10 вопросов и ответов о йоге для беременных

Как человека, который любит физическую активность и много лет  практикует йогу, меня часто спрашивают, что и как практиковать во время беременности. Хочется поделиться своим опытом и знаниями. Поэтому расскажу обо всем подробно и постараюсь систематизировать полученную информацию и опыт.

Можно ли заниматься йогой беременным?

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия классической йоги, то можно не останавливаться и продолжать практику учитывая рекомендации о которых речь пойдет ниже.

Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать можно практику с 12 недели при хорошем самочувствии.

Также не советуем осваивать практику при таких состояниях, как сильный токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты. Для всех же остальных при практики йоги нужно строго придерживаться принципа «ненасилия» над своим телом, а так же учиться расслабляться в любой принятой позе. Каким образом нужно выполнять асаны чтоб себе не вредить можно посмотреть этот ролик.

Конечно, для новичков желательно практиковать под руководством инструктора и здесь мы предлагаем курс для Беременных, который поможет безопасно практиковать йогу дома самостоятельно.

Можно ли заниматься йогой беременным?

Польза и вред для матери и ребенка

Преимущества

  • Йога, прежде всего, направлена на укрепление психологического здоровья. Регулярные занятия помогут матери справиться с перепадами настроения, стрессом, позитивно настроиться на роды и ощутить внутреннюю гармонию;
  • Дыхательные техники помогают расслабиться и углубить дыхание. Это способствует получению большего количества кислорода ребенком. Освоенные техники помогут правильно дышать при родах;
  • При выполнении асан, мать становиться ближе к ребенку, что укрепляет их эмоциональную связь;
  • Йога улучшает обмен веществ, помогает оставаться в хорошей физической форме и не набрать вес;
  • Кроме того, специальные упражнения разработаны для мышц тазового дна, что минимизирует разрывы при родах.

Недостатки

Польза и вред для матери и ребенка

Если ваша беременность проходит с осложнениями, то важно посоветоваться с врачом и выбрать подходящую технику;

Неправильный выбор асан может навредить ребенку. Запрещено напрягать мышцы живота и некоторые перевернутые позы. Почитать в тему: Как рожать без осложнений

Перечень важных правил

В несколько первых месяцев беременности женщина позволено выполнять базовые позы йоги, но только при отсутствии противопоказаний. Поэтому на протяжении всего занятия очень важно прислушиваться к собственным ощущениям. Особенно это касается новичков, не имеющих никакого опыта в йоге.

И даже самым опытным йогиням полезно придерживаться следующих правил:

Перечень важных правил
  • посещать занятия только у опытного, квалифицированного инструктора;
  • стараться нагружать организм медленно и постепенно;
  • перед началом тренировок совершать разминку;
  • придерживаться регулярности занятий;
  • отдавать предпочтение асанам, не вызывающим дискомфорта и физического перенапряжения;
  • постоянно оценивать изменения в собственном организме и прекращать тренировки при появлении любых болевых ощущений.

Еще очень важно запомнить следующее: беременность – это не тот период времени, когда следует ставить рекорды или добиваться новых достижений. Здесь важно уделить внимание покою и расслабленности, релаксу и медитации, во время которых будет укрепляться внутренняя взаимосвязь с будущим малышом.

ТОП-лучших асан для здоровой беременности

Разминка. Для начала начните с разминки всего тела. Выполните суставную гимнастику, разомните каждый сустав. Выполните стоя по 10 наклонов в каждую сторону. Наклонитесь несколько раз вперед назад. Выполните настройку на практику, посидите пару минут со скрещенными ногами на полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, успокойте дыхание. Потом переходите к разминке. В разминке хорошо выполнить позу кошки., простые скручивания.

Тадасана у стены

Встаньте спиной к стене. Расположите стопы на ширине таза. Прижмите к стене затылок, плечи, ягодицы, икроножные мышцы. Вытягивайтесь вдоль стены вверх за макушкой головы. Отводите все время плечи назад к стене. Удлиняйте позвоночник и мышцы спины.

Эта асана дает хороший терапевтический эффект вытяжения мышц всего тела. Мышцы придут в легкий тонус. Осанка будет и улучшаться, грудная клетка раскрываться.

Уттхита Триконасана

Поставьте стопы на ширине 1,5м. Если вы до беременности не занимались йогой — возьмите стул и поставьте его справа от себя вплотную к ноге. Разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь. Правую руку расположите на стуле, а левую поднимите вверх. Прижимайте левую пятку к полу. Левой рукой тяните себя вверх. Находитесь в позе 60 секунд, потом повторите влево.

Ардха Уттанасана

Это вытяжение задней поверхности ног и спины. Особенно ее нижней части. Возьмите стул и расположитесь лицом к нему на небольшом расстоянии. Наклонитесь и вытяните руки так, чтобы ладони оказались на сидении. Стопы стоят на ширине таза и параллельны друг другу. Вытягивайтесь руками вперед, а таз двигайте назад. Позвольте корпусу немного «просесть» вниз. Находитесь в позе 60 секунд или дольше

Скручивание на стуле

Сядьте на стул таким образом, чтобы спинка оказалась справа от вас. Прижмите хорошо стопы к полу. На вдохе вытянитесь вверх за макушкой головы. На выдохе развернитесь вправо. Захватите правой рукой за сидение стула, а левой — за спинку. Тяните левой рукой спинку стула влево, это создаст рычаг скручивания. Все время вытягивайте себя вверх, удлиняйте спину. Через 60 секунд вернитесь и повторите влево.

Читайте также:  Практика йоги: как понять, что вы прогрессируете

Прасарита Падоттанасана

Поставьте ноги широко, но так, чтобы они не разъехались. На вдохе вытяните себя вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и поставьте руки на пол под плечами. Подтяните колени, втяните лопатки и медленно наклонитесь вниз. Макушку головы направьте в пол, а седалищные кости разверните вверх. Если полный вариант делать сложно, возьмите стул и расположите руки на стуле.

Эта асана расслабляет внутренние бедра, снимает напряжение с мышц ног и ягодиц, растягивает низ спины.

Вирабхадрасана-1

Поставьте ноги широко и развернитесь вправо. Правую стопу наружу, а левую чуть внутрь. Докрутите таз так, чтобы он был параллелен короткому краю коврика. Согните правую ногу и поднимите руки вверх. Находитесь в асане 30 секунд, потом выполните влево.

Следите за коленом передней ноги, голень должен быть перпендикулярен полу. Руками тянитесь назад и вверх. Не прогибайтесь в пояснице.

Вирабхадрасана-2

Поставьте стопы широко. Поднимите руки до параллели с полом. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую заверните слегка вовнутрь. Согните правую ногу. Следите, чтобы колено правой ноги было над пяткой, а голень был параллелен полу. Правой рукой тянитесь вперед, а левой назад. Следите, чтобы макушка головы и копчик находились на одной линии. Не наклоняйтесь вперед. Держите позу 30 секунд, потом повторите влево.

Упавишта Конасана

Сядьте на небольшую подушечку, разведите стопы максимально широко. Расположите ладони позади корпуса. Напрягите ноги, подайте носочки на себя и вытягивайтесь за макушкой головы вверх. Находитесь в позе 60 секунд.

Бадха конасана

Сядьте на пол, соедините стопы, под колени положите подушечки. Вытягивайте спину вверх, а коленям позволяйте опускаться вниз. Находитесь в асане 1,5-2 минуты.

Супта Бадха Конасана

Из предыдущей позы отклонитесь назад и расположите корпус на возвышение (подушки или больстер). Под колени положите свернутые одеяла или подушечки, избегайте сильного растяжения паховых мышц. Уведите руки за голову и захватите ладонями локти. В этой позе можно находиться настолько долго, насколько сохраняются комфортные ощущения.

Випарита Карани Мудра

Сядьте на пол максимально близко к стене, опустите спину на коврик, а ноги поднимите вверх. Возьмите плотное сложенное в несколько раз одеяло или несколько подушек и положите под таз, чтобы таз был выше уровня груди. Выпрямите ноги и направьте носочки на себя. Руки расположите вдоль корпуса или заведите их за голову. Находитесь в позе 3-5 минут.

Шавасана

Примерно со второй половины беременности выполняйте Шавасану на боку. Между голеней расположите специальную подушку. Так же положите подушку под голову и под спину. Расслабьтесь в этой позе. Находитесь в Шавасане 10-15 минут.

Пора на тренировку!

Матчасть изучена, а значит, самое время приступать к занятиям! Мы подобрали для вас видеоуроки для каждого из трех триместров беременности.

Первый видеоурок – йога для беременных в 1 триместре. То есть заниматься по нему можно и нужно с 1 по 14 неделю беременности. Все упражнения, которые вы увидите, абсолютно безопасны как для самой женщины, так и для ее ребенка.

Второй отличный видеоурок – йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” – обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.

Для тех, у кого под рукой нет никаких дополнительных приспособлений, подойдет урок от Ольги Хоменко, также рассчитанный на второй триместр беременности:

Ну и, наконец, заключительная часть – видеоурок йоги для беременных в 3 триместре. Занятие ведет сертифицированный инструктор по йоге и трижды мама Анна Морозова. Кстати, упражнения, представленные на видео, отлично подходят для новичков. То есть если вы никогда не занимались йогой и решили начать сразу с третьего триместра, уроки придутся как нельзя кстати.

Надеемся, что подобранные нами упражнения принесут удовольствие и вам, и будущему малышу. Легких родов!

Йога для второго триместра

Красная рыба должна быть в рационе

На втором триместре гормональный фон становится наиболее уравновешенным, вероятность выкидыша минимизируется, проходят токсикозные недомогания и тошнотно-рвотные реакции. Да и мамочка сама рвется в бой, появляется желание сделать перестановку в доме или затеять ремонт. Йога в данной ситуации придется весьма кстати.

Тренировки помогут правильно подготовить организм к родовой деятельности, устранит тревожность и нормализует ночной сон. Практика помогает укрепить тазовые и грудные мышцы и растянуть промежностные мускулы, улучшить психоэмоциональный фон женщины и пр. Главное, строго соблюдать врачебные рекомендации, избегать запрещенных асан и следовать правилам проведения безопасной тренировки.

Запрещенные асаны

В период гестации нужно исключить из тренировок позиции, которые предполагают глубокие прогибы и внушительные физические нагрузки. Запрещено напрягать мышцы пресса и сжимать живот, практиковать асаны на животе. Недопустимы элементы, направленные на скручивание в области брюшины. Также стоит отказаться от перевернутых асан, которые предполагают удержание равновесия и высокие нагрузки, в т. ч. и стояние на голове.

Позиции, которые предполагают лежание на спине лучше заменить асанами из позы лежа на боку. Нельзя практиковать учащенное дыхание, резкие прыжки или вставание. Любые упражнения с резкими движениями должны быть исключены из программы тренировок. Мамочкам стоит запомнить основное правило – входить и выходить из асан, а также выполнять их, нужно в медленном и плавном темпе.

Читайте также:  Топ лучших упражнений йоги для начинающих

«Энергичная» йога для беременных запрещена. Перед тренировками нужно опорожнить кишечник и мочевой, чтобы не создавать лишнего давления в малотазовой области. После еды должно пройти не меньше полутора часов, только потом можно приступать к тренировкам. А лучше заниматься утром еще до завтрака. Женщина сама должна хотеть заниматься, получая при этом максимум удовольствия, расслабляясь и повышая настроения на весь день.

Полезные позы

Заниматься йогой дома – крайне полезная практика, потому как не нужно никуда спешить, менять обстановку. Мамочка сможет спокойно расслабиться. Специалисты выделяют немало полезных позиций для 2 триместра гестации.

  • Гора. Эта позиция помогает максимально расслабиться. Для ее выполнения необходимо встать прямо и медленно напрячь все мышцы, потом расслабить. На вдохе опять напрячься, на выдохе – расслабиться. Повторить 5-6 р.
  • Кошка. Подобная асана помогает избавиться от позвоночно-поясничных болей. Для ее выполнения надо встать на четвереньки. Прогнуть спину, чтобы на вдохе образовалась своеобразная арка, а на выдохе нужно прогнуться уже вниз. В исходных точках нужно находиться по 10 секунд. Каждый элемент повторить 5-6 р.
  • Дерево. Данная асана направлена на проработку и укрепление мышечных тканей спины и ног, она способствует улучшению гибкости мышц паховой зоны и бедер, помогает обогатить тазовые мышцы кислородными запасами. Нужно встать, расставив ноги по ширине плеч. Медленно вдыхая, поднять ногу, упереться ее стопой в голень или бедро другой конечности. Руки для равновесия надо соединить ладошками и поднять над головой. В таком положении нужно пребывать на протяжении 4 вдохов, нужно сосредоточиться на балансировке тела, максимально при этом расслабившись. На 4 выдохе надо опустить конечности вниз и повторить позицию для противоположной ноги.
  • Верблюд. Подобная асана способствует снятию плечевых болей, усталости и снимает диафрагмальное давление. Нужно встать на четвереньки, потом сесть на ягодицы. Ноги разводят на ширину плеча, а ладони располагают на пояснице. Глубоко и медленно вдыхая, опускать голову назад, сводя при этом локти вместе. Шея при этом должна быть максимально расслаблена. В асане находиться в течение 5 вдохов, затем вернуться в и. п.

Другие полезные позы

Занятия проводятся только с инструктором

Стул. Такая позиция помогает укрепить пресс и поясничные мышцы, тренирует мышечные ткани животика. Для выполнения подобной асаны нужно расставить конечности по ширине плеч. Медленно вдыхая, полуприсесть и поднять над головой соединенные ладошками руки. Торс при этом должен быть немного наклонен вперед. Нужно при вдохе тянуться вверх, а при выдохе – расслабиться.

Бабочка. Эта позиция помогает снять с промежностных и тазовых мышц напряжение. Надо сесть, расположив ягодицы на ступнях, раздвинув ноги максимально широко. Подошвы конечностей должны соприкасаться, а спину необходимо выпрямить. На вдохе нужно тянуть тело вперед и вверх, на выдохе вернуться в и. п. При выполнении упражнения мамочка должна ощущать растяжение в паху.

Чтобы исключить возможные ошибки в выполнении асан, рекомендуется проконсультироваться с инструктором, провести несколько тренировок под его руководством или хотя бы просмотреть соответствующее обучающее видео.

Йога для третьего триместра

К третьему триместру ваша практика точно претерпит кардинальные  изменения — живот растет и ему необходимо еще больше места. Йога поможет вам адаптироваться к тому, что тело очень быстро меняется. Важно относиться к своему телу с вниманием, а также использовать различные йога-пропсы для дополнительной поддержки. Не пренебрегайте пранаямами, они помогут подготовиться к родам.

Нельзя

  • Те же позы, что и во втором триместре.
  • Не делайте чрезмерных прогибов и упражнений, где задействованы мышцы пресса.
  • Выполняя перевернутые позы, помните о безопасности, берегите шею и избегайте падений. Некоторые источники советуют исключить перевернутые позы после 36 недель, но как правило, опытные практики йоги, продолжают их выполнять до самих родов и предостережение относительно перевернутых связано лишь с техникой безопасности их выполнения. Так что если вы практиковали перевернутые позы, можете продолжать, только будьте внимательны. Если же вы не практиковали ранее перевернутые позы, то не стоит их осваивать в этот период. Их можно заменить условно перевернутыми асанами, такими асанами как Адха Мукха Шванасана (Собака Мордой вниз) и Прасарита Падоттанасана (Наклон с широко расставленными ногами).
  • Растяжку нужно выполнять с осторожностью, избегая перерастяжений.

Можно:

  • Для третьего триместра хорошо подойдут позы на растяжку и расслабление, на вытяжение спины.
  • Важно в наклонах ставить ноги пошире, чтобы не зажимать живот.
  • Практикуйте  все асаны из второго триместра, особенно переход кошка-корова и другие упражнения на четвереньках, не обязательно из йоги. У меня хорошо пошли подъемы ног с утяжелителями из положения на четвереньках.
  • Конечно же, пранаямы.
  • Для раскрытия тазобедренных отлично подойдут такие позы, как Баддха Конасана и Упавишта Конасана.
  • Продолжайте делать асаны стоя: Поза Воина 1 и 2, Уттхита Триконасана, Врикшасана.

Спасибо за внимание! Желаю всем активной беременности и легких родов!

Мария Писаревич

Tweet

Если я хочу заниматься йогой — нужно ли обязательно становиться вегетарианцем, читать специальные книжки и учиться медитировать?

Вовсе не нужно глубоко погружаться «в тему», чтобы испытать на себе полезное действие йоги. Эксперты отмечают, что со временем желание вести здоровый образ жизни само приходит к тем, кто регулярно практикует асаны.

Для начала достаточно просто записаться на первое занятие и прийти в зал — а потом прислушиваться к своим ощущениям от практики и при желании вносить коррективы в рацион или изучать книги о йоге.

Противопоказания

При всех замечательных свойствах регулярных тренировок, нельзя утверждать, что они будут полезны для всех и каждого.

Практику йоги медики не рекомендует, если:

Противопоказания
  • состояние здоровья будущей мамы нестабильно, у нее стоит угроза выкидыша либо преждевременных родов;
  • в первой трети гестации женщина страдает от сильнейшего токсикоза, который осложняется значительной потерей веса;
  • беременность протекает сложно, с патологиями, будущая мама часто лежит на сохранении;
  • на любом сроке возникло маточное кровотечение (причина не важна);
  • у женщины выраженное многоводие;
  • беременность сопровождают головокружение и тахикардия;
  • предыдущие попытки вынашивания ребенка были неудачными, и риск выкидыша высок в текущей беременности.

Идеально, если на йогу пациентку отправляет доктор. Так, вопрос, можно ли заниматься йогой беременным, нужно задавать своему врачу, ведь он требует индивидуального рассмотрения. Врач объективно оценивает состояние пациентки и может уберечь от потенциального вреда или, напротив, со спокойным сердцем отправляет будущую маму на пренатальную йогу.

Упражнения йоги для беременных триместр

Запомним простые правила:

  • Нет — интенсивным нагрузкам.
  • Дыхание только через нос.
  • Нет — прыжкам
  • Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных — комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

  1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
  2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
  3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
  4. На вдохе поднимаемся вверх.
  5. Повторяем другой рукой.
  6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

  1. Поза прежняя.
  2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
  3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
  4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
  5. Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

  1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
  2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

  1. Поза прежняя.
  2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
  3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

  1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
  2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
  3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
  4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
  5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
  3. Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
  3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

  1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
  2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
  3. Считаем до 30. Покачиваемся.
  4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

  • Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
  • Повторяем 10 раз.
  • Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
  • Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.
  • Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
  • Повторяем по 5 в каждую сторону.
  • Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
  • Отдыхаем.

9 упражнение

  1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
  2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
  3. Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

  1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
  2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
  3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.