5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

Искусство йоги было внесено в число нематериального наследия по инициативе ЮНЕСКО. Родина этой древней практики – Индия. В Европе это учение распространилось благодаря Артуру Шопенгауэру.

Поза для укрепления мышц спины

Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

В каких случаях показана йога?

Уникальность йоги заключается в ее универсальности. Этот метод оздоровления может применяться практически при любых заболеваниях и состояниях — даже в тех случаях, когда традиционные комплексы лечебной физкультуры противопоказаны.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата занятия йогой требуются в следующих случаях:

  • мышечное напряжение, обусловленное сдавливанием нервных корешков в позвоночнике;
  • боли в спине при остеохондрозе в любом из отделов позвоночника;
  • заболевания, вызванные или сопровождающиеся ослабеванием мышечного корсета спины (сколиоз, патологический лордоз и кифоз);
  • профилактика искривления позвоночника и его заболеваний при наличии предрасполагающих факторов (юношеская сутулость, чрезмерные физические нагрузки, перенесенные травмы спины, малоподвижный образ жизни и пр.);
  • посттравматические последствия в виде снижения гибкости, ограничения подвижности, боли в суставах при движениях и пр.;
  • восстановительный период после перенесенных травм, хирургического вмешательства на суставах и позвоночнике (в том числе, после эндопротезирования);
  • возрастные изменения в суставах, ограничивающие подвижность и социальную активность человека.

Уттханасана

Уттханасана, или рука к ноге выполняется следующим образом: необходимо медленно, плавно наклониться вперед, потом опуститься вниз (во время наклона нужно плавно выдыхать).

Шея и спина должны быть ровными. Колени необходимо слегка согнуть, тело расслабить. Частая ошибка новичков — округленная спина. Суть в том, что нужно как бы расслабленно повиснуть головой вниз. Каждая мышца тела должна быть расслаблена.

Далее необходимо прикоснуться ладонями к полу. Если не выходит, то пусть руки пока просто висят. Главное — не тянуться через силу. После этого нужно плавно подняться вверх и встать ровно.

Читайте также:  Агни-йога: духовные практики для освобождения тела и разума

Уттанасана (наклон к стопам)

Эффективная асана для тех, у кого есть проблемы со спиной. Если вы страдаете остеохондрозом или испытываете боли в позвоночнике, обязательно включите ее в свой утренний комплекс. Поза растягивает спину, массажирует внутренние органы, положительно влияет на почки и активизирует кровообращение в органах малого таза.

Как делать упражнение?

  1. Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  2. Поворачиваясь в бедрах, наклонитесь к ногам и достаньте руками пола.
  3. Расслабьте спину, у вас должно быть такое ощущение, что тело свисает вниз под собственным весом.
  4. Расслабьте спину, нос направляйте к коленям, а ноги старайтесь не сгибать.
  5. Задержитесь в позе 10-15 секунд.

Важно! Если у вас были травмы позвоночника или копчика, испытываете повышенное давление или имеете нарушение мозгового кровообращения, избегайте глубоких наклонов.

Заключение

Данное приложение — отличная йога для начинающих. Простые упражнения, видео, текстовые описания на русском, четко выстроенная программа практики – все это поможет ежедневно работать над своим телом в мягком и плавном режиме. К тому же, приложение полностью бесплатное и не требует никаких дополнительных вложений.

Однако в последнем пункте кроется и минус. Реклама в приложении не отключается, и время от времени экран перекрывается объявлениями. Кроме того есть чисто технический момент: скачивание комплекса упражнение, судя по всему, сильно нагружает процессор, поэтому приложение в этот момент может слегка притормаживать.

Чтобы подкрепить свои первые шаги в йоге, рекомендуем прочитать нашу статью Йога: польза и вред, в которой вы узнаете, чем полезна йога для женского здоровья и как избежать травм во время упражнений.

Правила для новичков

Упражнения йоги для начинающих требуют соблюдения ряда правил, которые помогут быстрее ознакомиться с практикой без вреда для здоровья.

Основные рекомендации для новичков:

  • Чтобы ощутить пользу от занятий йогой, следует практиковать ее минимум 3-раза в неделю. Каждая тренировка должна занимать 40 мин.
  • Не выполнять асаны, если организм не может расслабиться. Именно максимальная релаксация даже во время выполнения самых сложных упражнений позволяет получить пользу от йоги.
  • Во время занятий разум и мысли должны быть спокойными. Абстрагирование от всего – это залог духовного равновесия и гармонии.
  • При выполнении асанов, на первое место стоит ставить технику дыхания, а лишь затем саму технику.
  • Во время массовых занятий, не стоит обращать внимание на других. Даже если у кого-то получается лучше, стоит ориентироваться на свое собственное самочувствие и делать только то, что доступно.
  • Принимать пищу стоит за 2 ч. до занятий. Ощущения голода быть тоже не должно. Можно за полчаса до йоги подкрепиться чем-нибудь легким.
  • Нагрузки во время упражнений следует дозировать. Начинать стоит с базовых практик, постепенно приучая связки и мышцы к более сложным асанам.
Читайте также:  Упражнения для начинающих йогов: все, что вам нужно знать

Также новичкам воспрещено приступать к технике сложных асан. Такая поспешность может привести к травме позвоночника либо связок. Любые травмоопасные упражнения стоит делать очень осторожно.

Для начинающих самыми опасными упражнениями в йоге являются:

  • Раскрывающие таз асаны (шпагаты).
  • Стойки на плечевых суставах, голове и остальные перевернутые позиции.
  • Асаны с прогибами.

Новичкам стоит избегать выполнение следующих асан:

  • Триконасана – техника треугольника вытянутого.
  • Халасана – поза плуга.
  • Сиршасана – стойка на голове.
  • Бхуджангасана – поза кобры.
  • Падмасана – поза лотоса.

Исключения могут быть для людей, чьи физические качества превышают среднестатистические показатели. К примеру, гимнасткам йогу освоить будет легче, чем обычному человеку.

Утренняя йога для начинающих и её преимущества

При подборе тренировок йоги учитываются особенности человеческого организма.

Упражнения можно выполнять в любое время, но лучший эффект даёт утренняя йога.

Если её умело сочетать с прохладным душем и лёгким завтраком, то заряд бодрости и энергии гарантирован на целый день.

Освоение поз йоги для начинающих утром имеет свои преимущества:

  1. Улучшение самочувствия
  2. Разминка для позвоночника
  3. Тонизирование мышц во всём теле, их укрепление
  4. Усиление тока крови
  5. Хороший массаж для внутренних органов
  6. Достижение внутренней гармонии
  7. Усиление выработки гормонов счастья (эндорфинов) и обретение хорошего настроения
  8. Подготовка проснувшегося организма к активной умственной или физической работе

Совет: если вы по темпераменту «сова», и вставать по утрам считаете мучением, то можете осваивать йогу в любое время суток. Но помните, утро — более благоприятный период, ведь ваш организм максимально расслаблен и лучше поддаётся воздействию, а сознание ещё не забито многочисленными дневными проблемами.

Утренние занятия йогой в древности имели особый смысл.

Тогда люди считали, что ежедневно приветствуя солнце, они избавляются от одного своего греха.

Система упражнений «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар) сейчас является основной в учении йоги.

Она состоит из 12 асан, выполняемых последовательно и циклично.

Целью её создания было установление индивидуальных отношений человека с Солнцем.

Выполняя задания, вы должны посылать в его направлении благодарность, уважение и благоговение.

Сурья Намаскар включает 3 важных элемента:

  1. Энергию
  2. Форму
  3. Ритм

Все 12 поз системы составляют собой матрицу в окружении множества духовных практик.

Наклоны вперед стоя

Адхо Мукха Шванасана иначе известна как собака мордой вниз. Начинается поза с Тадасаны и последующей Падангустасаны. Затем нужно поочередно сделать шаги назад до максимального натяжения в ногах. Важно, чтобы колени оставались прямыми. Стопы нужно слегка развернуть. Таким образом, руки и спина образуют восходящую прямую линию, а ноги — нисходящую. Подтянутый живот и направление копчика вверх сделают позу верной в выполнении.

Читайте также:  Как поставить бессознательное себе на службу? 5 простых шагов

Прасарита Падаттонасана предполагает такой же наклон, как и Падангустасана, но при широкой стойке ног. Итак, нужно встать в Тадасану, прыжком вывести ноги шире плеч, развернуть пятки немного наружу и выполнить наклон ровной спины вперед. Если растяжка позволяет, то руками нужно обхватить лодыжки. В противном случае йога не терпит боли: руки нужно согнуть в локтях, а кисти положить на предплечья, чтобы стало легче, и уже в таком положении тянуться вниз. Данная поза нужна для растяжения ног и позвоночника.

Стойка на лопатках

Позиция помогает укрепить щитовидку, защищает от аллергических реакций, астмы и успокаивает нервную систему. Поза выстраивается снизу вверх – необходимо уделить должное внимание положению шеи и плеч, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника. Лучше всего подложить небольшую плоскую подушку под верхнюю часть спины и шею.

Находясь на коврике в положении лёжа, руки подкладывают под поясницу и осторожно поднимают выпрямленные ноги вверх. Затем руки в упоре на локтях переводят на несколько сантиметров ближе к лопаткам. Ноги не должны быть расслаблены: они соприкасаются по всей длине. В асане нужно простоять на протяжении 2 минут.

Духовный путь Души и Работа Сознания

Мудрая душа стремиться к счастью, творчеству, любви, гармонии, блаженству. Невежественное эго пытается копировать стандарты, навязанные рекламой и окружающей социальные средой. Эго хочет больше власти, денег и материального богатства. Проблема в том, что материальные объекты и деньги не могут сделать человека счастливым.

Материальный мир, это пространство для духовной эволюции человека, а деньги это средство, которое может помочь вам реализовать свои творческие идеи. Деньги помогают сделать жизнь более комфортной, удобной и приятной.

По сути, вы как вечная и бессмертная душа стремитесь к самореализации и счастью, творчеству и блаженству. Для души важна любовь, дружба, радость, покой, гармония.

Многим в наше время кажется, что все эти методы работы с обстоятельствами жизни это весьма современные открытия сделанные на западе, однако это далеко не так.

Уже в древней Индии, мудрецы задумывались о том, как человек может повлиять на свою судьбу. Мудрецы разрабатывали техники и методики работы с внутренним миром и укреплением энергетики человека, правильным построением целей и многое другое.

Для того чтобы изменить жизнь, нужно прежде всего измениться самому, поменять восприятие самого себя. Только тогда возможно повлиять на обстоятельства судьбы и окружающее пространство.