Позы йогов — Асаны: фото и описание с названиями

Если последние 5000 лет вы провели не в пещере, то наверняка должны знать о пользе йоги. Регулярные занятия помогают снять боль и напряжение в мышцах, улучшить качество сна, поднять настроение, повысить концентрацию внимания – и это далеко не все преимущества.

Головная боль

По данным исследований международной консалтинговой фирмы GFK около 57% жителей планеты регулярно страдает от головной боли или мигрени. Однако облегчить мучения можно естественным образом — заняв определенную позицию… в йоге! Древняя восточная практика дает возможность не только найти баланс между разумом и телом, но и помогает существенно снизить боль. Прежде, чем принять лекарство, попробуйте эти асаны — они уменьшают стресс, усиливают приток крови, снимают напряжение в теле и восстанавливают силы.

Марджариасана, или Поза кошки

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить Шалабхасану, осуществите следующие действия:

  1. Улягтесь животом на пол (если есть надобность, постелите под область таза мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.
  2. Расположите руки ладонями вверх по бокам торса, лбом упритесь в пол. Расположите стопы на их сводах таким образом, чтобы большие пальцы почти соприкасались (стопы должны быть параллельны).
  3. Выдыхая, приподнимите голову, грудную клетку и конечности. Весь вес должен распределиться на нижние ребра, таз и живот.
  4. Напрягите мышцы ягодиц, предельно напрягите и вытяните ноги.
  5. Сведите внутренние части бёдер и проворачивайте их внутрь, а копчик максимально приблизьте к лобку.
  6. Зафиксируйте руки параллельно земле и как можно энергичнее тяните пальцы к пяткам. Можно представить, что вам на спину положили тяжесть, тянущую вас вниз. А вы тем временем с силой и энергией вытягиваетесь вверх несмотря на эту тяжесть.
  7. Глаза должны смотреть перед собой, можно немного вверх. Необходимо пытаться не задирать подбородок и расслабить заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя при этом заднюю часть шеи.
  8. Держите позу от тридцати секунд до минуты.
  9. Выдыхая, медленно верните ноги и туловище в исходное положение.

Отдышитесь и повторите ещё пару раз. Эта асана называется Пурна Шалабхасана, то есть полная поза саранчи в йоге. Справка! Асану можно выполнять с различным положением рук. Например, с кистевым замком за спиной, за затылком, руками, вытянутыми назад вдоль тела или по сторонам. Носки можно тянуть от себя и на себя, это позволяет задействовать разные группы мышечных волокон.

Опасности малоподвижного образа жизни

Сначала небольшая история. Как-то раз ко мне обратилась женщина 63 лет. У меня занималась в группе ее дочь. И эта дама поведала мне такую историю. Примерно год назад после операции по гинекологии у нее началось непроизвольное мочеиспускание. Сначала она думала, что это последствия операции и со временем все пройдет. Но само ничего не проходило. Ситуация только усугублялась. Она поменяла несколько врачей, но они разводили руками и говорили, что вы хотите в своем возрасте. Либо привыкайте, либо делайте операцию. И Лариса Ивановна уже почти согласилась на операцию, хотя внутренний голос ей подсказывал не делать этого. Но тут мы с ней случайно пересеклись в кафе.

Она рассказала о своей проблеме и спросила может ли йога помочь, потому что под нож она ложиться никак не хотела. На тот момент в моей личной практике не было клиентов, обращающихся с таким запросом. Но теоретически я хорошо знала какие асаны на что влияют и как подобрать комплекс упражнений. Мы договорились на несколько индивидуальных занятий.

Мы занимались два раза в неделю, плюс клиентка выполняла небольшой комплекс подобранных мною упражнений дома три раза в день.

Опасности малоподвижного образа жизни

Уже через две недели ее состояние заметно улучшилось! А через месяц мы прекратили занятия полностью, так как непроизвольное мочеиспускание прекратилось.

Лариса Ивановна не легла под нож и была избавлена от необходимости перемещаться по своим делам с учетом расположения городских туалетов. И естественно, улучшилось ее психологическое состояние. Для нее это было невероятным облегчением и радостью.

Отмечу только, что перед началом занятий мы должны были выяснить – не были ли механически повреждены мышцы во время операции. Когда выяснилось, что с мышцами все нормально, то мы преступили к занятиям. Добавлю еще, что у клиентки оказался очень высокий уровень стресса, как от происходящей ситуации, так и от ее жизни в целом. Поэтому, помимо упражнений на непосредственное укрепление мышц тазового дна и повышения тонуса мышц мочевого пузыря, мы добавили упражнения на расслабление и снятие психологической нагрузки.

Ко мне часто обращаются беременные и недавно родившие с подобными проблемами. А еще женщины очень много рассказывают, какие неудобства могут доставлять медикаментозное лечение болезней мочеполовой системы. А ведь очень многие заболевания органов малого таза начинаются из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и лишнего веса.

Читайте также:  Холотропное дыхание — практика поражения души и сознания человека

Соответственно, если начать правильно двигаться, включить в работу тазобедренные суставы, знать, как правильно усилить кровообращение в органах малого таза, то некоторые заболевания можно предотвратить или замедлить их развитие. Варикозное расширение вен органов малого таза, геморрой, опущение внутренних органов, недержание мочи, слабые мышцы промежности, болезненные ощущения во время сексуальной близости – со всеми этими симптомами можно справиться при помощи регулярных занятий йогой.

Опасности малоподвижного образа жизни

Помимо работы с тазобедренными суставами, я рекомендую в случаях, как у Ларисы Ивановны, использовать медитацию и релаксацию. Что дают эти занятия, вы можете почитать в статьях медитацию Медитация что это такое простыми словами и про релаксацию Йога нидра — что это такое простыми словами.  

Правильные позы для полного дыхания

Как и любые йоговские занятия, Пранаяма требует соблюдения важных условий. Это занятие рекомендуется практиковать ежедневно, в одни и те же утренние часы, не перегружая организм пищей. Есть можно только час спустя.

Со слов мудреца Патанджали, чтобы достигнуть определенной Асаны, нужно прекратить все усилия и мысленно погрузиться в бесконечность. Без концентрации внимания Асаны превратятся в обычную утреннюю гимнастику.

Правильные позы для полного дыхания

Главные принципы — регулярность, постепенность и удовольствие («ненасилие» к себе — вторая ступень йоги).

Для чего нужны правильные Асаны во время дыхательных упражнений? Самое основное — они помогут выполнять занятия правильно и с максимальной пользой для организма. Неправильное выполнение может сильно навредить.

В разных древних письменных источниках Асан неодинаковое количество, от 16 до нескольких тысяч, даже миллионов. Самое известное число — 84. Опытные йогины Пранаяму практикуют в разных положениях, выбрав наиболее удобные:

Правильные позы для полного дыхания
  • Падмасана (самая удобная Асана для дыхания, так называемая «поза лотоса»);
  • Вертикальное (это положение стоя, с расставленными ногами для лучшего равновесия);
  • Шавасана (удобная лежачая позиция с некрасивым названием — поза трупа);
  • Ваджрасана (ноги согнуты ноги под себя, ягодицы прижаты к ступням, руки на коленях);
  • Симхасана (похожа на предыдущую, только ноги слегка разведены и руки упираются в пол, рот широко открыт, язык высунут до предела);
  • Бхадрасана (поза Симхасана, только ноги, колени и ступни, разведены очень широко, а ягодицы касаются пола).

Все эти позы конечно же рассчитаны не только на дыхательные упражнения. Они укрепляют суставы, стимулируют кровообращение, развивают гибкость, улучшают осанку.

Важное условие — позвоночник в любой позиции должен оставаться прямым (либо правильно выгнутым) и вытянутым.

Правильные позы для полного дыхания

После правильного расположения позвоночника, можно заняться остальными частями тела.

Любые сидячие Асаны для Пранаямы считаются более удобными и результативными.

Лучше заниматься натощак?

Как с любой тренировкой, это полностью личное предпочтение. Но Юинг указывает, что йога — это довольно интенсивная тренировка, и правильное питание «до» поможет вам максимально эффективно использовать время физической активности. Однако это 100% должно быть что-то легкое: «Обычно я начинаю с протеинового коктейля или батончика, зная, что классы будут динамически активными», — говорит Юинг.

Соблюдайте также правильный тайминг: если у вас был просто перекус, то можно начинать тренировку уже через 30 минут, а если плотный прием пищи, то только через 2 часа. Также за 2 часа обязательно выпивать стакан воды для увлажнения тела и повышения эффективности тренировки. Лучше заниматься йогой утром, так как в это время организм наиболее продуктивен. Утренний комплекс упражнений также можно выполнять в домашних условиях, как и любой другой.

Исследовательский интерес ученых

Оказывается, ученые тоже заинтересовались пользой йоги на уровне физического здоровья. Последние исследования американского научного издания «The Journals of Gerontology» показали, что регулярные занятия йогой эффективны так же, как и упражнения на растяжку для людей старше 60 лет.

Следующее исследование было опубликовано в научном журнале по спортивной медицине «Asian Journal of Sports Medicine». Эксперимент проводился среди 80 испытуемых, которые в течение полугода шесть дней в неделю выполняли «Приветствие солнцу» – разминочный комплекс упражнений из йоги. По итогам эксперимента у всех участников отмечено значительное увеличение объема мышц пресса и плечевого пояса.

Еще одно небольшое исследование проведено Университетом Висконсин-Ла-Кросс. 15 человек  занимались йогой по 55 минут трижды в неделю в течение двух месяцев. По итогам эксперимента ученые отметили, что организм испытуемых стал не только крепче, но и выносливее.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Читайте также:  Кундалини йога для начинающих - упражнения, советы, книги

Что из себя представляют асаны в йоге?

Почему позы в йоге названы в честь животных?

Каждое название состоит из нескольких частей. «Асана» – второй элемент слова. Первая часть может означать предмет, имя изобретателя, растение, живое существо (например, Бакасана – поза журавля или ворона в йоге). Образы зверей отмечены как в санскритских названиях, так и в переведенных английских.

Согласно древним трактатам, прежде чем получить человеческое тело, люди проживают череду жизней в телах живых существ. Душа должна выполнять заповеди каждого животного, за что вознаграждается его положительными качествами. Если предписания нарушаются, то человеку передаются пороки и заболевания. Так формируется карма человека.

Устранить нежелательные отпечатки прошлых жизней помогают асаны. Человек, регулярно практикующий йогу, со временем сжигает свою отрицательную карму и получает взамен положительную. В начале пути йогин нейтрализует негативные тенденции и болезни отходят на второй план. Но стоит ему на начальном этапе прекратить практиковать йогу, как все возвращается на круги своя.

Сколько асан в йоге?

Шиве, великому божеству из индийской мифологии, были под силу все 8 400 000 поз древней йоги, ведь у него было необычное тело с четырьмя руками. Такое количество асан не по силам человеку, поэтому Шива обозначил основные 84, которые могут использовать люди.

Учителя продолжают придумывать новые асаны, а в старые добавляют свои элементы. Но не обязательно изучать все существующие позы. Главное – выполнять базовые положения, без которых практика не будет продуктивной и полноценной.

Как правильно выполнять асаны?

Профессиональные спортсмены имеют превосходную гибкость и регулярно растягиваются на тренировках, но зачастую недовольны собой и страдают из-за проблем со здоровьем. Все потому, что они тренируют только свое тело, оставляя разум и психику нетронутыми.

  • неподвижность (кроме некоторых поз в сидячем положении);
  • ментальная тишина;
  • максимальное расслабление;
  • правильное йоговское дыхание и плавное наполнение легких воздухом.

Для каждой асаны нужно делать от 3 до 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов). Во время занятий недопустима нестерпимая боль, которая в йоге считается страданием организма – физические истязания не способствуют достижению внутреннего баланса и гармонии.

Огромное преимущество занятий состоит в том, что человек с любым уровнем физической подготовки может практиковать йогу. У каждой позы есть базовый вариант исполнения, упрощенный и множество сложных модификаций. Помимо асан частью практики являются:

  • виньясы – динамические движения (например, подготовительная асана «вращение мельницы»);
  • пранаямы – дыхательные упражнения;
  • шаткармы – комплекс очистительных практик для тела и сознания (промывание носа, очищение желудка, концентрация взгляда на пламени и пр.);
  • медитации – расслабление с выходом за пределы тела и сознания.

Классификация асан

Существует множество разных классификаций асан, поскольку учителя из разных школ йоги (Айенгара, Бикрам, Аштанга Виньяса, Кундалини и пр.) могут иметь свое видение на этот счет. В целом йогические позы можно разбить на универсальные группы:

10 самых важных и эффективных асан

Инструкция по выполнению асан, без которых практику нельзя считать полноценной:

Для современного человека, привыкшего к суете и отдавшегося течению жизненных волн, йога – это возможность остановиться, зацепиться и замереть на некоторое время. К сожалению, практика не решает всех жизненных трудностей. Зато асаны позволяют найти баланс в моменты, когда кажется, что земля уходит из-под ног.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Тадасана

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Тадасана считается одной из самых несложных стоек. Она благотворно влияет на осанку и расслабляет нервную систему.

Ноги следует поставить рядом, перенеся массу тела на середину стоп. Подтяните живот, напрягите ягодицы и расправьте грудную клетку. Сложность в том, чтобы не напрягать при этом шею и не поднимать вверх плечи. Смотрите прямо, опустив руки вниз и собрав пальцы вместе. Выдержите позу в течение 30 секунд, спокойно дыша.

Падангустасана

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Падангустасана отлично подходит для выхода из Тадасаны. Не сгибая плечи постепенно опустите туловище параллельно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего опуститесь так, чтобы дотянуться до пальцев ног. Растяжка – дело наживное, поэтому не старайтесь объять необъятное: на начальных этапах лучше не выполнять позу с полной амплитудой, а оставаться 15-20 секунд в максимально низком положении, что помогает понемногу разрабатывать гибкость.

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасану I («позу воина») выполняют также из Тадасаны. Руки поднимают вверх, затем смыкают ладони над головой. Положение ног напоминает стандартный выпад: колено должно образовать прямой угол так, чтобы бедро было параллельно полу. Лицо, грудь и колено должны быть повернуты в направлении передней стопы. Вторая может быть немного повернута в противоположном направлении. Голову следует запрокинуть, а взгляд направить вверх.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Поза воина укрепляет мышцы живота и бедренной части ног, развивает равновесие, подвижность суставов и повышает устойчивость поясницы к нагрузкам.

Уткатасана

Уткатасана («поза стула») – простейшее упражнение на баланс, выполняющееся всё из той же Тадасаны. Возведите руки над головой, после чего медленно опускайте таз вниз, сгибая колени. Зафиксируйте их в тупом угле, после чего немного наклоните туловище вперёд и потянитесь за руками. Оставайтесь в этом положении до 40 секунд.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Балансовые упражнения благотворно влияют на развитие равновесия, помогают сосредотачиваться и расслабляться даже в самых неудобных положениях. Балансовые упражнения на одной ноге развивают и укрепляют мышцы.

Читайте также:  9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки

Баланс легче практиковать, если взгляд направлен вниз, немного сложнее – смотря вперёд. Самый сложный вариант – с закрытыми глазами.

Адхо Мукха Шванасана

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Адхо Мукха Шванасане, больше известная как «поза собака мордой вниз», предшествуют Тадасана и Падангустасана. Выполните поочерёдно каждой ногой шаги назад, пока не почувствуете максимальное натяжение мышц. Колени должны оставаться прямыми, а стопы следует немного развернуть. Рука и спина должны образовать восходящую ровную линию, а ноги – нисходящую.

Сукхасана и Стамбхасана

Для выполнения Сукхасаны скрестите ноги перед собой, а руками тянитесь по направлению вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, опустите руки, ненадолго расслабьтесь, после чего повторите практику, поменяв перекрест ног.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Чтобы выполнить более сложную Стамбхасану, положите одну голень на вторую, прижимая нижнюю ногу к полу и положив руки на колени.

Ардха Матсьендрасана

Ардху Матсьендрасану («Половинную позу мудреца Матсьендранатха») называют одной из фирменных поз хатхи. Асана избавляет от напряжения в плечах, пояснице и животе. Немного скручивая корпус, оказывает воздействие на Манипура-чакру. Выполняется ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО статично, в противном случае есть риск получить проблемы с поясницей.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Шаванаса

Шаванаса, известная как «поза трупа», как правило, завершает практику. Ложимся на спину, располагаем руки на расстоянии от тела, так, чтобы было удобно, расслабляем мышцы и закрываем глаза.

Йога – настоящее искусство владения собственным телом и раскрытия энергетического потенциала. Она благотворно влияет на общее состояние тела и отдельные его части.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Заниматься хатхой можно самостоятельно: базовые асаны мы рассмотрели в картинках с названиями, но на первых порах лучше посещать занятия у специалиста, который сможет качественно обучить основам.

Рекомендации

Чтобы ускорить похудение, нужно обеспечить не только регулярность занятий и освоение основных асан. Данная система предполагает прежде всего — внутреннее самосовершенствование. А для этого придётся многое изменить в своей жизни — привычки, распорядок дня, питание и многое другое. Несколько полезных советов помогут вам усилить эффективность тренировок.

Несколько если

  1. Если вы курите и любите алкогольные напитки — сочетать их с йогой будет крайне неразумно.
  2. Если нужно приостановить рост мышечной массы, уменьшите силовые упражнения и начните больше работать на растяжку.
  3. Если йога вам нужна для быстрого похудения, занятия должны быть длительными и жёсткими.
  4. Если есть проблемы со здоровьем, как бы ни хотелось поскорее сбросить груз лишних килограммов, ограничьтесь щадящими и лёгкими упражнениями.
  5. Если после тренировок появится крепатура — это нормально. Её можно облегчить с помощью горячей ванны. Если дискомфорт не уходит даже после неё, возможно, вы неправильно выполняете то или иное упражнение.
  6. Если вы всерьёз нацелены на похудение с помощью йоги, рекомендуется ежедневно находиться в медитационном состоянии не менее получаса.
  7. Если вы будете постоянно выполнять одни и те же асаны, тело быстро к ним привыкнет. Поэтому, если хотите добиться результата, постоянно меняйте программы.
  8. Если вы уже выполняете йогу дома, занимайтесь по утрам, когда прилив бодрости и энергии максимальный. Эффекта будет гораздо больше.

О питании

Вас никто не заставит с первых же занятий становиться вегетарианцем. Йоги — приверженцы постепенных перемен. Поэтому не нужно тут же отказываться от привычной пищи. Однако уже через полгода (у многих это происходит гораздо раньше) вы почувствуете, что ваш обновлённый организм требует здоровой пищи.

Вот на этом этапе очень важно обратиться к инструктору, чтобы он подсказал, с чего начать. И хотя к этому моменту ваша фигура уже наверняка будет красивой, правильное питание станет гарантией того, что потерянный за это время вес больше не вернётся.

О дыхании

Правильному дыханию учит пранаяма — дыхательная йога. Это фундамент всей системы, и если его не усвоить, усилия могут оказаться бесполезными. Основные принципы правильного дыхания для тех, кто только начинает осваивать йогу, сводятся к следующему.

  1. Включать в процесс дыхания диафрагму. А для этого нужно научиться дышать не с помощью груди, а животом. На вдохе его нужно надувать, оставляя грудную клетку неподвижной. На выдохе — втягивать.
  2. На протяжении всей тренировки дыхание должно быть медленным и глубоким, чтобы накопить в организме как можно больше энергии. Это расслабляет тело.
  3. Ритмичность: дыхание должно быть тесно связано со всеми движениями, которые вы будете выполнять на занятиях. Всё, что делается вверх, совершается на вдохе (он делается носом), вниз — на выдохе (ртом).

Если вы обратились к йоге только из любопытства, вряд ли у вас получится пройти этот путь до конца. Потрясающих результатов в похудении и формировании красивого, подтянутого и гибкого тела добиваются лишь те, кто на протяжении многих месяцев изо дня в день постигал не только асаны, но и всю восточную мудрость. На первоначальном этапе кажется, что полгода — это огромный срок (а ведь нам надо избавиться от лишних килограммов срочно, сейчас!), но спустя время понимаешь, что сделал этот выбор не зря.

Альтернативой йоге могут быть: фитнес, Табата, аэробика либо комплексы упражнений, направленные на похудение определенных частей тела:

  • Рук и плеч;
  • Живота и боков;
  • Спины;
  • Бёдер и ягодиц.