Медитация для расслабления психики: суть метода и техники выполнения

Ускоренный темп жизни, постоянный стресс оказывают негативное влияние на состояние психики и нервной системы. Когда нет возможности обеспечить себе эффективный отдых, а проблемы на работе и дома выводят из равновесия, поможет специальная медитация для успокоения нервов. Какие же методики направлены на снятие стресса и действительно ли они эффективны?

Когда уходит любовь, остается блюз

  • Во времена древних греков и прочих Гиппократов с Галенами все поведенческие особенности человека объяснялись наличием преобладания одной из четырех телесных жидкостей, определявших тип темперамента. Много в человеке лимфы – он медлительный и спокойный, преобладает желчь – он агрессивен и истеричен, если она желтая или мрачен и угрюм, если черная. И только кровь делает своего обладателя веселым и подвижным.
  • Позже все страдали от сплина и хандры вперемежку с истерическими припадками. От них ехали на воды, стрелялись, отправлялись в действующую армию и топились. Что делали в это время в случаях жизненных затруднений крепостные крестьяне, цеховики Европы и индейцы Америки доподлинно не известно. Кажется, пили горькую и курили в свободное от непосильной пахоты время.
  • Чуть позже предприимчивые психиатры Фрейд с Юнгом объяснили все подавлением эго безжалостной средой и общественным мнением и взялись за эмансипацию страдающего Я, один за дорого, а второй за очень дорого, успешно окучив всю Европу своим психоанализом.
  • Последующие мировые войны, впрочем, доказали, что по сравнению с мировой революцией женская истерия – это полная чушь, и привели ученых к более детальному изучению теории стресса, благо представительная выборка в лице пришедших с полей войны была весьма приличной на протяжении целого столетия.

Почему медитация расслабляет?

Нервная система отвечает за все происходящее в организме. Механизмы нервной регуляции делятся на два уровня: самопроизвольный и сознательный. Первый обеспечивает непрерывную работу организма, как единой системы. Пищеварение, работа сердечно-сосудистой системы, акт дыхания, нейрогуморальные механизмы эндогенной выработки веществ, необходимых для обеспечения жизнедеятельности, и многое другое находятся в подчинении этого уровня регуляции. Сознательный отвечает за движения человека. Наряду с обеспечением жизнедеятельности, головной мозг отвечает за эмоциональную сферу, в которой задействованы оба уровня. С помощью медитации можно повлиять на каждую систему организма и отчасти восстановить ее работу.

Регулярная медитация в домашних условиях способна восстановить сердечный ритм, особенно если есть данные, говорящие о тахикардиии (ускоренном ритме сердцебиений), нормализовать дыхание и сократить потоотделение. На практике известны случаи, когда пациенты с гипертонией приводили показатели артериального давления к норме. С ее помощью удается достичь баланса между эмоциональной и физической сферами. Человек начинает иначе ощущать свое тело.

Что это?

Миорелаксанты – это группа лекарственных препаратов, которые способны расслаблять поперечнополосатую мускулатуру, что нашло применение в реаниматологии и анестезиологии при создании искусственной миопленгии. Их применение началось с использования курареподобного средства – тубокурарина хлорида, который выделил Кинг в 1935 г. из кураре. После проведенной при помощи миорелаксанта аппендэктомии в 1942 г., в хирургии и других отраслях медицины средства стали использоваться все более часто. Общий механизм действия миорелаксантов происходит за счет блокады Н-холинрецепторов, расположенных в синапсах, по этой причине нервные импульсы к поперечнополосатым мышцам не приходят, и возникает обратимый паралич скелетной мускулатуры. Расслабление происходит от мимических мускулов до пальцев ног и диафрагмы.

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО \»Московская поликлиника\».Задать вопрос>>

Наиболее распространенные препараты этой группы: Баклосан, Мидокалм, Сирдалуд (тизанидин).

Восстанавливается двигательная активность в обратном порядке.

Укрепить тело, чтобы успокоить нервы и психику

Укрепить тело, нервы и психику можно, если соблюдать такие рекомендации:

  1. Тренировать тело нужно, повышая уровень физической активности. Движение – жизнь. В этом легко убедиться на примере усопшего. Как пел Высоцкий: «Все разбежались от шума и крика, только покойник не стал убегать». Всё живое должно двигаться, и как можно активнее. Во время бега, или энергичной ходьбы все накопленные нами гормоны стресса интенсивно расходуются организмом. Они на то и стрессовые гормоны, чтобы помогать убегать от страха и опасности, а не лежать у них на пути (или на диване).
  2. Питание – дело принципа. Правильного! Еда – дело ответственное и подходить к ней в спешке нельзя. Принцип питания во славу здоровья заключается в том, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, витаминами, минералами, аминокислотами. Просто на ходу набить желудок, чем придётся – неправильно. А эхо заклятий: «не переедай», «не ешь на ночь», «не злоупотребляй» вообще никогда не смолкает в воздухе.
  3. Прочь, нездоровые пристрастия. Вместо завтрака – кофе с сигаретой.…Этот ритуал заставляет просыпаться по утрам, служа лёгким тонизатором. На нём можно остановиться. А лучше всего совсем бросить курить, пить, употреблять стимуляторы и прочие разрушающие привычки. Короткое возбуждающее действие никотина сменяется фазой резкого торможения. Чтобы получить новую порцию бодрости и тонизировать мозг, за одной сигаретой следует другая, третья.…Но фаза возбуждения всё короче, а торможения – длиннее. На определённом этапе организм уже не реагирует вспышкой возбуждения. Вместо короткого тонус-заряда курильщик начинает испытывать усталость, раздражение, слабость и сонливость. То же самое с кофе. После очередной порции он уже не даёт заряд бодрости, а забирает последнюю.
  4. Закаливание и моржевание. Вода – непременное условие для существования. Водная среда – это десятки способов для укрепления нервной системы. Закаливание творит «непробиваемый» иммунитет, бодрит, заставляет организм «просыпаться» и изымать свои резервы. Моржевание – экстремальная форма закаливания. Это кажется странным, но «моржи» — удивительно здоровые и уравновешенные люди. Такой мощный физиологический стресс, который тело получает при погружении в ледяную прорубь, запустит все ваши бронепоезда, стоящие на запасных путях.
  5. Баня и сауна – признанный метод для очищения тела и души. Высокие температуры, горячий пар в сочетании с берёзовым веником очень быстро излечивают любую хандру, и благодарное тело отвечает приятной истомой, расслаблением и прояснённым сознанием.
  6. В воде нужно не только купаться, закаляться и распариваться. Её нужно ещё правильно и в достаточных количествах пить. Широко известен метод 8 стаканов. Если верить первоисточникам, то именно такой объём воды должен за сутки проходить по каналам нашего тела, омывая его, отчищая слизь со стенок кишечника, выводя продукты распада и организуя правильный водный баланс.
  7. Массаж, самомассаж – сильнейшее средство против всяких хворей. Беда в том, что тело постепенно теряет гибкость, подвижность суставов. Процессы обмена идут плохо, появляются застои и зажимы в мышцах. Мощный самомассаж до седьмого пота отлично разгонит застоявшуюся кровь, усилит обменные процессы, подарит бодрость и море энергии.
  8. Зона сна и отдыха. Глубокий, здоровый сон помогут укрепить нервную систему. Во сне восстанавливается организм, обновляются клетки, отдыхает мозг. Недосыпы, поверхностный сон, частые пробуждения, ранние просыпания быстро расшатывают нервную систему. Человек становится вялым, апатичным, квёлым, с трудом соображает, концентрируется. В общении недосыпы проявляются вспышками раздражения и агрессии. Спать надо, отключив все источники шума: телевизор, телефон, радио, компьютер. Комната для сна должна хорошо проветриваться. Кофе и перекуры перед сном уничтожат ваши благие намерения, т.к. имеют свойство перевозбуждать нервную систему. Спите в темноте. Темнота – это условие для выработки мелатонина (гормона спокойствия и сна). Если уже привыкли засыпать под шумовое и световое сопровождение телевизора – отвыкайте. Мерцание экрана, вспышки света мешают выработке сонного гормона.
  9. Природа – ещё один природный помощник в деле создания крепкой психики и здоровой нервной системы. Самые спокойные и гармоничные люди – это туристы всех мастей. Пеший, водный, велотуризм — это прекрасный и естественный способ расслабить нервную систему. Природа лечит сама. Вам остаётся только выбраться за город, сесть у реки и смотреть, как солнце отражается в воде. Домой вы вернётесь умиротворённым и одухотворённым. Общение с природой может не только запросто пересоздать психику, но и лечить тяжелейшие физические недуги.
Читайте также:  Йога для начинающих: направления и преимущества занятий (видео)

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Чтобы не навредить здоровью, следует соблюдать ряд правил выполнения гимнастики.

При выполнении любых упражнений спина должна быть прямой. Человеку следует лежать, стоять или сидеть в позе лотоса. Специалисты в области психологии рекомендуют закрывать глаза, представлять что-либо приятное, медитировать при выполнении дыхательных практик (то есть думать только о дыхании и ни о чем другом).

Сначала придется прикладывать много усилий, чтобы правильно дышать. Через некоторое время, однако, человек привыкает, легко выполняет упражнения. Концентрироваться на процессе дыхания нужно и тогда, когда не приходится прикладывать много усилий. В противном случае методики не будут достаточно эффективными.

Во время тренировки следует расслабить мышцы. Делать это нужно постепенно, начиная от пальцев ног и заканчивая лицом. Тем зонам, где чаще всего образуются мышечные зажимы, следует уделить больше внимания.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса предполагает 5-10 повторений каждого упражнения, о которых речь пойдет дальше. Между разными упражнениями нужно сделать небольшой перерыв.

Психологи советуют при вдохе представлять, как в тело входит положительная энергия (вы также можете изучить китайскую практику «Цигун»). На выдохе должны выходить негативные мысли, эмоции, чувства. Пользу принесут и аффирмации. Лучше выбирать такие, которые направлены на релаксацию. Частицы «не», «ни» запрещены.

Базовые способы дыхания

Имеется 4 вида дыхания в дыхательной гимнастике:

  • насыщение кислородом верхних участков легких, когда вдохи выполняются движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда распахиваются и сокращаются рёбра;
  • абдоминальное дыхание с поддержкой мышц живота, по причине которого начинает работать диафрагма, массируются и напитываются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный метод дыхания, когда по порядку используются три описанные выше варианта дыхания.

Эти приемы дыхания считаются базовыми, а на их основании изобретены прочие способы дыхания, применяемые для усиления и успокоения нервов.

Если научиться принимать стрессовые ситуации, как нестандартную тренировку нервной системы, тогда имеются все возможности закалить нервы и психику. Главное на пути к ее укреплению — вести здоровый образ жизни.

Закаливание приучает организм нормально реагировать на холодные температуры. К самому действенному его методу относится моржевание. Оно хорошо укрепляет иммунную систему и развивает силу воли. Закаливание имеет множество интересных особенностей. Чтобы детально разобраться во всех вопросах, рекомендуется изучить соответствующую литературу. Нужно помнить следующее:

  1. Температуру воды для закаливающих процедур нужно понижать постепенно.
  2. Процесс обязательно должен быть регулярным.

Уже после этого можно попробовать контрастный душ (провести 30 секунд под водой примерно 28 °C, а затем 30 секунд под водой 40 °C, повторяя процедуру примерно 10 раз и заканчивая холодной водой), для начала дня — это идеальный вариант.

Бассейн — ещё один способ закаливания без особого экстрима. К тому же плавание в целом замечательно влияет на организм.

Хорошим эффектом также обладает ультрафиолет, совмещаемый с теплом. Поэтому человек закаляется, прогуливаясь длительное время или загорая на пляже, при этом организм ещё получает и хорошую порцию витамина D.

Мастер класс для укрепления нервной системы.

Физические нагрузки

Систематическая физическая активность повышает трудоспособность организма, питает мозг кислородом, увеличивает стрессоустойчивость и воздействует профилактически от большинства заболеваний. Средняя физическая нагрузка содействует восстановлению нервов, а это очень важно, когда необходимо усилить нервную систему.

Лучшим вариантом такой нагрузки будут пешие прогулки на свежем воздухе. При этом выполняются совершенно нетрудные физические упражнения, человек закаливается, мозг насыщается кислородом и психологически отдыхает. Уже через две недели ежедневных часовых прогулок будет видно улучшение в эмоциональном состоянии.

Читайте также:  Йога при грыже позвоночника: лучшие асаны и рекомендации

Быстрее наладить состояние поможет туризм. Туристические походы отлично тренируют и творят чудеса — уже через два дня нервная система приходит в норму.

Отлично убрать стрессовое напряжение помогает секс, но только в тех случаях, когда он не даёт лишних поводов для переживаний и расстройств.

Можно обратиться и к спорту с дозированной, но регулярной нагрузкой. Сосредоточить внимание лучше на следующих его видах:

  • Фитнес.
  • Йога.
  • Бег.
  • Аэробика.
  • Боевые искусства.

Режим дня

Для тех, кто решил озадачиться укреплением ЦНС, очень важно правильно планировать свой день. Каких-то основных рекомендаций нет, всё очень индивидуально и зависит от многих факторов (основного вида деятельности, рабочего дня, возраста, хобби). Главное, ежедневно отводить приёму пищи одно и то же время, отдыхать только в назначенный час, обязательно должно присутствовать не менее двух полезных дел. Необходимо спланировать день так, чтоб на гаджеты тратилось минимум времени.

Для восстановления эмоционального состояния необходимо высыпаться. Поэтому продолжительность сна должна составлять примерно 8 часов. Недосыпание ведёт к ослаблению ЦНС и сбою в работе внутренних органов. Отход ко сну лучше проводить до , а просыпаться — не позднее Детям, подросткам и людям старше 65 лет рекомендуется дополнительно спать днём 1—2 часа.

Как и чем питать нервную систему? Витамины поддерживающие здоровье нервной системы. Список от врача!

Правильное питание

Прежде всего надо обратить внимание на количество употребляемого йода и, если есть необходимость, добавить в рацион йодированные продукты, например, соль. Нехватка йода приводит к понижению функций щитовидной железы. Как результат появляется слабость, переутомление, депрессивное эмоциональное состояние.

Главные продукты, которые помогают улучшить нервную систему: нежирные сорта мяса, печень говяжья, творог, бананы, морепродукты, цитрусовые, неотшлифованные злаки, спаржа, зелень. Организм, страдающий от эмоционального перенапряжения, нуждается в постоянной подпитке полезными веществами, поэтому ни о каких голодания и диетах не может быть речи.

дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Когда выполнять

В любом месте, в любое время. Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

2. Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос.

Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной.

При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом .

3. Поочерёдное дыхание через ноздри

Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.

Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

4. Сияющий череп (капалабхати)

Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.

Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.

дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.

Когда выполнять

Техника отлично помогает проснуться и проясняет ум. Её хорошо использовать по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика сама по себе может стать тренировкой. Так как при ней активно задействована брюшная часть живота, вы укрепите пресс.

5. Дыхание 4‑7‑8

Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните.

Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми.

Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

6. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Бонус: дыхание с прогрессивной релаксацией

Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.

Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.

Йога на ночь

Чандра Намаскар – это комплекс йоговских упражнений, способствующий расслаблению мышц всего тела. Методика помогает наладить режим сна, повысить тонус и расслабить мышцы. На протяжении всей практики нужно сохранять тип дыхания уджаи, описанный далее. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, упритесь ступнями в пол. Выровняйте спину, копчик подтяните вперёд, не прогибая поясницу. Ладони прижмите друг к другу перед грудью, закройте глаза и продышите.

Читайте также:  Йога во время месячных: асаны, которые нельзя делать при месячных

После этого проверните немного плечи и отклонитесь назад. Старайтесь не прогибаться сильно в пояснице, а максимально открыть грудь. Сделайте 5 вдохов-выдохов, выровняйтесь. Отставьте правую ногу в сторону, нагнитесь к ней и поставьте правый локоть на колено, левую руку вытяните над собой, параллельно телу, немного проверните корпус вверх, по максимуму открывая грудную клетку. Сделайте 5 вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение. Проделайте всё то же самое на вторую сторону.

Из исходного положения начинайте наклоняться вперёд с ровной спиной, ноги старайтесь держать ровными, корпус параллелен полу. Не забывайте о дыхании. В этом упражнении отлично будет тянуться задняя поверхность бедра. Для удобства можно положить руки на бёдра или вытянуть их вперёд, создав при этом одну линию туловищем (кому позволяет физподготовка). Перейдите к позе собаки. Поставьте руки на пол, сделайте шаг назад. Голову нагните вниз, направляйте её к коленям, спину расправьте, сделайте её широкой, не прогибайтесь в пояснице. Колени старайтесь не сгибать, коленные чашечки подтяните вверх, пятками упритесь в пол.

Йога на ночь

Позы для полного расслабления

Из позы собаки медленно опустите колени на пол, перейдите в позу кошки. Руки поставьте прямо под плечами, поясницу не прогибайте, спину держите ровной. На выдохе прогибайтесь в пояснице вверх, на вдохе возвращайтесь на исходную позицию. Делайте плавный переход в позу ребёнка. Ягодицы на колени, руки протягивайте максимально вперёд, между ними положите голову.

Переходим к главной позе расслабления – шавасане. Её можно выполнять не только в комплексе практик, но и отдельно. Лягте на спину, расслабьте всё тело. Ноги положите на ширине плеч, руки поверните ладонями вверх, уложив их на некотором расстоянии от туловища. Дыхание не меняйте. Почувствуйте, как расслабляется лицо, каждая мышца, разглаживаются морщинки. Медленно в подсознании переходите к каждой части тела, концентрируясь на процессе расслабления. Прогоните от себя все мысли. Оставайтесь в таком положении столько, сколько потребуется. Не прерывайте практику резко. Медленно пошевелите пальцами рук и ног, покрутите ступнями, ладонями. Открывайте глаза.

Три техники выполнения

Медитация не требует особого оснащения или усилий сосредоточения. Как правило, ее выполняют сидя, прикрыв глаза.

Дыхательная гимнастика

  1. Подготовьте место для практики.
  2. Займите комфортное положение, закройте глаза.
  3. Следите за каждым вдохом и выдохом, стараясь, чтобы они были плавные и глубокие.
  4. Расслабьте все мышцы тела.
  5. Когда уйдут все неприятные эмоции, медленно вдохните полной грудью и откройте глаза.
Три техники выполнения

Завершив медитацию, не совершайте резких движений. Позвольте себе вливаться в текущие дела размеренно. Медитативная практика хороша для начинающих, так как она проста в исполнении, позволяет вернуть чувство умиротворения и гармонии. Функции дыхательной системы приходят в норму, что положительно влияет на работу мозга.

Аудиозаписи

Хорошим решением для тех, кто только пришел к практике будут аудиомедитации. Все что вам понадобится, это любое устройство, способное воспроизвести запись. Вы можете практиковать в транспорте, гуляя по парку, на работе или учебе, лежа в ванной. В общественном месте можно слушать записи в наушниках. Если они сопровождаются указаниями диктора к каким либо действиям, лучше делать это дома, чтобы не нарушать структуру практики.

Успокаивающая медитация:

Успокоение нервов за 8 минут:

Три техники выполнения

Визуализация

Техника выполнения:

  1. Подготовьте помещение для практики.
  2. Расположите тело в удобной позиции.
  3. Расслабьте тело, сосредоточьтесь на дыхании.
  4. Четко визуализируйте то, к чему вы искренне стремитесь.
  5. Разрешите эмоциям радости, счастья, спокойствия вами завладеть.
  6. Завершая практику, вдохните полной грудью, откройте глаза.

Практикуя медитацию визуализации, постарайтесь увидеть не абстрактный образ, а реальную картину, к которой вы искренне стремитесь. Для того, чтобы достичь гармонии, представьте место, где вам хорошо и спокойно: морское побережье, вершины гор, лесная поляна. Ваше место должно быть уединенным, отстраненным от суеты и людей.

Расслабление перед сном

Три техники выполнения
  1. Лежа на спине, отстройте комфортное положение тела, совершайте полные вдохи и выдохи через нос.
  2. Вдыхая, позвольте животу вздыматься так, чтобы пупок поднимался вверх, выдыхая он должен опускаться естественным образом.
  3. Прочувствуйте надежную опору под вашим телом. Пол или кровать вас поддерживают, обопритесь на них всем телом.
  4. Осмотрите все части тела внутренним взором, расслабляя их. Ваше тело становится мягким и податливым и тяжелым.
  5. Продолжайте погружаться в состояние спокойствия и умиротворения все глубже.
  6. Отпустите напряжения с мышц лица и шеи.
  7. Если ваш внутренней взор обнаружит напряжение в каком либо участке тела, на выдохе, почувствуйте, как оно выходит вместе с воздухом.
  8. Разрешите себе остаться в этом целительном состоянии, которое восстанавливают душу, тело, разум
  9. Когда почувствуете что настало время, плавно выходите из практики.
  10. Присмотритесь к тому, какие трансформации произошли с вами после практики. Медитируйте ежедневно, это поможет вам научиться быстро входить в состояние релаксации.

Медитативная практика – лучший способ для избавления от стресса и напряжения, накопленного за день. Уделяя медитации время ежедневно, вы увидите, насколько сильно поменялось качество вашей жизни. Она окрасилась гармонией и радостью, счастьем и умиротворением.

Выход из аутотренинга и вывод о его действии

Пройденный путь от начальной тренировки до окончания утверждения заветной фразы напоминает подготовку к операции, анестезию, происходят какие-то события, пусть и контролируемые мозгом человека, но выход из сна может оказаться болезненным. Этот этап тренировки так и называется: выход из аутогенной тренировки.

Закончив этап утверждений, надо подумать об окончании процесса и необходимости возвращаться в реальную жизнь. Сделать это желательно грамотно, «проснувшись» (все происходящее не было сном), почувствовать легкость сознания, отсутствие багажа проблем за плечами.

Чисто психологический выход закрепляется и физическими действиями, зависящими от места проведения тренировки. В идеальной ситуации необходимо не спеша сжать руки в кулаки, почувствовать вес тела, можно хорошенько потянуться, подняв руки вверх с раскрытыми ладонями и через стороны медленно опустив их вниз. На этом, собственно, весь этап завершен.