Комплекс упражнений йоги для женщин после 40, 50, 55 лет

— Следует практиковать на пустой желудок. 

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

ступеней классической йоги:

  • Яма соблюдение всеобщих моральных заповедей
  • Нияма — культура, внутренняя дисциплина, внутриличностный контроль;
  • Асана — достижение физического здоровья посредством физических упражнений (поз);
  • Пранаяма — контроль над дыханием или умение путем дыхательных упражнений управлять потоками Праны (общеуниверсальной энергии) как в своем теле, так и за его пределами; Асана и Пранаяма объединяются в ХАТХА йогу
  • Пратьяхара — управление чувствами (уведение чувств под контроль бодрствующего сознания);
  • Дхарана — искусство сосредотачивать мысли;
  • Дхьяна -медитация (длительное размышление).
  • Самадхи — слияние с Духом Вселенной (созерцание, экстаз, озарение, постижение, просветление).

Правильная работа организма зависит от его частей. Потеря или заболевание одной из частей вредят здоровью всего организма. Та же закономерность относится к изучению йоги и ее разделов. Все восемь ступеней взаимозависимы и дополняют друг друга. Несмотря на кажущееся различие, они ведут к одной цели. Любая недостаточность в обучении или совершенствовании одной из восьми ступеней явится препятствием к самореализации.

Медицинские исследования Сударшан Крии

Сударшан Крия – невероятно мощная техника пранаямы. Прана – это живительная энергия, присутствующая в теле, когда она на высоком уровне, человек чувствует прилив сил.

Ритмическая дыхательная техника повышает уровень праны и выводит из организма 90% токсинов, устраняет зажимы в мышцах, накопленные в результате стресса сегодняшнего дня. Сударшан Крия избавляет от стресса и его последствий, улучшает кровообращение, пищеварение, снабжая все органы кровью, и омолаживает организм, она безопасна и гораздо эффективнее любых антидепрессантов.

Ученые и медики всего мира заинтересовались этой техникой и провели несколько независимых исследований. В результате, клинические испытания показали, что Сударшан Крия увеличивает объем легких, сокращает уровень кортизола в крови, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, центральной и периферической нервной системы, лечит гепатит, диабет, рассеянный склероз и другие заболевания, в том числе онкологические. У онкологических пациентов после 3-6 месяцев регулярных дыхательных практик были обнаружены существенные улучшения показателей иммунитета.

Пашчимоттанасана (наклоны вперед, сидя)

Для выполнения Пашчимоттанасаны, нужно сесть на поверхность, вытянув ноги вперед. Стопы соединить, руки расположить на колени, если чувствуется трудность в выполнении, разрешается немножко раздвинуть ноги. Подтянув живот, на выдохе, сделать наклон от талии, стремиться достать пальчиками рук носки.

Пашчимоттанасана (наклоны вперед, сидя)

Асана активизирует деятельность яичников и матки. Наклоняясь вперед, тянутся нижние спинные мышцы, а также мышцы в бедрах, подколенных сухожилиях, приходят в тонус органы брюшной полости.

Крийя-йога что это такое и упражнения для начинающих, видео

В ритме современного мира людям тяжело дается созерцательная и статическая медитация. Крийя-йога — это способ очистить свой ум и тело, оставаясь подвижным.

Рассмотрим особенности Крийя-йоги: что это такое, как правильно начать свою практику и для чего нужно.

Что представляет собой Крийя-йога

Крийя-йога — это направление духовной и физической практики, которое основано на динамической медитации.

Концентрация ума достигается путем передвижения физического тела и сознания из одной точки в другую определенным образом.

Раньше секреты упражнений передавались только от учителя и ученика или от отца к сыну, но сегодня знания о практике стали доступны широкой публике. Каждый может окунуться в мир Крийи.

Пять ветвей Крийя-йоги

Различают пять ветвей Крийя-йоги:

  • Крийя-Хатха. Физические упражнения, которые включают в себя выполнение определенной позы тела вместе с жестами руки.
  • Крийя-Кундалини Пранаяма. Техника дыхания для циркуляции энергии между всеми 7-ю чакрами, благодаря которой, движения получают отклик от Вселенной.
  • Крийя-Дхьяна. Медитации, очищение от шума.
  • Крийя-Мантра. Повторение звуков, которые заменяют собой внутренний шум.
  • Крийя-Бхакти. Совокупность деятельности по служению Божественному.

Необходимо ли «ученичество»

Крийя набирает популярность благодаря своей доступности: каждый человек может прикоснуться к древнему знанию, выполняя техники в домашних условиях. Некоторым людям достаточно такого уровня. В таком случае, этап ученичества не наступает.

После того как практик, ищущий себя в Крийи, приобретает некоторый самостоятельный опыт, ему нужен мастер, который мог бы помочь ему в освоении следующих фаз самопознания: углубленного изучения дыхания — пранаямы, энергетических техник и т.п. Инициация в ученики происходит тогда, когда человек готов к этому.

Крийя-йога что это такое и упражнения для начинающих, видео

Основные этапы практики

Крийи делятся на 4 этапа (или круга):

  • входные крийи.
  • основные крийи.
  • второй круг.
  • силовые крийи.

Входные крийи — это начальный этап, который помогает обрести концентрацию ума. К ним относятся отжимания в планке, наклоны, вращения корпусом.

Основные крийи выполняются после входных и включают в себя более сложные и разнообразные асаны на растяжку.

Читайте также:  Йога как система оздоровления: польза и вред древней практики

Второй круг и силовая Крийя-йога не подходят для начинающих. Эти техники не предназначены для самостоятельного изучения. Этот этап проходят на этапе ученичества.

Входные крийи

Входные крийи представляют собой следующий комплекс:

  1. Ложитесь, сделав упор на руки. Отжимайтесь, задерживая дыхание на комфортное время.
  2. Приседайте.
  3. Наклоняйтесь вперед, дотрагиваясь руками пола. Не напрягайте корпус.
  4. Выпрямитесь, ноги — на расстоянии 30-40 см. Руки находятся параллельно полу. Сгибаясь в пояснице, крутите корпусом.

Основные крийи

Основные крийи выполняются следующим образом:

  1. Садитесь, возьмите руки в ключ и наклонитесь к полу.
  2. Садитесь, скрепите руки замком. Вращайте руки и корпус.
  3. Садитесь, согните спину и разогните обратно.
  4. Садитесь, прогибайтесь вправо-влево.
  5. Садитесь, наклоняйте голову и заводите ее назад.
  6. Садитесь, обхватите выпрямленные ноги. Заводите голову назад и опускайте.
  7. Садитесь, обхватите выпрямленные ноги. Качайтесь с одного бедра на другое.
  8. Садитесь, трясите корпусом.
  9. Ложитесь на спину, захватите за лодыжки согнутые ноги. Поднимайте и опускайте поясницу и ягодицы.
  10. Ложитесь на спину, положите ноги вверх ступнями так, чтобы спина находилась между ними. Отрывайте поясницу от пола и опускайте.
  11. Становитесь на четвереньки, выгибайте спину, а потом прогибайте, как кошка.
  12. Становитесь на четвереньки, поднесите колено к груди, а потом закиньте за спину.
  13. Становитесь на колени, оперевшись на голову. Прогните спину.
  14. Ложитесь на согнутые колени. Сложите запястья рук в замок сзади, положите лоб на пол.
  15. Становитесь на колени, оперевшись на голову, обхватив ее руками. Сгибайте и разгибайте колени, затем поочередно поднимайте их.
  16. Садитесь между ступней. Выпрямитесь, отрывайте корпус от земли и опускайте обратно.

Практика Крийя-йоги — это нечто большее, чем перечень упражнений. Проходя через этот путь ежедневно и с полной отдачей, вы не только оздоровитесь, но и сможете лучше узнать себя, такое не происходит быстро. Помните, что главное — осознанность.

Упражнения для начинающих

Кундалини-йога для начинающих должна осваиваться с опытным инструктором. Это объясняется риском получения травмы и неправильным выполнением асан.

Пробуждение энергии кундалини во время занятия происходит в несколько этапов:

  • пение инициирующей и защитной мантры;
  • выполнение крийи;
  • дыхательные упражнения;
  • медитация и пранаяма;
  • пение мантры «Сат Нам».

Раскрытие чакр осуществляется не во время выполнения асан крийи, а после, во время релаксации и медитации. Проблема самостоятельного осваивания этого направления заключается в том, что крий очень много и они направлены на достижение различных целей – от похудения до укрепления мышц спины или улучшения самочувствия во время беременности.

Подобрать оптимальную последовательность асан и пробудить кундалини поможет инструктор по йоге.

В целом, универсальным методом является последовательное выполнение асан, помогающих раскрыть каждую из семи чакр. Начинающим можно порекомендовать начать с выполнения асаны муладхара. Далее все зависит от самочувствия. Во время первого занятия можно ограничиться работой только с одной чакрой (например, сердечная чакра), либо же последовательно проработать все энергетические центры, с помощью соответствующих асан.

Новичкам рекомендуют начать с асаны сурья намаскар. Это простое упражнение поможет укрепить спину и расслабить все тело. Для выполнения необходимо медленно и глубоко вдохнуть, затем поднять прямые расслабленные руки к небу и сделать медленный выдох. После отвести назад руки и голову, сделать вдох, и наклониться всем телом вперед.

Читайте также:  Йога при грыже позвоночника: лучшие асаны и рекомендации

Правила передачи знаний

Правила выполнения и техники Крийи — неотъемлемая часть гималайских методов йоги, опирающихся на более чем 7000 летний опыт и традиции Крийя йоги.

Техники Крийя начали свою работу после того, как Шактипат (передача энергии Кундалини, передача силы, обряд посвящения в тантризме) получил от ачарьи (ачарья), учителя или мастера традиционной йоги признание мастерства как учителя по линии йоги и тантры. Техники Крийя йоги включают продвинутые практики Хатха-йоги, а также часть упражнений из Раджа йоги или Лайя йоги.

Любой, кто не посвящен в йогу, не получил послание Шактипата, не имеет права показывать и обучать ни одному упражнению йоги.

Без Дикшаны (обряд посвящения, необходимый для достижения освобождения) от учителя никто не является и не может быть йогином, даже садханой — человеком, занимающимся правильной йогой. Процесс правильной инициации, передачи в классической Хатхе-йоге, занимает три дня и включает в себя не только ритуал Дикшана, но и многочисленные специальные практики, передачу упражнений.

Правила передачи знаний

Не следует изучать йогу у мастеров, которые не могут продемонстрировать посвящение одной из древних школ йоги — это всего лишь секта самозванцев. Настоящий Гуру — это живой духовный учитель йоги, который обучен согласно настоящей линии йоги с тысячелетними традициями.

Поднятие энергии или Сат Крийя

Это основа Кундалини и заниматься ею надо от 3 до 31 мин. с последующим длительным отдыхом. Лучший режим: 3 мин. крийя, 2 мин. — отдых. Увеличивают время постепенно, до тех пор пока крийя не составит 15 мин., отдых — 10 мин. В конце релакс еще 10—15 минут. Не рекомендуется выполнять упражнения сразу 31 мин, необходимо дать телу адаптироваться, подготовиться. Крийя — это не обыкновенное физическое упражнение, она воздействует на все уровни существования. Для интеграции опыта свою психику, надо настроиться на монотонный и упорный труд.

Мантра Аштанг Бидж

Перед началом практики Крийи поется самая распространенная из всех мантр в традиции Кундалини, одновременно простая и сложная. Она используется и в качестве приветствия, и как закрытие класса. Говоря «Сат Нам», вы напоминаете другому, что «Я вижу твою истинную природу» или «Я признаю божественность внутри тебя».

Сат Нам Сат Нам Сат Нам Сат Нам Сат Нам Сат Нам Вахе Гуру.

Правила передачи знаний

Мантра принесет равновесие и богатство, процветание в жизнь, успокоит нервную систему, настроит внутренний ритм организма. Повторяя «Сат Нам» или медитируя, вы вызываете в своем осознании состояние вибрации истины. Вы создаете внутренний опыт того, что означают эти слова. Истина, просветление, сознание и осознание приходит в ваш опыт.

  1. Истина — моя идентификация — Сат Нам.
  2. Опыт переживания божественного — Вахе Гуру.