Как освоить правильное дыхание йоги для начинающих

Пранаяма — техника дыхания в хатха-йоге, практики которой широко используют люди по всему миру. Выполнение упражнений для начинающих в комплексе занятий йогой благотворно сказываются на физическом и психическом здоровье человека.

Дыхание через ноздри и дыхание через рот

Один из первых уроков науки дыхания йогов посвящается тому, чтобы научиться дышать носом и победить обычную привычку — дышать ртом. Дыхательный механизм человека позволяет ему дышать и носом и ртом, но для него дело истинно жизненной важности — каким именно из этих двух способов он дышит, ибо один дает здоровье и силу, а другой ведет к болезням и слабости. Конечно, не должно было бы быть и надобности объяснять читателю, что нормальный способ дышать — через нос, но невежество цивилизованного…

Дыхание Йога Органы дыхания Рот Нос

МОЩНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГИ: БХАСТРИКА ПРАНАЯМА

Это глубокое мощное дыхание. Оно используется в большинстве динамических упражнений Кундалини йоги. Дыхание в таких упражнениях обычно синхронизировано с движением. В этом виде дыхания участвуют две группы мышц — это диафрагма и межрёберная мускулатура нижней части грудной клетки. На вдохе диафрагма опускается, затем расширяется нижняя часть грудной клетки. Последовательность выдоха обратная: сжатие рёбер, затем подъём диафрагмы. Две фазы вдоха и выдоха плавно переходят одна в другую и практически неразличимы. Длительность и сила вдоха и выдоха должны быть равны. Важно также, чтобы между вдохом и выдохом (выдохом и вдохом) не было паузы, и движение воздуха внутрь тела и наружу было непрерывным.

Эффект этого дыхания в основном заключается в увеличении потока праны или жизненной энергии в нади (каналах). В зависимости от конкретного упражнения или комплекса, в контексте которого применяется это дыхание, поток праны будет направляться по тем или иным энергетическим каналам.

Почти для каждого из нас актуальна проблема обыкновенной лени, которая часто скрывается за фразой «нет времени».

Приходите на бесплатный вебинар Константина Довлатова «Устали лежать по направлению к мечте? 3 супер-упражнения, которые подорвут вас с дивана. Рецепт движения к цели от истинных достигаторов«.

Подготовка к занятиям

  • Нужно прислушиваться к себе и своему организму. Если во время упражнений ухудшилось самочувствие, ощутили дискомфорт, головокружение, повысилась эмоциональность – упражнение нужно прекратить. Лягте, расслабьтесь, и после этого вернитесь к постепенному увеличению повторов. При правильном дыхании повысится бодрость и увеличится мышечный тонус.
  • Важно правильно выбрать место для тренировок. Обстановка должна быть приятной и уединенной. Проветрите помещение перед занятиями. Лучше делать упражнения на свежем воздухе или перед открытым окном.
  • Узкие, давящие аксессуары и предметы гардероба следует снять.
  • Желудок не должен быть полон.
  • Продолжительность занятий – не менее двадцати минут.
  • Настроение должно быть радостным или умиротворенным.
Подготовка к занятиям

Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Красивая кожа

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

Польза огненного дыхания

Данная методика полезна, поскольку позволяет очистить организм от накопившихся токсинов. Благодаря этому лучше становится внешнее состояние волос, ногтевых пластин, кожных покровов. Лучше работают и внутренние органы: обменные процессы ускоряются, что позволяет быстрее сбрасывать вес. Быстрее всего лишние килограммы, избытки жира уходят с живота и боков.

Читайте также:  Упражнения на внутреннюю часть бедра

Положительным эффект будет и для сердечно-сосудистой системы:

  1. Сердечная мышца укрепляется, снижается риск развития различных патологий.
  2. Нормализуется артериальное давление.

Укрепляется иммунная система. Человек реже страдает простудными, вирусными заболеваниями, быстрее выздоравливает. Многие патологии протекают легче, ниже становится риск развития осложнений.

Увеличивается емкость легких. Печень, почки начинают работать лучше.

Поскольку из организма выводятся вредные вещества, снижается выраженность зависимости от табакокурения, употребления наркотических веществ. Человеку становится проще избавиться от патологических зависимостей.

Положительно влияет йоговское дыхание и на психоэмоциональное состояние:

  • человек становится более уравновешенным;
  • легче успокаивается;
  • лучше регулирует собственное поведение, реакции.

Проще становится сосредоточиться на чем-либо: обучаясь правильно делать упражнения, человек постоянно должен концентрироваться на дыхании, тренируя не только физическое тело, но и когнитивную функцию.

Пользу комплекс принесет и тем, для кого йога является не только гимнастикой, но и духовной практикой. Нормализуется энергетический обмен, баланс.

Упражнения пранаямы для начинающих

Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.

Существует несколько техник пранаямы для начинающих.

Враджана пранаяма

Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.

Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.

Читайте также:  Телесно-ориентированная терапия: упражнения, техники, методы

Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.

Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.

Ситали пранаяма

Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний. Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года.

  • Примите удобное положение сидя (подойдет любая медитативная асана).
  • Сложите губы трубочкой и просуньте в них кончик языка.
  • Полностью выдохните через нос, после чего медленно вдыхайте ртом: таким образом поток воздуха охлаждает язык. Сконцентрируйтесь на ощущении приятной прохлады в ротовой полости.
  • Задержите дыхание на 5 секунд и снова выдохните носом.
  • Повторяйте цикл от 3 до 10 минут.

Сурья бхедана пранаяма

Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.

При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.

  • Сядьте в удобную для себя позу: держите спину прямо, а подбородок опустите в ямку между ключицами над грудиной.
  • Контролируйте дыхание при помощи пальцев руки. В сурья бхедана пранаяме все вдохи производятся правой ноздрей, а выдохи — левой.
  • Задержите дыхание на 5 секунд после полного вдоха.
  • Дышите медленно и глубоко, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом, поддерживайте ровный ритм дыхания.
  • За один раз совершайте не более 10 повторений.