Пранаяма капалабхати: очищаем дыхательные пути

Йога — не только физические упражнения. Полноценное занятие включает различные медитативные практики, соблюдение особого питания, пение мантр. Ключевое значение имеет прана йога — комплекс дыхательных упражнений, очищающих сознание и укрепляющих здоровье. Практика ритмичного дыхания увеличивает положительную энергию в организме, способствует гармоничному единению с окружающим миром.

Основные принципы и техника выполнения упражнений

Для того, чтобы методика была максимально эффективной, следует придерживаться ряда рекомендаций:

  • Упражнения надо делать натощак. Оптимальное время – утро, после пробуждения, но подойдет и время спустя 4 часа с момента последнего приема пищи;
  • Курение с данной методикой не сочетается абсолютно, поэтому любителям данной вредной привычкой придется выбирать между йогой и сигаретами;
  • Ощущения во время упражнений и после них не должны доставлять дискомфорта. Если в процессе возникает чувство беспокойства, головокружение, головные боли – это повод прекратить упражнения, также, как и сбои в ритме дыхания;
  • Лучше всего выполнять упражнения методики на свежем воздухе, если такой возможности нет, топ подойдет светлое, чистое, а главное – хорошо проветриваемое помещение. Пыльное и грязное место для выполнения техники не подходит.

Как делать упражнения:

  • Для начала следует принять удобную позу и выпрямить спину, чтобы макушка была над копчиком. Такое положение позвоночника важно сохранять на протяжении всего периода занятия;
  • Затем важно выровнять дыхание. Кончик языка надо аккуратно приложить к небу за зубами;
  • Сначала делается длинный вдох через нос, а затем активные выдохи, при этом брюшная стенка должна направляться к позвоночнику;
  • При этом вдохи произвольно становятся короткими и прерывистыми. Мышцы живота во время упражнений попеременно сокращаются и расслабляются;
  • Новичкам за раз следует выполнить от 15 до 50 полных циклов упражнения (вдох и выдох). Со временем количество циклов можно довести до 108 штук, а матера практик могут делать до 200 циклов за раз. Но спешить ни в коем случае нельзя. Начинать надо с минимума и потом постепенно увеличивать количество;
  • В качестве завершения упражнения надо вдохнуть через нос, а затем резко выдохнуть ртом. Затем дыхание задерживают на максимальный период, который не вызывает дискомфорта. Специально увеличивать это время ненужно.

После выполнения техники необходимо восстановить дыхание. После его восстановления можно повторить еще один комплекс капалабхати. Всего можно сделать 3 – 5 таких циклов в день.

Важно помнить, что дыхательные упражнения можно выполнять не всем. Например, людям с врожденными болезнями сердца и легких стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Однозначным поводом для запрещения выполнения данной техники являются такие факторы как: беременность, наличие злокачественных опухолей, новообразования в головном мозге, полученные черепно-мозговые травмы.

Техника капалабхати оказывает благотворное влияние на здоровье человека, если выполнять ее правильно с учетом всех рекомендаций, а также не пренебрегать имеющимися противопоказаниями.

Читайте также:  Баддха Конасана (поза бабочки): польза и вред, техника

Дыхание власти

Пранаяма — техника и искусство, которое разработало методы сознательных, ритмических движений и интенсивного расширения органов дыхания, процесс, состоящий из длинного, непрерывного и нежного потока воздуха – вдоха (Пурак), выдоха (Рецак), и остановки дыхания (Кумбхак), должен начинаться через нос.

  1. Пурак стимулирует организм.
  2. Рецак выводит токсины и загрязненный воздух.
  3. Кумбхак распределяет энергию.

Движение легких и грудной клетки включает в себя горизонтальное расширение (Даирхья), вертикальную растяжку (Ароха) и расширение по контуру (Висалата).

Контролируя его, можно сосредоточить свой ум, сохранить крепкое здоровье всю жизнь. Пранаяма не обычное научное, автоматическое дыхание, а необходимое, чтобы контролировать качество жизни, используя точные методы.

Сударшан Крия – испытайте силу дыхания

Дыхание – связующая нить между телом и умом. Понимая эту связь, мы можем способствовать изменениям в образе нашего поведения и мышления с помощью сознательного изменения ритма дыхания. Вы можете использовать управление дыханием как эффективную технику быстрого освобождения от стресса, гнева, тревоги, депрессии и беспокойства, и оставляющую ум полностью спокойным и заряженным энергией. С помощью Сударшан Крии вы сможете испытать силу дыхания и осознать связь между телом и умом

Миллионы людей различных сфер деятельности и общественного положения испытали на себе целительную силу Сударшан Крии. Сельские жители, сотрудники компаний, домохозяйки, подростки, жертвы эмоциональных травм, солдаты, главы правительства и бизнесмены, тюремные заключенные, рабочие заводов, студенты и не только, люди со всех концов света свидетельствуют о многочисленных и разнообразных полезных свойствах этой действенной дыхательной техники

Как соотносятся вдох и выдох с типом движения во время йога-практики

Вход в любую асану и выход из неё выполняется либо на вдохе, либо на выдохе. То же касается отстройки позы – она чётко согласуется с дыхательным циклом. Если вы поймёте принцип, вам не придётся запоминать, нужно вдыхать или выдыхать, прогибаясь в Кобре или складываясь в наклоне, к тому же, понимая принцип дыхания вы сами сможете легко выстраивать органичные последовательности асан под свои задачи.

Принцип соотнесения вдохов и выдохов с движениями

Как соотносятся вдох и выдох с типом движения во время йога-практики
На вдохе На выдохе
Прогиб наклон, складка
Вытяжение скручивание
восходящее движение расслабление нисходящее движение

Пранаяма техника дыхания:

антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом; бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха; анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее; вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох; пратилома – используются обе техники.

К выполнению пранаям нужно быть готовым, так как это очень серьезные техники воздействия на духовный и физический аспекты.

Правильное дыхание

Итак приступим. Давайте последим, какой частью легких вы дышите.

Вдох начинается снизу.

Живот чуть подтянут, мы его не надуваем, а вдыхаем областью диафрагмы. При этом начинаем дышать нижней частью живота. Вдох поднимаем выше – до ключиц. 

Правильное дыхание

Выдох происходит сверху вниз.

В конце выдоха живот чуть подтягиваем. Важно отследить процесс дыхание, и как правильно мы дышим.

Очень важный момент: дыхание должно быть плавным, текучим, медленным, без рывков и напряжения, бесшумно, плавно.  Вдох по длине и продолжительности равен выдоху. Стараемся не допускать неприятных ощущений, головокружения, ничего не форсировать и не торопиться.

Рекомендация

Любая Пранаяма начинается с правильного полноценного выдоха. Сначала надо выдохнуть. Без полноценного выдоха не может быть полноценного вдоха. Без настоящего вдоха не может быть Пранаямы.  Вдох наполняет нас Праной (жизненной энергией), выдох распределяет эту энергию по нашему организму.

Правильное дыхание

Важно – дышать осознанно, находиться в настоящем моменте, не думать о чем-то другом, чтобы мысли не разлетались, фиксировать свое внимание на процессе дыхания, на каждом вдохе и каждом выдохе. Ощущать, как прохладный воздух поступает через ноздри в наши легкие, с выдохом теплый отработанный воздух выходит через ноздри, а энергия распределяется по нашему телу.

Нужно попробовать и ощутить это. При регулярной практике у вас обязательно получится. Дыханием нужно заниматься каждый день.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Будьте острожны

Дыхательные практики акцентируют то, что у нас находится в подсознании: хорошее или плохое. Большая спешка в практике может привести к негативным последствиям: нервозности, нервным тиками и т.д.

На физиологическом уровне сложно заметить, если что-то пошло не так, так как органы чувственного восприятия не воспринимают внутренние сигналы. Будьте очень внимательны и практикуйте продвинутые дыхательные практики только после адекватной подготовки.

Будьте готовы физически, живите с хорошими мыслями, позитивным отношением к жизни и продуктивными действиями. Тогда пранаяма принесет хороший эффект.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Комплекс для начинающих

На первом уровне пранаямы, йоги осваивают простые техники, в которых используют упражнения на чередование вдохов и выдохов определенной продолжительности.

Читайте также:  Для иммунитета позы йоги первое средство

Уджайи

Эта техника очень простая. Ее рекомендуется выполнять после асан, чтобы восстановить энергетический баланс и расслабиться после физической нагрузки. Для освоения этой практики подходит сидячая асана. Нужно встать на колени, сесть на пятки и выпрямить спину. Плечи слегка отвести назад, руки расположить на коленях. Глаза закрыть и сосредоточиться на дыхании.

Нужно уделить особое внимание голосовым связкам. В спокойном положении они не сомкнуты, и воздух свободно проходит между ними. Сконцентрировавшись на связках, нужно ощутить их и на выдохе смыкать так, чтобы нельзя было произнести ни звука, только едва слышное шипение. Перед пранаямой можно потренироваться, чередуя нормальную речь и шепот.

Вначале, нужно выполнить медленный вдох. Почувствовать, как воздух наполняет легкие, они расправляются и слегка поднимают грудную клетку. Вдох должен длиться 8 секунд. Воздух нужно задержать на 4 секунды и медленно выдохнуть в течение 16 секунд.

Вначале растягивать выдох будет сложно, но вскоре ритм дыхания станет привычным и получится задерживать воздух даже на 32 секунды и не испытывать дискомфорта.

Выполнять дыхание Уджайи нужно минимум 15 минут.

Уддияна Бандха

Комплекс для начинающих

Это упражнение выполняется в 3 этапа. Приступать к нему нужно утром, сразу после пробуждения. Перед пранаямой нельзя ничего есть и пить, обязательно нужно посетить туалет и умыться. После упражнения — принять теплый душ.

Завершив приготовления, нужно принять позу лотоса или сесть в такую же позу, как при выполнении Уджайи. Расслабиться, настроиться на выполнение гимнастики и приступать к первому этапу. Начинать упражнение нужно с резких поверхностных вдохов-выдохов. Должно получаться 100–120 дыхательных циклов в минуту. Нужно выполнять не менее 400 циклов, но для первого занятия достаточно 200.

Закончив первый этап, следует перейти к максимально быстрому и глубокому дыханию. Грудная клетка должна отчетливо вздыматься и опускаться, а в легких — слышаться движение воздуха. Нужно выполнить 3 подхода по 10 дыхательных циклов.

Последний выдох третьего подхода должен быть медленным и размеренным. Выдохнув весь воздух, наклонить голову к груди, подождать, пока не появится ощущение нехватки воздуха и сделать медленный вдох. Цикл из трех упражнений можно повторить, но перед каждым повтором нужно делать 10 минутную паузу и сосредотачиваться на внутренних ощущениях.

Капалабхати

Дыхательная техника, направленная на активацию органов пищеварения, снятие внутренних зажимов. Выполняется сидя, спина прямая, руки расслаблены и лежат на коленях. Глаза нужно закрыть. Дыхание Капалабхати — это слабые поверхностные вдохи и резкие выдохи. Мышцы живота при выдохе нужно сжимать, на вдохе — резко расслаблять. Для начала достаточно выполнить 100 дыхательных циклов. Выполнять Капалабхати можно после пробуждения и за час до приема пищи.

Сурья Бредана

Эта техника позволяет за несколько минут повысить теплообразование. Ее полезно выполнять людям с пониженным артериальным давлением и перед выходом на улицу в холодное время года. Нужно сесть или встать прямо, закрыть левую ноздрю пальцем и сделать вдох. Отпустить левую ноздрю, закрыть правую и выдохнуть. Воздух внутри задерживать на 3–5 секунд, не дольше. Время выполнения пранаямы не ограничено.