Как уменьшить икроножные мышцы?

Определитесь с причиной, верно подберите нагрузку и не забывайте про массаж.

Как накачать ноги?

Икроножные мышцы задействуются в выполнении любого упражнения на нижнюю часть тела. При достаточно интенсивном тренировочном плане качать их женщинам специально не нужно, процесс гипертрофии будет запущен вместе с развитием мышц ягодиц и бедра. Однако не все видят себя постоянным клиентом тренажерного зала, и именно для них собраны следующие советы.

  1. Ходите больше пешком – так голени постоянно будут в напряжении. Причем чем выше скорость передвижения, тем интенсивнее напрягается мышца.
  2. Подъемы по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который подойдет каждой. Использовать его легко – нужно лишь подниматься несколько раз в день на последний этаж собственного дома, и спустя буквально месяц ножки заметно подтянутся.
  3. Сидя за рабочим столом, поставить ноги на носки. Из этой позиции поднимать пятки максимально высоко и опускать их вровень с полом. Простое движение быстро подтянет голени.

Тем же, кому этого недостаточно, следует составить полноценную тренировку с упором на нижнюю часть тела. Причем заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Разделение мышц ног

Низ тела, насчитывает более 30 мышц. Но нам интересны не все. Так как мы не пытаемся сдать экзамен в медицинское учреждение. Наша задача — это развитие основных мышц, которые помогут нам достичь выдающихся результатов в зале. А также, придать форму нижней части нашего тела. Анатомически мы можем ногу разделить на 4 части:

Разделение мышц ног
Разделение мышц ног
Разделение мышц ног
Разделение мышц ног
  • Таз(ягодицы). Эти мышцы, не совсем являются частью нашей ноги. Но так как они крепятся к бедренной кости, мы их тоже учитываем. Да и очень сложно не задействовать ягодицы при выполнении большинства упражнений на ноги. Данная мышечная группа, располагается с задней стороны тела. В области между поясницей и бедром. Наибольший интерес для нас представляют: большая, средняя и малая ягодичные. 
  • Бедро. Это та часть, которую желают развить практически все атлеты. Именно она придает нашим ногам форму. Начинается от тазовой кости (к которой некоторые мышцы крепятся) и заканчивается в области колена. К основным ее функциям относится, сгибание и разгибание голени и бедра. А также приведение ног к туловищу и их ротация(вращение). Условно эту группу делят на части. Переднюю, медиальную(внутреннюю) и заднюю. 
  • Голень. Это не большие, но очень выносливые мышцы, занимающие нижнюю часть ноги. От колена до стопы. Нас интересует задняя группа. К ней относятся: трехглавая и подошвенная мышца. Все остальные мускулы, отвечают за сгибание и разгибания пальцев. Поэтому рассматривать мы их не будем.
  • Стопа. Этот наша опора. Которая отвечает за равновесие. Мышцы расположенные в стопе, в основном начинаются от голени. И отвечают за движение пальцев. Их сгибание и разгибание. А также движение в сторону относительно друг друга. И за повороты стопы. Выполняя любое упражнение, где требуется балансировка тела, они активно включаются. Поэтому отдельные упражнения на эти мышцы делать не будем. Все же наша задача состоит в том, чтобы уделить большую часть своего времени более массивным группам. 
Разделение мышц ног
Разделение мышц ног
Разделение мышц ног
Разделение мышц ног

Еще мы можем разделить мышцы ног, по степени их расположения:

Разделение мышц ног
Разделение мышц ног
Разделение мышц ног
Разделение мышц ног
  • Поверхностные. Это те мышцы, которые располагаются на виду непосредственно под самой кожей. Мы их можем с легкостью пощупать рукой. Данные мышцы как раз и придают тот визуальный вид. 
  • Глубокие. Располагается под поверхностными. И хоть их практически не видно. Но они также играют огромную роль в формировании ног.
Разделение мышц ног
Разделение мышц ног
Разделение мышц ног
Разделение мышц ног

Но не забывайте еще один момент. Тренируя ноги, мы не только стремимся к, тому чтобы придать им ту или иную форму. Перед нами также стоит задача, сделать эти мышцы сильнее. Это повысит устойчивость нашего тела, и мы сможем работать с более тяжелыми весами. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, прогрессии нагрузки, является одним из ключевых факторов. 

Разделение мышц ног
Разделение мышц ног
Разделение мышц ног
Разделение мышц ног

Причины возникновения судорог

Зачастую бытующее мнение, что судороги ног можно заработать, купаясь в холодной воде либо до изнеможения истязая себя на спортивных площадках, не совсем верно. Да, перечисленные факторы входят в число наиболее распространённых причин возникновения судорог, но и кроме этого существует ещё ряд моментов, на которые стоит обратить внимание:

  1. Переохлаждение – здесь фактором риска является не только холодная вода, но и банально недостаточно тёплая обувь
  2. Неправильно подобранная обувь – в этом пункте следует обратить внимание обувь, которую Вы используете в повседневной жизни
  3. Плоскостопие – деформация основного свода стопы ведёт к неправильному перераспределению нагрузки на мышцы ног
  4. Большая нагрузка на мышцы ног в течение рабочего дня – обычно это характерно для людей, у которых специфика работы связана с постоянным нахождением на ногах
  5. Нехватка для организма необходимых микроэлементов
  6. Стрессовое состояние – зачастую вызывает мышечное напряжение, приводящие к судорогам
  7. Беременность – чисто женская «проблема», сопровождаемая увеличенной нагрузкой на ноги
Читайте также:  Двенадцать солнечных мантр

Всё вышеперечисленные факторы (оставляем беременность за скобками), легко устранимы. Стоит обратить внимание, что при подборе необходимых микроэлементов не стоит заниматься самолечением, а необходимо проконсультироваться с квалифицированным специалистом, который сможет подобрать необходимый комплекс с учётом индивидуальных особенностей организма.

Если судороги случаются в единичном количестве, то с этой проблемой можно справляться самостоятельно. Гораздо сложнее ситуация, в которой судороги в икрах ног имеют регулярный характер. Обычно, это свидетельствует о следующем:

  1. Проблемы с венами ног (варикозное расширение ног)
  2. Воспалительные процессы, протекающие в организме
  3. Полученные травмы, до конца не долеченные
  4. Проблемы в работе щитовидной железы
  5. Комплекс неврологических заболеваний

В случае если у Вас обнаружились проблемы подобного характера, следует обратиться к врачу-терапевту, который и пропишет комплекс необходимых анализов, для выяснения причин заболевания.

Как уменьшить икроножные мышцы

1. Если повышенный объём икр связан с общим избыточным весом

Решение настолько же простое, насколько и сложное: будьте дисциплинированными в питании и проводите регулярные кардиотренировки.

Нужно помнить, что не существует аргументированного наукой способа точечно уменьшить жировые отложения в определённой области тела. Это значит, что вам необходимо работать над снижением веса в целом, не пытаясь похудеть в конкретной проблемной зоне.

Помните, что жировые отложения уходят неравномерно, и не отчаивайтесь, если сразу сформировать желаемую форму икроножной мышцы не получается. Это может потребовать чуть больше времени и выдержки.

При разработке программы тренировок постарайтесь сфокусироваться на продолжительных нагрузках, увеличивающих выносливость мышц, и уменьшите количество упражнений на развитие их силы и мощности. То есть, к примеру, предпочтите спокойный бег на длинные дистанции короткому спринту или различным вариациям выпрыгиваний.

2. Если мышцы гипертрофированы из‑за несбалансированной физической нагрузки

Одной из причин снова может быть избыточный вес. И в этом случае мы не советуем полностью отказываться от упражнений на икроножную мышцу, чтобы она не оставалась в состоянии покоя.

Пересмотрите нагрузку в пользу развития мышечной выносливости, которая не приводит к увеличению объёма, но сохраняет тонус и функциональные свойства мышц. Это может быть:

  • Спокойный бег на ровной поверхности (не в горку и не по ступенькам).
  • Бёрпи на общую выносливость.
  • Плавание.
  • Велонагрузка в темпе кардиотренировки.

Включите в программу тренировки больше статичных нагрузок на камбаловидную и икроножную мышцу — подойдут различные вариации подъёмов на носки и перекаты на стопе с удержанием положения в верхней точке.

Изображения

  • Gray440

    Сечение по середине левой ноги, вид сверху..

  • Задняя часть левой нижней конечности.

  • Gastrocnemius muscle

    Икроножная мышца.

  • Икроножная мышца.

  • Икроножная мышца.

 Просмотр этого шаблона Нога
Бедро Бедренная кость • Надколенник
Голень Кости (Большеберцовая кость • Малоберцовая кость)Отделы: дистальный (Лодыжка (щиколотка))
Стопа Отделы (Предплюсна • Плюсна • Пальцы ноги); Точки опоры (Пятка • Подушечка стопы)
См. также Синовиальная жидкость • Мениск (анатомия) • Подошва • Локомоция • Плоскостопие • Пояс нижней конечности • Тазобедренный сустав • Голеностопный сустав • Ахиллесова пята • Икры • Ягодицы • Ногти
 Мышцы нижних конечностей
Мышцы таза

</td></tr>

Внутренняя группа Большая поясничная мышца · Малая поясничная мышца · Подвздошная мышца · Подвздошно-поясничная мышца · Внутренняя запирательная мышца · Грушевидная мышца
Наружная группа Ягодичные мышцы (Большая ягодичная мышца · Средняя ягодичная мышца · Малая ягодичная мышца) · Квадратная мышца бедра · Верхняя близнецовая мышца · Нижняя близнецовая мышца · Наружная запирательная мышца · Напрягатель широкой фасции бедра
Мышцы бедра

</td></tr>

Передняя группа Портняжная мышца · Четырёхглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра) · Суставная мышца колена
Медиальная группа Тонкая мышца · Длинная приводящая мышца · Короткая приводящая мышца · Большая приводящая мышца · Гребенчатая мышца
Задняя группа Полусухожильная мышца · Полуперепончатая мышца · Двуглавая мышца бедра
Мышцы голени

</td></tr>

Передняя группа Передняя большеберцовая мышца · Длинный разгибатель пальцев · Длинный разгибатель большого пальца
Задняя группа Трёхглавая мышца голени (Икроножная мышца  · Камбаловидная мышца)  · Подошвенная мышца · Подколенная мышца  · Длинный сгибатель пальцев · Длинный сгибатель большого пальца стопы · Задняя большеберцовая мышца
Латеральная группа Длинная малоберцовая мышца · Короткая малоберцовая мышца · Третья малоберцовая мышца
Мышцы стопы

</td></tr>

Мышцы тыла стопы Короткий разгибатель пальцев · Короткий разгибатель большого пальца стопы · Тыльные межкостные мышцы
Подошвенные мышцы большого пальца Мышца отводящая большой палец стопы · Короткий сгибатель большого пальца стопы · Мышца, приводящая большой палец стопы
Подошвенные мышцы мизинца Мышца отводящая мизинец стопы · Короткий сгибатель мизинца стопы · Мышца противопоставляющая мизинец стопы
Срединная группа мышц подошвы Короткий сгибатель пальцев · Квадратная мышца подошвы · Червеобразные мышцы · Подошвенные межкостные мышцы

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол. Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц. Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

Упражнения для спортзала

Подъемы на носки с гантелями

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю! Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

Упражнения для спортзала

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Комплекс для тренажерного зала

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Комплекс для тренажерного зала

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Комплекс для тренажерного зала

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Комплекс для тренажерного зала

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Болит мышца в области икры на одной ноге

Чаще патология не требует специального лечения, она может появляться при застое молочной кислоты, при чрезмерной нагрузке. В таком случае беспокойства не должно возникать, ведь таким образом реагирует организм, сигнализируя о необходимости отдыха.

Болит мышца в области икры на одной ноге

Если человек отдохнет, дискомфорт постепенно исчезает без посторонней помощи, эта кислота начинает расходиться. Чтобы облегчение наступило быстрее, в данной ситуации рекомендуется предоставить нижним конечностям приподнятое положение, благодаря этому будет наблюдаться улучшение кровообращения, молочная кислота будет перерабатываться быстрее.

Болит мышца в области икры на одной ноге

Болевой синдром, вызванный физическими перегрузками, можно устранить, погрузив конечности в прохладную воду.

Болит мышца в области икры на одной ноге

Боль в икре может беспокоить при растяжении, спровоцированным бегом или неправильными движениями, положением конечности. Она не требует специфической терапии, нужно обеспечить покой.

Болит мышца в области икры на одной ноге

Патологические ощущения появляются в связи с тем, что мышечные ткани неподготовленные, они не успевают расслабляться после сокращений.

Болит мышца в области икры на одной ноге

Болит мышца в области икры на одной ноге

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Рекомендации

Чередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки. Это поможет проработать разные части икроножной мышцы. При параллельном положении стоп прорабатывается средняя часть, при сдвинутых пятках – внутренняя поверхность мышцы. Если сдвинуты носки, тогда основная нагрузка приходится на внешнюю поверхность.

Способы лечения

Медикаментозная терапия

Ускорить процесс выздоровления помогут обезболивающие и противовоспалительные лекарства:

  1. Траумель. Она предназначена для купирования приступов боли. Мазь улучшает местное кровообращение, ускоряет процесс регенерации поврежденных клеток.
  2. Апизартрон. Хорошо рассасывает образовавшиеся гематомы.
  3. Курантил или Трентал. Выпускаются в форме таблеток и уколов. Предназначены для улучшения кровообращения. Уколы действуют быстрее и эффективней.
  4. Индометацин, Нимесулид, Диклофенак. Назначаются для снятия воспалительного процесса.
  5. Детралекс или Диосмин. Способствуют восстановлению эластичности тканей.
  6. Фастум Гель, Диклак Гель. Предназначены для местного лечения после устранения основных симптомов.

Обратите внимание! Первое время после травмирования запрещается пользоваться какими-либо согревающими средствами. Местные препараты расширяют сосуды, тем самым провоцируя обострение, ухудшение состояния.

Хирургическое вмешательство

Способы лечения

При третьей степени поражения требуется срочное хирургическое вмешательство. В процессе операции доктор соединяет разорванные мышцы и сухожилия.

Важно знать! Оперативное вмешательство нужно проводить в течение нескольких часов после получения травмы. Если прошло уже несколько дней, привести в норму состояние достаточно трудно, поскольку мышцы и сухожилия находились продолжительное время сжатыми.

После хирургического вмешательства больному требуется восстановительная терапия, которая продолжается не менее 3 месяцев. В это время пациент должен носить специальную обувь, пользоваться костылями.

Физиотерапия и массаж

Сократить восстановительный период помогут физиотерапевтические процедуры:

  • диадинамотерапия;
  • магнитотерапия;
  • электрофорез;
  • ультразвук.

Также хорошо помогают массажные процедуры. Они улучшат кровообращение, метаболические процессы, питание мышечных тканей. Массаж может предупредить образование рубцов.

Домашняя терапия

Домашнее лечение целесообразно только при первой и второй степени разрыва мышц голени. Суть терапии заключается в использовании лечебных противовоспалительных и обезболивающих мазей, ношении фиксирующей повязки. Также можно применять средства нетрадиционной медицины.

Способы лечения

Народные средства

Важно знать! Народные средства при травме икроножной мышцы используются в качестве дополнительного метода лечения, а не основного!

  1. Бузина. Следует взять 2 стакана ягод бузины, залить 5 литров воды, прокипятить. Затем добавить 1 столовую ложку соды. Готовое средство профильтровать, смочить в нем кусочек чистой марли, прикладывать к поврежденному месту.
  2. Репчатый лук. 1 луковицу натереть на терке, добавить 1 чайную ложку сахара. Кашицу положить на кусочек марли, использовать в виде компресса, закрепив полиэтиленом.
  3. Молоко. Закипятить молоко, смочить в нем марлю, прикладывать к больному месту. Аппликации менять по мере их остывания.