Вопрос по телу: какой гриф лучше — прямой или изогнутый?

При выполнении любого дела залогом достижения высоких результатов является правильный выбор методов и инструментов. Занятия в тренажерном зале представляют собой яркий пример деятельности, в которой крайне важно знать, какой инвентарь целесообразно применять для достижения поставленных задач.

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом

Обычно вопрос о выборе грифа заходит, когда ты тренируешь бицепс. Как ты наверняка знаешь, одно из базовых упражнений на него — подъем штанги стоя. Как правило многие из спортсменов предпочитают брать для этой цели прямой гриф, и этому есть вполне разумное объяснение с точки зрения биомеханики.

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом
  • Во время работы с прямым грифом твои ладони находятся в позиции супинации и обращены строго в потолок. За счет этого основная нагрузка ложится аккурат на бицепс, который сокращается по-максимуму. По сравнению с EZ-баром нагрузка на данную мышцу будет больше, что говорит в пользу прямого грифа.
  • Однако, у подъемов штанги с прямым грифом есть и свой минус. Травмоопасность. Руки находятся в несколько не естественной для себя позиции, увеличивается нагрузка на запястья и риск травмы. Далеко не один спортсмен травмировал запястья именно в этом упражнении, так что если это твое слабое место, стоит задуматься о подстраховке в виде специальных ремней или все же сделать выбор в пользу EZ-грифа.

Преимущества изогнутого грифа

Выбор в пользу данного снаряда обусловлен несколькими преимуществами:

  1. Удобство в использовании. Многим атлетам просто гораздо комфортнее работать с EZ-грифом, что позволяет им поднимать гораздо большие веса.
  2. Смещение акцента. Изогнутый гриф оказывает несколько иную нагрузку на мышцы, поэтому, чередуя его с обычным прямым, можно добиться равномерной и всесторонней проработки мышечных тканей.
  3. Безопасность. Форма изогнутого грифа позволяет снизить нагрузку, оказываемую на запястья, что в значительной степени снижает вероятность получения травмы даже при больших амплитудах и весах.
  4. Надежность хвата. Большинство бодибилдером отмечают тот факт, что держать EZ-гриф гораздо комфортнее, а, значит, безопаснее, что позволяет выполнять сложные упражнения с минимальным риском получения травмы.
Преимущества изогнутого грифа

Часть спортсменов, работающих с изогнутым грифом, полагают, что он помогает улучшить рельеф бицепса, но подтверждения или опровержения данному факту нет. В любом случае, работая с таким снарядом, можно разнообразить программу тренировок.

Длина

Длина грифа зависит от выполняемых упражнений и условий тренировок. Например, слишком короткий гриф невозможно взять широким хватом для жима лежа, а слишком длинный может создать неудобства для тренировок в комнате. Гриф для штанги имеет различную длину: 120, 140, 150, 180, 220 см.

Для комфортных и эффективных занятий дома потребуется гриф от 140 см (при длине центральной части – 100 см, боковые части для блинов – по 20 см) до 180 см. Гриф для олимпийской штанги составляет 220 см.

Длина гантельного грифа также зависит от условий тренировок. На слишком короткий гриф невозможно надеть большое количество блинов, а значит – нарастить нагрузку. Слишком длинный гриф неудобен для многих упражнений. Гриф любительских гантелей составляет – 36 см, олимпийский гриф имеет длину 50 см.

Читайте также:  Инверсионные столы

Важно: лучше выбирать гантели с прорезиненной рукояткой (грифом). Это делает их приятными на ощупь и предотвращает выскальзывание из рук. У штанги есть специальные насечки, делающие поверхность грифа рельефным и менее скользким.

Разборные гантели. Подбор веса и блинов.

У многих занимающихся с разборными гантелями вызывает затруднения подбор нужного веса. Обычно такие гантели имеют множество блинов и блинчиков разного веса и здесь действительно можно потеряться. Пока сообразишь, куда и сколько выставить! А это потерянное время на тренировке. Давайте исправлять положение!

Сегодня я провёл пару часов за компьютером, работая в Фотошопе, чтобы сделать для Вас схему сборки гантелей. Данная схема подходит для гантелей следующих параметров:

Масса грифа: 1,5 кг.

Набор блинов:

0.5 кг – 4 шт.

1,25 кг – 4 шт.

2,5 кг – 4 шт.

5 кг – 4 шт. (Этих блинов у меня 16 шт).

Именно такими гантелями пользуюсь я. Схема существует в двух вариантах:

– В виде таблицы с цифровым обозначением веса блинов с каждой стороны грифа.

– В виде наглядных картинок с изображением гантелей и блинов нужного веса. Замки я рисовать не стал, чтобы не загромождать картинку. Но они всегда должны присутствовать при сборке.

Какими бывают штанги? Основные виды

Несмотря на то, что при упоминании спортивного снаряда воображение рисует исключительно прямой олимпийский гриф, одним им дело не ограничивается. Существует несколько основных видов штанг.

Классический прямой гриф

Универсальное приспособление для проработки всех групп мышц. Позволяет делать как базовые упражнения со свободными весами, так и изолированные упражнения на локальные группы мышц. Длина такого грифа составляет 180 сантиметров, а диаметр -25-30 мм, чего хватает для комфортного обхвата. Собственный вес грифа составляет 20 килограмм, а значит только он один уже является весьма неплохим снарядом для проработки бицепса, трицепса, плеч и трапеций.

Достоинства

  • Универсальность;
  • Возможность выполнять как базовые, так и изолированные упражнения;
  • Совместимость со всеми видами современных «блинов»;

Недостатки

  • Собственный вес в 20 килограмм может быть излишне большим для нетренированных новичков;
  • «Олимпийские» модели от известных производителей дорогостоящи;

W-образный гриф

Компактный гриф длиной 120 сантиметров, диаметр которого составляет все те же 25-30 миллиметров для удобного хвата. Средняя часть его имеет ломаную форму и представляет собой латинскую букву W. Широко применяется для выполнения изолированных упражнений и локальной проработки небольших групп мышц – бицепса, трицепса, плечевого пояса. Представляет собой прекрасный вариант для утренней зарядки и домашней тренировки.

Достоинства

  • Длина 120 сантиметров;
  • Подходит для проработки изолированных групп мышц;
  • Удобный хват;
  • Небольшой вес – пригоден для новичков;

Недостатки

  • Нельзя выполнять базовые упражнения;
  • Не подходит для жима лежа;

EZ-образный гриф

Альтернативный вариант W-образного грифа, имеющий ярко выраженный изгиб в средней его части. Это делает его пригодным для выполнения упражнений на бицепс с самым разным хватом и его шириной, что позволяет проработать данную мышцу. Длина его также составляет 120 сантиметров, а диаметр в области хвата – сантиметра.

Достоинства

  • Длина 120 сантиметров;
  • Невысокая стоимость;
  • Подходит для проработки изолированных групп мышц;
  • Удобный хват вне зависимости от положения рук;
  • Небольшой вес – пригоден для новичков;

Недостатки

  • Нельзя выполнять базовые упражнения;
  • Не подходит для жима лежа;

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.

  1. Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
  2. Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
  3. Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
  4. Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
  5. Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки. Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
  6. Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.
Читайте также:  Как сделать лук и стрелы своими руками в домашних условиях

Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений.

W-образный гриф

Это вариация грифа EZ, его вес — от 6 до 8 кг. Применяется, главным образом, при выполнении упражнения на трицепс — французского жима лежа. Берете гриф нейтральным хватом, когда ладони «смотрят» вперед. И работаете на трицепс.

W-образный гриф

Бывает еще Т-образный гриф, но это уже больше похоже на тренажер, поскольку одна часть этого грифа закреплена, а на другую навешиваются блины. Упражнения для увеличения силы спины делаются посредством тяги Т-грифа.

Посмотрите, как делается французский жим EZ-штанги на скамье с наклоном:

Кривой гриф

Первое, что приходит на ум неискушённому в бодибилдинге человеку при упоминании штанги, — прямой гриф. И не зря: такая конструкция представляется наиболее универсальной, надёжной и привычной. Но разновидностей грифов существует немало — они отличаются как по форме, так и по назначению. Одна из них — кривой гриф для штанги.

Характеристики

Самыми распространёнными являются кривые грифы для штанги с узким и широким хватом — W- и EZ-образные. Чаще всего в магазинах можно встретить кривой гриф весом 6,5–8 кг и длиной 1200 мм. Основное назначение таких грифов — снижение избыточной нагрузки на локтевой сустав и кисти, что достигается их повышенной эргономичностью.

Кривой гриф

Плюсы кривого грифа

Традиционно кривой гриф для штанги применяется в рамках упражнений на проработку трицепса и бицепса. Благодаря анатомически более естественной форме, он облегчает выполнение подъёмов, делая их более изолированными.

Вместе с тем конструкция кривого грифа предполагает вариативность нагрузки. Различные варианты ширины хвата позволяют ускорять достижение результатов, тренируя мышцы по принципу шока.

Он также пособствует большей безопасности при выполнении упражнений с кривым грифом.

Читайте также:  Как правильно заниматься к в тренажерном зале

Кроме того, именно такая штанга является наиболее оптимальной в случае спортсменов с травмированными запястьями, предплечьями.

Кривой гриф

Упражнения в домашних условиях

Изогнутые грифы — бессменный атрибут любого спортивного зала. Но пользоваться ими можно и в дома, выполняя многие из упражнений с кривым грифом, которые считаются сегодня традиционными. Важно помнить, что рывки при работе с кривым грифом чреваты травмами не менее чем с иными спортивными снарядами.

Комплекс может выглядеть так:

Тяга в наклоне; Подъём EZ-образной штанги; Французский жим; Разгибание над головой в сидячем положении;

Жим лёжа узким хватом.

Кривой гриф

Порядок действий в рамках тяги в наклоне следующий: наклонившись, хватом сверху возьмите гриф и потяните его к поясу, напрягая главным образом мышцы спины. Колени при выполнении должны быть полусогнуты, таз отведён. Также можно выполнять бицепс кривым грифом.

Исходная позиция для подъёма — стоя, штанга, взятая хватом снизу, на уровне бёдер, локти, при этом, прижаты к телу. Расправив плечи и подняв грудь, тяните снаряд усилием бицепсов. В верхней точке необходимо остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно стать в исходное положение. Чтобы штангу не забрасывало за спину, можно прислониться к стене.

Французский жим направлен на проработку трицепсов. Выполняется он в двух видах: сидя и лёжа. В последнем случае понадобится скамья. Подняв штангу над головой, сгибайте руки в локтях, оставляя при этом верхние части рук неподвижными. Опустив снаряд, без паузы верните его на исходную позицию. Сместить нагрузку на длинные головки трицепса можно, согнув локти на 45 °.

Для разгибаний с грифа кривого ez образного потребуется опора для спины. Взяв штангу узким хватом, поднимите её над головой и, сгибая руки в локтевом суставе, опустите до уровня выше шеи. Потом полностью распрямите руки. Если локти при выполнении расходятся в стороны, имеет смысл взять меньший рабочий вес.

Последнее упражнение выполняется в лежачем положении. Возьмите снаряд, лежащий на груди, узким хватом так, чтобы локти были направлены в сторону ног. Поднимайте штангу, полностью выпрямляя руки. Жим лёжа способствует проработке дельтовидных мышц.

Кривой гриф

Пауэрлифтерский гриф

Как уже можно было догадаться по названию, этот вид грифа для штанги предназначен для работ с очень большими весами. Данный снаряд может выдерживать тяжести весом 600 килограмм, а это почти в два раза больше, чем предыдущий вариант. Пауэрлифтерские грифы создают из стали повышенной прочности, чтобы они не пружинили под тяжестью больших весов. Если сравнивать их с классическими стержнями, то они выделяются своей толстотой и прочностью.

Вес этого снаряда составляет 30 килограмм. Длина укороченная — 2,05 метра. Диаметр грифа равен 3 сантиметрам.

Пауэрлифтерский гриф

К созданию и распространению пауэрлифтерских грифов относятся очень серьезно. Изготовитель такого оборудования должен провести специальную проверку и тем самым оценить итоговое качество получившегося изделия. Если проверка успешно была пройдена, то продукту выдают специальный сертификат, который является доказательством его высокого качества. По окончании данных процедур гриф можно использовать на практике — как на обычных тренировках, так и на профессиональных соревнованиях.

Замки для грифов

Нельзя просто повесить диски на штангу: их необходимо закрепить замками , чтобы предотвратить падение, чреватое порчей оборудования, окружающей обстановки и травматизмом.

Существует три вида замков: классический, с защёлками и пружинный.

Классический фиксируется на грифе при помощи болта. Третий тип менее распространён, но даже у него есть свои поклонники. Пружинные и замки с защёлкой позволяют установить или снять диски со штанги быстрее традиционного типа.

Как видите, гриф — это действительно не такая простая вещь, как кажется!