Фитнес-йога: особенности направления и упражнения

Как мы знаем, одной из основных характеристик йоги является статичность, то есть минимум движения, положения удерживаются неподвижно в течение какого-то времени. Такая практика подойдёт не всем. Некоторые, в основном молодые, очень энергичные люди, предпочитают что-то более активное. Но это совсем не повод отказываться от йоги, потому что есть направление, которое совмещает в себе классические методики йоги с динамикой. Называется это направление фитнес-йога.

Пошаговая техника выполнения позы героя

  • Встаньте на колени так, чтобы они соприкасались. Стопы разведите в стороны на ширину полметра.
  • Ягодицы опустите на пол, однако не на стопы, которые должны находиться по обе стороны от таза. Внутренняя поверхность голени при этом должна касаться с внешней поверхностью надлежащего бедра. Пальцы ног направьте назад и прижмите к полу. Руки положите на колени, ладонями кверху. Кончики указательных и больших пальцев соедините, остальные пальцы распрямите. Спина должна быть ровной.
  • Задержитесь в позе йога максимально возможное время, при этом глубоко дышите.
Пошаговая техника выполнения позы героя
  • Ладони разверните к коленям.
  • Сплетите пальцы рук и вытяните руки над головой, «показав» ладошки потолку. Держите положение около 60 секунд, глубоко дышите.
  • Разъедините руки на выдохе, положите ладони на подошвы, направитесь вперед и положите подбородок на колени.
  • Задержите Вирасана лежа одну минуту, дышите естественно.
  • Выдыхая, поднимитесь вверх, распрямите ноги перед собой и дайте телу расслабиться. Если поза героя представляется вам сложной, можете положить стопы друг на друга и сесть на них сверху. Плавно разъедините пальцы ног и стопы, направляя в сторону внешней поверхности бедер. Спустя некоторое время у вас получится прислонить ягодицы к полу.

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Что такое fitness-yoga и отличие от аэробики

Это динамичный вариант классической хатха-йоги, который делает акцент именно на физическом развитии. Асаны используются те же самые, с такой же техникой выполнения. Однако мы добавляем элемент динамики — не удерживаем одну асану долго, а выполняем переходы из одной в другую.

Фитнес-йога прекрасно подойдёт тем, кого не устраивает однообразное пребывание в одной асане долгое время, но кто при этом не обладает очень хорошей растяжкой, и вместе с тем не выдерживает слишком энергичного темпа какой-либо аэробики или cross — fit( кросс — фит ).

Fitness-yoga имеет преимущества и положительные эффекты, к которым можно отнести:

  • более интенсивное сжигание калорий, что позволяет похудеть;
  • заряд энергии на весь день;
  • улучшение гибкости и силы одновременно;
  • нормализацию работы внутренних органов и систем;
  • повышение стрессоустойчивости;
  • предупреждение развития заболеваний позвоночника, суставов и опорно-двигательной системы;
  • нормализацию сна;
  • восстановление после родов.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Читайте также:  Ведическая астрология VS западная астрология

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс разрешённых поз йоги

Йога во время месячных предполагает выполнение асан, избавляющих девушку от боли, обеспечивая безболезненную растяжку.

  • Вирабхадрасана I, II, III (поза героя). Укрепляет сердечную мышцу, помогает уменьшить лишний жир в области живота.
  • Макарасана (асана крокодила). Стимулирует пищеварение, аккуратно восстанавливая его работу.
  • Врикшасана (поза дерева). Улучшает работу суставов всего тела, особенно в коленях и локтях.
  • Джатхара Паривартанасана (поза с поворотом живота). Устраняет запоры, уменьшает жировую прослойку на талии и боках.
  • Анантасана (асана, посвящённая Ананте). Лечит заболевания спины, снимает стрессовое состояние.
  • Дандасана (поза посоха). Снимает судороги в ногах, расслабляет мышцы позвоночника.
  • Маричиасана I (асана Мудреца Маричи). Устраняет метеоризм, борется с ожирением.

Существуют также упражнения, которые необходимо выполнять девушкам при задержке менструации, нарушении цикла, нерегулярной работе половой системы, болей во время месячных. Для восстановления прекрасно подходят позы, мягко массажирующие внутренние органы.

  • Адхо Мукха Шванасана (асана собаки мордой вниз). Благодаря ей учатся выполнять классические позы йоги. Она устраняет гормональный дисбаланс в организме.
  • Маласана II (поза гирлянды). Значительно уменьшает боли в спине в эти дни.
  • Вирасана (асана воина). Снижает боль при месячных, улучшает состояние коленных суставов.
  • Ардха Чандрасана (асана полумесяца). Устраняет менструальные расстройства, стимулирует правильную работу женских половых органов.
  • Бакасана (асана журавля). Укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывая паховую область.
  • Гомукхасана (поза коровьей головы). Восстанавливает нормальную функцию яичников, возвращая здоровье внутренним органам.
  • Джану Ширшасана (асана головы на колене). Показана при менопаузе, а также при гормональных расстройствах. Раскрывает таз, возвращает силы организму.
  • Баддха Конасана (поза бабочки). Подходит девушкам с нарушениями менструального цикла, дисфункцией яичников. Нормализует работу всей мочеполовой системы.

Поза Воина III

Если вы готовы к вызову, попробуйте Позу Война III. Кажется, что выполнить ее просто, но это не так. Для того, чтобы удержать равновесие, вам потребуется привлечь мышцы ног, ягодиц и спины. В первый раз вы можете почувствовать боль в ногах.

Техника выполнения

Поза Воина III

В детстве эту позу мы называли «ласточкой». Встаньте прямо, вдохните. Выдыхая перенесите центр тяжести на правую ногу, а левую вытяните назад. Корпус тела опустите параллельно полу, руки вытяните перед собой ладонями друг к другу. Посмотрите вперед, потянитесь за руками. Дышите.

Несколько полезных советов

Асану можно выполнять немедленно после еды.

Если вы не страдаете никакими заболеваниями коленей, но при входе в асану испытываете дискомфорт даже на упругом коврике, значит, у вас не разработаны связки. Чтобы облегчить освоение асаны на начальных этапах, можно использовать облегченный вариант.

Несколько полезных советов

Для этого садиться нужно не на сведенные ноги, а на расставленные, а под таз подкладывать опорный блок для йоги или небольшую, достаточно твердую подушечку. Если у вас нет ни того, ни другого, то из подручных материалов можно использовать стопку книг – кстати, такой метод позволяет идеально отрегулировать высоту опоры и постепенно уменьшать ее по мере освоения асаны.

Либо можно использовать специальный надувной мяч.

Усложненным вариантом Ваджрасаны является поза Супта Ваджрасана или поза лежащего героя. Для ее выполнения необходимы хорошая растяжка, гибкость и сильные мышцы пресса.

А теперь предлагают посмотреть видеоролик, в котором подробно показана техника выполнения позы алмаза.

Несколько полезных советов

Надеюсь, дорогие читатели, что вам понравилась Ваджрасана, и что она принесет много пользы для вашего здоровья. А теперь приглашаю вас оставлять комментарии и делиться ссылками на статью с друзьями в социальных сетях.

Стойка на голове

Саламба Ширшасана

Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора. Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками. Затем руки отпустить и переплести пальцы между собой. Голову поставить на пол, а ноги выпрямить в коленях, упираясь только на носки и локти. Вытягиваясь копчиком вверх, нужно приближать стопы к голове, прижимая бедра к животу.

Стойка на голове

Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу – оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется – ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх. Поначалу такое положение достаточно удерживать на протяжении всего нескольких дыхательных циклов. Со временем стойку на голове можно продлевать до 7-10 минут. Учиться Саламба Ширшасане можно у стены – это значительно облегчит процесс.