Асаны на баланс: разновидности, способы адаптации к нагрузке

Стремление современного мира к оздоровлению порождает различные системы самосовершенствования. Прочную позицию в этом секторе занимает йога. Разнообразие доступных к освоению практик предоставляет широкий простор для выбора.

Асаны йоги

​Асаны йоги. Современный человек окружен огромным количеством всевозможных "достижений цивилизации", назначение которых – создание физического комфорта и получение чувственных наслаждений. Он работает в кондиционируемом помещении, спит на толстом поролоновом матрасе, перемещается только на автомобиле, развлекается в кинотеатрах и ночных клубах, употребляет снотворное, транквилизаторы и прочие медицинские препараты для того, чтобы быть в состоянии противостоять негативному влиянию современной жизни, чтобы хоть на время обрести покой и получить столь необходимый его психике отдых. Но вместо покоя, отдыха и счастья он чувствует лишь неуклонно возрастающее физическое, психическое и эмоциональное напряжение. Современный человек не в состоянии защитить себя от фрустрирующего влияния современного общества. А существует ли вообще способ освободиться от этого влияния? Да. С помощью йоги. Практикуя асаны йоги, человек может избавиться от таких недугов, вызванных современным "цивилизованным" образом жизни, как запоры, ревматизм, закрепощение суставов, беспокойство и нервное напряжение и т.п Те, кто регулярно практикуют асаны йоги, имеют значительно больше сил и энергии противостоять выдвигаемым жизнью проблемам. Семейные и общественные взаимоотношения автоматически становятся более гармоничными.

В наш век научных открытий и изобретений, когда существует такое огромное количество технических средств для привнесения комфорта в жизнь человека, кажется неправдоподобным, что лишь немногие люди имеют возможность радоваться и наслаждаться жизнью, а между тем – это факт. Огромное количество людей имеют большие доходы, тем не менее жизнь их бедна и бесцветна. Они невосприимчивы к радостям жизни и полагают, что счастье – это лишь воспоминания детства. Практикуя асаны йоги вы избавитесь от подобного "безжизненного" существования. Ваше восприятие жизни значительно расширится, вы будете с легкостью вникать в проблемы других людей, постепенно начнете ощущать себя частью всемирного человеческого братства.

Асаны йоги раскрепощают суставы тела, растягивают и тонизируют мышцы, удаляют яды, которые имеют тенденцию накапливаться в различных частях тела, гармонизируют нервную систему и, благодаря мягкому массажу, улучшают работу всех внутренних органов, включая сердце, легкие, органы брюшной полости, железы внутренней секреции, кровеносные сосуды и т.д.

Принципы работы в асанах:

  • Расслабление
  • Медленные контролируемые движении в сочетании с координацией дыхания.
  • Фиксация конечной позы.
  • Осознание
  • Расслабление, компенсация

​Асаны йоги по принципу действия:

  • Суставная гимнастика
  • Комплекс Сурья-намаскар
  • ​Перевернутые асаны
  • Асаны, развивающие равновесие
  • Асаны, укрепляющие мышцы
  • Асаны, развивающие гибкость
  • Асаны для расслабления
  • ​Асаны для медитации
Асаны йоги

​Асаны йоги также подразделяются пр уровню физической подготовки практикующего:

  • ​Асаны для начинающих
  • Асаны среднего уровня
  • Асаны повышенной сложности

По принципу приложения энергии асаны йоги можно разделить на:

  • Динамические асаны
  • Статичные асаны

​Асаны по алфавиту

Предостережение! Когда вы выволняете любые асаны йоги у вас не должно быть боли в мышцах и суставах, ощущения сильного перенапряжения, прилива крови в голове и других неприятных ощущений, свидетельствующих о том, что вы делаете что не так. Исключением может быть только если вы достаточно долго занимаетесь йогой и понимаете что и для чего вы делаете.

Йога в Казани

Шивананда-йога

Названа в честь основателя – Свами Шивананда, который начал преподавание в первой половине 20-го века. Иногда ее относят к Бихарской школе йоги, которая тоже продолжает учения этого Гуру.

Читайте также:  Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления

Практика стиля Шивананда-йоги содержит комплекс Сурья Намаскар и всего двенадцать поз, которые удерживаются достаточно длительное время, также к ним причислена Шавасана, которую в процессе занятия делают несколько раз, стараясь сохранять расслабленное состояние ума, как первооснову данной методики. Поэтому новичков сначала подолгу учат расслабляться и правильно дышать всем телом, а уж потом выполнять асаны.

Шивананда-йога

Свами Шивананда тренирует своих учеников в Индии

В основном позы выбраны, как самые эффективные для позвоночника, хотя и не самые легкие на начальном этапе освоения: стойка на голове и на плечах, Маюрасана и Матсиендрасана, но при этом имеются упрощенные модификации для новичков.

Деньги и позы

В США в последние годы йога приобрела огромную популярность, по данным Sports & Fitness Industry Association, ею занимались около 24 млн человек. Это уже индустрия с многомиллиардным оборотом: курсы, учебники, производство ковриков и модной экипировки, частные занятия… Появились и новые виды йоги — от какой-то йоги в гамаках до "пивной йоги". Большой шум в Индии вызвал перебравшийся за океан индийский йогин Бикрама Чоудхури: он скромно заявил, что создал создал "Бикрам йогу" — занятия вполне традиционными асанами в жарко натопленной комнате. Он рекламирует эти занятия как систему быстрого и здорового похудения.

Индия в ответ заявила, что Запад пытается присвоить ее древние знания. Еще в 2010 году индийская Библиотека традиционных знаний даже начала работу над описанием различных национальных йогических систем и асан, чтобы их не присвоили за рубежом.

В 2018 году индийские учителя йоги призвали, чтобы преподаватели этой практики имели обязательную сертификацию. Причем выдавать ее могут только, по их мнению, "настоящие" индийские учителя — чтобы бороться с шарлатанами и имитаторами. Возник конфликт интересов — и тут же западная пресса стала говорить о том, что претензии на истинность индийских гуру не состоятельны — мол, половина этих асан пришла из европейской гимнастики.

  • Власти Индии намерены организовать в стране 100 парков йоги

"К заявлениям, что йога — измененная версия европейской гимнастики, может иметь отношение ее растущий международный рынок. Западные деловые круги не хотят оказаться в ситуации, когда прибыли им придется отправлять в Индию", — полагает известный индийский йогин Субхаш Как. И индийцы, как видно, сдаваться не собираются. Западные учителя йоги — тоже.

Словом, можно не сомневаться, что мы станем свидетелями продолжения этой битвы за йогу. Точнее — за рынок "здоровья и мудрости".

теги: ИНДИЯ-США-ЗОЖ-ЙОГА-БОРЬБА 13:47

Кому подойдет бикрам-йога

Горячая йога, или йога-хот, отлично подойдет следующим категориям людей:

  1. Желающим похудеть. Высокая температура будет в прямом смысле сжигать лишний жир в вашем теле, дополнительным плюсом будет выведение вместе с потом токсинов и шлаков. А физическая нагрузка поможет поддерживать ваши мышцы в тонусе, суставы гибкими и подвижными.
  2. Страдающим от постоянных стрессов, ведущим сидячий образ жизни и имеющим сопутствующие заболевания позвоночника. Интенсивные упражнения отлично тренируют опорно-двигательный аппарат, тем самым укрепляя мышечный корсет тела. Регулярное выполнение асан в бикрам-йоге способствует выравниванию позвоночника и шейного отдела. С духовной точки зрения, такие упражнения дают возможность справиться со стрессом и очистить мысли и голову от ненужных размышлений.
  3. Желающим повысить гибкость суставов, поддерживать тело в превосходной форме да и просто разнообразить физические нагрузки.

Знаете ли вы? Древние йоги считали, что человеку отмерено определенное количество вдохов и выдохов. Поэтому при выполнении асан практикуется замедленное дыхание, считается, что в этом кроется секрет долголетия йогов.

Польза

Стать подтянутыми, усовершенствовать фигуру, научиться правильно дышать – этому может помочь Аштанга. При расслаблении занимающийся ощущает, как ум, тело и дух становятся одним целым, и это приятное открытие для личностного комфорта.

Эффект Аштанга йога:

Польза
  • появление гибкости, проработанности глубоко расположенных мышц;
  • вывод токсинов из организма;
  • повышение концентрации внимания, улучшение самоконтроля;
  • нормализация обмена веществ;
  • похудение;
  • развитие психоэмоциональной устойчивости;
  • тонизирование мышечного корсета, уменьшение позвоночных болей.

Упражнения Аштанга йоги помогают развить выносливость, обрести внутреннюю цельность. Занятия учат концентрации и внимательности, помогают не отвлекаться и переносят это умение на повседневную жизнь.

Укрепляющая йога

Попробуйте, если: вам нужен отдых после тяжелого дня.

Укрепляющая (она же восстанавливающая) йога — это история о сочетании медленного и глубокого дыхания с растяжкой, что делает ее отличным выбором, если вы чувствуете боль в мышцах после интенсивной тренировки или хотите расслабиться после недели подготовки к важному мероприятию на работе. Классы часто предполагают длительное время пребывания в асанах, так что вы успеете погрузиться в свои мысли и систематизировать необходимую информацию.

Составные части практики

Практические занятия по системе Паттабхи Джойса включают в себя последовательность асан, сопровождаемых виньясами с удержанием бандх и дришти. Объединяет все это правильная техника дыхания.

Асаны и их ступени

Асаны нельзя менять, дополнять и переставлять местами. Цепочка упражнений построена так, что каждое следующее сложнее предыдущего. Только освоив исполнение первой серии движений, можно переходить ко второй. В противном случае можно нанести вред организму на физическом и энергетическом уровнях.

Составные части практики

Согласно древнему йогическому тексту “Горакша-самхита” (“Горакша-паддхати”) Шива рассказал о 8,4 млн асан. Это число соответствует количеству всех живых видов на планете. Только 84 из них доступны для повторения людьми.

Выделяют 3 серии асан:

  1. Йога-Чикитса (йога исцеления). Первая ступень асан, направленная на очищение и оздоровление.
  2. Нади Шодхана. Вторая ступень, направленная на очищение энергетических каналов.
  3. Стхира Бхага. Третья ступень упражнений, позволяющая достичь внешней и внутренней гармонии. Эта серия делится еще на 4 подуровня.

В начале каждой ступени есть комплекс разогревающих упражнений “Сурья-намаскара A и B”.

Все серии состоят из 3 видов асан:

  • упражнения стоя;
  • сидячие позы;
  • перевернутые.
Составные части практики

На переход от первой к третьей ступени физических упражнений может уйти не одно десятилетие.

Дыхание

Практические занятия сопровождаются дыхательной техникой уджаи – “дыханием победителя” в переводе с санскрита. При правильном исполнении уджаи создается ощущение пения шепотом. Это происходит из-за частичного сужения голосовой щели.

Чтобы правильно дышать в процессе асан и виньяс, необходимо научиться сжимать голосовую щель. Это похоже на ощущения перед глотанием. Вдохи и выдохи в этом состоянии будут сопровождаться тихим хрипом (пение шепотом).

Читайте также:  Как провести очистку организма от шлаков и токсинов

Уджаи полезно практиковать и тем, кто не собирается заниматься йогой. Эта техника позволяет быстро успокоиться и сохранить ясность ума в стрессовой ситуации.

Виньяса

Составные части практики

Виньясы – это динамическая составляющая физических занятий, они плавно соединяют асаны между собой. Дыхательный цикл во время виньясы должен четко совпадать по времени с движением тела:

  • вдох – раскрытие грудной клетки и движение тела вверх;
  • выдох – сжатие грудной клетки и движение вниз.

Бандхи

Направленное сжимание отдельных частей тела называется бандхи. Древние йоги полагали, что на энергетических каналах человека имеются блоки и узлы, не позволяющие пране свободно перемещаться по сушумне – главному энергетическому каналу. Выполнение бандхи в совокупности с асанами и дыханием взламывает эти блоки, освобождая путь. Только так можно направить всю энергию на процесс медитации.

Дришти

Для тренировки концентрации в процессе асан практикующие должны уметь сосредотачиваться. Расслабленный взгляд фиксируется на точке снаружи, а сознание направляется на дришти – внутренний ориентир.

Составные части практики

Всего есть 8 точек внутренней концентрации:

  1. Кончик носа – насагра.
  2. Точка между бровями (третий глаз) – бхрумадхья.
  3. Пупок – наби-чакра.
  4. Пальцы рук – хастагра.
  5. Большие пальцы ног – падхайорагра.
  6. Направо или налево – паршва.
  7. Ладони – ангуштамадхья.
  8. Вверх – урдхва (антара).

Все дришти распределены по асанам. Важно правильно выбирать точку концентрации во время упражнений.

Поза воина I

Укрепляет мышцы ног, увеличивает мобильность бёдер и плеч, раскрывает грудную клетку, прокачивает чувство равновесия.

Поза воина I

Встаньте справа от спинки стула, расположите ноги шире плеч, руки держите на поясе. Разверните носок левой ноги под углом 45° внутрь, а правой — на 90° наружу, чтобы пальцы ног были направлены на стул.

Разверните бёдра и корпус вправо, положите руки на спинку мебели и согните правое колено, опускаясь в неглубокий выпад. Левую ногу держите прямой. Подкрутите таз, чтобы почувствовать растяжение в области паха и передней стороне бедра, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Поза воина I

Проведите в таком положении пять дыхательных циклов. Затем уберите руки со спинки стула на пояс и сделайте ещё пять вдохов и выдохов.

Поднимите руки над головой и соедините ладони, вытягивая позвоночник вверх.

Поза воина I

Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите всю связку в другую сторону.

Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)

Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.

Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными

Поза помогает:

  • лучше почувствовать своё тело и мышцы;
  • укрепить мышцы ног;
  • успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
  • улучшить растяжку.
Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)

Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:

  • были растяжения или травмы лодыжек;
  • проблемы с поясницей;
  • больные колени.

Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.

  1. Начинаем с позы горы.
  2. На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
  3. Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
  4. Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
  5. Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
  6. Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
  7. Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
  8. При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
  9. По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
  10. Повторяем на другую сторону.