Как укрепить мышцы спины и позвоночник?

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Особенности строения

Мышечные волокна спины являются одними из самых больших, поэтому требуют особого подхода и учета анатомических особенностей строения. Они образованы двумя большими группами волокон:

Особенности строения
  • широчайшая — начинается в нижней части позвоночника и охватывает большую площадь спины, заканчиваясь в области подмышек;
  • трапециевидная — образует своеобразную фигуру в виде ромба, захватывает верхнюю часть спины, шеи, плеч, активно участвует при движении лопаток и плеч.

Мышечные корсет спины отвечает за удержание тела в вертикальном положении, именно он позволяет человеку выполнять наклоны и изгибаться. Появление боли является одним из признаков слабых спинных мышц. При недостаточности развитости спины, человек начинает испытывать влияние изменений исков позвоночника. Тело начинает приспосабливаться и выбирать наиболее удобное для себя положение, в результате чего происходит искривление осанки, дистрофия межпозвоночных дисков, появляется остеохондроз.

Особенности строения

Естественной реакцией человека на появление боли в спине и позвоночнике является стремление обеспечить максимальный покой и снизить двигательную активность. В результате длительного бездействия мышечные волокна еще более ослабевают, и ситуация усугубляется. При первых проблемах со спиной и позвоночником необходимо перейти к действиям и начать выполнять упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

Начинать физические занятия в домашних условиях необходимо с выполнения простого комплекса, постепенно увеличивая нагрузку и переходя к более сложным программам для формирования сильного корсета.

Особенности строения

Цель и задачи проекта.

Задачи:

анатомию мышц спины;

2. Проанализировать медицинские показания для занятий, направленных на укрепление мышц спины и изучитьальтернативный вариант укрепления мышц;

3. Разработать рекомендации выполнения упражнений для укрепления мышц спины;

4. Составить комплексы упражнений для укрепления мышц спины;

5. Проанализировать и исследовать:

Статистику учащихся, которые испытывают боль в спине.

Являются ли физические упражнения, одним из способов избавления от боли в спине.

Влияние физических упражнений на боль в спине.

Тип проекта: информационный с элементами исследования.

Введение

Роль позвоночника в теле человека ни переоценить, ни приуменьшить нельзя. Позвоночник — основной стрежень, залог прямохождения, подвижности, равновесия, отсюда его ключевое значение в нашем здоровье. Именно он определяет силу и выносливость человека, нормальную функцию внутренних органов. Позвоночник — реальный символ нашей жизнестойкости.

Если же позвоночник искривляется в результате неправильной осанки или болезни, то это самым пагубным образом воздействует на кости скелета. Мускулы и связки позвоночного столба удлиняются или укорачиваются, а внутренние органы смещаются, что приводит к заболеванию.

Существует и обратная связь — между органами и связками, мышцами позвоночника и спины. Болезнетворные процессы, происходящие в органе, могут через связки передаваться на мышцы, вызывая в них боли. Поэтому, оздоравливая позвоночник, его мышцы и связки, необходимо помнить о здоровье внутренних органов. И наоборот, оздоравливая внутренние органы, следует поддерживать позвоночный столб в здоровом состоянии.

У большинства людей, не тренирующих свой позвоночник, хрящевые межпозвонковые диски от долгого нахождения в вертикальном положении сплющиваются. Позвонки оседают и зажимают нервные корешки, что является причиной мучительных болей. В межпозвонковых дисках могут развиваться такие дегенеративные изменения, как обызвествление, в результате чего позвоночник теряет свои амортизационные свойства.

Как показывает практика, связки, хрящи и кости позвоночника быстро реагируют на их стимуляцию специальными упражнениями, которые разработаны для снятия с них сжимающей нагрузки путем растяжения позвоночного столба. Под влиянием этих упражнений восстанавливаются естественные промежутки между позвонками и хрящи начинают регенерировать. Восстановление происходит очень быстро независимо от возраста человека. Главное, чтобы человек выполнял упражнения для позвоночника. Так можно вырастить новые хрящи и межпозвонковые диски и создать молодой позвоночник независимо от того, сколько вам лет.

Читайте также:  Массаж спины: правила выполнения, основные движения, польза процедуры

Противопоказания

Перед началом занятий важно знать ограничения:

  • обострение болевых ощущений при грыже позвоночника и поясничного отдела;
  • острые инфекционные заболевания или обострение хронических;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • гипертония;
  • беременность.

Возвращение к выполнению упражнений возможно после врачебного осмотра.

При наличии противопоказания, разрешено делать щадящую физкультуру с минимальной нагрузкой на позвоночник. Однако неверно выполняемый комплекс занятий не облегчит состояние и не уменьшит боль, а, наоборот, только усилит симптоматику. Если возникнут болевые ощущения, немедленно нужно прекратить заниматься. Возобновить лечебную физкультуру можно после осмотра и рекомендаций врача.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем. А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают. Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

Виды ЛФК

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

  1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
  2. Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

199 р. Купить В наличии 2 шт.

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

По теме:Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

Как тренировать спину с инвентарем

По теме:Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Читайте также:  Техники Хатха йоги: практика для достижения совершенства

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

По теме:Перестал расти бицепс – почему и что делать

Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

  1. Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
  2. Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
  3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
  4. Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
  5. Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
  6. Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

По теме:Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Что делать для профилактики боли в спине и позвоночнике

Кроме выполнения упражнений, важно соблюдать рекомендации для разгрузки позвоночника. Основные:

  • При подъеме тяжестей слегка сгибайте ноги, сохраняя спину прямой. Такой подход снизит нагрузку на поясницу.

  • При необходимости долго стоять – ставьте одну ногу на небольшую подставку, меняйте ноги для снижения нагрузки на позвоночник. 

  • Приучитесь спать на боку, так как сон на животе перегружает поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать напряжения поясницы во время сна на спине – подкладывайте под колени маленькую подушку. 

  • Непереедайте, следите за жировыми отложениями на животе и состоянием брюшного пресса. В противном случае обеспечена боль в спине, появление остеохондроза из-за неравномерной нагрузки на позвоночник. 

Чтобы упражнения были эффективными, важно выполнять их не менее 2-3 раз в неделю. Уже через 28-30 дней появится результат: спина станет крепче, станет легче держать ее прямой, мышцы придут в тонус, ослабнут дискомфортные ощущения. 

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Читайте также:  Правда и мифы о йоге

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

Разогревающие упражнения

Очень важно перед началом этих упражнений провести разминку, которую также полезно выполнять перед началом любой тяжелой работы по хозяйству, например уборки или работы в саду. После завершения упражнений повторите разминку.

Разминка усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, которые благодаря этому становятся более гибкими и эластичными, лучше функционируют и меньше подвержены деформации. Кроме того, скорость прохождения нервных импульсов к мышцам также увеличивается. Таким образом, хорошая разминка сама по себе очень важна для профилактики заболеваний спины, а ее выполнение перед началом упражнений на гибкость и укрепление спины, описанных на последующих страницах, жизненно важно, чтобы свести к минимуму риск дальнейшего повреждения тканей.

Разогревающие упражнения

Выполняйте разогревающие упражнения и после стихания хронической боли, прежде чем делать тяжелую работу по дому или в саду, чтобы не допустить повторения приступа.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните следующие упражнения, повторяя каждое по пять раз.

1. Сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

2. Поднимайте плечи вверх и вниз, потом выполняйте круговые движения плечами назад и вперед.

Разогревающие упражнения

3. Делайте движения головой из стороны в сторону, а затем вверх и вниз.

4. Совершайте маховые движения руками вверх и назад, постепенно увеличивая круги.

Разогревающие упражнения

5. Согните руки в локтях перед грудью.

6. Делайте маховые движения руками в стороны на уровне плеч.

Разогревающие упражнения

7. Вращайте бедрами, как будто крутите хула-хуп.

8. Наклонитесь вперед, скользя руками по ногам до коленей или ниже, если можете. Потом выпрямитесь, слегка прогнувшись.

Разогревающие упражнения

9. Выполните ходьбу на месте, постепенно все выше подтягивая колени, одновременно размахивайте руками. Потом выполните бег на месте в течение одной минуты.

10. В завершение разминки сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

Правила и рекомендации

Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими

Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.

Разминка — обязательная часть упражнений

Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить

При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум. Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной. Стоит также помнить, что мгновенных результатов ждать от гимнастики нельзя. Эффективность упражнений появится в полной мере только спустя какое-то время.

Упражнения для спины

Заключение

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины имеет большую пользу как для взрослых, так и для детей, начиная с 2 месяцев. Это позволит человеку иметь красивую осанку и здоровую спину. Если не знаете как укрепить позвоночник, то лучше обратиться за помощью к специалисту, который назначит индивидуальный комплекс.

Тренировка мышц в домашних условиях это легко, если соблюдать все правила совершения упражнений. Как их делать можно узнать в поликлинике у врача, у тренера в спортзале или посмотреть специальный видеоуроки в интернете. Занятия лечебной физкультурой и массаж это залог здоровья.

Заключение