа и тазобедренных.
  • Избавит от боли в пояснице.
  • Поможет сделать талию тонкой, уменьшит жировые отложения в теле.
  • Растягивает и укрепляет мышцы ног.
  • Помогает избавиться от болезненных месячных.
  • Стимулирует работу кишечника и желудка.
  • Способствует укреплению иммунитета и является профилактикой заболеваний верхних дыхательных путей.

Поза гирлянды подарит состояние покоя и уверенности в себе. Для человека, находящегося в стрессовом состоянии, регулярное выполнение практики маласана окажет терапевтический эффект: он становится уравновешеннее, спокойнее, перестают «доставать» мелкие бытовые проблемы.

Поза гирлянда имеет свои противопоказания. Их немного: травмы позвоночника, коленей. С особой осторожностью нужно выполнять асану при беременности. Как же правильно делать это упражнение, чтобы получить максимальную пользу?

Как выбрать правильную позу?

Выбирая, в какой позе медитировать, самое главное – достичь удобства положения тела. Нужно чувствовать комфорт, чтобы ничего не отвлекало от размышлений. Когда во время занятий вдруг затекут ноги или начнёт болеть спина, портится весь эффект от подобной практики. Сразу выбирайте оптимальную позу, чтобы не отвлекаться на её смену.

Основные требования для медитирующего человека сводятся к таким параметрам как:

  • ровный позвоночник;
  • расправленные плечи;
  • прямая шея;
  • расслабленные мышцы.

Перечисленные условия можно обобщить – не сутулиться, чтобы живительная энергия не блокировалась. Чрезмерная расслабленность в теле свидетельствует о психическом дискомфорте. Из-за того, что мысли постоянно кружатся вокруг проблем быта, появляется спазм или напряжение, а это недопустимо при медитации.

Поэтому новички часто допускают одну оплошность: стараются держать спину прямо и прогибают позвоночник вперед. Такая неестественная поза лишь приведет к болевым ощущениям. Поначалу может показаться, что выбор позы для достижения нирваны не влияет на результативность медитации.

Как выбрать правильную позу?

Именно удобная позиция во время сеанса не только позволяет сконцентрироваться и зафиксировать абсолютную неподвижность тела, но и значительно повлиять на сам процесс релаксации:

  • поможет почувствовать расслабленность и подводит к спокойствию ум;
  • твёрдая опора способствует чувству уверенности;
  • повышает бдительность и внимательность;
  • расширяет возможности по усваиванию энергии;
  • гарантирует естественное движение информационных потоков;
  • позволяет проводить более высокие вибрации.

Ошибочное мнение насчёт турецкой позы как раз является наглядным примером того, как делать не стоит. Так скованно сидеть в медитациях нельзя, ведь нарушается течение энергетических сил через позвоночник. Вместо этого у мастеров йоги в запасе имеется много поз.

Медитативные асаны следует аккуратно разграничивать по степени сложности и частоте использования.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Читайте также:  Виды йоги и их описание – 8 самых популярных направлений

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Популярные виды поз

Люди, практикующие медитацию длительное время, имеют достаточно опыта и физической силы, чтобы медитировать в любой период времени и позе. Как правило, начинающие практиковаться не могут похвастаться даже физической подготовкой. Правильный выбор асаны и системный подход к занятиям обеспечит свободную циркуляцию энергии по всему организму, позволяя ей насыщать и питать его. При медитации нужно расслабить, согнутые в локтях, руки. Для лучшей концентрации, можно сложить пальцы рук в специальную йога-мудру. Допускается просто опустить руки на бёдра, расположив ладони горизонтально.

Существуют разные типы асан для медитации: сидя на стуле или скамейке, стоя на коленях (позы без скрещивания ног), Сукхасана (со скрещенными ногами), а также лежачие. Далее, собраны позы, считающиеся классическими, они подойдут не только новичкам, но и продвинувшимся в практике. С первого взгляда, эти асаны могут показаться сложными для выполнения, но обучившись правильной технике, можно заметить, что именно в этих позициях тело принимает максимально комфортное положение для длительных практик.

Ваджрасана — поза Алмаза

Иногда, эту асану называют несокрушимой, или позой скалы. Под этим подразумевается то, что, практикуя данную асану, ум станет прозрачным, а мышцы — твёрдым как алмаз.

Техника выполнения:

  1. Встав на колени, положить подъёмы стоп на пол и опустить ягодицы на пятки, стараясь скрестить мысы стоп.
  2. Развести пятки в стороны и сесть между ними. Под ягодицы можно подложить небольшую подушку.

Нахождение в позе алмаза дополнительно тонизирует внутренние органы и способствует хорошему пищеварению, устраняет ревматические боли в ногах, помогает справиться с болезнями пищеварения.

Читайте также:  12-минутная йога для крепких и здоровых костей

Сукхасана — поза скрещенных ног

С санскрита понятие «Сукхасана» переводится, как приятная поза, и считается самой оптимальной для новичков.

Техника выполнения:

  1. Сесть на одеяло или коврик и скрестить ноги.
  2. Если колени находятся слишком высоко, то рекомендуется подложить маленькую подушку или свёрнутое одеяло под ягодицы.

Благодаря Сукхасане, укрепляются мышцы тела, подготавливаясь к более серьёзным асанам.

Популярные виды поз

Падмасана — поза Лотоса

Является одной из самых благоприятных асан для медитации. Имея достаточную растяжку бёдер и гибкие суставы, можно начинать осваивать при медитации позу Лотоса:

  1. Приняв позу Сукхасана со скрещенными ногами, взять правую стопу руками и плавно переместить её ближе к животу на левое бедро.
  2. Таким же образом расположить левую стопу на правом бедре.
  3. Вытягиваясь макушкой вверх, убрать неестественный прогиб в пояснице и подать копчик вперёд.
  4. Раскрыть грудную клетку.

Поза Лотоса тонизирует мышцы спины, улучшает кровообращение. Если физической подготовки не хватает для освоения позы лотоса, можно медитировать в Ардха Падмасане — позе Полулотоса. В этой асане одна нога остаётся на земле, а стопа другой ноги помещается на противоположное бедро.

Сиддхасана — поза звезды

Это совершенная и самая лучшая асана для медитации, она является целью освоения для любого практикующего:

  1. В положении сидя, прижать пятку правой ноги к ягодицам с упором в область промежности, не садясь на неё.
  2. Левую ногу положить сверху так, чтобы её пятка лежала рядом с лобковой костью. Гениталии должны находиться между стопами.

Эта асана даёт сильный духовный рост и оздоравливает тело.

Вирасана — поза героя

Эта поза больше подойдёт для давно практикующих, так как новичкам тяжело сидеть в ней долгое время. Техника выполнения:

  1. Стоя на коленях раздвинуть стопы ног.
  2. Выдыхая, сесть ягодицами на пол, чтобы внутренняя поверхность икр касалась внешней поверхности бёдер.
  3. Пальцы стоп должны быть прижаты к полу и направлены назад.

С помощью этой асаны, можно нормализовать функциональность внутренних органов, восстановить ясность мыслей.

Вариации выполнения

Начинать освоение упражнения стоит с позы моста сету бандхасана – несложной асаны, подготавливающей тело к более серьезной нагрузке. Укладываемся на спину. Ноги при этом сгибаются в коленях, а стопы располагаются настолько близко к седалищным костям, насколько возможно. Руки свободно лежат вдоль тела. Одновременно с вдохом поднимается таз. Следует выталкивать его вверх силой поджатых ягодиц до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Кисти можно сцепить в замок под спиной или же держаться ими за пятки. Совершив несколько циклов дыхания, возвращаемся на выдохе в исходное положение.

Вариации выполнения

Количество подходов варьируется в зависимости от самочувствия и уровня подготовки.

Если сету бандхасана не вызывает ни малейших трудностей, можно переходить к более сложной вариации. Асана предполагает такое же исходное положение, которые было необходимо для предыдущего упражнения. Сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы ладони оказались под плечами, а пальцы кистей были направлены к ногам. Делаем вдох, одновременно поднимая туловище силой рук. Тянемся тазом вверх, распрямляя при этом руки в локтях. При выполнении этой вариации позы должно хорошо ощущаться, как вытягиваются мышцы груди и живота. Нужно также следить за тем, чтобы шея оставалась расслабленной, ягодицы – напряженными, а бедра «не уходили» в стороны. Лицо смотрит в коврик. Удерживать положение нужно в течение нескольких циклов дыхания. Опускаемся на коврик на выдохе и расслабляем тело.

Вариации выполнения

При выполнении любых вариаций «мостика» важно здраво оценивать собственные силы, не допускать перенапряжения и чрезмерных усилий. Время удержания асаны нужно увеличивать постепенно, внимательно прислушиваясь к телу. Регулярная и осознанная практика обязательно даст результат и позволит перейти к освоению более сложных упражнений.

Вам также будет интересно: Асаны йоги для стимулирования, укрепления и очищения вашего тела Серия асан для укрепления ног Йога днём и ночью: Сурья Намаскар (приветствие солнцу) и Чандра Намаскар (приветствие луне) 10 поз йоги для похудения

Вариации выполнения

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Читайте также:  Бхакти-йога – возвышенный духовный путь для каждого человека.

Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 10–15 дыхательных циклов.

Стойка на руках (Адхо мукха врикшасана)

Стойка на руках знакома всем, но чтобы выполнить её, требуется настоящее мастрество. Просто встать в эту асану у вас не получится, нужно иметь крепкие руки и отличное чувство баланса, которое можно развивать в подводящих асанах: стойке на предплечьях (Пинча Маюрасане), уже рассмотренной позе Скорпиона (Вришчикасане) и прочих балансовых асанах на руках: позе Журавля (Бакасане), позе Журавля со скруткой (Паршва Бакасане), позе Давления на руки (Бхуджапидасане) и других.

Не зажимайте шею и расслабьте лицо, чтобы избежать головной боли после асаны

Техника выполнения:

  1. Войти в асану можно из нескольких положений. Давайте рассмотрим наиболее удобный и простой вариант.
  2. Встаньте на четвереньки, оторвите колени на от пола и выйдите в Собаку мордой вниз, но с согнутыми коленями. Ваше положение должно быть пружинистым.
  3. Сделайте несколько раскачивающих движений вперёд-назад, перенося вес на руки.
  4. Отставьте одну ногу чуть назад, другую чуть приблизьте к рукам.
  5. На вдохе оттолкнитесь сзади стоящей ногой и постарайтесь выйти в стойку на руках, оставляя вторую ногу согнутой.
  6. Поначалу вы не сможете держать баланс, но постепенно вам будет удаваться задерживаться вертикально всё дольше.
  7. Когда вы будете более-менее удерживать равновесие, старайтесь выпрямить вторую ногу.

Как ещё можно войти в асану?

Стойка на руках (Адхо мукха врикшасана)

Самый простой вариант — это из собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны), стоя около стены, закинуть ноги и стремиться постепенно не опираться на стену.

Так же можно попробовать более сложный вариант выхода в асану из наклона стоя вперёд (Уттанасаны). Необходимо наклониться к ногам и перенести вес на руки. Затем медленно распрямить спину и оторвать ноги от пола.

Такую асану не стоит выполнять, если у вас:

  • повышенное артериальное или внутричерепное давление
  • бывают мигрени или головокружения
  • нарушения вестибулярного аппарата
  • были какие-либо травмы позвоночника, шеи, спины

Видео: Стойка на руках

Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле. Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги. Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.

Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.

Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.

Техника выполнения:

Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.

Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя. Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.

Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.

Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях. Ваше тело должно напоминать букву «А».

Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.