Поза журавля в йоге — научись успокаивать ум и тело

Для начинающих поклонников йоги бакасана может показаться сложной и даже странной. Однако она является основой для остальных ручных балансов, поэтому если освоить ее, это позволит переходить к более сложным вариантам. Некоторые источники утверждают, что процесс обучения может занять всего 7 дней.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом
  • Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
  • Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
  • Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
  • Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
  • Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
  • Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
  • Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.

Как подготовиться к бакасане?

Перед занятиями бакасаной важно выполнить разогрев суставов и мышц. Это можно сделать с помощью упражнений суставной гимнастикой и выполнением нескольких кругов Сурья Намаскар. Еще понадобятся такие практики:

  1. Маласана. Для раскрытия бедер и укрепления запястьев практикуется Маласана.
  2. Марджариасана. Необходимо занять позу стола и динамично перейти в позу кошки, а дальше коровы. Выполняя вдох, следует пронести грудь над напольным покрытием и поднять выше, делая прогиб спиной. Еще нужно сводить лопатки вместе и смотреть вверх. Выполняя выдох, нужно снова пронести грудь как можно ниже над полом. Подобные упражнения считаются легкими и полезными для подготовки к более сложным практикам. Они прорабатывают все спинные мышцы и суставы, оказывая полезное воздействие на организм.
  3. Баддха конасана. Этот комплекс упражнений направлен на разработку и раскрытие бедер. Тренировка требует сесть ровно на коврик, свести стопы вместе и подтянуть поближе к бедрам. В подобном положении нужно сделать несколько размахов коленями вверх-вниз, наподобие бабочки.
  4. Планка. Классическая практика, предназначенная для укрепления мышц всего тела, выработки выносливости и силы воли. Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению физического и психоэмоционального здоровья.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Читайте также:  Йога при месячных: можно ли заниматься и какие упражнения исключить

Тадасана – поза горы

Тадасана — основная стоячая поза в йоге, можно сказать, с неё всё начинается. На санскрите «Тада» означает гора, тело располагается в пространстве устойчиво, твердо и прямо.

Эта поза имеет ещё одно наименование: «Самастхити» (от «сама»-  прямо, вертикально и «стхити» — спокойно, неподвижно). При правильном освоении этой асаны можно научиться мгновенно получать энергетическую подпитку от земли.

Поскольку земная энергетика при всей своей мощи «тяжёлая», и «поднять» её достаточно трудно, выполнять позу горы следует внимательно, не обольщаясь кажущейся простотой и доступностью.

Лечебный эффект от Тадасаны 

Тадасана – поза горы

В течении жизни мы подвергаем наш позвоночник многочисленным «неправильным» воздействиям, а ведь от правильной осанки зависит не только наш внешний вид, но и внутреннее самочувствие, а, по мнению некоторых исследователей, существует прямая корреляция между осанкой человека и успешность его судьбы. Многолетние привычки ходить и стоять неправильно приводят к тому, что вес тела распределяется неправильно, это приводит к различным деформациям ставов, смещению внутренних органов и т.д.

Правильно стоять – казалось бы, что может быть проще. Но посмотрите на свою обувь: у большинства людей подошвы стираются неравномерно. Что это значит? Кто-то переносит вес на пятку, кто-то на внутреннюю или внешнюю стороны стопы. Всё это говорит о неправильно распределении веса.

Когда мы стоим прямо, а стопы параллельны друг другу, живот естественным образом втягивается, грудная клетка раскрывается. Это правильно положение тела, оно способствует психологическому комфорту и активизации мыслительных процессов.

Комплекс основных асан йоги

Если вы хотите начать заниматься йогой самостоятельно, ниже мы привели комплекс базовых асан с детальным описанием и фото-примером правильного выполнения позы, которые как нельзя лучше подойдут для начинающих.

Комплекс основных асан йоги
  • “Лотос”. Асана, которая используется для расслабления, медитации и оттока негативной энергии. Для этого нужно сесть и скрестить ноги таким образом, чтобы ступни лежали на бедрах. Спина, при этом должна быть ровной. А вот руки можно положить на колени.
Комплекс основных асан йоги
  • “Скрученная”. Эта асана идеальна для проведения пранаямы (дыхательных упражнений). К тому же, она гораздо легче в исполнении, нежели предыдущая. В этом случае ноги ложатся накрест так, чтобы пальцами можно было касаться противоположной ноги с внутренней стороны колена.
Комплекс основных асан йоги
  • “Совершенная”. Еще одна сидячая асана, которая также пригодна для медитации. Помимо этого, именно с помощью данного упражнения можно перенаправить нижние сексуальные потоки энергии в верх. Необходимо только сесть и согнуть правую ногу так, чтобы зона подъема дотрагивалась до пола, а ступня упиралась в левое бедро. По этому же принципу выкладывается и левая нога.
Комплекс основных асан йоги

Интересно: Диета на кефире

Комплекс основных асан йоги
  • “Удобная”. Одна из самых легких асан, которую многие знают, даже не задумываясь о том, что это элемент йоги. Нужно просто сесть на ровную поверхность и скрестить ноги. Спина должна быть обязательно прямой.
Комплекс основных асан йоги
  • Пашчимоттанасана. Считается, что именно эта асана помогает освободиться от негатива и наполнить все свои чакры энергией. Для этого следует в положении сидя выровнять ноги и наклониться так, чтобы руками обхватить ступни.
Комплекс основных асан йоги
  • Кхандарасана. Ее еще называют “полумостик”, поскольку здесь, как и в обычном “мостике”, с положения лежа, ноги сгибаются в колени, а таз поднимается. Плечи при этом, остаются прижатыми к полу, а руки могут быть заведены назад в замок или же просто лежать вдоль тела.
Комплекс основных асан йоги
  • Дханурасана. Для нас эта асана больше знакома под названием “лодочка” или “корзинка”, но мало кто знал, что именно это положение значительно улучшает пищеварение. Стоит лишь лечь на живот, руками обхватить внутреннюю сторону ступней и балансировать в такой позе несколько секунд.
Комплекс основных асан йоги
  • “Дерево”. Это одна из самых действенных асан, которая направлена на укрепление позвоночника. Соедините руки ладонями друг к другу и поднимите вверх, слегка отводя назад. Поднимите ногу и ступней обопритесь о внутреннюю часть бедра противоположной ноги.
Комплекс основных асан йоги
  • “Собака”. Это классическая асана, после удачного выполнения которой можно уже пробовать и более сложные позы. Она помогает расслабиться и укрепить мышцы ног. Нужно только встать на колени и поставить руки таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. Поднимите таз вверх и встаньте на носочки, а руками сделайте несколько шагов вперед, чтобы максимально вытянуть позвоночник.
Читайте также:  Йога для кишечника при запорах: упражнения, асаны, позы (видео)

А какие асаны предпочитаете вы?

Какие бывают скрутки

Скрутки могут выполняться в разных позах — сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит — это только навредит. Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.

Перед началом упражнений необходимо надеть удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучшим вариантом для этого будут — натуральные ткани.

Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны — Супта Матсиендрасана. Она позволяет убрать ненужный жир с боков для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.

Советую начать со скруток лежа.

Какие бывают скрутки

Вариант № 1.

  1. Укладываетесь на спину.
  2. Вытягиваете руки в разные стороны — поза креста.
  3. Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
  4. Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
  5. Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете — помогаете рукой.
  6. Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
  7. Лежите — отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.

Вариант № 2.

  1. Положение тоже — на спине в виде креста.
  2. Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
  3. Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
  4. Голову поворачиваете вправо.
  5. В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.

Вариант № 3.

  1. Ложитесь на спину в положение креста.
  2. Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
  3. Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается — надавливаете рукой.
  4. Голову поворачиваете в левую сторону.
  5. Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.

Теперь перейдем к скруткам в положении сидя. Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.

Асана № 1 — Паривритта Сукхасана

Какие бывают скрутки
  1. Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
  2. Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
  3. Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
  4. Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.

Асана № 2 — Маричиасана.

  1. Сядьте и вытяните ноги вперед.
  2. Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
  3. Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
  4. Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
  5. Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.

Асана № 3 — Ардха Матсиендрасана.

  1. Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
  2. Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом — строго у левой ягодицы.
  3. Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
  4. Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.

Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее — из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.

Асана № 1 — Паривритта Уткатасана

  1. Встаньте ровно — ступни вместе, плечи опущены.
  2. Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
  3. Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
  4. Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
  5. Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.
Какие бывают скрутки

Асана № 2 — Паривритта Ардха Чандрасана

  1. Встаньте как в предыдущей позе.
  2. С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
  3. В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
  4. Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
  5. Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
  6. Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.
Читайте также:  Один в поле не воин: почему тренироваться лучше в компании?

Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.

Показания для позы лука

При перечислении показаний для выполнения позы лука, нужно опять же учитывать, что мы все обладаем разными телами. И строгих правил здесь опять же нет. Вот лишь приблизительный список болезней, в случае которых может помочь дханурасана, по данным одного из многочисленных источников.

  1. Сахарный диабет
  2. Ревматизм
  3. Болезни в грудной клетке.
  4. Ожирение и лишний вес
  5. Бесплодие у женщин, импотенция, фригидность, расстройство менструального цикла, бесплодие у мужчин
  6. Боль в позвоночнике и спине. Боль в пояснице
  7. Задержка интеллектуального развития у детей
  8. Геморрой, отсутствие аппетита, повышенное газообразование и боли при мочеиспускании

В разных источниках показания для этой позы немного различаются. Вполне вероятно, что вашей болезни нет в этом списке, но эффект от этой асаны может быть весьма ощутимый. Так же может быть, что дханурасана может не помочь в какой-либо из перечисленных болезней. Всякое бывает. Нужно поэкспериментировать и использовать ее в комплексе с другими асанами, дающими похожий результат (например, поза кобры).

Еще раз напомним, что это не строгий шаблон показаний и он может немного варьироваться. Если в этом вопросе у вас возникает сомнение, то лучшим будет обратиться к врачу или к йога-инструктору, у которого есть медицинское образование.

Также послушайте свое тело внимательно. Если оно говорит: «Я не хочу, чтобы меня так изгибали», то это верный признак, того, что с этой позой нужно пока повременить.

Уттанасана: контр-асаны

Перед позой Падахастасана лучше всего выполнять позы Адхо Мукха Шванасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Супта Падангуштхасана.

После нее подойдут все стоячие позы, перевернутые позы в йоге, либо позы с наклоном вперед сидя.

Эффективна ли Уттанасана для роста? Вообще, рост организма зависит от несколько иных процессов, нежели растяжение. Однако, в случае с детьми, практика данной позы под руководством специалиста позволит вырасти со здоровым позвоночником. А в случае со взрослыми, регулярная практика Падахастасаны может распрямить и восстановить позвоночник, что тоже вполне может отразиться на росте человека.

Польза

  • укрепление ахиловых сухожилий. Регулярная практика делает их более крепкими, гибкими и растянутыми;
  • раскрытие таза. Какасана тонизирует мышцы тазового дна в норму, растягивает мышцы паховой зоны, тренирует внутренние и внешние мышцы бедер, таким образом асана на физиологическом уровне раскрывает таз;
  • тренировка икроножных и тазобедренных мышц. Из-за того, что во время асаны напрягаются все группы ножных мышц и ускоряется кровоток, происходит мощная тренировка икроножных и бедренных мышц;
  • уменьшение боли при схватках. Многие тысячелетия женщины практикуют упражнение, чтобы облегчить боли при схватках. В таком положении роды протекают естественно и безопасно.

Заключение

Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.