Анатомия йоги: травмобезопасное положение таза в асанах

П равильное положение таза – это основа корректного выполнения асан. Каким является верное положение таза? Ознакомьтесь с этой статьёй и получите полный ответ на этот вопрос.

Отличия чандра намаскар и сурья намаскар

Определенная последовательность действий под названием чандра намаскар выполняется практикующими йогами для того, чтобы успокоить нервную систему и расслабиться.

Существует и приветствие солнцу, под названием сурья намаскар, которое выполняется утром. Плавные движения чандра отличаются от более динамичных движений сурья.

Разница чандра намаскар и сурья намаскар и в количестве упражнений. Сурья подразумевает 12 поз, тогда как чандра — 14 поз.

Оба приветствия обязательно сопровождаются дыхательной гимнастикой для раскрытия потенциала чакр. Считается, что для женщин большую пользу несет именно чандра, поскольку свое начало оно берет в районе низа живота, именуя женское начало.

Разница между этими практиками также и в том, что сурья выполняется более энергично, тогда как вечерний ритуал — плавно и размеренно. Занятия можно проводить, как дома, так и на природе, важно, чтоы утренняя практика исполнялась, когда солнце уже светит ярко, а вечерняя — когда луна уже вышла на небо.

Правильное положение таза в асанах: какое оно?

В «симметричных асанах» седалищные кости находятся на одной линии

Асаны с симметричной нагрузкой – это такие позы, где нагрузка равномерно распределяется по обеим сторонам таза.

Во время выполнения таких асан нужно следить за тем, чтобы седалищные кости были расположены на одной линии.

Чаще всего у новичков бывают сложности при выполнении асан сидя, где одна или обе ноги согнуты. Это относится к таким асанам как Гомукхасана, Маричиасана (I, II, III), Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену). При выполнении этих асан начинающим бывает сложно равномерно распределить вес тела и, из-за этого, таз «перекашивается».

Как выполнять эти позы правильно?

При выполнении Джану Ширшасаны недопустимо располагать одну часть таза перед другой. При корректном выполнении асаны обе подвздошные кости должны быть в одной плоскости. На картинке ниже справа видно, что часть таза со стороны согнутой ноги ушла назад, а со стороны прямой ноги вперёд. На картинке ниже слева обе части таза расположены правильно.

В Джану Ширшасане важно не разворачивать таз. Подвздошные кости должны быть расположена на одной линии.

В Маричиасане нужно следить за тем, чтобы подвздошные кости находились на одной горизонтальной и вертикальной линии. Важно не перемещать вес тела на сторону прямой ноги, то есть не отрывать часть таза со стороны согнутой ноги. Так же важно не уводить подвздошную кость со сторону согнутой ноги вперёд. Можно представить, что за вашей стеной находится стена. Ваш таз должен быть расположен строго параллельно относительно этой стены.

Выполняя Маричиасану представьте, что за вашей спиной находится стена. Таз должен быть строго параллелен этой воображаемой стене.

Недопустимо приподнимать седалищную кость, перенося вес тела только на одну сторону в Гомукхасане. Обе седалищные кости должны находиться на одной горизонтальной и вертикальной линии. Это позволит равномерно распределять вес тела по левой и по правой стороне. В противном случае вес тела заваливается на одну из сторон и происходит компрессия (сжатие) одной из сторон тела.

В Гомукхасане важно равномерно распределять вес тела между двумя седалищными костями.

В «асимметричных» асанах, где обе ноги «опорные» левая и правая стороны таза находятся на одной линии

Асаны с асимметричной нагрузкой на таз – это асаны типа Анджанеясана (Поза Молодой Луны), Вирабхадрасана 1 (Поза Воина 1), Эка Пада Раджакапотасана, Хануманасана, Уттхан Приштхасана. В них вес тела распределён между двумя ногами, однако одна нога находится впереди другой.

Читайте также:  Зачем люди занимаются йогой? Польза и противопоказания

Эти асаны часто вызывают сложности в выполнении.

Как выполнять их корректно и безопасно для крестцово-подвздошного сустава?

В асанах этого типа следует очень внимательно следить за положением таза и осознанно работать с этой зоной.

Внутреннюю поверхность бедра находящейся сзади ноги нужно проворачивать внутрь, а внешнюю поверхность бедра – наружу.

Обе части таза (и левая и правая) должны находиться на одной линии. Одна подвздошная кость не должна находиться впереди другой.

Копчик при этом нужно направлять вниз, а лобовую кость наверх. Это позволит отстроить таз правильно и создать правильную работу в асане.

Выполняя Хануманасану следите за положением таза. Подвздошные кости должны находиться на одной линии.

В балансовых асанах с одной «опорной» ногой таз расположен симметрично.

Балансовые асаны достаточно сложны для начинающих. Ведь здесь помимо прочего нужно удерживать равновесие. Мы советуем использовать опору (стену или стул) в тех случаях, если вы не можете удерживать равновесие. Такое облегчение позволит вам сконцентрировать свое внимание на правильном выполнении асан.

Как правильно выполнять балансы в йоге?

В балансах стоя (Врикшасана, Вирабхадрасана 3, Гарудасана, Ардха Чандрасана) необходимо располагать тазобедренные суставы в одной плоскости.

При выполнении Позы Полумесяца распространённой ошибкой является некорректное положение таза. Неправильно направлять тазобедренный сустав ноги, которая находится на весу, вниз. Нужно «раскрывать» таз, разворачивая внутреннюю поверхность «верхней» ноги изнутри наружу.

Выполняя Ардха Чандрасану представьте, что за вашей спиной находится стена. Обе подвздошные кости должны находиться на одинаковом расстоянии от этой воображаемой стены.

Также в балансовых асанах недопустимо располагать одну часть таза выше другой. Несмотря на ассиметричную нагрузку, таз должен располагаться симметрично. Это убережет от неравномерной нагрузки тазобедренные суставы и крестцово-подвздошное сочленение.

В Позе Воина 3 внешнюю поверхность бедра находящейся наверху ноги нужно вращать вовнутрь.

В Позе Воина 3 нужно располагать обе части таза на одной горизонтальной линии.

Облегченные варианты асаны

Как правильно подойти к упражнению новичкам? Для этого полезно освоить простые варианты Подмасаны:

  1. Сидя на полу, нижние конечности согнуть. Ладони положить на внутреннюю часть коленей и с их помощью стараться тянуть колени вниз без причинения боли.
  2. Сесть на пол, ноги согнуть. Развести колени на максимальную ширину, стопы соединены, сделать наклон вперед, стараясь коснуться лбом стоп, верхние конечности вытянуты вперед.
  3. Стопу правой ноги кладут под левое бедро, а левую стопу – под правое.

Существует поза Полулотоса. В ней одна стопа ложится на бедро, а вторая под бедро противоположной ноги, как показано на картинке. Чередовать ноги. С целью облегчения выполнения Подмасаны, рекомендуется положить под ягодицы сложенное одеяло. Освоив упрощенные упражнения, намного легче будет выполнять Падмасану.

Открытие чакр через статическую медитацию

Статическая медитация является обязательным этапом на пути к достижению высшей цели йоги. Она заключается в выполнении упражнений, вызывающих психическое состояние, во время которого практикующий йог может полностью сконцентрироваться на определенном потоке мыслей, а также избавиться от всех размышлений, затрудняющих процесс самоуглубления.

Стоит отметить, что слияние «Я» с Абсолютом является конечной целью во всех видах высшей йоги, только достигается она разными способами: в Раджа-йоге – через комплекс упражнений, в Карма-йоге – через деятельность, в Жнани-йоге – через знания, а в Бхакти-йоге – через любовь к Абсолюту. Наиболее распространенными методами достижения высшей цели являются физические техники Раджа-йоги.

Их суть заключается в постепенном освоении всех ступеней йоги: сначала первых четырех (Ямы, Ниямы, Асаны, Пранаямы), затем – пятой (Пратьяхары) и шестой (Дхараны), и только после этого занимающийся может приступать к постижению седьмой ступени йоги – медитации (Дхияне). Объектами последней могут быть чакры, образы божества и даже предметы. Последние три ступени йоги, которые заключаются в отключении разума от чувственного восприятия, сосредоточении и медитации, являются элементами единого и постепенно углубляющегося процесса.

Интересно, что для опытных йогов данные элементы не имеют четких границ. А вот у начинающих практиков Раджа-йоги сначала наступает Пратьяхара, затем Дхарана и лишь потом развивается Дхияна, результатом постижения которой может стать Самадхи (сверхсознательное состояние, при котором «Я» соединяется с Абсолютом).

Согласно учениям йогов, в нижней чакре – Муладхарачакре (которая располагается в районе копчика) – в сжатом виде концентрируется энергия Кундалини-Шакти (ее еще представляют в виде змеи, свернутой в три с половиной оборота). По мере постижения ступеней йоги Кундалини-Шакти постепенно поднимается от одной чакры к другой и раскрывает их. Когда энергия Кундалини достигает высочайшей чакры – Сахасрары и открывает ее, наступает состояние Самадхи.

Читайте также:  6 упражнений для увеличения мужской силы

Техника выполнения

Позу нужно практиковать натощак. Необходимо обязательно поесть за 4–6 часов до практики, чтобы пища переваривалась, а энергия была готова к расширению. Для достижения результатов йога должна практиковаться на рассвете или в сумерках.

Поза полумесяца — поза дающая энергию, которая способствует расширению туловища в одном направлении и поднятию ноги в другом, подобно сияющей луне в ночном небе. Баланс всегда сложен в этой асане для начинающих. Следуя шагам, ученик быстро поймет, как правильно выполнять позу половины луны:

Техника выполнения
  1. Ардху Чандрасану начинают с выполнения Уттхита Триконасана (расширенный треугольник). Не существует жестких правил о том, что должно присутствовать в ходе упражнения.
  2. Остаются в Уттихо Триконасане на 2 дыхания. Одновременно вытягивают правую руку вперед за правую ногу.
  3. Пальцами правой руки нужно коснуться пола на расстоянии одной ступни перед правой ногой. Многие новички с трудом касаются пола нижней рукой. Необходимо научиться удерживать баланс, медленно опуская руку.
  4. С выдохом стараются максимально выпрямить правую ногу.
  5. Поднимают левую ногу параллельно полу.
  6. Большую часть веса переносят на прямую ногу.
  7. Положение удерживают в течение 30–60 секунд. Начинающие ученики должны держать голову в нейтральном положении, смотреть прямо перед собой или поворачивать ее, чтобы посмотреть на пол. Опытные практики могут поворачивать голову и смотреть на верхний большой палец.
  8. Выдохнув, отпускаются через Уттхиту Триконасану.

Для достижения результатов йога должна практиковаться на рассвете или в сумерках.

Эффект паршвоттанасаны

Для тела. Асана укрепляет мышцы и суставы ног, активизирует их кровоснабжение, выводит токсины, улучшает подвижность таза. Раскрывает и улучшает подвижность плечевого пояса. Глубокая паршвоттанасана благотворно воздействует на органы брюшной полости, исправляет осанку, снимает напряжение с поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, улучшает кровообращение мозга, омолаживает.

Для ума. Способствует спокойствию и ясности ума, уравновешивает нервную систему, стимулирует творческое начало человека. В то же время заземляет, учит проявлять себя в физическом мире, а не витать в облаках. Для увеличения способностей к концентрации следите за дыханием: на вдохе расслабляйте ноги и поясницу, а на выдохе растягивайте позвоночник.

Для духа. Асана питает Муладхара чакру. Приводит в равновесие верхний и нижний энергетический центр. Активизирует кундалини. Как и любая другая поза с глубоким наклоном, паршвоттанасана символизирует поклонение, смирение, благодарность. Она идеально подходит для работы с энергиями отпускания, приятия и благодарения.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.
Читайте также:  [Йога-нидра] Как Йога-нидра устраняет все типы напряжений?

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Анулома-вилома-пранаяма

«Вдохни через левую ноздрю, выдохни через правую; вдохни через правую и выдохни через левую.

Ни вдох, ни выдох не должны быть слишком сильными. Это упражнение устраняет заболевания слизистой оболочки».

«Гхеранда Самхита» ( — 57)

Анулома-вилома-пранаяма является одной из разновидностей капалабхати и используется для очищения аджна-чакры и энергетических каналов, особенно иды и пингалы.

  1. Сядьте в семичленную позу. Правую руку сложите в насикагра-мудру: средний и указательный пальцы, а также безымянный палец и мизинец — вместе, большой палец отдельно. Положите средний и указательный пальцы на межбровье, а большим пальцем закройте правую ноздрю.
  2. Сделайте полный вдох левой ноздрей, считая его продолжительность.
  3. Когда вдох закончен, закройте мизинцем и безымянным пальцем левую ноздрю и отпустите большой палец, освободив правую.
  4. Медленно выдыхайте на тот же промежуток времени.
  5. Затем вдыхайте через правую ноздрю. Закончив, отпустите левую ноздрю, закройте большим пальцем правую и медленно выдыхайте.
  6. После этого все повторяется — вдох через левую, выдох через правую. Вдох через правую, выдох через левую.

Подберите для себя такую продолжительность вдоха-выдоха, чтобы дыхание не сбивалось.

Для усиления очищающего эффекта пранаямы используется следующая визуализация: представьте, как на вдохе чистая прана в виде серебристо-белого света входит и наполняет все тело. На выдохе с воздухом выходит загрязненная прана в виде черно-серых клубов дыма, очищая тело, энергию и сознание.

Выполняется 10 минут и более в течение минимум одного месяца.