Методика преподавания йоги. Безопасный подход

К своему 40-летнему юбилею журнал Yoga Journal попросил Кэтрин Бадиг (Kathryn Budig), одного из своих мастеров, выбрать 10 лучших асан для ежедневной практики, которые подойдут и новичкам, и людям со средним уровнем подготовки, и профессионалам, способным скрутиться в узел.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Техника выполнения

    1. Исходное положение Тадасана.
    2. Не отрывая пяток от пола, глубоко присядьте.
    3. Колени разведите в стороны и подайте корпус немного вперед.
    4. С выдохом расположите руки перед коленями и опустите ладони на пол.
    5. Вариант 1. Удерживая равновесие, заведите руки назад и сцепите в замок. Если позволяет гибкость, с последующим выдохом опустите голову на пол. Руки при этом заведены за спину.
Техника выполнения
  1. Вариант 2. Если чувствуете, что не готовы — можно сложить руки в намасте и давить локтями на колени, усиливая растяжение в бедрах.
  2. Почувствуйте как растягивается поясница и позвоночник. Шею вытяните вперед, не прижимайте плечи к ушам.
  3. Соблюдайте равномерное дыхание.
  4. Продолжительность нахождения в позе гирлянды от 30 сек. до 1 минуты.
  5. В исходное положение следует возвращаться в обратном порядке — поднять голову, корпус подать наверх, расцепить руки, сесть на пол и расслабиться.
Техника выполнения

Общие сведения о раскрытии чакр

Процесс открытия чакры заключается в формировании потока энергии между закрытой (или недостаточно открытой) и нижерасположенной чакрой.

Приведем некоторые положительные последствия, наступающие после открытия энергетического центра:

  1. У человека появляется больше жизненных сил, поскольку активная чакра оказывает положительное влияние на прилегающие к ней внутренние органы и стабилизирует их работу.

  2. Повышается морально-этический и духовный уровень человека. Чем выше располагается чакра, тем больших высот может достичь человек в моральном и духовном развитии.

  3. Происходит активизация экстрасенсорных способностей (их еще называют силы Сиддхи). Частота и сила их проявлений зависит от наличия потоков энергии между определенными чакрами, то есть от их открытия.

Процесс открытия энергетических центров требует немало времени и сил. Причем эта работа должна быть не только постепенной, но и осторожной, ведь неконтролируемый поток энергии может повредить ваши чакры. Для того чтобы открыть нужные, требуется определенная подготовка:

  • необходимо укрепить организм в физическом и моральном плане;

  • следует освоить навыки, позволяющие контролировать движение энергии (праны) в организме.

Отличный помощник в достижении вышеуказанных целей – выполнение упражнений Хатха-йоги.

Выделяют несколько способов открытия чакр: через дыхательные упражнения Пранаямы, статические и динамические медитации и т. д.

Шивананда йога

Особенность йогической практики в том, что это направление включает комплекс принципов, упражнений и деятельности, направленных на совершенствование физического, умственного и духовного начал. Практика подразумевает не только физические упражнения — асаны, но и умение входить в состояние полного покоя (релаксации), достигать ментального благополучия, медитировать, правильно дышать. Также она предполагает изучение священных писаний для познания мудрости предков. Но, несмотря на широкий круг требований, это учение не подразумевает аскетизм, поэтому многие люди могут стать последователями школы Шивананда йоги.

Основал это направление Свами Шивананда — великий индийский Мастер йоги XX века. С тех пор школа распространилась далеко за пределы Индии и стала известной по всему миру. Свами Шивананда самостоятельно разработал свою практику, основываясь на классической йоге Патанджали. Он усовершенствовал её, создавая универсальную и целостную систему.

Важно! Итоговая цель Шивананда йоги заключается в полной гармонизации физического, умственного, духовного и материального начал в человеке.

Мастер считал, что человек — это источник силы и знаний, которые лишь необходимо разбудить. По его мнению, в каждом из нас есть скрытые возможности, о которых мы даже не ведаем и благодаря которым человек может исцелять других, достигать духовного и материального благополучия и даже управлять силами природы. Практика приводит к гармоничному сочетанию тела и духа, улучшает состояние здоровья и физических сил, снимает энергетические блоки, способствует достижению внутренней гармонии и освобождению от психологических проблем. Посредством этой йогической школы человек приходит к тому состоянию, которые необходимо, чтобы жить полной жизнью и наслаждаться ею.

Читайте также:  Ошо о 4 шагах к осознанному управлению непростыми эмоциями

Узнайте о таких распространенных практиках йоги, как: бикрам-йога, Айенгара, Атма Крия йога, Флай-йога, Бхакти-йога, акройога, йогалатес, Крийя-йога и йога-челлендж.

Помимо общего влияния на организм и личность, терапия этой практики обладает следующими физиологическими эффектами:

  • укрепляет позвоночника и повышает его гибкость;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • оздоровляет дыхательную систему;
  • нормализует работу эндокринной системы и уровня гормонов;
  • имеет общий оздоровляющий эффект и повышает сопротивляемость заболеваниям;
  • способствует омоложению организма и продлению долголетия.

Кому подойдёт

Приступить к занятиям по Шивананда йоге могут все желающие — и начинающие, и опытные. Школа не требует особой физической подготовки и подходит людям с разной конституцией и физическими данными. Новички выполняют базовые асаны, а для тех, кто давно знаком с йогой, асаны усложняются в зависимости от индивидуальных данных, возможностей и потребностей. Учение Свами требует изменения мировоззрения, образа жизни и мышления, поэтому оно наиболее подойдёт тем, кто:

  • готов и хочет меняться;
  • желает достичь гармонии и способен ради этого совершенствовать внутренние устои;
  • готов приступать к собственному преобразованию основательно, задействуя не только физические упражнения, но и духовную практику.

Кому не подойдёт

Тем, кто не склонен к самоорганизации, не готов глобально меняться и следовать по духовному пути, отказываться от вредных привычек и дурных помыслов.

Также методика не подойдёт тем людям, которые хотят либо заниматься сугубо физической подготовкой, либо только умственным и духовным познанием. Этот вид йоги требует не только выполнения упражнений и контроля над потоком сознания, но также и изменения рациона питания с переходом на вегетарианство. Если вы не готовы отказаться от мяса, рыбы и яиц, эта практика вам не подойдёт, так как она подразумевает комплексность подхода, а вегетарианство — одно из её составляющих.

Знаете ли вы? Археологами в Латинской Америке в местах обитания древних индейцев были обнаружены печати, насчитывающие более 5 000 лет, на которых изображены позы, в точности схожие с индийскими йогическими асанами. Поэтому мнение о том, что йога зародилась в Индии, можно подвергнуть сомнению.

Кала Сарпана Йога — показатель пренебрежения жизненым долгом…

Эта йога или сочетание планет в натальной карте  среди астрологов очень извества.  Две теневые планеты: Раху и Кету представляются в образе Змея, поэтому  эту йогу называют сарпана — змей, кала — время, змея времени… и такое положение когда все планеты  находятся какбы  в плену у Раху и Кету может оказывать сильное негативное и даже критическое влияние на многие сферы нашей жизни.

Как мы знаем есть два вида этих положений Кала Сарпана и Кала Амрита,  обе приносят мучения, очищения и проблеммы,.. Но Кала Амрита побуждает человека избавится от проблем через саморазвитие и духовную практику , а Кала Сарпана побуждает разобраться с проблемами через решение действовать на материальном уровне…

Есть 12 положениий Кала Сарпаны и 12 положений Кала Амрита, и для подбора нейтрализации нужно изучить каждый тип, то  какие дома затрагивает йога, какие получеат аспекты, и кого аспектирует Раху и Кету, есть ли какието планеты, которые могут разрушить эту йогу… есть множество  факторов  которые нужно изучить…. ясно одно , что  такое положение на момент рождения указывает что ребенок на уровне кармы (действия) , на уровне гьяны (знания и убеждения ), и на уровне упасаны (веры) , совершал греховные поступки, и делал это из за своих демонических убеждений, действий и руководствуясь знаниями демонической культуры… поэтому и упайя , коррекция должна затронуть все эти три стадии существования….

На уровне действия — служение и раздача милостыни, на уровне знания — понимание законов кармы и человеческого образа мышления и культуры, и на уровне веры — развитие и принатие знания о Боге,  понимание своего места во Вселенной, в творении Бога,  зависимости от Него и развитие добрых отношений с Ним…

Читайте также:  5 мощных мудр для притягивания желаемого и избавления от всего лишнего

Раху и Кету всегда движутся ретроградно — против обычного движения всех остальных планет , они имеют демоническое влияние, что не всегда плохо, так как это влияние всегда помогает нам раскрыть , очистить и организовать наши греховные желания и нашу животную природу.

поделиться:

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.

Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы — удержание равновесия. Это легко исправить — просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч — это сделает вас более устойчивыми.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.

Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Басти – очищение кишечника

При стабильной работе кишечника особо увлекаться Басти не нужно. Выполнять процедуру стоит тогда, когда необходимо очистить тело или если возникли сбои в функционировании кишечника.

Басти – это йогическая клизма, для которой должна использоваться чистая вода. Так как в больших городах обычно проблемы с чистой водой из-под крана, то лучше использовать для процедуры кипяченую или слегка подсоленную воду, набранную в бутылку или тазик.

Выполняется практика следующим образом. Если вода находится в тазике, нужно сесть в него (желательно на корточки). Вначале мышцы тазового дна расслаблены, а затем нужно сделать брюшной жгут. Из-за образовавшегося вакуума вода сама через прямую кишку попадает в кишечник. Затем ее нужно выпустить. Такие манипуляции производятся до тех пор, пока не будет выходить чистая вода.

Так как для некоторых целесообразней выполнять очищение с помощью воды, которая находится в бутылке, для этого используется бамбуковая палочка или какой-то другой подходящий материал.

Басти – очищение кишечника

Из-за того, что в толстом кишечнике всасывается только вода, а полезные вещества не усваиваются, чем эффективнее и быстрее вывести все лишнее оттуда, тем лучше будет для всего организма и самочувствия человека.

Те, у кого склонность к запорам, в первую очередь прибегают к этой процедуре. Вначале в течение недели ее делают каждый день. Затем проводят очищение 3 раза в неделю, затем – 1 раз в неделю, а потом – 1 раз в месяц или три месяца. Еще раз повторимся: при отсутствии проблем с пищеварением нет нужды делать Басти. Если человек придерживается правильного йоговского питания, то обычно подобных нарушений не возникает.

Басти также показано к выполнению в случаях проблем с кожей, при частых простудах. Это, как правило, проявления зашлакованности организма. Еще процедуру делают перед голоданием, чтобы избавить прямую кишку от всего ненужного.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Читайте также:  Йога для новичков: как выбрать направление и особенности техник

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Заключение

Йогическая практика способна принести пользу здоровью, помочь в борьбе со многими заболеваниями. Люди посещают центры здоровья и специализированные школы для прохождения практики с комплексом посильных упражнений под контролем инструктора. Кроме оказания общеукрепляющего и терапевтического эффекта, йога устраняет усталость и стресс, омолаживает, борется с избыточным весом, поднимает настроение.

Утренняя йога способна наполнить организм энергией на весь день, а вечерняя практика – обеспечить расслабление. Каждый человек может испытать это действие на себе, но только при условии отсутствия противопоказаний.

Индивидуальная адаптация асан

При некоторых заболеваниях определённые группы асан и пранаям противопоказаны. Поэтому до начала занятий инструктор всегда спрашивает у новых учеников про перенесенные травмы и наличие заболеваний. Зная эту информацию, инструктор индивидуально корректирует практику с учетом возможностей человека, его ограничений и состояния здоровья. Главный принцип школы – «не навреди». Мы понимаем, что делаем, зачем и каким будет результат.

Кроме Шавасаны, незаменимых поз нет. Бывает так, что физические ограничения не позволяют ученику выполнить ту или иную асану. В этом случае мы применяем вспомогательные материалы – пропсы, либо заменяем позу на доступную и безопасную.

Индивидуальная адаптация асан

Мы используем болстеры, блоки, ремни и свёрнутые пледы для задания правильного вектора нагрузки и снятия излишнего мышечного напряжения. С помощью дополнительного оборудования мы поддерживаем естественную геометрию тела и увеличиваем время комфортного пребывания в асанах.

Любопытные могут почитать об оборудовании нашего зала для йоги.