Хатха-йога: учение о гармонии тела и сознания

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Курс «Первые шаги в йоге»

Курс для начинающих поддерживается профессионально скомпонованным учебным пособием Игоря Слинькова «Первые шаги в йоге». Рекомендуем вам его приобрести! Стоимость книги – 350 рублей.

Курс «Первые шаги» рассчитан как на людей, совсем не знакомых с йогой, так и на тех, кто уже занимается, но хочет систематизировать свои знания и усовершенствовать навыки.

Конечно, за три полуторачасовых занятия невозможно дать исчерпывающее представление о йоге. У преподавателей, разработавших курс, и не было такой задачи – они ставили перед собой цель сориентировать начинающих в мире йоги и подготовить их к полноценной практике в начальных группах.

Курс «Первые шаги» дает возможность:

  • познакомиться с базовыми принципами йоги как философии;
  • получить необходимые сведения из анатомии, дающие представление о том, что происходит в нашем теле, когда мы практикуем йогу;
  • узнать об оздоровительном воздействии практики на организм и о существующих в йоге ограничениях и противопоказаниях;
  • усвоить правила безопасности, которые позволяют уберечь от травм наиболее уязвимые части тела;
  • познакомиться с принципами работы мышц в различных положениях и отработать их на практике;
  • запомнить употребляемые инструкторами термины, а также некоторые названия асан на санскрите;
  • получить информацию о стилях и направлениях йоги и помощь в выборе подходящей группы для занятий.

Инструкторы курса «Первые шаги в йоге» Игорь Слиньков

Методист курса «Первые шаги в йоге» и составитель учебника по курсу. Высшее педагогическое образование (филологический факультет МГУ). Преподавательский стаж – более 25 лет. Сертифицированный инструктор йоги по авторской методике А. Зенченко.

Игорь проводит занятия в центре йоги «Прана» на Тимирязевской:

  • Вторник 18:40–20:05 (занятие №1)
  • Четверг 18:40–20:05 (занятие №2 и №3 попеременно)
  • Суббота 10:35–12:05 (Временно отмена)
  • Посещать занятия можно в любой последовательности. Требуется предварительная запись

Давид Молодов

Курс «Первые Шаги» поможет вам приобрести общее представление о йоге и базовые знания, которые необходимы на первых этапах её освоения. Курс также подойдёт тем, у кого уже есть определённый опыт, но хотел бы повысить знания в областях травмобезопасности, анатомии и философии йоги.

Давид проводит занятия в центре йоги «Прана» на Войковской

  • Вторник18:30–20:00
  • Четверг18:30–20:00
  • Суббота12:30–14:00

Анастасия Чамкина

Существует множество способов найти себя и достигнуть гармонии в своей жизни. Занятия йогой дают эту возможность, а приятным бонусом становится укрепление тела и духа, возможность почувствовать себя сильным и выносливым, почувствовать себя «здесь и сейчас», полюбить свое тело, осознать его новые возможности и жить счастливо.

Анастасия проводит занятия в центре йоги «Прана» на Баррикадной:

  • Понедельник 18:45–20:15
  • Среда 19:00–20:30
  • Пятница 18:45–20:15

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Чем полезна и кому необходима

Несмотря на то что даосская йога именуется Дао-Инь, она подходит не только женщинам. Обозначение женского начала в названии означает лишь, что речь идёт о наиболее мягком и медленном направлении, направленном в первую очередь на полное расслабление (релаксацию), снятие усталости, освобождение от негатива и физического напряжения. Даосская йога, помимо всего прочего, позволяет восстановить кровоснабжение всех органов. Именно поэтому, кстати, заниматься ею лучше всего вечером, по окончании тяжёлого дня и прежде, чем отойти ко сну.

При помощи даосской йоги, кроме того, можно:

  • приобрести правильную осанку и красивую, лёгкую походку;
  • избавиться от мучительных болей в спине, пояснице и в низу живота;
  • наладить работу кишечника, почек, печени;
  • укрепить сосуды и сердечную мышцу;
  • предотвратить застой крови в малом тазу;
  • улучшить иммунитет.

Но главный результат от занятий состоит в том, что человек, вне зависимости от пола и возраста, начинает чувствовать себя молодым, лёгким, подтянутым, сильным и здоровым. Рекомендуем почитать о том, как начать заниматься йогой дома.

А поскольку основное препятствие на пути движения Ци в нашем организме создаёт стресс, в первую очередь Дао-Инь полезна холерикам и меланхоликам, то есть людям вспыльчивым и раздражительным, склонным расстраиваться по мелочам или видеть мир в чёрных красках.

Повышенная утомляемость и сильные физические или психологические нагрузки — ещё одно прямое показание заняться даосской йогой, чтобы полностью расслабить тело и ум после перенесённых в течение дня потрясений. Древнекитайские практики являются хорошим способом восстановления в послеродовой период, когда традиционные спортивные упражнения женщине противопоказаны, в то время как организм после пережитой нагрузки находится в состоянии определённого дисбаланса.

В результате занятий йогой стабилизируется вес и гормональный фон, внутренние органы молодой мамы возвращаются на места, а эмоциональное состояние женщины стабилизируется.

Наконец, Дао-Инь отлично подойдёт тем, кто просто хочет получить наслаждение от постижения науки управления собственным телом и мыслями, а также начать смотреть на мир по-новому, без раздражения и злобы. Советуем почитать о том, что такое асаны в йоге и какова их роль.

ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ

Хатха-йога включает в себя три части: контроль сознания, дыхания (пранаяма) и физические упражнения (асаны).

Пранаяма, или дыхательные упражнения, создают основу йоги. Дыхание самый важный источник питания нашего тела и разума, за счет которого организм обеспечивается кислородом. Благодаря дыханию из тела также удаляются продукты отхода в виде углекислого газа, кровь очищается от токсинов. Кислород восстанавливает и активизирует клетки тела. Именно поэтому пранаяма является главным сосредоточием йоги, а дыхание очень важно при выполнении поз.

«Прана» означает дыхание или жизненная сила; «аяма» — пауза или контроль. Чем больше праны поступает в тело, тем более подвижным и энергичным становится человек. Мышление проясняется, тело расслабляется, успокаивается разум. Контролирование поступления праны, то есть вдохов и выдохов, оказывает действие на наши эмоции. Постепенно, в процессе практики, вы научитесь контролировать эмоции с помощью дыхания. Очень важно осознать это. Когда мы взволнованы или нервничаем, дыхание учащается и становится тяжелым. Когда мы спокойны, наше дыхание более размеренно и не настолько напряженно. Существует и обратная связь: можно научиться успокаиваться, замедляя дыхание. Этому учат пранаямы. Освоение дыхательных упражнений поможет успокоить разум, эмоции и улучшить состояние физического тела, чтобы можно было сосредоточиться на первостепенных задачах.

Пранаямы и урегулирование дыхания приносят много пользы:

  • успокаивают разум;
  • очищают носовые пазухи;
  • продлевают жизнь, замедляя ритм сердца;
  • способствуют пищеварению и очищению крови, что улучшает кровообращение, цвет лица и дает больше энергии;
  • повышают потребление кислорода, что дает нам чувство удовлетворения;
  • делают нас более подвижными и способствуют более ясному мышлению;
  • помогают сосредоточиться и блокировать чужие негативные мысли. Это состояние остается с нами в течение всего дня.

Существует множество пранаям, и все они основаны на дыхании через нос. Ноздри действуют подобно фильтрам, очищающим воздух. Проходя через нос, вдыхаемый воздух становиться более теплым и влажным и поэтому менее жестко действует на тело. Вдыхая и выдыхая через нос, вы способствуете установлению «связей» внутри вашего тела — на межклеточном уровне. Это поможет вам дышать осознано, выведет вас на новый уровень сознания, укрепит связь между разумом и эмоциями. Выполнять пранаямы лучше всего с закрытыми глазами. Это поможет удержаться в месте покоя и сосредоточения, где мы учимся относиться к себе честно, благосклонно и не осуждать никого вокруг себя. Наш разум должен быть спокойным. Упражнения следует начинать и заканчивать релаксацией (расслаблением).

Асаны — это основная часть всей программы йоги. Это мягкие растяжки и позы, которые тренируют физическое тело, позволяя ему постепенно наращивать силу, выносливость и гибкость, которые придают нам энергию и бодрость.

Как и в других программах физического совершенствования, в йоге используется как статическое, так и изометрическое движение при медленном и внимательном вхождении в позу, при растяжке мышц и при удобном удержании позы в течение нескольких вдохов и выдохов. Выполнение асан таким образом помогает наращивать массу длинных и косых мышц и добиваться их гибкости. Чтобы принимать удобное, безопасное и правильное положение, нужно осознавать свои движения. Удерживание позы укрепляет наше физическое тело и дает возможность ощутить свою реакцию на нее — как физическую, так и эмоциональную.

Йога — это не активная аэробика, тем не менее, успешно продвигаясь по программе йоги, выполняя позы в плавном ритме, вы получите такую же пользу, как и при занятиях аэробикой, и также укрепите сердечно-сосудистую систему. Работая над своим физическим телом в асанах, можно разрешать также проблемы эмоционального и ментального тел. Признавая и изучая эмоции, посещающие нас при выполнении поз, мы можем освободиться от них, как только они перестанут приносить пользу. Никогда не забывайте прислушиваться к своему телу и входите в позу лишь на столько, насколько это вам удобно. Работайте в своем собственном темпе. Выполняйте только те позы, в которых чувствуете себя комфортно. Через несколько недель вы заметите, что ваше тело уже способно к большей растяжке и сможете глубже входить в позу. Пусть ваше тело развивается естественным образом, в своем темпе. Продвигайтесь вперед в своих занятиях йогой спокойно и неторопливо, будьте добры к себе. Не ожидайте слишком многого от своих занятий и не отказывайтесь от них, если поначалу они не оправдали ваших ожиданий. У мышц есть память, гибкость и координация обязательно вернутся к вам. Просто для этого нужно время.

Вам также может понравиться:

  • Йогическая теория дыхания
  • Практика асан: основной комплекс
  • Йога как наука о жизни

Метки: йога , хатха-йога , 1 2 3 4 5 Текущая оценка 3.5 из 5 Всего проголосовавших: 2Другие статьи из этой рубрики

Основные трактаты. С чего начать изучать йогу ?

Йога-сутры Патанджали считается базовым текстом индийской школы йоги и состоит из четырёх глав — о созерцании, практике, свойствах и степени и полном освобождении. Начинающим рекомендуется читать данный трактат с пояснениеми, поскольку без них сутры сложны для восприятия. В первой главе даётся классическое определение йоги — это остановка колебаний сознания, ведь в первую очередь йога — это дисциплина ума. Существует пять видов движения сознания — верное знание, заблуждение, иллюзии, сон и память. Для успокоения движений сознания нужна постоянная практика и отрешённость, йога учит свободе от желаний и страстей и воспитывает в ученике непривязанность к материальным благам и удовольствиям. Во второй главе говорится о пяти видах страдания — это невежество, гордыня эго, привязанность, избегание боли и страх смерти. И далее подробно описываются ступени на пути к самадхи. Патанджали выделяет три уровня: первый — это самодисциплина, включающая в себя яму, нияму, асану и пранаяму, второй — это самообучение, объединяющее пратьяхару и дхарану, и третий — познание бога путём практики дхьяны и достижения самадхи.

Третья глава рассказывает о свойствах и силе, которую может получить ученик во время практики, в том числе сверхспособностях. Их существует восемь — уменьшаться до размеров атома или увеличиваться, становиться лёгким или тяжёлым, способность быть где угодно или исполнять желания, быть могущественным над всеми и контролировать природные силы. Но Патанджали предостерегает не поддаваться искушению и не использовать такие способности в корыстных целях. И последняя глава рассказывает, как можно освободиться от ограничений, обрести истинное знание и подготовиться к переживанию абсолютного счастья и блаженства. Для достижения конечной цели йоги есть пять способов — получить при рождении, посредством употребления зелий, через чтение специальных мантр, путем практики аскетизма и через глубокую медитацию. Используя первые три способа, можно стать жертвой гордыни в то время как последние два дают возможность достичь абсолютной свободы.

Видео: Йога-сутры Патанджали.

Ещё одна известная книга — это «Хатха-йога прадипика», написанная в XV веке Свами Сватмарамой. В этой книге тоже четыре главы. Первая из них рассказывает о различных асанах, благодаря которым укрепляется физическое тело и просыпается энергия кундалини, а также затрагивает тему йогического питания. Пища должна быть приятной и сладкой и заполнять желудок на три четверти, а еда рассматривается как подношение высшему бытию. Вторая глава подробно описывает техники шаткармы и пранаямы. Шаткарма — в переводе с санскрита «шесть действий», а именно нэти, дхоути, басти, капалабхати, тратака и наули. Также описываются пранаямы, такие как сурьябхеда, уджайи, ситкари, шитали, бхастрика, бхрамари, мурчха и плавини. Более подробно про них можно почитать в данном трактате.

Третья глава рассказывает о мудрах и бандхах. Наиболее подробно описывается сила маха-мудры и польза кхечари-мудры и три типа бандх — уддияна, мула и джаландхара-бандха. Также доступно объяснено, что такое энергия кундалини и энергетические каналы. Основных каналов также три — ида, пингала и сушумна. И последняя глава повествует, как достичь состояния самадхи, насколько важна практика шамбхави и кхечари-мудры, о необходимости практики раджа-йоги и о внутреннем звуке, который возникает в процессе практики и способствует состоянию безмолвия.

Видео: Хатха-йога прадипика

Практики для детей

Методы Кундалини-йоги рассчитаны, в первую очередь, на взрослых людей. Однако некоторые упражнения можно выполнять с малышами в игровой форме. Например, детям нравится упражнение Лягушка, которое мы описывали выше в Утреннем комплексе. Если вы хотите отдать ребёнка в йога-студию, уточните, есть ли у преподавателя педагогическое образование, дающее право на ведение именно детской физкультуры. Подросткам можно выполнять и взрослые практики.

Что касается именно детских практик, Йоги Бхаджан предлагал специальную медитацию для детей «Я счастливый». Она помогает сохранять душевную стабильность и особенно полезна, если в семье не совсем комфортная эмоциональная обстановка.

Медитация для детей «Я счастливый»

  • Нужно сесть в Простую позу и выпрямить спину.
  • Затем согнуть руки в локтях, указательные пальцы вытянуть, а остальные согнуть.
  • Повторяя мантру, нужно двигать руками вверх-вниз в такт. Этот жест похож на тот, который используют родителей, грозя пальцем непослушным детям.

Мантра:

Я счастливый я хороший

Я счастливый я хороший

Sat Nam Sat Nam Sat Nam Ji

Wahe Guru Wahe Guru Wahe Guru Ji

Практики для детей
Практики для детей
Читайте также:  Йога для плоского живота: топ-10 эффективных асан