Найти дзен: топ-5 лучших приложений для медитации

Мобильных приложений для медитации сейчас пруд пруди. Я расскажу про то, которым пользуюсь сама лично. Расскажу не только про его структуру и внутреннее устройство, но и о том, какие способы применения ему нашла.

Серотонин

iOS

Если посвящать медитации хотя бы 10 минут в день, через неделю уже можно почувствовать позитивные изменения, считают разработчики. Русскоязычное приложение для медитации «Серотонин» – это кнопка включения вашего хорошего настроения.

Приложение собрало лучшие техники медитаций в формате подкастов. Они доступны пользователям совершенно бесплатно. Новые курсы открываются, когда вы занимаетесь каждый день. Все ваши достижения записываются в статистику личного профиля.

Практику могут сопровождать фоновые звуки: дождь, шум океана или пение птиц. Десятки тысяч пользователей уже отметили эффективность программы, и на данный момент оценка в App store 4,9.

Приложения для релаксации и медитации: музыка для релакса

Лидером по скачиваниям в этой категории оказалась Relax Melodies: Sleep & Yoga. Скачав (заметьте, бесплатно!) это приложение, я получила большой набор того, что называется «звуки природы», плюс электронные мелодии наподобие тех, что обычно используют для занятий йогой. Здесь есть и звуки океана, дождя, костра, ветра, и пение птиц, и мелодии флейты или напольных часов, и абстрактные композиции, которые называются «Город», «Толпа»… Больше всего мне понравилось, что их можно комбинировать, собрав собственный плей-лист с плавными переходами. Например, для занятий йогой. Или для того чтобы прогнать бессонницу и заснуть.

Проблем с засыпанием у меня нет. А вот чтобы проснуться с утра, нужен плавный переход от сна к бодрствованию. Очень удобно, что можно собрать мелодии и установить таймер, чтобы приложение сработало как будильник.

«На мой взгляд, это отличная штука, — говорит Мария Смирнова, инструктор хатха-йоги сети центров “Федерация Йоги”. Выбирая приложение, я бы руководствовалась размерами фонотеки, личными музыкальными предпочтениями и наличием разных полезных функций, типа выключения через определенное время».

В означенное приложение введены еще и так называемые бинауральные ритмы — монотонные звуки, которые, согласно некоторым исследованиям, меняют состояние сознания. В данном случае помогают успокоиться и снимают стресс. Однако в них я разочаровалась: включила себе после работы — занудство, да и только, которое меня не успокоило, а наоборот, разозлило. Сняла это раздражение вечерняя прогулка с собакой.

Вывод. Бинауральные звуки, возможно, помогут людям другого типа. Тем, кто в отличие от меня, не может сбросить накопившийся стресс на занятиях фитнесом, не получает от этого такого удовольствия, как я. В любом случае, выбор в приложении богатый — и звуки природы, и музыка — так что попробовать стоит.

Оценка: 5-.

Мой личный опыт использования приложения

Очевидный способ использования приложения – настроить таймер таким образом, чтобы он сообщил о времени завершения медитации. Но есть и неочевидные способы применения, которые помогают обогатить практику.

1. Звуковой сигнал как напоминание сохранять осознанность

Один из моих таймеров настроен на медитацию длительностью 15 минут. Через каждые 5 минут звучит сигнал. Для чего он мне нужен? Дело в том, что за 5 минут медитации легко потерять осознанность. Звуковой сигнал стимулирует к тому, чтобы задать себе вопрос: «Я сейчас где? Я сосредоточена на практике, или мое внимание уже куда-то уплыло?»

Читайте также:  Александр Таишев: хатха йога, методика «Чакра Садхана»

Человеческое внимание ведет себя очень хитро: секунду назад ты был полностью сконцентрирован на практике, а сейчас уже отвлекся и сам этого не заметил. Поэтому внешний контроль в форме звукового сигнала оказывается очень кстати.

2. Звуковой сигнал как способ разделить медитацию на несколько частей

Необязательно в течение всей практики концентрироваться на одном объекте (например, на дыхании). В конце концов, это может надоесть. А практику важно делать интересной. Внутри одной медитации можно комбинировать несколько техник. К примеру, можно сделать так: в течение 5 минут Вы концентрируетесь на телесных ощущениях, потом 5 минут на каком-то визуальном объекте перед собой, и последние 5 минут – на звуках. Или так: 5 минут на телесных ощущениях, 5 минут на эмоциях и 5 минут на дыхании.

У меня нет какой-то сложившейся структуры медитации. Я определяю структуру непосредственно перед началом практики. И каждый день это может быть новая структура, в зависимости от моих потребностей и настроения. Придумываю структуру, ставлю таймер и начинаю медитацию. Каждые 5 минут звучит сигнал, сообщающий о том, что пора переходить к следующему этапу.

На мой взгляд, такой подход к медитации помогает максимально гибко подстроить практику под себя. Рекомендую.

Для того, чтобы придумать свою структуру медитации, посмотрите вот эту статью -meditacii-dlya-nachinayushhix Здесь описано большое количество техник, которые при желании можно друг с другом комбинировать.

3. О том, как звуковые сигналы могут помочь выдержать длинную сложную практику

Медитация далеко не всегда бывает простой. Я сплошь и рядом сталкиваюсь с тем, что начинающим осваивать практику людям сложно медитировать даже в течение 10-15 минут. Появляется напряжение, возникает куча важных мыслей, хочется вскочить и побежать.

Для людей с опытом медитации тоже не все так просто дается. Бывают практики, которые требуют выдержки.

К примеру, я недавно начала осваивать практики цигун. Одно из упражнений называется «Большое дерево». Выглядит оно следующим образом. Нужно встать в позу как на фотографии: ноги согнуты, руки подняты перед собой. Попробуйте постоять так хотя бы несколько минут, и Вы увидите, что это не очень уж удобно. А стоять так нужно 30 минут!

Лично мне, скажу я Вам, такие подвиги даются с большим трудом. Говорят, что постепенно становится легче. Но пока мне не легче. Я сталкиваюсь и с болью, и с массой неприятных ощущений. Выдержать эти ощущения без медитации, как мне кажется, практически нереально. Только оставаясь в позиции нейтрального наблюдателя, не вовлекаясь в собственные ощущения, а присутствуя с ними и внимательно наблюдая, что происходит в теле, получается выстоять все 30 минут. Вот такую специфическую медитацию я себе периодически устраиваю.

Так вот, для того, чтобы себе помочь, я поставила таймер на 30 минут и установила промежуточные звуковые уведомления через каждые 10 минут. Таким образом, длинный промежуток времени разбился на три коротких отрезка, которые субъективно выдержать гораздо проще.

Итак, если практика кажется Вам слишком долгой и сложной, разбейте ее на три части звуковыми уведомлениями. Например, если Вам сложно высидеть 9 минут, настройте таймер так, чтобы каждые 3 минуты звонил колокольчик. Вы увидите, что Вам станет в разы легче!

Читайте также:  Йога от остеохондроза шейного и грудного отдела

На сегодня у меня все. Надеюсь, было полезно. Своими мыслями, вопросами и идеями делитесь в комментариях!

Нестандартная медитация на каждый день

Не нужно себя насиловать – уделяйте медитации хотя бы несколько минут в день. Опытные учителя йоги советуют для новичков 10-15 минут каждый день. Но можно начать и с 2-х минут. Главное в медитативных практиках – регулярность и постоянство. Пусть это будет одно и то же время каждый день. Лучше – в одном месте. В остальном – чередуйте приведенные ниже нестандартные медитативные практики, обращайтесь иногда к классической медитации и получайте удовольствие от процесса.

  1. Медитация Коана. Суть этой необычной практики – думать сердцем, а не разумом. Для этого задавайте вопросы, с которыми не работают логика и факты, и пытайтесь на них ответить – без раздумий, интуитивно, но прочувствуйте и представляйте каждый ответ, останавливайтесь на нем, «проводите» сквозь себя. Например: «Какой звук у одной ладоши, если от соприкосновения двух возникает хлопок?». Этого звука не существует, но какой он? Каким было лицо ваших родителей до вашего рождения?
  2. Медитация с камнем. Возьмите камень, лучше он будет цветной и приобретен именно для этой цели: оникс, агат, бирюза и др. Закройте глаза, сожмите камень в кулаке. Полностью сконцентрируйте свое сознание на камне, на том, как ощущаете его. Когда в вашу голову входят посторонние, хаотичные мысли – направляйте их в камень и таким образом избавляйтесь от них.
  3. Тратака. Медитация с открытыми глазами, во время которой ваш взор обращен на определенный предмет. Вы концентрируетесь только на зрении, на взгляде на предмет, общий фон, звуки медленно исчезают. Популярная разновидность этой медитации – медитация на огонь. Зажгите свечу, поставьте перед собой и концентрируйтесь на ее пламени. Прочувствуйте его движение, попробуйте даже слиться с ним, но осторожно – время от времени мысленно возвращайтесь в свое тело. Огонь очищает от переживаний и обид, преображает ваше сознание и наполняет добротой.
  4. Смех как медитация. О пользе смеха не стоит говорить – это как известная догма. Смех как медитация – довольно необычная практика и может показаться кому-то странной. Но некоторые буддийские монахи используют ее каждое утро – просто посмейтесь немного. Начните и вы почувствуете, как уже смеетесь искренне. Не можете смеяться – просто улыбайтесь, и ваше настроение поднимется.
  5. Чувствование ступней во время ходьбы. Хорошая медитативная практика в движении. Для этого важно поддерживать один темп – какой, не важно, и быстрая и медленная ходьба открывает новые грани опыта. Во время такой медитации концентрируйтесь на своих ступнях, на ощущении того, как они соприкасаются с землей, и как отрываются от нее. Что вы чувствуете?
  6. Медитация стоя. По методу классической медитации станьте в статическую позу и оставайтесь неподвижными. Следите за ощущениями своего тела, практикуйте осознанное дыхание. Такой вид медитативных практик подойдет людям с проблемами спины, суставов, кому сложно сидеть в позе лотоса и сохранять ровную спину – залог правильной и успешной медитации.
  7. Красный свет как триггер. Наше сознание по-разному реагирует на разные цвета. На этом основано немало экспериментов, а знания о цвете и его связи с ощущениями неизменно используют в кинематографе, рекламе и других видах визуального искусства. Красный цвет неосознанно повышает в нас уровень тревоги. Поэтому в течение дня, когда видите красный – осознанно расслабляйтесь. Пусть он срабатывает как триггер возврата в свое тело и осознанности.
  8. Подслушивание. В течение дня, будучи в людном месте, забывайте о своих проблемах и мыслях, и концентрируйтесь на окружающих звуках. Это может быть далеко играющая музыка или разговор за соседним столиком. Это нельзя назвать тем негативным подслушиванием, когда вы влазите в чужую частную жизнь и используете это в своих целях. Это просто метод отвлечения и практика самая доступная и простая в современно мире, но при этом очень эффективная – у нее моментальный эффект расслабления. К сожалению, так вам не удастся покопаться в сознании, но практикуя подслушивания и получив результат, у вас может появиться интерес к более сложным видам медитации.
Читайте также:  Дыхание по Стрельниковой: польза и вред простых упражнений

Майндфулнесс

Модное слово «майндфулнесс» или по-русски «осознанность» это способность удерживать внимание на происходящем в настоящий момент без ухода в мысли о прошлом и без беспокойства о будущем. Это состояние сознания, когда внимание свободно течет от момента к моменту, непредвзято осознавая текущий опыт, не цепляясь и не удерживая его.

Другими словами, осознанность это беззаботное наблюдение за мыслями, чувствами, ощущениями и окружающей средой, с любопытством и открытым сердцем.

Чаще всего мы не принимаем настоящий момент таким, какой он есть. Мы или хотим что-то получить или хотим от чего-то избавиться. Из-за этого постоянного недовольства и внутреннего сопротивления мы рискуем за всю свою жизнь так и не почувствовать тотального переживания счастья, полноты жизни и своего присутствия в ней. На самом деле такое тотальное переживание счастья это единственное, к чему мы все стремимся, но к нему есть только два пути: или сделать окружающий мир совершенным или принять и полюбить его таким, какой он есть. Давайте будем реалистами, первый путь недостижим. Даже если мы сейчас сделаем свой мир совершенным, в следующую секунду наш ум породит еще тысячу желаний, такова его природа.

Но осознанность поможет нам справиться с этим. Осознанность стремится решить эту проблему, помогая нам быть в настоящем моменте – здесь и сейчас. И делать это насколько возможно непредвзято, потому что именно в этом заключается вся реальная сила этой техники управления разумом.

Мы начинаем развивать осознанность с простого сосредоточения внимания на дыхании в течение нескольких минут. Вы можете осознавать поток мыслей, который мчится через ваш ум и дыхание. Фокус в том, чтобы осторожно перефокусировать внимание на дыхание.

  1. Сядьте в удобную позу. Глаза можно закрыть или держать открытыми. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, расслабляя тело с каждым выдохом.
  2. Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за каждым вдохом и выдохом, удерживая внимание на процессе дыхания. Даже когда вы замечаете вокруг себя другие вещи: звуки, мысли, ощущения в теле – всегда сохраняйте часть внимания на дыхании.
  3. Вы можете наблюдать за ощущениями потоков воздуха, проходящих через нос или на ощущениях движения грудной клетки и живота. Также можно подсчитывать каждый вдох и выдох от 1 до 10, это поможет удерживать внимание.
  4. Вы можете продолжать осознавать дыхание, а можете двигаться дальше, переместив внимание на звуки вокруг вас. Просто осознавайте все звуки и как они влияют на ваше внутреннее состояние.
  5. Затем можно переместить внимание на ощущения в теле: боль, тепло, прохладу, покалывание, приятные ощущения и неприятные, расслабление и напряжение.
  6. После этого можно понаблюдать за своим умом. Как мысли приходят и уходят. Не цепляйтесь ни за одну из мыслей. Просто продолжайте осознавать все, ничего не удерживая.
  7. Когда будете готовы, аккуратно пошевелите пальцами рук и ног, медленно потянитесь и завершите практику.