Болит дельтовидная мышца плеча: лечение, причины

В этой статье мы поговорим о том, как накачать дельтовидные мышцы. Поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех пучков (передние, средние и задние), то вам необходимо будет прорабатывать каждый из них для достижения максимального результата. Многие люди, занимающиеся бодибилдингом, делают основной упор на средние пучки дельт, поскольку именно они увеличивают плечи в ширину, чего многие стремятся добиться. Задние и передние дельты предают объем плечам, из-за чего они кажутся массивными.

Подробный обзор

Упражнения на задние дельты

Ну что же, давайте разберемся, как накачать задние дельты?

Не случайно мы начали наше описание упражнений именно с этого пучка. Мы рекомендуем начинать вашу тренировку плеч, с проработки тыльной стороны дельтовидной мышцы, из-за сложности в ее накачке.

Тяга на блоке

Разводка в наклоне

Обратная разводка лежа

С упражнениями закончили, скажем, еще несколько слов. Не надо выполнять все эти упражнения на одной тренировке, достаточно, выбрать из этих трех одно и выполнить только его. Но если есть желание, то можно выполнить 2 упражнения на одной тренировке.

Упражнения на средние дельты

Итак, с тыльными дельтам разобрались, теперь давайте узнаем, как накачать средние дельты?

Жим Арнольда

Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение, довольно травмоопасное, но очень эффективное, так в работу включаются не только средние дельты, но еще и передние. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Рекомендуем использовать свободные веса.

Разводка через стороны

Изолированное упражнение на средние дельты. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Технику выполнения смотрите на видео.

Упражнения на передние дельты

Итак, задние и передние дельтовидные мышцы проработали, теперь переходим к вопросу о том, как накачать передние дельты.

Жим гантелей/штанги, стоя/сидя

Подъемы гантелей/штанги перед собой

*** Ну, вот и все упражнения, которые стоит использовать в своей тренировке. Это эффективные проверенные временем упражнения, и они точно дадут результат. Ну и напоследок немного советов:

  • тренируйте плечи один или два раза в неделю;
  • начинайте тренировку с изолированного упражнения на задние дельты;
  • используйте как минимум одно базовое упражнение в тренировке (жим штанги из-за головы, например);
  • никаких тренажеров, только свободные веса, только хардкор;
  • подбирайте веса правильно, чтобы по окончанию тренировки, вы с трудом могли поднять руки.

И в скором времени все будут завидовать вашим дельтам.

Упражнения на плечи: видео

Сушка тела диета для девушек эффективность которой в разы выше всех известных на данный момент диет вместе взятых.

Хотите быть гибким? Тогда наша статья о растяжке мышц для вас.

Еще больше информации вы получите, если добавите наш сайт // в избранное.

Тренировка дельт

Прокачивать дельты можно в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Для этого нужно иметь штангу или гантели. Вес штанги/гантель должен быть таким, чтобы вы могли сделать до 10 повторений в сете. Таким образом, вы сможете увеличить объем и массу мускулатуры.

В случае, если у вас есть желание увеличить силу, то делайте 5-7 повторений в подходе соответствующим весом. Помните, что в каждом упражнении должно быть не более 4 подходов.

Самым распространенным способом для проработки плечевого пояса принято считать жим штанги стоя. Кроме того, оно необходимо для пропорционального развития мускулатуры всего тела, а также считается базовым упражнением.

Каждый пучок плечевого сустава выполняет свою роль. Например, передний и средний пучки отвечают за жим снаряда вверх, а задний требуется для тяги отягощений.

Прокачку дельтовидных мышц лучше всего делать во второй половине занятия, ведь базовые упражнения должны подготовить суставы к нагрузкам. Тренировка плеч обязана включать 2 базовых упражнения и 1 изолирующее. Вы должны хорошо прогреть плечи, прежде чем начинать убойный тренинг. В противном случае, можно повредить суставы и потратить много времени на восстановление. Кроме того, прокачка должна проходить не более чем 2 раза в неделю.

Существует множество вариантов, способных проработать плечевой пояс, но здесь важен грамотный подход. Для начала следует определить, какой из пучков отстает в развитии, а потом начинать подбор упражнений для исправления проблемы.

Сейчас мы перейдем к самым эффективным методам накачки.

Жим штанги стоя

Данный метод пользуется широкой популярностью среди атлетов из-за высокой эффективности. В основном оно нагружает среднюю дельту, но и остальные пучки тоже работают на «ура».

Выполнения упражнения:

  1. Ноги должны стоять на ширине плеч.
  2. Возьмите снаряд прямым хватом и поднимите на грудь.
  3. Поднимайте отягощение вверх.
  4. В финальной точке задержите снаряд на 1 секунду и плавно опустите штангу на уровень груди.

Не берите запредельные веса, ведь это может повлечь за собой травму. Немного прогните спину во время упражнения. Кстати, вы можете делать жим с гантелями, и это будет полноценной заменой жиму со штангой.

Жим штанги из-за головы сидя

Базовый тренинг, который делается в сидячем положении.

Правильная техника прокачки:

  1. Сядьте на скамью/стул.
  2. Немного прогнитесь в спине.
  3. Возьмите снаряд широким хватом.
  4. Выжимайте рабочий вес вверх до тех пор, пока руки не будут прямыми.
  5. Опустите снаряд за голову.

Не делайте рывков во время выполнения жима из-за головы.

Махи гантелями в стороны

Такую тренировку легко выполнить в домашних условиях. Упражнение акцентировано на прокачку боковой поверхности плечевого пояса.

Исходное положение и техника:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного наклоните корпус вперед.
  2. Возьмите в руки гантели и опустите их к бедрам.
  3. На выдохе резким движением разведите руки в стороны. Конечная точка – уровень плеч.
  4. Вдохните и опустите гантели к бедрам.

Не используйте читинг и пытайтесь поднимать вес за счет плечевого пояса. В противном случае эффекта от тренинга не будет.

Махи гантелями через стороны в наклоне

С помощью таких махов можно проработать задние дельты.

Читайте также:  Свадхистана чакра

Тренируйтесь следующим образом:

Тренировка дельт
  1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус под углом 45 градусов.
  2. Руки с гантелями должны находиться внизу.
  3. Разведите руки в стороны, пытаясь поднять их выше корпуса.
  4. Медленно опустите руки вниз.

Держите спину ровной на протяжении сета, а поясницу немного прогнутой.

Тяга штанги к подбородку

В этой базовой тренировке нагружается средняя и передняя дельты. Кроме того, в работу включаются трапециевидные мышцы

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите штангу узким хватом (между руками должно быть 15-20 см).
  2. Резким движением подтяните снаряд к подбородку.
  3. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду.
  4. Плавно опустите снаряд вниз.

Разводите локти в стороны. Подбирайте оптимальный рабочий вес.

Тренировка дельт

Как вы уже поняли, чтобы натренировать «большие ядра» требуется приложить немало усилий. Применяйте выше перечисленные упражнения, и рост мускулатуры не заставит вас ждать. Во время занятия в зале внимательно следите за прорабатываемой мускулатурой, ведь вы должны их полностью прочувствовать. Кроме того, не стоит забывать о сбалансированном питании, иначе прироста мышечной массы не будет.

Базовые упражнения позволят нарастить общую мышечную массу, а изолирующие – проработать отстающий в развитии участок.

А как вы тренируете дельтовидные мышцы? Ответы на вопрос оставляйте в комментариях к статье.

Техника выполнения упражнений

В любом упражнении на плечи, вам необходимо строго следить за правильной техникой, поскольку при неправильном исполнении очень легко повредить плечевые суставы. Во-первых, все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков. Во-вторых, не помогайте себе ногами выжимать штангу или гантели вверх, так вы снижаете нагрузку на плечи. В-третьих, держите спину ровно. В-четвертых, берите адекватный для вас вес, не гонитесь за весами в ущерб техники.

Сколько делать подходов и повторений?

В базовых упражнениях делайте 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом. Перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода.

В изолированных выполняйте 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.

Как часто тренировать дельты?

Если вы будете тренировать плечи практически на каждой тренировке, то ваш вопрос, как накачать дельтовидные мышцы, так и будет постоянно мучить вас, поскольку любой мышце нужен полноценный отдых. Поэтому тренируйте дельты не чаще одного раза в неделю. Почему? Потому что мышцы плеч косвенно тренируются еще и в других упражнениях, например, в упражнениях на грудь.

Это основные рекомендации по накачке дельтовидных мышц. Держите их в голове и применяйте на практике, тогда вы скоро увидите результаты ваших усилий.

Также не забывайте о правильном питании для набора мышечной массы и о восстановлении после тренировки.

Болит дельтовидная мышца на плече

Дельтовидная мышца плеча относится к поверхностным, соединяет лопатку, ключицу и верхнюю часть предплечья. Ежедневно она активно участвует в движениях человека и подвержена повреждениям, вызывающим сильный болевой синдром и ограничение подвижности. Поэтому при продолжительной боли в области плечевых суставов и дельт следует обратиться к врачу.

Почему возникает боль?

Обобщенно все причины болезненности в плече делятся на две группы: травмы и заболевания. При повреждениях в фасциях появляются триггерные точки или точки напряжения, пребывающие в активизированном состоянии длительное количество времени.

Болит дельтовидная мышца на плече

К распространенным травмам относится растяжение дельтовидной мышцы и разрыв сухожилия, которые происходят чаще всего после падения и удара плечом или при попытке избежать падения.

Триггерные точки возникают вследствие повторяющихся движений рукой или после длительного сидения в неудобной для руки позе.

Дельтовидная мышца получила название из-за сходства ее формы с буквой дельта. Благодаря ей человек поднимает руку, отводит в сторону, сгибает и разгибает плечо.

Ко второй группе причин относятся следующие заболевания и состояния:

Защемление нерва является результатом вывиха или ушиба.

Болит дельтовидная мышца на плече
  • Тендинит бицепса. Появляется воспаление в месте прикрепления сухожилия к плечу.
  • Невропатия или защемление подмышечного нерва. Происходит вследствие травмы, чаще всего вывиха плечевого сустава.
  • Импиджмент синдром. Возникает защемление плечевых сухожилий при вращении.
  • Спазм дельтовидной мышцы. Происходит как следствие артроза или интенсивных занятий спортом.
  • Адгезивный капсулит. Характеризуется слипанием участков капсулы плечевого сустава с образованием рубцов.

Как проявляется боль?

Не заметить плечевые боли невозможно, при их появлении исчезает привычная подвижность в плече. Затруднено выполнение привычных действий: завязать шнурки, надеть одежду или что-то перенести. Боль делится на острую и ноющую, согласно механизму возникновения болевых ощущений подразделяется следующим образом:

  • Боль сосредоточена в верхней части плеча. Сначала отходит от шеи, постепенно распространяется на всю руку. Неприятное ощущение усиливается при движении конечностью. Человек может ощущать жжение, покалывание и онемение. Главным виновником такой симптоматики бывает межпозвоночная грыжа.
  • Скованность мышечной ткани верхнего плечевого пояса. Возникают трудности при отведении руки в сторону, поднимая ее вверх, а также невозможно завести ее за спину. В самых крайних ситуациях человеку трудно поднести ложку во время еды ко рту. Развивается патология незаметно и постепенно.
  • Перенапряжение группы мышц, расположенных вокруг плечевого сустава. Возникает вследствие длительного нестандартного движения верхних конечностей (покраска потолка). Острая боль появляется на следующий день, подвижность ограничена.
  • Реактивный воспалительный процесс сухожилий плечевого пояса. Сильные боли спровоцированы отложение в мышцах кальция. Подвижность конечности снижена как пассивная, так и активная. Болевые ощущения распространяются на шею и область предплечья.

Дельтовидная мышца — тяжело или просто накачать :

Начнем с теории, что же такое дельтовидная мышца? Это мышца поверхности плеча, которая отвечает за вращение и подъем мышца плеча имеет в себе три основных пучка: переднего, среднего и заднего. Однако, по результатам исследований, можно выделить, по крайней мере, семь групп волокон, которые совсем не зависят друг от друга.

Тренировки для развития и роста мышечной массы

Тренировка дельтовидных мышц разнообразна, и существует множество упражнений, которые помогут нам её накачать.

Мы обсудим несколько базовых упражнений, которые применяются для мышц плеч, первым из которых стоит знаменитый армейский жим, известный также как жим над головой, признан в мире, как лучшее упражнение для тренировки дельтовидных мышц, позволяющее добиться потрясающих результатов за не очень большой промежуток времени.

Армейский жим – дельтовидная мышца становится больше

Существует несколько вариантов выполнения армейского жима. Данное упражнение выполняется со штангой или каким-либо другим весом, например, с гантелями. При этом не имеет значения стоя выполняется упражнение или сидя. При выполнении работают все основные пучки дельтовидных мышц.

Вторым базовым упражнением, способным укрепить ваши плечи, является упражнение, помимо дельтовидных мышц, задействует также и трапеции.

Читайте также:  Ирина Нельсон не ест за столом и занимается по 12 часов в сутки

Основная рекомендация к выполнению данного упражнения гласит – выполняйте его в умеренном темпе, не стоит сгибать или как-то деформировать руки в локтях. Также следует обращать внимание на технику. Хотя есть и разногласия насчет техники выполнения этого упражнения.

Например, некоторые люди советуют выполнять разведение гантелей в стороны с весами побольше, используя читинг, но при этом важно не получить травму. Тут решайте сами, что вам ближе.

Что такое тяга штанги

Третье упражнение на плечи в нашем списке – тяга штанги к подбородку, котороетакже задействует трапецию, но главным образом задействована средняя головка, которой характеризуется среди многого дельтовидная мышца. При достижении верхней точки необходимо сделать паузу и плавно опустить штангу в исходное положение. Выполняя упражнение, важно пристально следить за техникой, выбирая оптимальный вес.

Жим киногероя

Важно!

Четвёртое упражнение, которое задействует сразу три основных пучка в полной мере – жим Арнольда. Данное упражнение задействует не только дельтовидные мышцы, но также и мышцы-вращатели плеча. Важно соблюдать правильную форму движения при выполнении упражнения: поднять гантели перед туловищем, повернуть плечевой сустав и выполнять упражнение уже непосредственно в плоскости туловища.

Для того чтобы добиться максимальной «забивки» дельтовидных мышц, рекомендуется поднимать гантели как можно выше. На этом базовые упражнения для дельт заканчиваются. И помните, дельтовидная мышца любит разнообразие, старайтесь ее «удивлять» как можно больше. Это позволит вам добиться удивительных результатов.

Дельтовидная мышца станет красивой и будет гордостью построенного вами здания-тела.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда: отдых.
  • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Укол в плечо: как правильно сделать инъекцию

В анатомии плечом называется часть руки от локтя и выше. Медики используют плечо для 2 видов инъекций: подкожных и внутримышечных. Те же виды уколов можно делать дома самостоятельно.

Внутримышечные инъекции в домашних условиях

Есть несколько способов введения лекарства, имеющего форму раствора. Чаще всего практикуются внутривенные и внутримышечные инъекции. Уколы в вену требуют специальной подготовки. Проводить манипуляцию могут только медики: врачи и медсестры.

С уколом в мышцу под силу справиться и не имея специальных навыков. Для инъекций подходят бедро, ягодица и плечо. В какое место колоть, зависит от препарата. Болезненные уколы предпочтительней делать в верхний наружный квадрат ягодицы. Попа самое подходящее место и для масляных растворов.

Читайте также:  Быстрая растяжка в домашних условиях — Как сесть на шпагат?

Дома бедро используют для самостоятельного введения лекарства. В другие места укол самому себе сделать без посторонней помощи сложно.

Плечо выбирают местом инъекции, когда нет возможности снять с пациента нижнюю часть одежды. Обездвиженные больные с большой массой тела – еще один повод уколоть препарат в плечо. Его используют и когда есть необходимость сделать несколько уколов одновременно.

Чтобы укол пошел больному на пользу важно соблюдать три условия:

  • тщательно выполнять правила антисептики;
  • обеспечить максимально полное расслабление мышц в зоне укола;
  • соблюдать технику постановки инъекции.

Как сделать укол в плечо

Прежде чем делать укол в плечо надо определить место. В этой части руки есть 2 зоны, пригодные для инъекций. Наружная часть плеча подходит, если препарат впрыскивают под кожу.

Для внутримышечного введения используют дельтовидную мышцу. Есть несколько способов правильно определить, где она находится:

  1. Больного просят снять одежду до пояса и согнуть руку в локте. В этом положении ищут место сочленения лопатки и ключицы около сустава.

    Лекарство можно безопасно вводить на участке, который находится примерно на 2,5 см ниже.

  2. Руку делят на 3 равные доли поперек. Искомое место – центр средней трети.
  3. От верха сустава отступить на 4 пальца вниз. Укол делают в центральную часть зоны.

После того, как место укола определено, дельту плеча и прилегающую область обрабатывают антисептиком. Лучше делать это двумя разными ватками или салфетками.

Большим и указательным пальцами руки растянуть кожу в зоне укола. Шприц зажимают между указательным и средним пальцами руки. Большим пальцем фиксируют поршень.

Игла должна входить в мышцу под углом 90 градусов к коже. Погружать ее больше чем на 2-3 см нельзя.

Лекарство впрыскивают плавно, слегка увеличиваю силу нажима на поршень. После извлечения иглы к месту укола прикладывают салфетку, смоченную антисептиком.

Возможные проблемы и их решение

Осложнения после уколов не всегда удается предотвратить. Некоторые из них можно устранить самостоятельно. Более серьезные требуют помощи медиков.

Если приходится часто делать инъекции в одно и то же место, под кожей появляется уплотнение – инфильтрат. Чтобы убрать неприятные ощущения к пораженному месту прикладывают теплую грелку.

Народная медицина советует облегчать состояние при помощи приложенного к шишке капустного листа. Если прожилки на нем очень плотные, лист надо слегка отбить. Хорошо справляются с инфильтратом медовые лепешки.

Чтобы их приготовить смешивают ложку ржаной муки с ложкой меда.

Абсцесс возникает если нарушена стерильность. Место укола воспаляется, поднимается температура и появляется гной. Справиться с осложнением самостоятельно не получится. При первых признаках абсцесса необходима консультация хирурга.

При сильном, резком сокращении мышц во время укола может сломаться игла. Для извлечения обломка нужен пинцет. Сначала его выдавливают так же как занозу. Появившийся на поверхности кончик отломка захватывают пинцетом и тянут на себя и вверх. Если попытка не удалась, необходимо вызвать скорую помощь или добраться до травмпункта.

Гематома появляется при повреждении кровеносного сосуда. Чтобы она не стала причиной развития абсцесса, на пораженном месте делают теплый компресс.

Некроз — это омертвение тканей. Возникает при неправильном введении препарата. Самая частая причина некроза – попадание под кожу хлорида кальция. Боль, отек, язвы и волдыри – симптомы омертвения тканей. При подозрении на некроз, к пораженному месту прикладывают лед. Можно вызвать скорую или самостоятельно добраться до больницы. Осложнение лечится только под контролем врача.

Замедление пульса, бледная кожа, отек гортани сразу после укола говорят о развитии анафилактического шока или мгновенной аллергической реакции на препарат. Без помощи медиков с этим состоянием не справиться. Оно угрожает жизни больного. Вызов скорой помощи — это единственный способ помочь пострадавшему.

Тренировка дельт — советы и выводы

Широкие рельефные плечи говорят о том, что человек находится в отличной спортивной форме. На форму плеч оказывает влияние степень развитости дельт. Как известно, дельтовидные мышцы прекрасно отзываются на любые нагрузки. Даже, если вы имеете обычное телосложение, накачанные дельты способны хорошо увеличить плечевой пояс и создать о вас эффект опытного атлета.

Рекомендации:

  • В своих тренировках следует уделять больше внимание базовым упражнениям, поскольку только они способны проработать каждый из пучков дельт.
  • Если у вас отстает в развитии какой-либо из пучков, компенсировать это можно с помощью индивидуального изолирующего упражнения на среднюю, переднюю или заднюю дельту.
  • На вопрос «частота выполнения упражнений для прокачивания плечевого пояса» ответ весьма прост — если вы тренируетесь минимум 2 раза в неделю и у вас уже имеется своя наработанная комплексная программа, то не обязательно посвящать отдельные тренировки для накачивания дельт. Достаточно упражняться со штангой и гантелями, хотя бы 2 раза.
  • Если ваша цель стремительно нарастить дельты, то выполняйте комбинированную серию, состоящую из жима штанги и ее тяги к подбородку. При жиме отлично развивается передняя головка мышцы, а при тягах — прорабатывается тыльная часть дельт.
  • Махи с гантелями используются в качестве разминки дельтовидных мышц. К концу занятий махи применяются в виде «добивающего» элемента.
  • Важно помнить, что дельты весьма уязвимые мышцы, по причине высокой подвижности плечевого сустава, поэтому во время тренировок очень важно соблюдать правильность выполнения техники во избежание травмирования.

Благодаря упорству и регулярным тренировкам достичь заметных результатов можно будет уже спустя пару месяцев.

Профилактика проблем в подлопаточной мышце

Профилактика болезненности в области под лопатками заключается в соблюдении следующих рекомендаций:

Спите на жесткой кровати с маленькой подушечкой. Каждый день выполняйте комплекс упражнений для всех мышц, в том числе и для области под лопатками. Даже при небольшой болезненности в спине или плече ограничьте подвижность руки со стороны боли и обязательно отдохните. При монотонной, ритмичной работе регулярно выполняйте массаж плечевой области, а также всей спины. Для процедур можно применять эфирные масла, согревающие и расслабляющие гели.

Ежедневная зарядка для мышц не должна быть слишком длительной. Утром достаточно заниматься по 20 минут. В течение дня рекомендуется сделать по три подхода длительностью по 15 минут.

Теперь вы знаете, что собой представляет подлопаточная мышца, почему может возникать боль под лопатками, а также какое лечение может помочь избавиться от неприятных симптомов. Нельзя заниматься самолечением. Терапия при патологиях в подлопаточной области назначается только доктором и должна строго соблюдаться.