Лечение остеохондроза грыж грудного и шейного отделов йога

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Наверняка у каждого из вас выдавались такие дни, когда от накопившейся усталости совершенно нет настроения что-либо делать, но при этом совсем не хочется прерывать череду тренировок. Заниматься «через силу» — это не лучший вариант, так как физкультура должна приносить бодрость и удовольствие, иначе толку от занятий почти никакого.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Читайте также:  Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поза Журавля (Бакасана)

Журавль может долго оставаться неподвижным и спокойным, созерцая и наблюдая окружающее. И хотя новичку будет сложно понять, как в данной асане можно в принципе долго стоять спокойно, с практикой эта поза может стать достаточно медитативной.

Бакасана требует сноровки, чувства равновесия и внутреннего баланса, именно этому она и учит. Кроме того, освоив данную позу, вы сможете добиться лучшего контроля своих чувств и эмоций и удерживать сознание устойчивым и умиротворённым.

Чтобы лучше держать равновесие, оторвите взгляд от пола и смотрите прямо

Техника выполнения:

  1. Присядьте на корточки и поставьте руки перед собой. Ладони должны плотно лежать на полу на ширине плеч или чуть шире.
  2. Немного согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперёд. Локти стремятся назад, а не в стороны.
  3. Приподнимитесь на носочки и поставьте колени на заднюю поверхность плеча (на трицепс), как можно ближе к зоне подмышечных впадин.
  4. Когда примете удобное положение, постарайтесь оторвать ноги от пола, сначала одну, потом другую, перенося весь на руки.
  5. После того как вы полностью оторвёте ноги от пола, поднимите их выше и постарайтесь распрямить локти.
  6. Чтобы удерживать это положение максимально комфортно, линия предплечья (от кисти до локтя) должна быть прямой, перпендикулярной полу, а плечи располагаться вперели кончиков пальцев.
Поза Журавля (Бакасана)

Если у вас пока не получается выполнять асану таким образом, можно подложить опору под лоб и постепенно стараться оторваться от неё.

Как мы уже говорили выше, эта асана требует спокойствия и расслабленности, вам необходимо на время стать Журавлём, который безэмоционально наблюдает за течением воды. Не забывайте дышать, погрузите себя в лёгкий транс. Делайте вдох и выдох, равные по длине, задерживайте ненадолго дыхание и повторяйте. Первое время оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов, постепенно увеличивая время по мере подготовки.

Читайте также:  3 способа очиститься от негативной энергетики

Нельзя практиковать асану, если у вас имеются проблемы с давлением, локтевыми суставами или вестибулярным аппаратом.

Видео: Поза Журавля

Какую пользу для здоровья приносит Ваджрасана

Всего несколько минут в алмазной позе приносят очень большую пользу для всего организма:

Какую пользу для здоровья приносит Ваджрасана
  1. Асана нормализует пищеварение.
  2. Улучшает осанку, убирает сутулость.
  3. Регулярное выполнение помогает уменьшить объем бедер.
  4. Поза помогает избавиться от запора.
  5. Алмазная поза обладает выраженным успокаивающим эффектом. Если вы разволновались, просто примите эту позу, и через несколько минут вам станет легче.
  6. Нормализует циркуляцию крови во всем теле.
  7. Помогает бороться с лишним весом. Это может показаться невероятным, но действительно, сидя в алмазной позе, вы худеете.
  8. Оказывается благотворное влияние на мочеполовую систему.
  9. Улучшает состояние половых органов.
  10. Служит хорошей профилактикой варикозного расширения вен и различных болезней суставов.
  11. При болевом синдроме средней тяжести оказывает обезболивающее действие.

Прогиб назад стоя

Эта поза схожа с прогибом назад в Урдхва Дханурасане (поза Колеса), но вы не прогибаетесь до конца. Она помогает укрепить грудопоясничное соединение (позвонки T12/L1), которое может быть излишне подвижными, если грудной отдел мало двигается.

Прогиб назад стоя

Встаньте в Тадасану (поза Горы) и сцепите руки перед головой. Подключите пресс и ягодицы, чтобы подкрутить таз. Вдохните и почувствуйте, как рёбра расширяются, выдохните и почувствуйте как из лёгких выходит воздух. Может появиться чувство, как будто вы падаете назад, но с поддержкой. Растягивайте позвоночник вверх и в сторону от таза, продолжайте наклоняться назад. Воздержитесь от быстрого прогиба назад в грудопоясничной части, помогая мышцами живота и перенося нагрузку на грудные позвонки. Нет необходимости выполнять прогиб как можно глубже, наоборот, наблюдайте как каждый вдох отражается на “взаимоотношениях” между рёберной клеткой и грудным отделом позвоночника. Оставайтесь в позе 8-10 вдохов.

Для бокового прогиба и растяжения попробуйте…

Поза голубя: техника выполнения

Есть два варианта входа в эту асану; начнем с того, который подходит для начинающих.

Примите позу героя, сев на коврик для йоги, либо на сложенное одеяло.

Затем примите позу Супта Вирасана, вытяните руки за голову, согните локти, и положите ладони на пол, рядом с ушами, пальцы направлены к плечам.

Перенесите вес тела на ладони и сделайте выдох.

Вытяните руки, и поднимите туловище от колен, при этом вытягивая бедра. Затем соедините колени.

Напрягите ягодицы, вытяните позвоночник, согните локти и захватите пальцы ног руками.

Поза голубя: техника выполнения

Положите локти на пол. Поскольку диафрагма будет сжата, то дыхание участится.

Сделайте несколько быстрых вдохов-выдохов, и приподнимите область таза, напрягая бедра.

Сохраняя это положение, постарайтесь придвинуть ладони к пяткам, и схватиться за них, тем самым приблизив голову к стопам и поставив темя на подошвы.

Это конечное положение. Поначалу оставайтесь в нем в течение нескольких секунд, постепенно увеличивая время удержания позы до 1 минуты.

Выход из позы: на выдохе освободите захват стоп, опустите голову и туловище, пока не окажитесь в Супта Вирасане; по очереди выпрямите ноги и расслабьтесь.

Уттанасана: контр-асаны

Перед позой Падахастасана лучше всего выполнять позы Адхо Мукха Шванасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Супта Падангуштхасана.

После нее подойдут все стоячие позы, перевернутые позы в йоге, либо позы с наклоном вперед сидя.

Эффективна ли Уттанасана для роста? Вообще, рост организма зависит от несколько иных процессов, нежели растяжение. Однако, в случае с детьми, практика данной позы под руководством специалиста позволит вырасти со здоровым позвоночником. А в случае со взрослыми, регулярная практика Падахастасаны может распрямить и восстановить позвоночник, что тоже вполне может отразиться на росте человека.

Читайте также:  Какая йога лучше или про выбор подходящего стиля

Нюансы освоения прогибов

Выход из моста в положение стоя легче выполнять тому, у кого длинные руки и ноги. Важно, чтобы инструктор мог адекватно оценивать возможности ученика. При длинном теле и коротких конечностях надо добиться хорошего прогиба, а затем осваивать выход из моста, если же у ученика длинные конечности, то можно его подтолкнуть к освоению этого выхода при менее глубоком прогибе.

Интересная ситуация получается с Випарита Чакрасаной – весьма полезной динамической связкой, предлагаемой Айенгаром в его знаменитой книге «Йога Дипика». Проводя занятия в интенсивных группах, я заметила, что эта связка осваивается значительно быстрее людьми с длинными конечностями.

Переход из моста в стойку на руках легко осуществляется за счет длинного рычага. Для таких людей Випарита Чакркасана помогает улучшить обычную Урдхва Дханурасану. У людей же с отличным прогибом (некоторые могут сделать даже мост с захватом за стопы) и короткими руками и ногами Випарита Чакрасана вызывает сложности.

Для того, чтобы почувствовать эту связку, таким людям сначала имеет смысл освоить аналогичный переход через Ширшасану или Пинчамаюрасану. С длинными же ногами и рукам, наоборот, легче сначала научиться делать переход через стойку на руках, а затем через стойку на голове и предплечьях. Таким образом, в зависимости от пропорций тела меняется иерархия сложности этих динамических связок.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться:

Книга Алоизы Рааб «Йога против нарушений осанки и болей в спине»

Данная книга подходит тем, кто давно хотел освоить йогу, но никак не решался. В книге подробно описаны различные асаны, которые положительно влияют на спину и позвоночник. Ее отличие заключается в дополнении асаной «Крокодил». Воздействие каждого упражнения на позвоночник и различные отделы спины подробно расписано в уроках.

Последователи Алоизы Рааб говорят, что «Йога против нарушений осанки и болей в спине» поможет излечить неправильную осанку и болевые ощущения в спине, сделав спину ровной, красивой и здоровой.