[Асана] Халасана — поза плуга: техника выполнения и действие

«Могу пробыть в этом положении полчаса или больше», — продолжает Ксения. — Ну, а после прочтения информации обо всех достоинствах великолепной асаны, делаю это теперь с особым смаком. Можно даже сказать, с умным видом! Йога обосновывает то, что, в общем-то, и так понятно, то, что в нашей природе, то, что мы знали еще детьми».

Техника выполнения

  1. Исходное положение – лежа на спине. Руки нужно расположить параллельно туловищу по двум сторонам, ладонями вверх. После выдоха, необходимо постепенно поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, при этом напрягая руки и живот.
  2. Нужно напрячь нижний поясничный отдел на следующий выдох постепенно завести ноги (прямые) за голову до тех пор, пока пальцы ног не прикоснутся к полу. Нужно плотно упереться в него.
  3. Очень важно, чтобы вес всего тела приходился не на шею, а на лопатки и плечи. Ноги необходимо напрячь по всей длине. Это нужно, чтобы облегчить поддержание правильного положения ног в прямом состоянии.
  4. В такой позиции следует задержаться сначала на 15 секунд. С каждым следующим разом увеличивать время.
  5. Для возврата в исходное положение необходимо постепенно опускать спину на пол. Как только ноги снова окажутся под углом в 90 градусов, медленно согнуть их и постепенно положить на пол не сгибая в коленях.
  6. Возможно повторение до пяти раз.
Техника выполнения

Поза плуга в йоге: польза и вред, техника выполнения

Занимаясь йогой, человек учится не только контролировать свою энергию и сознание, но и прорабатывает различные группы мышц. Если нужно размять позвоночник, тренеры обучают начинающих йогов новым асанам. Одной из них является поза плуга в йоге. С ее помощью человек сможет вернуть гибкость позвоночника и эластичность мышечных тканей.

Ардха Халасана

Один из известнейших «перевернутых» элементов в йоге — поза Халасан. Выполняют ее после сарвангасаны, которая представляет собой стойку на плечах. Поза плуга помогает человеку снять эмоциональное напряжение, устранить бессонницу, усиливает мозговое кровообращение, способствует укреплению мышц спины и ног.

Сколько нужно находиться в позе плуга?

При выполнении различных поз в йоге, важно правильно подобрать время проведения упражнений. Если слишком долго пребывать в асане плуга, можно травмировать спину. Тренеры советуют оценивать состояние своего организма и исходя из этого подбирать временной промежуток. Однако новички далеко не всегда правильно оценивают свои возможности.

Оптимальное время нахождения в позе плуга на начальном этапе — 15 секунд. Когда техника будет выполняться без затруднений, можно увеличить временной промежуток на 15 секунд. Максимальное время нахождения в асане Халасана — 3 минуты.

Ключевой момент при выполнении любых поз в йоге — контроль дыхания. Вдохи нужно делать носом, а выдохи ртом. Выполняя определенную технику, нужно уметь правильно распределять свое внимание. В местах где концентрируется внимание, собирается прана, благодаря которой увеличивается польза от упражнений. Выполняя позу плуга, энергию необходимо распределять на мышцы живота и спины.

Когда выполнять халасану в комплексе с другими позами?

Начинать выполнение позы плуга желательно после стойки на плечах. Это логичная последовательность смены движений. Однако новичкам тренеры советуют начинать выполнение Халасаны только после позы рыбы. Связано это с тем, что большие изгибы могут легко травмировать нетренированные мышцы.

Рекомендации

Опытные йоги дают ряд советов новичкам чтобы облегчить выполнение упражнений и добиться наибольшего эффекта:

  1. Перед началом выполнения позы плуга, требуется провести разминку шеи и мышц спины. Не разогретые мышечные волокна легко травмировать.
  2. При поднятии ног вверх и заведении их за голову, нужно удерживать их вместе, не разводя в стороны.
  3. Перед началом техник йоги, требуется успокаивать дыхание, делая медленные глубокие вдохи и выдохи.
  4. В первую неделю практики, желательно не находится в позе плуга более 15 секунд. Резкое увеличение длительности упражнения может привести к серьезным травмам спины и шеи.
  5. Если нужно поднимать или опускать ноги, дыхание после вдохов желательно задерживать.
Читайте также:  Агнисара Крия – полное руководство по выполнению

Занимаясь йогой нужно учиться контролировать дыхание и сознание. Также важно концентрировать внимание на отдельных группах мышц, которые работают при выполнении определенных асан.

Для начинающих

Не каждый новичок может выполнить позу плуга с первого раза. Если делать движения невзирая на собственные ощущения, можно получить серьезную травму.

Новичкам можно значительно облегчить это упражнение. В первые разы, не нужно пытаться коснуться пальцами ног пола за головой. Достаточно заводить их за голову и удерживать в воздухе.

Из такого положения можно раскачиваться и пытаться коснуться пола.

Чтобы контролировать положение ног, можно выполнять позу плуга возле стены. Так проще удерживать ноги на оптимальной высоте, упершись ими в стену. Снизить риск получения травмы на выходе из Халасаны можно, если согнуть ноги в коленях. Нельзя разгибаться слишком быстро.

Поза плуга в йоге считается одной из эффективнейших для тренировки мышц и позвоночника. Внешне она кажется не сложной, но при неправильном выполнении можно получить серьезную травму. Чтобы этого не допустить, требуется медленно выполнять основные этапы упражнения, контролировать дыхание и не увеличивать время пребывания в асане.

Противопоказания

У техники для развития позвоночника существуют как полезные свойства, так и существенные недостатки, которые могут привести к большему вреду для организма. Противопоказания для выполнения позы плуга:

  • беременность;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • гипертония;
  • заболевания, связанные с работой дыхательной системы;
  • послеоперационный период;
  • наличие травм спины или шеи;
  • бронхиальная астма;
  • эпилепсия;
  • нарушения работы щитовидной железы.

Также не рекомендуется делать Халасану при высоком глазном давлении и девушкам во время менструаций. Нельзя выполнять сложные элементы йоги детям до 12 лет. То же самое касается людей преклонного возраста.

Поза плуга — Халасана

«Хала» переводится с санскрита как ‘плуг’, «асана» — ‘поза’. Если смотреть сбоку на человека в этой асане, тело напоминает собой плуг. Отсюда и название. Эту асану можно назвать плугом ещё и потому, что благодаря её глубокому воздействию на энергетику и тонкие тела человека она как бы вспахивает старую личность человека и позволяет избавиться от сорняков эго, подготавливая почву для новых духовных всходов.

Халасана в йоге

Как и другие перевёрнутые положения в йоге, Халасана имеет свойство поднимать энергию вверх, что способствует росту в духовной сфере и повышению уровня сознания в соответствии с чакрами. Она благотворно влияет на тонкие тела, которые, в свою очередь, воздействуют на физическое тело. Для практика йоги эта асана очень важна, так как улучшает качество концентрации в медитации, а порой и является медитативной практикой сама по себе. Поза плуга успокаивает ум и позволяет углубиться в себя. А регулярное её выполнение даёт ощутимый рост в духовной сфере. Халасана позволяет плавно подготовиться и глубже войти в Пашчимоттанасану, так как вытягивает околопозвоночные мышцы, от чего позвоночник становится подвижнее, а наклон вперёд лучше.

Особенности выполнения Халасаны

Обратите внимание на отдельные важные детали эффективного выполнения Позы плуга:

  • шея свободна, лопатки сведены, спина прямая;
  • ноги сведены вместе, прямые, сильные, пальцы ног — на пол;
  • копчик тянется вверх, вытягивая лучше спину.

Основные ошибки при выполнении Халасаны:

  • вес тела перенесён на шею, что весьма травмоопасно.
  • резкий и несимметричный вход в асану, что также опасно для позвонков;
  • резкий выход из асаны.

Если вы только начали осваивать Халасану, не спешите сразу входить в конечный вариант, что описан выше. Если пальцы ног за головой пока не опускаются на пол, не беда. Ниже мы предложим пару облегчённых вариантов асаны для новичков. А со временем, когда спина станет гибче и околопозвоночные мышцы вытянутся, вы сами почувствуете, как легко вам находиться в конечном варианте Халасаны.

Халасана: польза

Поза плуга занимает очень важное место в практике йоги: она делает тело гибким и эластичным, устраняет плохой запах тела, избыточный вес. Наполняет энергией, даёт новые силы. Всё тело становится сияющим и красивым, глаза — блестящими, улучшается зрение. Халасана устраняет бессонницу, головные боли и улучшает работу внутренних органов и дыхательной системы.

Читайте также:  Правильная техника выполнения врикшасаны, т.е. позы дерева

Б. К. С. Айенгар пишет в своей книге, что «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком» благодаря Халасане. В соответствии с учением йоги, хорошее здоровье и длинная жизнь стоят в непосредственной связи с гибкостью и эластичностью позвоночника. Халасана вытягивает и укрепляет мышцы спины, шеи, плеч и грудной клетки, увеличивает приток крови к позвонкам. Так как ткань межпозвоночных дисков не имеет собственного кровоснабжения и питается за счёт прилегающей мышечной оболочки, Халасана способствует постепенному исцелению болезней позвоночника, таких как протрузии, грыжи позвонков, остеохондроз, артрит, люмбаго.

Халасана, как и другие перевёрнутые асаны, способствует насыщению мозга кровью и кислородом, что влечёт за собой улучшение его работы: лучшую концентрацию и умственную работу. Эта асана включает парасимпатику, расслабляя нервную систему и уменьшая частоту и силу сокращений сердца. Улучшает работу всей эндокринной системы. Способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.

Поза плуга улучшает пищеварение, укрепляет и активизирует работу половых органов. Кроме того, упражнение содействует кровообращению во всём теле, что ведёт к излечению многих кожных заболеваний и оказывается панацеей для людей с толстым отвислым животом и крупными ягодицами, а также для всех, кто страдает от вздутий живота. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая лёгкость и свободу в этой области. Устраняет жировые отложения в области бёдер и живота, дарит стройную талию. В этой позе венозная кровь из сосудов ног и ступней оттекает к сердцу. Как все перевёрнутые позы, даёт отдых сердечной мышце. При повышенном давлении, если вы всё же решились понемногу осваивать Халасану, следует сначала выполнить её, а затем Саламба Сарвангасану, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным и ощущения тяжести не возникнет.

Халасана: противопоказания

К сожалению, эта прекрасная асана противопоказана тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы, сердечных заболеваний или проблем с шеей. Также воздержитесь от перевёрнутых поз в первые три дня менструации, чтобы не мешать очистительным процессам, происходящим в это время в теле. Асана противопоказана при беременности. Будьте внимательны при атеросклерозе и астме. Не рекомендуется выполнять Халасану детям до 12 лет. При вхождении и в процессе нахождения в асане не наваливайтесь на шею, переносите вес тела на плечи и лопатки, иначе даже здоровая доселе шея может со временем не выдержать.

Для начинающих

Не каждый новичок может выполнить позу плуга с первого раза. Если делать движения невзирая на собственные ощущения, можно получить серьезную травму. Новичкам можно значительно облегчить это упражнение. В первые разы, не нужно пытаться коснуться пальцами ног пола за головой. Достаточно заводить их за голову и удерживать в воздухе. Из такого положения можно раскачиваться и пытаться коснуться пола.

Чтобы контролировать положение ног, можно выполнять позу плуга возле стены. Так проще удерживать ноги на оптимальной высоте, упершись ими в стену. Снизить риск получения травмы на выходе из Халасаны можно, если согнуть ноги в коленях. Нельзя разгибаться слишком быстро.

Для начинающих

Поза плуга в йоге считается одной из эффективнейших для тренировки мышц и позвоночника. Внешне она кажется не сложной, но при неправильном выполнении можно получить серьезную травму. Чтобы этого не допустить, требуется медленно выполнять основные этапы упражнения, контролировать дыхание и не увеличивать время пребывания в асане.

Техника выполнения халасаны

  1. Лечь на спину, ноги и стопы прижать друг к другу, руки вытянуть вдоль тела, ладони положить на пол и расслабиться.
  2. На вдохе при помощи мышц живота (без рук!) поднять ноги вертикально, не сгибая и не разводя их в стороны.
  3. Упершись ладонями в пол, подтянуть колени к груди и поднять таз, перемещая спину вверх и назад, чтобы ноги оказались за головой. Постарайтесь, чтобы носки коснулись пола за головой, но если не получается, оставьте попытку.
  4. Вытянутые параллельно друг другу руки прижаты ладонями к полу.
  5. Расслабившись, задержаться в этой позе как минимум на 1 минуту (в идеале – 3 минуты, но для тех, кто только приступил к этой асане, достаточно и 15 секунд).
  6. Для выхода из позы плавно опустить спину, таз и ноги в исходное положение.
Читайте также:  5 асан йоги от сутулости, с которыми справится и новичок

Наиболее логично выполнять халасану сразу после позы сарвангасана («березка»), как бы продолжая ее. Зная, как делать «березку» правильно, будет не так сложно научиться правильно выполнять и халасану.

«Березка», или стойка на плечах, считается очень важной асаной из-за ее благотворного воздействия на весь организм, а также гармонизирующего и омолаживающего эффекта.

Техника выполнения халасаны

Халасана полезна для роста, так как при ее выполнении происходит вытяжение позвоночника. Однако для полных ее выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.

Вообще освоение этой позы должно происходить постепенно, чтобы добиться большей подвижности всех отделов спины.

Если шейный отдел будет недостаточно подготовлен, то можно защемить нерв и сместить позвонок. Поэтому можно начать с облегченного варианта халасаны:

  1. постелить на пол коврик для тренировки и лечь на него;
  2. поставить за головой табурет или пуфик высотой 45-60 см;
  3. держась разведенными руками за края коврика, поднять туловище и ноги, как описывалось выше, и опустить ноги за голову параллельно полу, опираясь носками на табурет.

Ардха халасана, или поза полуплуга, во многом напоминает халасану, но существуют и некоторые различия: руки вытянуты назад и поддерживают носки, но в остальном (положение спины и таза, вытянутые ноги) они схожи.

Техника выполнения халасаны

Паршва представляет собой вариант халасаны, только здесь ноги отводятся в стороны. Приняв основную позу, ноги перемещают таким образом, чтобы они оказались на одной линии с плечом сначала с одной стороны, а потом с другой. Освоив это упражнение, можно избавиться и от запоров, и от излишков жира на животе.

Польза и вред упражнения плуг

В данном упражнении акцент ложится на подвижность, координацию и гибкость выполняющего.

Обычно перевернутые позы выполняются в конце занятий по йоге. Так, человек, у которого голова находится ниже таза, получает широкий спектр оздоровительных энергетических импульсов. По сути, человек перенаправляет всю накопившуюся энергетику и очищает каналы для вновь прибывших положительных зарядов.

Польза и вред упражнения плуг

Научившись упражнению плуг, многие смогут переходить на более высокий уровень саморазвития и познания. Физические плюсы также придут после нескольких раз выполнения упражнения.

В такой позе происходит максимальное вытяжение позвоночника. Смогут улучшиться ранние дефекты осанки, разовьется гибкость и подвижность позвоночника.

Также упражнение активирует все функции кишечника и мочевыделительной системы. Пропадут проблемы с внутренними органами малого таза, а также уйдут жировые отложения в области живота и талии. При систематических подходах упражнение снимает нервное утомление, повышается умственная деятельность.

Польза и вред упражнения плуг

Вред от упражнения плуг также можно легко получить, если выполнять его неосторожно или без помощи профессионала. Возможно, выполнение этого упражнения приведет к тяжелым травмам межпозвоночных дисков, то есть они могут спровоцировать разрыв диска и развить грыжу в поясничном отделе позвоночника. А грыжу зачастую убирают операбельным методом.

Данное упражнение противопоказано выполнять:

Польза и вред упражнения плуг
  • людям с высоким артериальным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • с заболеваниями бронхиальной астмы;
  • с последствиями черепно-мозговых травм;
  • людям, страдающим эпилепсией;
  • с заболеваниями глаз (глаукома, разрыв сетчатки глаза);

Если есть сомнения в том, верно ли вы выполняете упражнение, то лучше делать это под присмотром тренера.

Польза и вред упражнения плуг

Противопоказания

В то же время не игнорируйте и противопоказания к выполнению позы плуга. Хотя ее может освоить практически любой начинающий йог, Халасана ориентирована на абсолютно здоровых физически людей. Связано это с тем, что незнание техники безопасности может нанести существенный вред организму. А если он еще и ослаблен заболеванием, вы можете стимулировать эффект, прямо противоположный ожидаемому. Поэтому прежде, чем практиковать учение йоги, и, в особенности, Халасану, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов.

Так, например, артериальная гипертезия и повышенное внутричерепное давление – это основное противопоказание для тех, кто желает практиковать йогический вариант плуга. Для мужчин, как и для женщин, страдающих от прогрессирующих заболеваний глаз, также не рекомендуется выполнять Халасану. Хотя женщинам также стоит воздержаться от перевернутой позиции и в первые дни из физиологического цикла.

При правильном применении йога считается очень полезной. И поза плуга, если функциональная оптимизация оправдывает риск, может применяться также в отношении не достигших 12-ти лет детей в качестве коррекционного упражнения.

Ну а теперь, изучив все преимущества позиции, можно рассмотреть процесс воспроизведения асаны (который также приведен на видео ниже).