Асаны супта вирасана и вирабхадрасана 1, 2, 3. Виды позы война в йоге

Вирасана — классическая поза в йоге, которая прекрасно подходит для практик медитаций, пранаямы, мантраяны. Поза символизирует победителя и развивает дух и тело героя.

Пошаговая техника выполнения позы героя

  • Встаньте на колени так, чтобы они соприкасались. Стопы разведите в стороны на ширину полметра.
  • Ягодицы опустите на пол, однако не на стопы, которые должны находиться по обе стороны от таза. Внутренняя поверхность голени при этом должна касаться с внешней поверхностью надлежащего бедра. Пальцы ног направьте назад и прижмите к полу. Руки положите на колени, ладонями кверху. Кончики указательных и больших пальцев соедините, остальные пальцы распрямите. Спина должна быть ровной.
  • Задержитесь в позе йога максимально возможное время, при этом глубоко дышите.
Пошаговая техника выполнения позы героя
  • Ладони разверните к коленям.
  • Сплетите пальцы рук и вытяните руки над головой, «показав» ладошки потолку. Держите положение около 60 секунд, глубоко дышите.
  • Разъедините руки на выдохе, положите ладони на подошвы, направитесь вперед и положите подбородок на колени.
  • Задержите Вирасана лежа одну минуту, дышите естественно.
  • Выдыхая, поднимитесь вверх, распрямите ноги перед собой и дайте телу расслабиться. Если поза героя представляется вам сложной, можете положить стопы друг на друга и сесть на них сверху. Плавно разъедините пальцы ног и стопы, направляя в сторону внешней поверхности бедер. Спустя некоторое время у вас получится прислонить ягодицы к полу.

Подробное описание Вирабхадрасаны I

Вирабхадрасана I — поза воина Виры (героя). Я рекомендовал бы начинающим сначала овладеть предварительной стадией этой асаны. Для некоторых даже эта начальная фаза оказывается весьма проблемной из-за отсутствия мобильности в суставах бедра и поясничном отделе позвоночника. В общем форма позы крайне проста, хотя есть одно «но»: таз должен быть развёрнут перпендикулярно плоскости ног. Или так: прямая, условно проведённая через головки обеих бедренных суставов, а также грудная клетка после разворота должны быть перпендикулярны плоскости, которую составляют ноги.

При этом та из них, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу. Спина умеренно прогнута в пояснице. Затем, когда вы освоите эту позицию, можно из неё медленно опуститься в окончательное положение «Вирабхадрасаны I». При этом туловище — по крайней мере, в плечах и груди — следует тщательно сохранять перпендикулярным плоскости ног, выпад при этом соблюдается стандартный. Данная асана прекрасно развивает подвижность грудной клетки относительно поясничного отдела позвоночника.

При наблюдении за дыханием и сохранении «хинча» в этой позе чувствуется комфорт и устойчивость. С другой стороны, даже Айенгар не советует фиксировать её долго, потому что при таком положении головы и шеи создаётся достаточно большая нагрузка на сердце. Особых противопоказаний к позе нет, для тех, у кого были проблемы с радикулитом либо прострелом, следует особенно медленно входить в позу и подниматься из неё.

Читайте также:  Йога антистресс: лучшие асаны и пранаямы для новичков

Вариация: Випарита Вирабхадрасана

……

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Читайте также:  Асаны и мудрецы, прославленные в их названиях

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Если вам сложно удерживать равновесие при повороте корпуса и одновременном вытягивании позвоночника, выполняйте асану стоя у стены.

    Встаньте под прямым углом к стене и активно упирайтесь в стену стопой той ноги, которая должна быть выпрямленной.

    Либо прижмитесь к стене всей задней поверхностью: пятками, бедрами и затылком. Выполняйте асану вдоль стены.

  2. Усложненный вариант

    В приведенном выше описании плечи находятся ровно над тазом, причем бока корпуса одинаково длинны.

    Как вариант, вы можете слегка наклонить туловище назад от стоящей впереди ноги, руки также немного наклоняются с корпусом, но остаются сильными. Это способствует большему растяжению той стороны корпуса, которая находится ближе к впереди стоящей ноге.

    Повторите вариацию в другую сторону.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.

Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы — удержание равновесия. Это легко исправить — просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч — это сделает вас более устойчивыми.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.

Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.

Читайте также:  Очищение кишечника методом Шанк-Пракшалана: как проводить

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Техника безопасности

Общение между партнерами имеет важное значение для безопасности практики. Что нужно, чтобы понять йогу о человеке, чтобы практиковать без травм?

  • Поговори с партнером. «Чтобы помочь войти в позу глубже?», «Как вы себя чувствуете?», «Мы пытаемся выполнить эту часть?» Эти и другие вопросы предпочтительнее задавать мужчине во время практики йоги. Обязательно сообщите партнеру, если чувствуете себя в определенной позе: боль, дискомфорт, неприятные ощущения. А также, если вы начинаете терять баланс и поддержку.
  • Слушай свое собственное тело. Необычные позы и новые позы могут вызвать острые ощущения от эйфории. Но не стоит сходить с ума и забыть о правилах безопасности. Убедитесь, что во время асан вы НЕ работайте на пределе сил. В другом случае существует риск чрезмерного напряжения мышц или увеличения силы.

Наклоны вперед стоя

Наклоны вперед стоя

Адхо Мукха Шванасана иначе известна как собака мордой вниз. Начинается поза с Тадасаны и последующей Падангустасаны. Затем нужно поочередно сделать шаги назад до максимального натяжения в ногах. Важно, чтобы колени оставались прямыми. Стопы нужно слегка развернуть. Таким образом, руки и спина образуют восходящую прямую линию, а ноги — нисходящую. Подтянутый живот и направление копчика вверх сделают позу верной в выполнении.

Наклоны вперед стоя

Прасарита Падаттонасана предполагает такой же наклон, как и Падангустасана, но при широкой стойке ног. Итак, нужно встать в Тадасану, прыжком вывести ноги шире плеч, развернуть пятки немного наружу и выполнить наклон ровной спины вперед. Если растяжка позволяет, то руками нужно обхватить лодыжки. В противном случае йога не терпит боли: руки нужно согнуть в локтях, а кисти положить на предплечья, чтобы стало легче, и уже в таком положении тянуться вниз. Данная поза нужна для растяжения ног и позвоночника.

Наклоны вперед стоя

Поза кошки – Марджариасана

Поза кошки помогает растягивать нижнюю часть позвоночника и бедра. Также она помогает в раскрытии грудной клетки и позволяет сделать дыхание более легким. Частая практика данной асаны значительно улучшает состояние позвоночного столба.

Данная асана представляет собой небольшие наклонные движения, которые растягивают позвоночник и снимают напряжение в спине.

Техника выполнения:

Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

Поза кошки – Марджариасана

Сделайте глубокий вдох.

Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и упирайтесь в пол ладонями и коленями, округляя спину как рассерженная кошка, вытягивания нижнюю часть спины и позвоночник.

Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов прежде, чем закончить выполнение асаны. Сделайте 3-4 подхода.