Поза йоги — собака мордой вниз: техника выполнения

Полноценно лечить остеохондроз, а также другие заболевания позвоночника можно только с помощью физической нагрузки на мышцы. Такой подход улучшает кровообращение, кровь, в свою очередь, приносит больше питательных веществ для восстановления хрящевой и костной ткани, забирает продукты распада. Одним из способов восстановления шейного отдела позвоночника является йога для шеи и плеч.

Подробный обзор

Техника выполнения

Шаг 1:

В позу собаки мордой вниз можно входить разными способами: из положения лежа, стоя на четвереньках, а также из Урдхва Мукха Шванасаны (поза собаки мордой вверх) в рамках последовательности Сурья Намаскар – порядок перехода описан в соответствующей статье.

  • лягте на живот, ладони поставьте по обеим сторонам от грудной клетки, ноги разведите на расстояние примерно 25-30 см, подверните пальцы на ногах.

  • встаньте на пол на четвереньки. Руки должны быть слегка впереди плеч, колени – прямо под бедрами, подверните пальцы на ногах.

Расправьте ладони, напрягите и вытяните все пальцы на руках, причем средние пальцы должны смотреть строго вперед. Упирайтесь в пол всей площадью ладоней и пальцев. Не допускайте поднятия арки между большими и указательными пальцами рук.

Шаг 2:

Выдохните и поднимите колени от пола. Сначала держите колени слегка согнутыми, а пятки поднимайте от пола. Растягивайте область копчика, тяните его от задней части таза и слегка подворачивайте его к лобку. Одновременно поднимайте седалищные кости к потолку, оказывая сопротивление, и стягивайте всю внутреннюю часть ног к паху, а внешнюю часть ног тяните вниз к внешней стороне пяток.

Шаг 3:

С выдохом тяните ноги, как указано в шаге 1 и тяните пятки в пол. Выпрямляйте колени до комфортного состояния. Укрепляйте внешние стороны бедер и слегка скручивайте верхние части бедер внутрь. Стягивайте переднюю часть таза.

Шаг 4:

Напрягайте внешние части рук и одновременно активно прижимайте основания указательных пальцев к полу. Выкручивайте наружу всю внутреннюю часть рук от запястий до плеч, представьте, что вам нужно выкрутить наружу область подмышек.

Стягивайте лопатки на спине и тяните их к копчику. Расширяйте заднюю поверхность ребер, делая грудную клетку широкой.

Голову свободно опустите вниз и старайтесь устремлять взгляд внутрь в область пупка. Не зажимайте шею, отводите плечи от ушей.

Шаг 5:

Пребывание в позе от 1 до 3-х минут (от 5 дыхательных циклов).

Утренний комплекс йоги

Йога утром для начинающих стартует с того, что вам нужно лечь на спину с согнутыми коленями. Если вам так удобнее, подтяните колени к груди.

Поза с оттянутым носком — Супта Падангуштхасана

Утренний комплекс йоги

Супта Падангуштхасана поможет вам разбудить ваши подколенные сухожилия. Если у вас есть резинка или эспандер, это неплохой способ добавить натяжения, но можно и просто взяться рукой за ногу с любой стороны. Ещё один вариант предполагает постановку ноги, которую вы не тянете в данный момент, подошвой на пол. Это поможет ослабить натяжение мышц спины. Повращайте щиколоткой ноги, находящейся в воздухе. Упражнение хорошо подходит для начинающих.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

Утренний комплекс йоги

Игольное ушко — хороший способ нежно пожелать вашим бёдрам доброго утра. Сила натяжения в этой позе легко контролируется изменением положения нижней ноги. Самая щадящая вариация — согнуть колено нижней ноги, но ступню оставить на полу. Если вы хотите растянуться сильнее, пропустите руки под колено верхней ноги, возьмитесь за бедро нижней и начните подтягивать его к груди. Это движение поможет вам раскрыть бедро противоположной ноги. Можно также взяться за переднюю часть голени, как показано здесь.

Читайте также:  Йога – спорт или нет? Сверх способности или тренированность?

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз даст вам почувствовать себя лучше в любое время дня, но утром её выполнять особенно приятно. Это переходная поза к нескольким другим, которые наполнят предстоящий день энергией. Аккуратно распрямите ноги по одной, так вам будет легче принять нужное положение. Приняв позу постарайтесь замереть примерно на пять вздохов. Конечно, в любой позе йоги невозможно оставаться совершенно неподвижным, потому что вы дышите, а тело продолжает незаметно корректировать положение, чтобы сохранить равновесие и улучшить позу.

Утренний комплекс йоги

Выпад

Шагните правой ногой вперёд и коснитесь ею внутренней стороны правой руки, это подготовительная поза для вариаций выпада. Дальше уже на ваш выбор. Можно остаться в глубоком выпаде и стараться держать правое бедро параллельно полу, сильно напрягая при этом левую ногу. Можно выпрямить правую ногу и начать тянуться к её носку. Можно опустить колено задней ноги на землю, тогда это будет уже больше анджанейасана. Можно даже поднять руки вверх, как если бы вы иллюстрировали восклицание «отстаньте от меня!» (высокий выпад) и качнулись несколько раз, сгибая и разгибая колено. Делайте выбор опираясь на то, что нужно сегодня вашему телу. Не обязательно каждый день делать одно и то же.

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана

Утренний комплекс йоги

Ардха Чандрасана поможет вам хорошенько зарядиться энергией. Вы можете использовать опору для нижней руки, если вам так удобно. (Если дома у вас нет приспособлений, сымпровизируйте с помощью стула или табуретки.) Лучше всего в этой позе вы прочувствуете подколенное сухожилие опорной ноги. Сфокусируйтесь на том, чтобы развернуть грудь к потолку, представьте, что утреннее солнце светит на (или из!) ваше сердце.

После этой позы опуститесь обратно в позу собаки мордой вниз, через выпад и станьте в Ардху Чандрасану левой ногой вперёд.

Планка

Утренний комплекс йоги

Примите упор лёжа. Это ещё одна прекрасная возможность зарядить руки и ноги силой, так как вам нужно будет хорошо удерживать позу. Постарайтесь оставаться в ней на протяжении пяти медленных вздохов. Если нужно, можете опустить колени на мат.

Колени, грудь и подбородок — Аштанга Намаскара

Утренний комплекс йоги

Упритесь коленями в мат. Отставьте ягодицы вверх, а грудь и подбородок опустите к полу. Вы должны выглядеть как маленький червячок. Вместо этой позы можно выполнять чатурангу, но я настоятельно рекомендую колени-грудь-подбородок, чтобы начать утро с нежной разминки спины.

Низкая поза кобры — Бхуджангасана

Прижмите таз к полу и поднимите грудь в низкую позу кобры, слишком сильно давить руками при этом не нужно. Если хотите, можете начать выпрямлять руки и перейти таким образом в высокую позу кобры или даже поднять колени и оказаться в позе собаки мордой вверх. (Очевидно, для этого потребуется приложить некоторое усилие руками.) Если вы решите выбрать одну из двух последних вариаций, не забывайте сводить лопатки вместе и опускать плечи как можно ниже. Это ваш шанс проприветствовать новый день открытым сияющим сердцем.

Утренний комплекс йоги

Поза ребёнка — Баласана

Широко разведите колени и опуститесь в позу ребёнка, при этом грудь должна опуститься между коленей, а лбом вы должны коснуться пола.

На этом комплекс для начинающих заканчивается и можно смело переходим к другим делам, которые вы делаете с утра. Вздохните несколько раз, чтобы ощутить эффекты от вашей практики и подумайте обо всех своих планах на день. Когда вы встанете, вы будете готовы к любым испытаниям, которые встретятся у вас на пути. Возможно, вам так понравится йога по утрам, что вы даже захотите отказаться от утреннего кофе!

Утренний комплекс йоги

Подготовка к занятиям

Пранаяма — дыхательное упражнение перед основной тренировкой

Подготовка к занятиям

Перед началом занятий рекомендуется проделать два дыхательных упражнения. Это важно, так как в организме увеличивается количество углекислоты, которая стимулирует синтез нужных гормонов, тонизирует сосуды, положительно влияет на кору головного мозга, в которой протекают все мыслительные процессы. Чтобы проверить достоверность данного утверждения, достаточно несколько раз задержать дыхание во время насморка. После этого последует расширение сосудов и заложенность носа пройдет сама, без использования лекарств.

Читайте также:  Упражнение «Березка». Польза для здоровья

Упражнение первое:

Подготовка к занятиям
  1. Сесть в позу лотоса, выпрямив позвоночник.
  2. Зажать пальцем левой руки левую ноздрю. Сделать медленный глубокий вдох через правую.
  3. Не задерживая дыхание, переместить палец с левой ноздри на правую. Сделать выдох через левую ноздрю. Затем, не останавливаясь, вдохнуть через левую.
  4. Снова закрыть пальцем левую ноздрю и выдохнуть, затем через нее же вдохнуть.

Так дышать 5 – 7 раз.

Подготовка к занятиям

Упражнение второе:

  1. Сделать медленный глубокий вдох, одновременно выпячивая живот. В верхней точке задержать дыхание на 20 – 30 секунд.
  2. Сделать медленный выдох, втягивая живот. В нижней точке также задержать дыхание.
Подготовка к занятиям

Рекомендуется сделать минимум 5 – 7 вдохов и выдохов.

Подготовка к занятиям

Советы для повышения эффективности

Чтобы йога для похудения приносила такой же позитивный эффект, как и аэробика, рекомендуем не пренебрегать общими правилами, которые трактуют известные наставники со всего мира.

Справка: ЮНЕСКО внесла йогу в список нематериального культурного наследия.

Советы для повышения эффективности

С целью повышения эффективности:

  • Не переедайте.
  • Откажитесь от любой пищи, приправленной пряностями.
  • Откажитесь от сладкого и мучного.
  • По возможности перейдите на вегетарианство.
  • Откажитесь от чая, отдав предпочтение очищенной воде.

Упражнения йога для спины

Итак, давайте сформулируем запрос к Down Dog, чтобы мы могли выполнять упражнения йога для спины в домашних условиях.

Вводим следующие данные:

  • Уровень: Новичок 1
  • Направление: Укрепление спины
  • Продолжительность: 10 минут
  • Тип упражнений: Короткая практика

Приложение сформировало для нас последовательную цепочку из 26 асан, их необходимо выполнять в строгой последовательности. Мы выбрали 10 поз, которые входят в основные упражнения из йоги для спины. Их быстро освоит даже самый начинающий йог. Чтобы посмотреть, как выглядит полный курс упражнений для укрепления и оздоровления спины, скачайте приложение и выберете индивидуальные параметры.

Баласана. Поза ребенка

Асана поможет расслабить мышцы и выровнять дыхание. Начальная поза во многих упражнения, которая плавно перетекает в различные асаны:

  • Примите позу Ваджрасану (встаньте на колени и опустите ягодицы на бедра)
  • На выдохе медленно наклонитесь вперед и положите живот на бедра
  • Вытяните руки перед собой и упритесь лбом в пол
  • 1-2 минуты дышите ровно и глубоко, чувствуя, как расслабляется тело
  • Плавно поднимите корпус

Гоасана. Поза стола

Простое упражнение йоги для спины и позвоночника. Укрепляет поясничные и спинные мышцы, снимает боль, повышает выносливость организма:

  • Примите позу Ваджрасану
  • Поднимите ягодицы и выпрямите спину
  • Следите за тем, чтобы бедра и руки были перпендикулярны телу
  • Приподнимите голову и на 1-2 минуты зафиксируйте взгляд в точке перед собой
  • Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Полезная асана для тех, кто занимается бегом. Упражнение снимает боль в ногах, укрепляет мышцы в лодыжках и бедрах, восстанавливает сердцебиение:

  • Встаньте на четвереньки
  • Упритесь руками в пол
  • Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени
  • Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол.
  • Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану
  • Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь

Для начинающих данная асана имеет небольшое послабление. Пока вы не растянули подколенные сухожилия, можете держать колени чуть согнутыми, чтобы избежать болевых ощущений.

Анджанейасана. Поза полумесяца

Данная асана отлично растянет квадрицепсы и мышцы бедер

  • Переместите правую ногу вперед, чтобы грудь, колено и пятка образовали прямую линию.
  • Опустите левое колено на пол
  • Зафиксируйтесь, прижав к полу левую стопу
  • Начинайте поднимать корпус вверх, распрямляя грудную клетку
  • Немного откиньте голову назад, но не зажимая шею
  • Наклонитесь к правому бедру
  • Упритесь руками в пол
  • Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану
  • Повторите цикл с левой ногой

Уттхита Чатуранга Дандасана. Поза посоха на четырех опорах

Асана укрепляет органы брюшной полости, руки, ноги, выравнивает дыхание:

  • Поставьте стопы и руки на ширине плеч
  • Вытяните все тело в горизонтальной плоскости
  • Развернуть локти вперед
  • Прижимая их к телу, опустите корпус ниже
  • Зафиксируйте асану насколько возможно
Читайте также:  Yoga Ayurvedic (Благовония Йога Аювердик) 15гр в Москве

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Простое и эффективное упражнение йоги для гибкости, укрепления позвоночника и мышц бедер

  • Поднимите корпус и руки вверх
  • Соедините руки над головой
  • Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер
  • Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу

Ваджрасана. Поза удара молнии

Еще одна из базовых и связующих асан для новичков. Простая в исполнении, но эффективная: нормализует кровообращение, укрепляет мышцы таза. Идеальная поза для медитации:

  • Встаньте на колени.
  • Сведите вместе стопы, прижмите пятки друг к другу
  • Разведите пятки.
  • Опустите ягодицы на на бедра
  • Положите на бедра руки ладонями вниз

Шалабхасана. Поза саранчи

Асана для улучшения пищеварения и укрепления позвоночника:

  • На выдохе одновременно поднимите голову, грудь и ноги
  • Сожмите мышцы ягодиц
  • Выпрямите ноги
  • Сохраняйте асану не меньше минуты

Апанасана. Поза освобождения ветра

Асана снимает напряжения с поясницы, разгружает нижние отделы позвоночника.

  • Согните ноги в коленях
  • На вдохе обхватите руками колени
  • На выдохе прижмите колени к животу

Савасана. Мертвая поза

Заключительная асана упражнения для спины. Лягте на спину и расслабьте все части тела. Дышите ровно и глубоко, чувствуя, как из мышц уходит напряжение.

Асаны для живота и груди (около 5-мин.)

Справиться с лишними килограммами в районе живота и груди помогут следующие позы:

  1. Наукасана. При выполнении этой асаны основная нагрузка ложится на мышцы груди и пресса, что способствует быстрому похудению. Выполнять ее нужно на глубоком вдохе и, задержав дыхание, находиться в такой позе до тех пор, как сможете.

2.    Матсиасана. Принимать данное положение надо на вдохе, при этом выгибание назад не    должно вызывать боли. Удерживается асана в течение 3 минут. Проводимая таким образом   растяжка дает возможность улучшить эластичность и укрепить мышцы нижней половины  тела.  В принципе, все асаны, требующие скручивания и растяжки, хорошо борются с   лишним жиром в наиболее проблемных частях тела – животе и бедрах.

3.     Анантасана. Помогает в процессе растяжки повысить тонус и укрепить мышцы живота.  Также улучшается кровоток и работа пищеварительной системы. Проводится под спокойное  дыхание, нужно повторять отдельно для каждой ноги.

4.    Бхуджангасана. Поза, предназначенная для растяжки мышц живота. Выгибание вверх  начинается на вдохе, при этом нагрузка ложится только на руки и пресс. Дыхание ровное.  При регулярной тренировке ускоряет сжигание лишнего жира.

Правила выполнения:

Из позы Аштанга Намаскара, с одновременным вдохом подать тело вперёд, отжимаясь на руках. При отжимании плавно отвести голову назад, прогибая шейный отдел позвоночника, позвонок за позвонком, до касания затылком плечевого пояса, и далее, сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать позвоночник в грудном отделе до поясничного {таз всё время находится внизу, немного не доставая пола, ноги выпрямлены).

В позе прогиб спины максимальный, вес тела на руках, колени, бёдра и таз пола не касаются. В позе находиться на задержке дыхания после вдоха. С полным выдохом толкнуть ягодицы вверх, сгибая туловище в тазобедренных суставах и принять следующую позу — Парватасану.

Типичные ошибки

Из частых ошибок можно подчеркнуть следующие моменты:

Типичные ошибки
  • уменьшение площади опоры на ладонях;
  • перенесение тяжести всего тела на руки;
  • поднимание головы приводит к чрезмерному напряжению шейного отдела и нарушению кровотока;
  • сгибание пальцев рук приводит к неправильному распределению веса;
  • чрезмерное разгибание локтевого сустава может привести к его травме;
  • прогиб грудной клетки;
  • округление спины и опущение копчика вниз;
  • усиленное разгибание коленей может привести к травме подколенных сухожилий и суставов;
  • распределение веса на внутреннюю сторону стопы.