Комплекс асан и дыхательная практика против целлюлита

Часто целлюлит наблюдается у худых девушек, так как за счёт влияния женских гормонов (эстрогенов) происходит накапливание жировой клетчатки в области бёдер, живота и груди. Это предусмотрено природой для вынашивания и выкармливания потомства, и именно по этой причине целлюлит редко наблюдается у мужчин. К факторам, усугубляющим развитие «апельсиновой корки», относятся малоподвижный образ жизни, несоблюдение водного баланса в организме, несбалансированное питание, стрессы.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Типы поз

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Полезные советы

Несмотря на кажущуюся простоту этой позы, необходимо изначально правильно изучить и понять важность ощущений, которые испытывает человек при выполнении данной асаны, так, ощущение «прямого позвоночника», определенные мышечные движения и общая концентрация организма пригодятся для выполнения других асан в йоге. Дадим несколько практических советов:

  • Встаньте перед зеркалом, начните с выравнивания лодыжек, колен, тазобедренных и плечевых суставов, ушей, сохраняйте естественные изгибы позвоночного отдела.
  • Каждая ступня должна опираться на четыре основные точки: основание большого пальца и мизинца, а также внешнюю и внутреннюю точки в пяточной зоне.
  • Не допускается перенос веса тела на одну из ног, равно как только на пяточную или мысочную зоны.
  • Для наиболее легкого усвоения позы необходимо сфокусировать взгляд на какой-либо точке прямо перед собой.

Как влияет на фигуру?

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности — это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе — до 400 килокалорий за одно занятие, а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Эффект

Эта поза тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, хорошо вытягиваются мышцы спины и позвоночник. Асана полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга, если ее удерживать не менее двух минут.

Читайте также:  Студия йоги Ресурс (Resource Yoga Studio)

Тем, кто при выполнении Ширшасаны (стойки на голове) испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала научиться фиксировать эту позу больше двух минут. Эта поза может заменять Ширшасану тем, у кого есть противопоказания для выполнения стойки на голове.

<<<< Предыдущая асана

Следующая асана  >>>>

Вернуться к комплексу для начинающих

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

Самомассаж

Дополнительным плюсом в борьбе с «апельсиновой коркой» станет масляный массаж, сделанный после занятий йогой. Для достижения наилучшего эффекта используйте цитрусовые масла (грейпфрутовое, апельсиновое), также хорошие результаты дают мятное и хвойные масла. Нанесите масло на внешнюю, внутреннюю и заднюю поверхность бёдер, зону ягодиц и живота. При необходимости разбавьте эфирное масло несколькими каплями оливкового масла. Растирайте кожу массирующими движениями в течение 10–15 минут, используйте массажную рукавичку или щётку с жёстким ворсом. Закончите массаж движениями сверху вниз для лучшего направления кровотока.

Практика йоги более эффективна в борьбе с целлюлитом, нежели обычные занятия фитнесом. Ведь йога – это комплексный подход. При регулярных занятиях йогой выравнивается гормональный фон, постепенно приходит в норму уровень мужских и женских гормонов. Йога ускоряет метаболизм, при этом усиливаются обменные процессы в жировых тканях и целлюлитные узелки постепенно рассасываются. Практикующие йогу постоянно быстрее других избавляются от вредных привычек, становятся более избирательными в еде, предпочитают натуральную и здоровую пищу, богатую клетчаткой, привыкают к большому и правильному потреблению чистой воды, восстанавливая водный баланс, который делает кожу упругой и помогает поддерживать её в тонусе. У людей, занимающихся йогой, реже возникают проблемы со сном, а также уровень стресса ниже, чем у других. Всё это снижает возможность развития целлюлита и гарантирует эффективную борьбу с ним.

Читайте также:  Осознанность. Развитие Осознанности.

Помимо проблем, касающихся внешнего вида женщины, занятия йогой прекрасно справляются с проблемами духовными, помогают укрепить силу духа и обрести уверенность в себе. Не секрет, что внешность оказывает огромное влияние на самооценку женщины. А потому, когда ненавистные бугорки целлюлита искажают её прекрасное тело, её уверенность в собственных силах буквально тает на глазах.

Теги: детокс целлюлит комплекс асан йога дыхание в йоге асаны в йоге

Стойка на руках (Адхо мукха врикшасана)

Стойка на руках знакома всем, но чтобы выполнить её, требуется настоящее мастрество. Просто встать в эту асану у вас не получится, нужно иметь крепкие руки и отличное чувство баланса, которое можно развивать в подводящих асанах: стойке на предплечьях (Пинча Маюрасане), уже рассмотренной позе Скорпиона (Вришчикасане) и прочих балансовых асанах на руках: позе Журавля (Бакасане), позе Журавля со скруткой (Паршва Бакасане), позе Давления на руки (Бхуджапидасане) и других.

Не зажимайте шею и расслабьте лицо, чтобы избежать головной боли после асаны

Техника выполнения:

  1. Войти в асану можно из нескольких положений. Давайте рассмотрим наиболее удобный и простой вариант.
  2. Встаньте на четвереньки, оторвите колени на от пола и выйдите в Собаку мордой вниз, но с согнутыми коленями. Ваше положение должно быть пружинистым.
  3. Сделайте несколько раскачивающих движений вперёд-назад, перенося вес на руки.
  4. Отставьте одну ногу чуть назад, другую чуть приблизьте к рукам.
  5. На вдохе оттолкнитесь сзади стоящей ногой и постарайтесь выйти в стойку на руках, оставляя вторую ногу согнутой.
  6. Поначалу вы не сможете держать баланс, но постепенно вам будет удаваться задерживаться вертикально всё дольше.
  7. Когда вы будете более-менее удерживать равновесие, старайтесь выпрямить вторую ногу.

Как ещё можно войти в асану?

Стойка на руках (Адхо мукха врикшасана)

Самый простой вариант — это из собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны), стоя около стены, закинуть ноги и стремиться постепенно не опираться на стену.

Так же можно попробовать более сложный вариант выхода в асану из наклона стоя вперёд (Уттанасаны). Необходимо наклониться к ногам и перенести вес на руки. Затем медленно распрямить спину и оторвать ноги от пола.

Такую асану не стоит выполнять, если у вас:

  • повышенное артериальное или внутричерепное давление
  • бывают мигрени или головокружения
  • нарушения вестибулярного аппарата
  • были какие-либо травмы позвоночника, шеи, спины

Видео: Стойка на руках

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10–15 минут.