9 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов

«Ширша» в переводе санскрита означает «голова». Это слово отражает суть позы – стойка на макушке. Однако некоторые йоги полагают, что тем самым подчеркивается и главенствующее положение этой асаны в практике.

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Почему надо делать ширшасану

Ширшасану не случайно называют королевой асан. Несколько минут, проведенных в этой позе, оказывают заметное влияние на весь организм.

Тогда как тело, находящееся в перевернутом положении, остается статическим, внутри него происходит настоящая революция. Самыми заметными процессами можно считать следующие.

Увеличивается кровоток, направленный к мозгу. В результате улучшается работа главного органа, просыпаются новые клетки. Благодаря этому практик йоги спустя некоторое время заметит:

  • исчезновение головных болей;
  • улучшение сна;
  • укрепление нервной системы;
  • сокращение проявлений психических заболеваний;
  • ускорение мыслительных процессов;
  • повышение работоспособности;
  • усиление памяти;
  • улучшение зрения и обоняния.

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения – ноги врозь, руки в стороны. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Как делать стойку на голове?

Очень важно контролировать положение головы и удерживать правильную позицию. 

Адепты школы Дхирендра Брахмачари считают, что точкой опоры должна быть линия роста волос, а именно область в середине лба. 

Согласно учению Б.К.С. Айенгара, техника Ширшасаны подразумевает стойку на макушке головы. Вес тела рекомендуется полностью переносить на голову. Единственная задача ладоней и предплечий – удерживать равновесие. 

Некоторые школы йоги практикуют Ширшасану без соприкосновения головы с полом. Вес тела переносится на предплечья, однако так больше шансов получить травму.

Многие учителя сходятся во мнении, что стойку на голове в йоге следует выполнять, учитывая индивидуальные физические особенности. Если у человека крепкая шея, можно пробовать технику Б.К.С. Айенгара. А вот людям с хрупким телосложением разумнее будет распределять нагрузку равномерно между головой и руками.

Противопоказания

Йога от давления противопоказана без предварительной консультации с врачом лицам при следующих заболеваниях:

  • склонность к психозам, шизофрения;
  • обострение хронических заболеваний внутренних органов;
  • наличие паховой грыжи;
  • внутричерепное давление;
  • болезни сердца: ишемия, тахикардия, аритмия, порок сердца;
  • при инфаркте миокарда или инсульте занятия запрещены в первые полгода после выздоровления;
  • тяжелые заболевания суставов;
  • наличие онкозаболеваний;
  • значительное повышение температуры тела;
  • обострение заболеваний позвоночника, смещение позвонков.
Читайте также:  Йога при миоме матки: можно ли заниматься, упражнения

Заниматься йогой при гипертонии не рекомендуется пациентам со 2 стадией гипертонии, при которой давление составляет 160–179 мм рт. ст. на 100–109 мм рт. Ст.; с 3 стадией, когда давление поднимается выше 180/110 мм рт. ст.; с 4 стадией. Людям с 1-й стадией болезни противопоказаны:

  • стойки на голове;
  • интенсивные прогибы спины;
  • подъемы верхней части туловища из положения лежа;
  • применение длительной задержки дыхания.

Беременность накладывает ряд ограничений на занятия йогой для снижения давления. В этот период лучше ограничиться дыхательной гимнастикой.

Занятия йогой и гипертония несовместимы, если вместо пользы они повлекли ухудшение самочувствия.

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов

1. Отведение ноги стоя

Одно из упражнений базового уровня для начинающих спортсменов.

  1. Из положения стоя у опоры одну ногу оставьте на полу, удерживая ровной.
  2. Вторую согните в коленном суставе и поднимите от пола.
  3. Отводите согнутую ногу в сторону при помощи силы мышц, увеличивая дальность отведения упором руки.
  4. Удерживайте спину ровной и не разворачивайте таз.
  5. Отводите и возвращайте ногу вперед 8-12 раз, затем смените сторону.

2. Присед плие без утяжеления

Выполнение глубокого плие без затруднений — один из показателей готовности к переходу к глубокой растяжке.

  1. Из положения стоя разведите ноги шире уровня плеч, стопы и колени разверните в стороны от себя.
  2. Следите, чтобы при приседе угол в коленном суставе был 90 градусов, а колено находилось точно над пяткой.
  3. Совершайте плавные медленные приседы на выдохе, не стремитесь выровнять колени при подъеме, они остаются слегка согнутыми.
  4. После того, как выполните 6-12 повторений, удержите положение приседа.
  5. Делайте руками упор на внутреннюю поверхность бедра, тем самым стараясь еще больше растянуть тазобедренные суставы и мышцы.
  6. Выполните покачивания из стороны в сторону в малой амплитуде в течение 8-15 секунд в комфортном темпе.

3. Боковые выпады

  1. Из положения стоя расположите ноги шире уровня плеч, стопы прямо.
  2. Совершайте плавные перекаты-выпады с одной ноги на другую.
  3. Следите, чтобы колено согнутой ноги всегда было развернуто слегка в сторону.
  4. Выполните 6-12 повторений.

4. Асана Джану Ширшасана

Упражнение для растяжки задней поверхности ног и позвоночника.

  1. Из положения сидя на коврике с выпрямленными ногами одну ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы ее стопа всей поверхностью упиралась в бедро противоположной ноги.
  2. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, удерживайтесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге.
  3. Совершайте наклон грудной клеткой и следите, чтобы ягодицы и бедра не приподнимались от коврика.
  4. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем смените сторону.

5. Перекаты сидя

  1. Из положения сидя с согнутыми под ягодицами ногами совершайте перекаты из стороны в сторону с помощью мышечного корсета, без поддержки руками.
  2. Выполните 12-20 перекатов.
  3. Перекаты рекомендуется так же выполнять в перерыве между сложными упражнениями на растяжку тазобедренных мышц.
Читайте также:  Абхая мудра — древний жест защиты и добрых намерений

6. Сгибания ног сидя

  1. Из положения сидя с выпрямленными ногами и упором о пол руками за спиной медленно и плавно сгибайте ногу в коленном суставе, стремитесь расположить голеностоп параллельно ягодице.
  2. Совершите 3-5 сгибаний и разгибаний, затем удержите ногу в согнутом положении 8-10 секунд, ориентируясь на свое самочувствие.
  3. Выполните то же с другой ногой.
  4. Затем согните 2 ноги и удержите положение 5-10 секунд.

7. Растяжка тазобедренного сустава сидя

  1. Из положения сидя на коврике одну ногу согните так, чтобы стопа располагалась под бедром второй ноги.
  2. Вторую согните и обхватите руками за голеностоп и голень, стремитесь отвести слегка в сторону.
  3. Удерживайте положение 8-12 секунд и смените ноги ещё два-три раза.

8. Вытяжение задней поверхности ноги лежа

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов

Упражнение помогает не только придать подвижность суставам, но и растянуть мышцы.

  1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами.
  2. Одну ногу поднимите согнутую в коленном суставе.
  3. Несколько раз согните и разогните колено.
  4. Затем обхватите прямую ногу за голень или икроножную мышцу и притяните к себе.
  5. Стремитесь удержать оба колена ровно.
  6. Удерживайте положение 8-15 секунд, затем смените сторону.

9. Раскрытие суставов для поперечного шпагата

  1. Из положения сидя на коврике с прямой спиной и ногами.
  2. Одну ногу поднимите и обхватите той же рукой за голень или икроножную мышцу, не сгибайте колени.
  3. Отводите ногу на сколько возможно широко в сторону, удерживая прямой.
  4. В стороне удерживайте её 8-15 секунд, повторите три раза, затем смените ноги.

Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)

Это несколько усложнённый вариант позы стула. Кроме положительного эффекта на тонус ног, данная асана позволяет снять боль и напряжение в позвоночнике, особенно в поясничном и шейном отделах, а также стимулировать пищеварение и работу выделительной системы.

Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)
Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)
  1. Встаём в позу стула, как описано выше.
  2. На выдохе скручиваемся вправо, стараясь зацепиться левым локтем за правое колено, складываем руки в жест Намасте.
  3. Колени при этом должны оставаться на одной линии, не уводите правое колено назад. Этот жест используется в качестве прощания и приветствия, а также создаёт баланс чакр
  4. Старайтесь скрутиться так, чтобы сложенные ладони были в центре вашей грудной клетки.
  5. Вес тела распределяется на всей стопе, не переносим его на носки. Хорошо зацепитесь локтём за бедро, чтобы обеспечить хорошую скрутку
  6. Можно остаться в этом положении, если дальше выполнять действия будет трудно.
  7. Если комфортно и удобно, стараемся скрутиться ещё сильней, но без болевых ощущений.
  8. Голову поворачиваем вправо и смотрим вверх. Не следует этого делать, если у вас повышено давление, есть проблемы с шейными позвонками
  9. Не забываем успокаивать дыхание и делать его более глубоким.
  10. Можно усложнить асану ещё больше, если у вас это получится. Из вашего положения разводим руки в стороны: левую нужно вытянуть вверх, правая тянется к полу с внешней стороны стопы. Не переходите к усложнению асаны, пока не научитесь полностью комфортно стоять в простом варианте
  11. Если вы не дотягиваетесь до пола, можно подставить какую-нибудь платформу, чтобы упереться. Не бойтесь использовать дополнительное снаряжение, если у вас не получается углублять асаны сразу
Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)
Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)

Эта асана очень хорошо помогает подготовиться к сложным позам на баланс. Но её не рекомендуется выполнять, если у вас больные спина, шея, колени или есть проблемы с артериальным давлением.

Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)

Третий миофасциальный меридиан по Майерсу — спиральная линия

Две миофасциальные спирали охватывают тело с одной и другой стороны, много раз пересекая другие меридианы, и отсюда вытекает их первая функция — соединить всех и уравновесить все плоскости тела, все векторы движений. Спиральная линия начинается на затылочном бугре и спускается по задней поверхности шеи, а именно по ременным мышцам головы и шеи, пересекает позвоночник и переходит на противоположную сторону на лопатку по ромбовидным мышцам. У внутреннего края лопатки она подныривает вглубь и идет по нижней части передней зубчатой мышцы и по ребрам спускается вниз, перекидываясь на противоположную сторону по животу, и спускается вниз по наружной поверхности бедра, затем по передней поверхности голени спускается вниз и образует петли, поддерживая своды стопы (вспомним плоскостопие). По боковой поверхности икры идет вверх, на бедре — по задней поверхности (бицепс бедра), и через крестец и спину меридиан возвращается на затылочный бугор.

Читайте также:  Поза льва в йоге для лечения горла / асана Симхасана

Функция для осанки: поддержание осанки и баланса (миссия универсальная для всех меридианов). Помимо этого, спиральная линия уравновешивает и балансирует все плоскости и векторы тела. Она помогает вращениями, скручиваниям и, одновременно, компенсирует их.

    Ход линии (точки фиксации и мышцы, которые участвуют в образовании этого меридиана)

  • Затылочный бугор\сосцевидный отросток височной кости (снизу за ухом);
  • ременная мышца головы\шеи;
  • остистые отростки нижних шейных и верхних грудных позвонков (переход на противоположную сторону);
  • большая и малая ромбовидные (мышцы сутулости);
  • внутренний край лопатки;
  • боковая часть ребер;
  • передняя зубчатая мышца (проходит под лопаткой);
  • наружная косая мышца (второй переход на другую сторону);
  • через срединную линию живота и брюшной апоневроз мышц пресса;
  • внутренняя косая мышца живота с другой стороны;
  • подвздошная ость (косточки стройности) тазовой кости;
  • мышца, напрягающая широкую фасцию бедра;
  • подвздошно-большеберцовый;
  • наружный мыщелок большеберцовой кости;
  • передняя большеберцовая мышца;
  • первая плюсневая кость — (спиральная линия образует на стопе петли, участвуя в образовании внутреннего продольного свода);
  • длинная малоберцовая мышца (поднимаемся вверх);
  • головка малоберцовой кости;
  • бицепс бедра;
  • седалищный бугор;
  • крестцово-бугорная связка;
  • крестец;
  • крестцово-поясничная фасция;
  • и длинная сильная мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • затылочный бугор

Асаны йоги для СЛ: Повороты в горизонтальной плоскости, позы с приставкой «Паривритта», «боковой угол» Уттхита Паршваконасана, «треугольник» и прочие позы во фронтальной плоскости. Паривритта Джану Ширшасана.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.

Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Рекомендуется задержаться в стандартной (без подъёма ног) позе на 30–60 секунд.

Типичные ошибки новичков

Многие люди допускают массу ошибок при вхождении в ширшасану. Ошибки ведут к неприятным симптомам, которые могут отразиться на здоровье человека. Поэтому следует как можно серьезнее к ним отнестись. К самым распространенным ошибкам относятся:

  • недостаточно ровная спина;
  • прогиб в пояснице;
  • согнутая голова;
  • руки слишком широко разведены от головы;
  • недостаточно ровные ноги;
  • чрезмерное напряжение тела;
  • резкие движения при входе и выходе из положения;
  • недостаточно правильное соприкосновение головы с полом.

Чтобы избежать всех возможных ошибок, необходимо предварительно как можно тщательнее изучить описание асаны, либо позаниматься с практикующим специалистом. Новичкам очень важно с первых же занятий начать правильно входить в позицию, чтобы тело привыкло к верным ощущениям. Привыкнув к правильному вхождению в асану не потребуется в дальнейшем переучивать свое тело в случае ошибок.