12-минутная йога для крепких и здоровых костей

Йога — понятие многогранное, предельно глубокое и неоднозначное. О том, что йога помогает на физическом уровне, известно давно. Йога была признана ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием. Именно на ее основе и создана детокс йога: программа, нацеленная на очищение организма, но подразумевающая ментальное начало.

ⓘ Скручивающие асаны

Противопоказаниями являются боли в спине или травма позвоночника. Быть осторожным при наличии язвенной болезни, грыжи и заболевании щитовидной железы. Вообще осваивать данную позу рекомендуется только под руководством опытного учителя.

Терапевтические эффекты асаны:

  • снижает усталость, уменьшает боли в спине и пояснице; помогает при лечении сколиоза и остеохондроза позвоночника;
  • улучшает подвижность и гибкость позвоночного столба;
  • улучшает работу печени и селезёнки, а также почек;
  • облегчает менструальные боли;
  • традиционные тексты говорят, что ардха матсиендрасана повышает аппетит, уничтожает большинство смертельных заболеваний, и пробуждает кундалини.
  • помогает при лечении астмы и бесплодия;
  • увеличивает гибкость плеч, бёдер и шеи, устраняются ревматические симптомы в суставах конечностей;
  • улучшает пищеварение;

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Польза комплекса для спины

Йога — безопасный комплекс для проработки позвоночника и мышц спины

По мере улучшения тренированности мышц йога помогает справляться с разными нарушениями:

  • с помощью упражнений снимается давление с межпозвоночных дисков, улучшается подвижность суставов;
  • увеличивается гибкость тела человека, повышается его физическая сила;
  • комплекс помогает справиться со стрессом и нервным перенапряжением за счет нормализации дыхания;
  • асаны расслабляют, снимают спазмы и зажимы;
  • физическая нагрузка улучшает кровоток и способствует оттоку лишней жидкости;
  • йога устраняет скованность и болезненные ощущения во всех суставах спины, помогает полностью расслабиться;
  • за счет укрепления и растяжения мышц формируется крепкий мускульный скелет.

Регулярные занятия йогой снимают зажимы, характерные для поясничного и шейного отдела, облегчают походку, улучшают осанку и повышают чувствительность конечностей. Вытяжение позвоночника помогает снять компрессию нервных окончаний, уменьшает выраженность сколиоза и кифоза.

Читайте также:  Дыхательные практики йоги для фридайверов

Занятия йогой делают тело легким, подвижным, помогают избавиться от лишнего веса и возвращают позвоночнику естественное положение. Благодаря этому внутренние органы начинают работать лучше, что напрямую сказывается на самочувствии человека.

Комплекс из 12 асан

Итак, этот комплекс состоял из врикшасаны (позы дерева), уттхита триконасаны (позы треугольника), вирабхадрасаны II (позы воина II), паршваконасаны (бокового треугольника), паривритта триконасаны (скрученного треугольника), шалабхасаны (позы саранчи), сету бандхасаны (позы полумоста), супта падангуштхасаны I (позы лежа на спине рука к ноге I), супта падангуштхасаны II (позы лежа на спине рука к ноге II), маричиасаны II (скручивания с прямой ногой), ардха матсиендрасаны (скручивания с согнутым коленом), шавасаны (позы трупа).

Врикшасана

Уттхита триконасана

Вирабхадрасана II

Паршваконасана

Паривритта триконасана

Шалабхасана

Сету бандхасана

Супта падангуштхасана I

Супта падангуштхасана II

Маричиасана II

Ардха матсиендрасана

Шавасана

Каждая поза выполняется в течение 30 секунд. В целом такая зарядка занимает всего 12 минут. Подумайте о том, что всего лишь 12 минут в день подарят вам здоровый позвоночник, крепкие кости, правильную осанку, улучшенную координацию движений и чувство равновесия. А в качестве бонуса добавьте хорошее настроение и стрессоустойчивость!

Противопоказания для занятия йогой

Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:

С травмой позвоночника нельзя заниматься йогой

  • мигрень;
  • шизофрения, психозы ;
  • болезни крови в тяжелой форме;
  • грыжи в паху;
  • заболевания внутренних органов;
  • черепно-мозговые травмы;
  • гипертония 2 и 3 стадии;
  • травмы позвоночника;
  • суставные заболевания инфекционного характера;
  • первые полгода после инсульта;
  • злокачественные новообразования;
  • первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
  • артроз суставов нижней части;
  • грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
  • лестничные смещения позвонков;
  • высокая гипермобильность суставов;
  • корешковый синдром;
  • тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
  • при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
  • лихорадка, повышенная температура тела;
  • ОРЗ, ОРВИ;
  • нагноения;
  • период менструации.

ВАЖНО! При всех вышеперечисленных заболеваниях занятия йогой строго противопоказаны, выполнение возможно только после прохождения лечения!

Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.

Противопоказания для занятия йогой
Противопоказания для занятия йогой
Противопоказания для занятия йогой
Противопоказания для занятия йогой

Высокая Триконасана

Эта поза будет полезной при различных состояниях спины, включая гиперкифоз, гиперлордоз, протрузии, грыжи, остеопороз и остеоартрит, смещение позвонков. Она также безопасна и при синдроме крестцово-повздошного сочленения.

Если тянуться вверх, а не вниз, позвоночник остается высоко, в естественном положении, что снижает риск травмы и ретравматизации, при этом сохраняется главная суть Триконасаны. Например, при грыжах боковой наклон — это, чаще всего, наклон в сторону грыжи, что становится причиной боли и нежелательного воздействия.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Читайте также:  5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
Читайте также:  Сила йоги, или Йога как терапия

Для домашних тренировок

Домашняя детокс йога доступна каждому. Для выполнения упражнений потребуется только коврик.

В домашних условиях используют 8 поз.

Для домашних тренировок
  • Парасарита падоттанасана А. Относится к перевернутым позам. Техника: из положения стоя, ноги широко расставлены, согнуться пополам так, чтобы чтобы ладони и голова касались пола, но вес на них переносить нельзя. Спину не округляем, она должна быть ровной. Длительность 3 — 7 дыхательных циклов.
  • Паривритта уткатасана. Скрутка в позе стула. Выполняется из положения стоя. Руки соединены ладошками перед собой. Сделать приседание, скручивая корпус то вправо, то влево, задерживаясь в каждой позе.
  • Поза собаки мордой вниз. Вариация позы Адхо мукха Шванасана. Из этой позы поднимаем одну ногу вверх (максимально высоко). Нога должна быть прямой. Длительность 1 — 2 мин.
  • Паривритта триконасана. Поза перевернутого треугольника. Помогает при болях в спине. Из положения стоя (ноги широко расставлены), повернуть обе стопы в одном направлении. Делаем скрутку, касаясь одной рукой пола, другую поднимая вверх. Корпус — параллельно полу. Длительность 1 — 2 мин.
  • Шалабхасана. Поза саранчи. Выполняется лежа на животе. Имеет разные варианты. Поднять одновременно грудную клетку и прямые ноги над полом. Руки могут быть вытянуты вперед или разведены в стороны.
  • Халасана. Поза Плуга. Из положения лежа ни спине поднять прямые ноги и завести их за голову так, чтобы носочками ног коснуться пола. Руки прямые остаются на полу. Вес тела переносится на затылок и плечи.
  • Саламба ширшасана. Стойка на голове. Упражнение сложное, доступно для выполнения не всем. Относится к перевернутым позам. Руки согнуты в локтях. Длительность ее составляет 10 дыхательных циклов. Подходить к изучению упражнения необходимо постепенно и под руководством инструктора.
  • Скручивание позвоночника лежа. Лечь на спину, руки развести в стороны. Согнуть одно колено и, скрутив себя в поясе, положить его на пол. Длительность — пять глубоких вдохов.

На спине

Асаны лежа на спине расслабляют (поза мертвого тела), улучшают кровообращение, помогают контролировать состояние суставов, мышц:

  • Шалабхасана (Поза саранчи);
  • Урдха Мукха Шванасана (Собака мордой вверх);
  • Уштрасана (Поза верблюда);
  • Дханурасана (Поза лука);
  • Урдхва Дханурасана (Поза моста).
На спине

С такой позы начинается выполнение других упражнений:

  • полумост;
  • прямой угол;
  • скручивание;
  • павлин.

Упражнения направлены на расслабление и предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни в офисе или дома перед монитором. Они помогут избавиться от болей спине, от проблем со зрением, затеканием ног и общей раздражительностью после тяжелого трудового дня.

Уттанасана контр асаны

Правильное освоение техники позволяет оказывать на организм положительное воздействие. Существуют так называемые контр асаны, которые также могут исполняться совместно с уттанасана. Ардха уттанасана выполняется стоя на полу, при этом можно исполнять ее с помощью стула, помогая себе в освоении.

Хаста уттанасана выполняется следующим образом: стоя на ногах, расположив их на ширину плеч, необходимо сделать наклон туловища вперед, руки развести в стороны, немного согнув в локтях. Далее необходимо отвести их за голову, прогнув спину и выпрямив руки. Такая позиция позволяет максимально растянуть позвоночник.

Падахастана — несложная техника, напоминающая другие. Она подразумевает касание пальцами рук ступней, в остальном напоминает уттанасана. Варианты исполнения также существуют парипурна конаса, она может выполняться совместно с классическим вариантом выполнения асаны.

Комплекс выполняемых асан позволяет максимально эффективно растянуть позвоночник, заднюю и переднюю поверхности бедра. Оказывая положительное влияние на весь организм человека, они оздоравливают и омолаживают организм.