Зачетный комплекс упражнений со скакалкой

Скакалка – простой и доступный снаряд. С ее помощью можно выполнять различные упражнения, точнее – прыжки. Такая тренировка получила название скиппинг.

Комплекс ору в кругу, взявшись за руки

п/п

Содержание упражнений

Дози-ровка

ОМУ

I.

II.

III.

IV.

V.

VI.

И.п. – стоя в кругу, взявшись за руки

1 – левую назад на носок, руки вверх

2 – и.п.

3 – правую назад на носок, руки вверх

4 – и.п.

5 – стойка на носках, руки вперед

6 – руки вверх

7 – руки вперед

8 – и.п.

И.п. – тоже, но стойка на носках

1 – «1-ый» — поворот туловища налево, руки в сто-

роны, поворот головы налево,

«2-ой» — тоже направо

2 – и.п.

3 – тоже в другую сторону

4 – и.п.

5-6 – 2 пружинных полуприседа, руки вперед

7 – наклон прогнувшись, руки назад

8 – и.п.

И.п. – стоя в колонне по кругу, руки на плечи впе-

реди стоящему

1 – левую в сторону на носок, наклон влево

2 – и.п.

3 – правую в сторону на носок, наклон вправо

4 – и.п.

5 – сгибая правую, левую в сторону на носок

6 – и.п.

7 – сгибая левую, правую в сторону на носок

8 – и.п.

И.п. – стоя в кругу, взявшись за руки

1 – выпад левой, руки вверх

2 – и.п.

3 – выпад правой, руки вверх

4 – и.п.

5 – присед, руки вперед

6 – встать, наклон вперед-книзу, мах руками назад

7 – присед, руки вперед

8 – и.п.

И.п. – стоя в кругу, взявшись за руки

1-2 – приставной шаг влево, руки вперед

3-4 – приставной шаг влево, руки вверх

5 – мах левой, руки назад

6 – стойка на левом колене, руки вверх

7 – мах левой, руки назад

8 – и.п.

2 × «8» — тоже вправо

И.п. – стоя в колонне по кругу, руки на пояс впере-

ди стоящему

1-4 – 4 прыжка на двух с продвижением вперед

5 – прыжком стойка ноги врозь

6 – прыжком стойка скрестно левой

7 – прыжком стойка ноги врозь

8 – прыжком с поворотом кругом налево – и.п.

2 × «8» — тоже правой

4-6 р.

6-8 р.

6-8 р.

4-6 р.

6-8 р.

8 р.

Потянуться вверх, посмотреть на руки, движения плавные, удерживать стойку на носках, руки не сгибать

Предварительно рассчитать на 1 и 2-ой, повороты интенсив-ные, посмотреть на руку, при наклоне прогнуться в спине, голову не опускать

При наклонах ноги не сгибать, наклон точно в сторону, носок оття-нуть

Выпад глубже, руки не сгибать, наклон интенсивный, руки как можно дальше назад

Тоже упражнение можно выполнить с положением рук на плечах у партнеров. Мах выше, колено не сгибать, вперед не наклоняться

Подскоки мелкие, в быстром темпе, на 8 счет успеть повер-нуться кругом и принять и.п.

Перевести на ходьбу:

2 × «8» считать до 5;

на 6-й – «На месте»

на 7-й счет – «Шагом»

на 8-й счет–«МАРШ!»

3 × «8» — маршировка на месте.

На 4 × «8»

на 1-й счет – «Группа»

на 5-й счет – «СТОЙ!»

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

  • Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
  • Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
  • Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
  • В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
  • Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Упражнения для похудения со скакалкой

Существуют разные виды скакалок: утяжеленные способствует набору мышечной массы; электронные контролируют пульс и сброшенные калории; обычные- самые распространенные.

При похудении самые эффективные- это скоростные. Они позволяют быстро совершить большое количество прыжков. Для эффективного похудения, совмещайте тренировку с другими физическими нагрузками: бегом, фитнесом и т.д..

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Комплекс упражнений для похудения со скакалкой:

Упражнения для похудения со скакалкой
  • обычные прыжки 5 минут;
  • наступите одной стопой на шнур и, натягивая его, отведите ногу назад. Задержитесь 30 секунд. Поменяйте конечности;
  • прыгайте 5 минут, прокручивая шнур 2 раза под стопами;
  • натяните сложенную вчетверо скакалку руками над головой и присядьте до прямого угла. Задержитесь в положении 30 секунд;
  • прыгайте сначала на правой, потом на левой ноге по 5 минут.

Подобная тренировка является интенсивной кардио нагрузкой. Спустя короткое время появятся первые результаты.

Для начинающих

Если Вы только решили начать похудения с помощью скакалки, не торопитесь браться за нее. Сначала определите подходящий для Вас темп, прыгая без снаряда. Затем возьмите его в одну вытянутую в сторону руку и начните прыжки одновременно вращая шнур в ладони.

Когда поймете механизм, приступайте к полноценному занятию. При приземлении опускайтесь на носки, колени немного согнуты. Отрывайтесь от земли на 2-3см. Если сбились, начните быстро заново. Не занимайтесь более 10 минут в день.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Базовые упражнения со скакалкой для начинающих:

  • Обычные прыжки;
  • Прыжки со сменой ног;
  • Прыжки с перепрыгиваниями;
  • Прыжки назад.
Упражнения для похудения со скакалкой

Выполняйте упражнения с перерывом в 1-2 минуты. Со временем увеличьте время нагрузки и комплекс упражнений, и Вы заметите как тренинг со скакалкой эффективно прорабатывает все тело.

Для ног

Прыжки на скакалке быстро приводят мышцы ног в тонус.

Эффективные упражнения со скакалкой для похудения ног:

  • ножницы во время прыжка разводите одну ногу вперед, другую- назад
  • поднятие колен старайтесь поднимать колени во время прыжка как можно выше
  • захлестывание голени назад
  • разведение ног по сторонам
  • влево-вправо прыгайте из одной стороны в другую с соединенными стопами
  • вперед-назад выполняйте прыжки вперед и назад с соединенными стопами
  • поочередный выброс ног вперед и назад
  • прыжки накрест
  • спринт выполните пробежку вперед со скакалкой
  • прыжки по кругу на одной ноге
  • прыжки с приседаниями

Комбинируйте техники для большей эффективности при похудении.

Для живота

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Упражнения для похудения со скакалкой

Упражнения со скакалкой для похудения живота:

  • со скрещенными руками скрещивая руки при выполнении любых упражнений, активно работают мышцы пресса;
  • с прямыми руками выпрямите руки по сторонам, вращайте только кисти и прыгайте, слегка сгибая колени. Напрягайте пресс;
  • подъем колен как можно выше поднимайте колени, попеременно сводя и разводя их;
  • вперед-назад и в стороны прыгая, передвигайте соединенные ноги вперед-назад, в стороны, а замет по кругу.

Эти техники эффективно прорабатывают мышцы верхнего, нижнего пресса, а также, косые и способствуют похудению.

Общеразвивающие упражнения

Для того, чтобы развивать все группы мышц тела одновременно и похудеть выполняйте следующий комплекс прыжков.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой:

1. Натяните сложенную вдвое скакалку над головой и опускайте ее сначала перед собой затем за спиной 30 раз; 2. Сложите снаряд вчетверо, натяните над головой и выполняйте наклоны в один затем в другой бок 30 раз; 3. Делайте выпады в стороны одновременно поднимая руки вверх с натянутым вчетверо шнуром 30 раз; 4. Встаньте в положение шире плеч и с прямой спиной наклоняйтесь вперед и по диагонали вытягивая руки вперед с натянутым вчетверо снарядом 30 раз; 5. Прыгайте 5 минут, меняя техники.

Для детей

Упражнения для похудения со скакалкой

Чтобы увлечь детей любого возраста физическими нагрузками, предложите им полезные занятия со скакалкой.

Упражнения со скакалкой для детей:

1. «Зонтик» Натяните снаряд над головой, вытяните перед собой и поднимайте поочередно колени как можно выше. 15 раз; 2. «Цапля» Поднимите колено и обхватите его шнуром. Задержитесь в положении и поменяйте колени. По 10 раз; 3. «Ласточка» Наступите одной стопой на шнур, возьмитесь за рукоятки и вытягивайте ногу назад. Задержитесь в положении и поменяйте конечность. По 10 раз; 4. «Марионетки» Выполните предыдущее упражнение, только ноги поднимайте в стороны; 5. «Петелька» В положении сидя, обхватите стопы сложенным вчетверо шнуром и потяните спину вперед, затем выпрямитесь. 15 раз; 6. «Колесо» Лягте на живот , обхватите щиколотки шнуром и вытягивайтесь вверх грудью. 15 раз; 7. Прыгайте в свободном стиле 5 минут.

Читайте также:  10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Примерный комплекс упражнений со скакалкой — Физкультура на 5

Примерный комплекс упражнений со скакалкой

1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить4 – 6 раз.

2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверосзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам.4. – И. п. Повторить6- 8 раз.

3. И. п. –стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.4. – И. п. То же в другую – 6 раз.

4. И. п. –ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге,поднятьлевую,согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие.4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.

5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.1. – Выпад левой вперед, руки в стороны,натягивая скакалку.2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.

6. И. п. –упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвоев руках, натянута. 1. – Наклониться вперед,делая кругруками вперед, опускаяскакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить6- 8 раз.

7. И. п. –лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить6- 8 раз.

8. И. п. –лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое,натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить6 – 8 раз.

9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить5 – 6 раз.

10.И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвоев левой руке.1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.5 – 8. – Ходьба на месте,вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить5 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить5 – 6 раз.

Виды прыжков на скакалке

Любые занятия с прыгалкой начинаются с простых упражнений. Уровень постепенно усложняется, увеличивает время проведения тренировок. Какие прыжки на скакалке используются любителями и профессионалами? Популярные виды:

  • поочередно правой, левой ногой по 2 раза;
  • вперед и назад, как маятник;
  • попеременно на одной, двух ногах, на другой;
  • бег без перемещения.

Хорошую нагрузку дает выполнение таких упражнений:

  • с высоким подниманием коленей – увеличивает общую нагрузку;
  • со скрещиванием ног – ножницы – улучшает координацию движений;
  • двойной – дважды прокрутить скакалку во время высокого прыжка – активизирует все группы мышц;
  • вправо и влево, имитируя движения боксеров;
  • попеременно ноги вместе и врозь – для расслабления мышц.

Тренировки для начинающих: программа прыжков

Программа занятий со скакалкой рассчитана на двадцать один день. Целью тренинга является увеличение выносливости и гибкости.

Не забывайте о том, что до занятий следует размять мышцы в течение десяти минут. После окончания тренинга следует дать мышцам остыть, хорошенько растянув их. Икры, плечи, сухожилия нуждаются в расслаблении.

Первая неделя

Базовые прыжки в интервальном режиме – чередуйте отдых с работой.

  • Следует отдыхать вдвое больше, чем прыгать. С учетом развития силы выполняйте от пяти до двадцати пяти прыжков за сет.
  • Продолжительность тренировки – не более семи минут. В неделю выполняйте три-четыре тренинга со скакалкой.
Читайте также:  Handmade: как сделать фитнес-клуб своими руками в лесу

Вторая неделя

С увеличением выносливости число прыжков станет больше.

  • Попробуйте работать в соотношении 1:1, то есть время работы равняется времени отдыха. Суммарно вы потратите на тренинг около шести-семи минут.
  • Четыре тренировки в неделю – хороший результат. Замечательно, если вы можете прыгать без остановки в течение трех минут к концу второй недели.

Третья неделя

Частота выполнения – два прыжка в секунду.

  • Теперь вы должны работать над тем, чтобы уменьшать время отдыха и увеличивать продолжительность совершения прыжков.
  • Пусть целью тренинга станет десятиминутный сет. Занятия с третьей недели могут стать каждодневными.

Как подготовиться к занятиям на скакалке?

Кроме необходимого снаряда нужно правильно выбрать подходящую одежду и найти место для тренировок.

Выбор места и одежды

Как подобрать место?

Выбрать место легко, нужно лишь соблюсти несколько условий:

  • достаточное пространство. Понадобятся не менее двух метров с разных сторон, учитывая также наличие свободного места сверху. Подходящие места: площадка на открытом воздухе, спортивный зал, большая просторная комната в жилище;
  • покрытие. Подойдет ровная поверхность. Но она не должна быть скользкой во избежание травм. Трава, даже очень короткая, не подойдет. Идеальные материалы – асфальт, широкие прорезиненные дорожки, качественный линолеум и ламинат;
  • летом на открытом солнце заниматься не стоит. А помещение лучше проветрить.

Как выбрать одежду?

Как подготовиться к занятиям на скакалке?

Для тренировок со скакалкой подойдет свободная одежда, которая не будет мешать занятиям. Легкая спортивная форма, включающая натуральные материалы, будет в самый раз.

Идеальное решение для представительниц прекрасного пола – укороченная майка-топ и легинсы. В прочем, подойдут футболка и шорты. Специальная модель бюстгалтера поможет поддержать грудь во время интенсивных движений.

Для мужчин – также майка, либо футболка, спортивные брюки или шорты. Обувь потребуется удобная, не тяжелая и, ни в коем случае, не тесная. Отличный выбор – качественные спортивные кроссовки, имеющие специальную подошву и стельки, которые учитывают анатомическое строение стопы.

Также понадобится надежная фиксация ноги в голеностопе. Можно, конечно, остановить выбор на кедах или мокасинах, если в них будет удобно, и не будет чувствоваться боль в стопах.

Правильно подобранная обувь, одежда и место занятий – залог комфортной тренировки без вреда для здоровья.

Какая должна быть экипировка при прыжках на скакалке

Не стоит считать, что одежда не важна во время занятий. Экипировка должна быть удобной, не стесняющей движения.

Это могут быть:

  • шорты;
  • легинсы;
  • велосипедки;
  • спортивные штаны;
  • майки;
  • футболки.
Какая должна быть экипировка при прыжках на скакалке

Вся одежда должна облегать тело. В качестве обуви идеально подходят кроссовки. Они способны амортизировать при неудачном приземлении. Для начинающих выбирают обыкновенные модели скакалок. Для более активных и серьезных они уже соответствующего уровня:

  • скакалки, которые можно регулировать по длине;
  • со счетчиками;
  • с утяжелителями;
  • бисерные;
  • кожаные;
  • с внутренним стальным тросом.

Большинство из подобных моделей подходят профессионалам. Если хочется приобрести современный аналог, то выбор лучше делать в пользу моделей со счетчиками. Они показывают количество прыжков и сожженных калорий.

Программа занятий скипингом для на дней

Специалисты утверждают, что прыгая на скакалке, жировые отложения начинают сжигаться после получаса интенсивных прыжков. В зависимости от проблемы, разрабатывается индивидуальная программа тренировок для похудения.

Программа занятий скипингом для на дней

Расписание занятий на первые две недели

Первые 1-2 недели нагрузки должны быть небольшими. Прыжки выполняются через день, чередуясь с отдыхом 1:1. Ориентировочная последовательность:

Программа занятий скипингом для на дней
  • 10 минут базовых скачков;
  • наклоны со скакалкой вперед-назад, в стороны (не менее 3 минут каждый);
  • 10-минутные прыжки в обратную сторону;
  • упражнения для пресса;
  • поочередные подскоки по 5 минут на каждой ноге.

Расписание занятий на 3-4 недели тренировки

Программа занятий скипингом для на дней

В этот период прыжки должны преобладать над промежуточными упражнениями. Примерная программа тренировки:

  • 15-минутные базовые скачки;
  • упражнения для подтягивания мышц ног, ягодиц (10-15 мин.);
  • 10-минутные двойные прыжки;
  • упражнения для живота (10-15 мин.);
  • 15-минутные одиночные подскоки.
Программа занятий скипингом для на дней

Среднестатистический человек не может выполнить больше 100 прыжков/минуту. Этот показатель должен быть для вас ориентиром.

Начинающие спортсмены могут разбить количество прыжков на этапы, выполняя подходы по 30, 50, и 20 подскоков.

Программа занятий скипингом для на дней

Месячная программа скипинга для похудения, базирующаеся на количестве прыжков /день

Особенности обучения детей

Прыжки через скакалку — очень полезное занятие для растущего, развивающегося организма. Они способствуют формированию правильной осанки, укреплению мышц. Как же стимулировать маленького непоседу выполнять упражнения?

Делать это рекомендуется в игровой форме. Дети любят повторять все, что делают их сверстники поэтому хорошо если обучать будет учитель примерно такого же возраста. Начинать обучение рекомендуется с 5 лет.

Необходимо правильно подобрать инвентарь для маленького спортсмена, он должен соответствовать его росту.

При обучении ребенка скипингу важно придерживаться простых правил:

  • начинать с простых прыжков двумя ногами на месте (без спортивного снаряда);
  • второй этап — упражнения с ровным вращением скакалки. Инвентарь держат кистью руки и вращают его в темпе прыжка;
  • перескакивания через шнур.

Во время упражнений ребенок должен делать паузы для отдыха.

Предлагаем наглядное пособие, как научить ребенка прыгать на скакалке на видео: