Айенгара вид йоги для всех. Комплекс упражнений для начинающих

За последние 10 лет популярность йоги выросла в 4 раза. Этому немало способствуют звездные поклонницы, в числе которых — Шарлиз Терон, Наоми Кэмпбелл, Дита фон Тиз, Ванесса Хадженс, Кейт Бэкинсейл. Направления йоги насчитывают несколько десятков разновидностей: от ленивой до акробатической. Elle.ru выбрал самые интересные виды йоги для новичков и тех, кто хочет подняться на новый спортивный и энергетический уровень.

Описание практики

В классической практике Айенгара 250 поз — от самых простых до сложных, поэтому метод легко адаптировать для представителей любого пола и возраста. Занимающийся достигает состояния медитации не обособленно после упражнений, а непосредственно во время них. Для обеспечения полноценного эффекта в йоге используются «пропсы» — вспомогательный инструмент, на который можно опираться при выполнении асан. Это могут быть:

  • валики из полотенец;
  • одеяла;
  • ремни;
  • стулья.

Метод Айенгара был создан как лечебная практика в статических упражнениях. Несмотря на внешнее спокойствие и бездействие тела во время занятий, внутри него происходит активная и напряженная работа. Одним из ключевых понятий йоги является выравнивание тела в асане.

Сам Сундараджи Айенгар практиковал собственное учение до 95 лет, хотя первые его труды были связаны с другим, более жестким видом йоги — аштанга-виньяса-йогой, которую он также разработал сам. Будучи от природы болезненным, благодаря этой практике гуру избавился от многих заболеваний, используя целостный подход — от очищения сознания до массажа внутренних органов и укрепления мышц.

Как появилась практика йоги Айенгара

Метод йоги Айенгара, опирающийся на классическую Хатха-йогу основан на чётко построенной последовательности асан, обязательно сочетающихся с правильной техникой дыхания. Он самым лучшим образом подходит начинающим практикам, так как даёт понимание самых основ йоги. Правильно выстроенные при помощи дополнительных аксессуаров асаны помогают избавиться от многих проблем со здоровьем. Особенно рекомендуют заниматься такой практикам женщинам, пожилым людям и всем, у кого есть какие-либо болезни.

Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар создал свой метод, основываясь на собственном многолетнем опыте практики. С самого рождения жизнь испытывала мастера на прочность. Едва не умерев от гриппа новорожденным, в тринадцать лет он заболел туберкулёзом, затем тифом и малярией. Семья, в которой родился Айенгар, была бедной, денег не было даже на самые необходимые лекарства, поэтому мальчик рос таким слабым, что не мог нормально учиться в школе.

В шестнадцать лет Сундарам, как звали его в семье, отправился в Майсор, помочь своей старшей сестре, пока её муж по просьбе Махараджи отправился в Бомбей посмотреть, как там развивается йога. Прекрасно образованный, знаток Вед, полиглот, философ, Тирумалай Кришнамачар был ещё и учителем йоги. Вернувшись домой, он уговорил мальчишку остаться у них, показал ему несколько асан для укрепления здоровья, но Сундарам даже не мог дотянуться до колен руками, и учитель не стал заниматься с ним дальше.

Однако по воле случая Кришнамачар был вынужден заниматься с родственником, так как его любимый ученик пропал за несколько дней до Международной конвенции по йоге, где должен был демонстрировать разные асаны. Айенгар за три дня освоил все сложные прогибы и успешно их показал на публике, но от сильной боли он чуть не плакал. С тех пор Сундарам стал заниматься у учителя в йога шале.

Как появилась практика йоги Айенгара

В 1936 году во время поездки с учителем по Индии Айенгар получил приглашение от одного врача приехать в Пуну на полгода учить его йоге. Так молодой человек стал учителем, благодаря которому город спустя много лет стал Меккой йоги. А пока учеников было мало, денег не хватало, и он использовал любую возможность заработать. В 1943 году Сундарам женился на Рамамани, которая стала его верной спутницей и помощницей. В 1975 году после смерти жены он основал Институт йоги в Пуне, названный именем Рамамани.

Читайте также:  Весенний ТУР-ПЕРЕЗАГРУЗКА в Индию (телесные практики + йога)

Основатель практики Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар

Только к 1947 году количество учеников начало расти. Многим йога помогла преодолеть болезни, и Айенгар стал известен по всей стране. А с 1954 года его начали приглашать во многие страны, йога начала приобретать популярность по всему миру. Помочь в практике йога Айенгара для начинающих может любая книга мастера, многие из которых изданы и на русском языке.

Но практика самого учителя была трудной и развивалась медленно из-за слабого позвоночника, неразвитой грудной клетки и многочисленных болезней в детстве. До 1958 года были сплошные проблемы, он начал терять сознание в асанах, однако продолжал заниматься и упорный труд победил. И снова пришлось начинать всё сначала после аварии и несчастного случая в 1979 году. И после восьмидесяти лет Айенгар занимался по шесть часов в день. Умер учитель, когда ему было 95 лет.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Онлайн-просветление

Люди, которым не понравился тренер или у которых по его вине что-то было повреждено на тренировке, либо вообще не возвращаются в йогу, либо начинают заниматься дома самостоятельно. Сегодня существует огромное количество онлайн-курсов и вебинаров. Но это менее эффективно и опасно. Нужен тактильный контакт мастера: чтобы он поправлял и подсказывал. Иначе от неправильной постановки поз в домашних условиях начнутся проблемы с коленями, спиной и шеей, — утверждает Ринад Минвалеев.

Читайте также:  Внутренняя гармония: что это и как ее достичь

Если расписание групповых занятий не подходит, а индивидуальные практики не по карману или так и не удалось найти идеального инструктора, можно воспользоваться онлайн-уроками. Но здесь также важно следить за техникой выполнения асан. Никаких перегибов. Как только возникает боль в коленях или пояснице, необходимо прекращать упражнение.

Онлайн-просветление

— Я бы рекомендовала всё-таки сначала сходить к специалисту, не заниматься дома сразу в одиночку. Хороший инструктор подскажет, как «отстраивать» позу, а потом уже можно тренироваться самостоятельно, — резюмирует Евгения Григорьева.

Эксперты отмечают, что в йоге главное — не торопиться и прислушиваться к своим ощущениям. Тогда никакой тренер не сможет навредить. Но лучше, чтобы инструктор был квалифицированным и опытным, а тренировка — в удовольствие.

Авторы

Онлайн-просветление

Хомякова Наталия

Йога Айенгара: асаны и их систематизация

Как уже было сказано Айенгар систематизировал йогические асаны и сделал он это по нескольким направлениям:

  • за основу взято анатомическое строение тела человека.
  • анатомическая структура движений различных частей тела, для которых предназначены те или иные асаны.
  • эффект, который они оказывают на физическое тело и психику человека.

Исходя из этого Айенгар разделил асаны на 10 категорий:

  • В первую он включил исключительно позы стоя.
  • Во второй — позы с наклонами вперед, которые хорошо прорабатывают спину и поясничный отдел, а также оказывают успокаивающий эффект на психику.
  • В третьем разделе он объединил позы сидя и лёжа на спине.
  • В четвёртом включены перевёрнутые позы. Они особенно хороши для расслабления тела и снятия эмоционального напряжения в конце дня.
  • Пятый раздел связан с асанами, которые тонизируют и массируют мышцы живота и внутренних органов. Многие из этих асан включают подъём ног или удержания баланса их положения сидя или стоя.
  • В шестом разделе включены асаны для вытягивания позвоночника и скручивания. Им уделено особое внимание, т.к. при условии правильного выполнения с помощью комплекса асан этого типа можно предотвратить и вылечить многие дисфункции позвоночного столба.
  • Седьмой раздел как противоположность второму посвящен наклонам назад, прогибам. Они отлично тонизируют и придают организму бодрости.
  • VIII, IX и X разделы более специфичны и посвящены практике асан с применением веревки, или таким, которые специально предназначены для беременных женщин.

В классификации Айенгара есть ещё пара разделов, но в них в большей степени уделяется внимание комплексной практике асан, мудр и пранаямы (управляемого дыхания), а также дхьяне, т.е. медитации.

Йога Айенгара для женщин

Посвятив более 70 лет исключительно изучению и преподаванию йоги, Айенгар разработал свои методики выполнения и отстраивания асан, а также выделил в отдельные категории те асаны, которые наиболее показаны для женского организма и продиктованы его анатомическим особенностями. Впоследствии, когда в 80-х годах прошлого века сам Айенгар отошёл от практики преподавания, передав эстафету своим детям, Гита Айенгар продолжила работу и даже опубликовала труд «Йоги для женщин», где она систематизировала наработки своего отца, сделанные в этой области и объяснила, почему йога для женщин может быть выделена в отдельную категорию.

Интересно отметить, что также как и отец маленькая Гита в детстве была слабым ребенком и переболела несколькими тяжёлыми заболеваниями, включая нефрит. Тогда отец ей сказал, что если она не хочет отправиться в мир иной раньше времени у неё есть только один выход — начать заниматься йогой, также как когда-то сделал он сам. Известно, что в юности Айенгар болел туберкулезом, жил в бедности и был физически слаб. Но открыв для себя йогу, он значительно улучшил состояние своего здоровья, и это мотивировало его к тому, чтобы помочь сделать йогу доступной для других, научить людей использовать этот инструмент совершенствования тела и ума с практической целью для улучшения самочувствия.

Читайте также:  10 поз йоги для облегчения боли в спине во время беременности

Гита в конце концов послушалась совета отца и через некоторое время серьёзно занялась йогой, что помогло ей восстановить здоровье и сделать это своей миссией — помогать людям открыть для себя йогу и исцелиться. О том, что йога действительно эффективное средство для улучшения физического состояния может говорить тот факт, что сам Айенгар прожил почти 96 лет и в течение жизни оставался активным и бодрым человеком.

Опыт Айенгара оценили не только на родине в Индии, но и в других частях света. Один из примеров, по которому мы можем судить об этом является то обстоятельство, что он был приглашён в качестве учителя йоги для королевы-матери Бельгии, которой на тот момент было 84 года, и их сотрудничество продолжалось в течение 8 лет.

Йога Айенгара помогла множеству людей восстановить своё здоровье, найти эмоционально-психический баланс и начать вести гармоничную и более уравновешенную жизнь.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
  • Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
  • Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
  • Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
  • С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
  • Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.
Поза воина (Вирабхадрасана I)

Принципы проведения занятий

Занятия йоги Айенгара группируются по неделям:

  • 1 неделя – упражнения в позиции стоя;
  • 2 неделя – асаны с наклонами вперед и скручиванием;
  • 3 неделя – позы с прогибом назад;
  • 4 неделя – восстанавливающие асаны, пранаяма;
  • 5 неделя – произвольные упражнения.

Всегда больше времени и внимания уделяется позам в перевернутом положении. Говорят, что перевернутые асаны омолаживают организм. Если увеличена щитовидная железа, перевернутые асаны лучшие помощники для ее нормализации, т.к. усиливается приток крови к гипофизу, гипоталамусу. Но с проблемами щитовидной железы или с другими серьезными болезнями перед занятиями йоги нужна консультация доктора или профессионального инструктора.

Принципы проведения занятий

Заниматься айенгарой желательно со специалистом, особенно в первое время. Каждый практикующий получит индивидуальный подход с применением разных предметов реквизита для точного выполнения асаны (ремни, одеяла, кирпичи и т.д.). Вспомогательные материалы помогут сделать доступными асаны для людей любого возраста и физической подготовки без ощущений боли.

Часто в занятиях йоги используют болстер, который напоминает увеличенный валик, как показано на рисунке.

Наполнителем болстера должна быть чистая овечья шерсть высокого качества. Болстер можно сделать своими руками, а можно приобрести в специализированных магазинах. Болстер используют как опора в лежачих или сидячих асанах. Полезно применять болстер для упражнений с прогибами спины, а также практикуя пранаяму.

Принципы проведения занятий

Постепенно продолжительность фиксации позы для усиления терапевтического эффекта учеличивается. В данной практике приобретается мышечная память. Для лучшего понимания практики предлагается йога Айенгара для начинающих в видео-уроке: