В чем отличия пуловера со штангой от пуловера с гантелями

Вопрос, касающиеся расширения груди одинаково волнует молодых парней и девушек, потому что значимых результатов добиться в этот «растущий» период проще.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Пуловер с гантелью можно выполнять в разных вариациях, в частности, ложиться на скамью можно как вдоль, так и поперек. Бразильские ученые из университета Лавраса определили, что при положении вдоль скамьи основная нагрузка приходится на трицепс, вернее только на его длинный пучок.

Гантель берется так, чтобы ладони обеих рук находились на внутренней стороне диска, а рукоять была плотно зажата между пальцами двух рук. Руки лишь слегка сгибаются в локте, чтобы снизить нагрузку на сустав. Движение начинается из верхнего положения, когда руки перпендикулярны корпусу. Опускать гантель необходимо до горизонтали со скамьей, в нижней точке максимально растягивая грудные мышцы.

При таком варианте исполнения широчайшие практически не включаются в работу, изолированно прорабатываются грудь и трицепс. Мышцы спины вступают в работу тогда, когда гантель продолжает движение ниже уровня груди – добиться этого можно на обратно наклонной скамье.

Что дает упражнение пуловер?

Пуловер (от английского pullover «перетягивать») прочно укоренилось в культуризме с середины 50-х годов прошлого века, оставаясь по сей день весьма эффективным упражнением для проработки грудных и широчайших мышц спины, а также тренировки пресса и трицепсов. Главной его особенностью является отнюдь не наращивание мышечной массы, (с этим вам помогут базовые упражнения: жим лежа, становая тяга и многие другие) а увеличение объема грудной клетки. Важно, что упражнение пуловер дает возможность отточить рельеф мышц груди. К тому же, атлеты зачастую пользуются им, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа.

Единственным недостатком данного упражнения является существенная нагрузка на плечевые суставы, что, при нарушении техники, может привести к повреждению хрящевой ткани. В лучшем случае это грозит прекращением тренировок на срок от трех месяцев до полугода. В худшем – к хроническим заболеваниям суставов. Поэтому, выполняя упражнение пуловер, помните следующие правила:

  • Во время разминки обязательно уделите внимание плечевым суставам.
  • Амплитуда движений не должна быть слишком широкой, то есть рабочий снаряд не опускайте далеко за голову. Верный признак того, что вы переусердствовали – появление боли в плечах.
  • Ни в коем случае не прибегайте к читингу!
  • Не пренебрегайте посторонней помощью. В этом нет ничего зазорного, и коллеги по спортзалу всегда охотно вас подстрахуют.
  • Руки всегда должны быть немного согнуты в локтях.
  • При выполнении пуловера со штангой, снаряд лучше выбирать с изогнутым грифом. Это позволит снять часть нагрузки с суставов.
  • Не злоупотребляйте весом. Начните с малого.

Далее поговорим о технике выполнения упражнения пуловер с различными тренажерами:

Пуловеры для накачки грудных мышц

В ноябре 2011 в Журнале Прикладной Биомеханики описано исследование, показавшее, что пуловеры со штангой нагружали грудные мышцы сильнее, чем выполнении этого упражнения грудные мышцы находятся в более удобном положении для поднятия веса, но в нижней точке амплитуды широчайшие мышцы получают хорошее растяжение. Проблема в том, что крутящий момент исчезает по мере подъема снаряда и нагрузка на широчайшие быстро тяги блока прямыми руками такова, что нагрузка на широчайшие сохраняется на всем диапазоне движения, в отличии от упражнения со свободным весом, и все же это не идеальное на тренажере поддерживают широчайшие в напряжении на протяжении всего диапазона движения. Это как сочетание пуловеров со свободным весом и тяги блока прямыми руками. Это тот случай, когда тренажер позволяет сделать то, чего не выполнить со свободным весом.

Анатомия и кинесиология!

Что такое грудная клетка? Это ребра, прикрепленные хрящами к грудине и грудной отдел позвоночника. Именно благодаря хрящам грудная клетка подвижна. Эластичность хрящей позволяет добиться увеличения ее объема. Однако помните, что такой номер вряд ли у вас пройдет, если вам за тридцать. Даже если будете “растягивать” грудную клетку каждый день.

ИНТЕРЕСНОЭто было на турнире “Арнольд Классик”. Как то один хорошо известный тренер привлек внимание зрителей. Несколько раз он выкрикивал своим подопечным, чтобы те “показали” межреберные мышцы. Зал смеялся. “Показать межреберные мышцы” можно только с помощью скальпеля. На самом деле он имел в виду другое — переднюю зубчатую мышцу.

Пуловер с гантелью лежа

Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше.

И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как пуловер с гантелью лежа, о котором мы сейчас расскажем.

Упражнение пуловер с гантелью не так часто применяется при проведении тренировок в спортивном зале: кто-то забывает о нем, кто-то считает не очень эффективным, кто-то предпочитает выполнять другие разновидности программ по построению своего тела.

Обратите внимание

Однако это упражнение стоит того, чтобы обратить на него внимание, поскольку оно относится к разным классификационным группам физических действий, позволяющих проработать несколько видов мышц.

Пуловер на скамье с гантелей обычно рекомендуется к выполнению начинающим в качестве базового упражнения при первых посещениях спортивного зала. Регулярное выполнение упражнения выровняет осанку, выведет грудь вперед и расправит плечи.

Уверенным бодибилдерам с четким рельефом мышц данное упражнение поможет сохранить прокачанные формы, а также поддержать красоту и четкость грудных мышц.

Упражнение не рекомендуется к выполнению при заболеваниях позвоночника, а также при проблемах с суставами рук.

Пуловер с гантелями рекомендуется делать тем, кто уже добился некоторых результатов формирования своего тела, и прогресс приостановился; чтобы запустить процесс скульптурирования мышц, нужно периодически кардинально менять программу тренировки и методы выполнения тех или иных действий.

Правильно выполняемое упражнение значительно расширит грудную клетку и визуально увеличит объем мышц молодым людям, у которых продолжается процесс формирования костей и хрящей скелета. Среди бодибилдеров бытует мнение, что, включив пуловер в программу своих тренировок, можно существенно улучшить результативность жима лежа.

Основные рабочие мышцы

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать такие мышцы;

  • грудные;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы.

Упражнение также помогает задействовать мышечные волокна плечевого пояса: дельтовидные, передние зубчатые и большую круглую мышцу.

Наилучшего эффекта от выполнения пуловера можно добиться, чередуя это упражнение с приседаниями, при этом не допуская между ними пауз.

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Важно

Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов.

Пуловер в кроссовере

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
  2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
  3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

  1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
  2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

  • В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
  • В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
  • Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
  • Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.
Читайте также:  Гибкая штанга для чистки дымохода своими руками

Рекомендации!

  • Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
  • Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

  • Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
  • Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
  • Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Видео Пуловер в кроссовере

Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

  • При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
  • Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Когда выполнять пуловер в кроссовере

  • Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
  • Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Пуловер с гантелью

Добрый день качата! Никак нельзя пройти мимо еще одного упражнения, которое способно прокачать нашу грудь, сегодня мы будем говорить про пуловер. Рассмотрим виды и анатомию мышц, этого красавца, поговорим о технике и ошибках.

Для начала общие сведения.

Приходя в зал, все кидаются делать базу, не то что бы это неправильно, но поймите меня правильно, существует два направления нагрузки. Нагрузка, которая дает компрессию на ваши мышцы этим обладают базовые упражнения. Но есть также нагрузка «выталкивающая», которая позволяет вырваться объему ваших мышц, именно этим свойством обладает и наше упражнение пуловер.

Пуловер является базовым движением, которое помогает расширить грудную клетку. А именно этого хотят все атлеты, которые так усердно качают грудь.

Пуловер с гантелью — техника.

Дело в том, что пуловеры являются уникальными в своем роде упражнений. Они позволяют прорабатывать не только грудь, но и широчайшие мышцы – крылья. Но и в нем также задействуется много мышц стабилизаторов – мышцы рук, другие мелкие мышцы груди, а также дельты.

Пуловер с гантелью

Если посмотреть на движение то мы увидим:

  • Что в исходном положении в работу включена грудь и трицепс.
  • При опускании включаются в работу «крылья».
  • При подъеме рук включаются грудь и трицепс.

Виды пуловера:

Пуловер с частичным упором спины:

Пуловер с гантелью

Пуловер лежа на скамье с полным упором спины:

Пуловер лежа на скамье с отрицательным наклоном:

Техника выполнения пуловера:

С виду выглядит бесполезным занятием, довольно легким в исполнении. Но на самом деле, умудряются допускать ошибки или вообще делать непонятно что.

Пуловер с гантелью

Для выполнения пуловера начального этапа вашей тренированности может быть недостаточно, чтобы грамотно делать пуловер нужно иметь наработанную нервно-мышечную связь в области груди.

Читайте также:  Тяга горизонтального блока: знакомство с упражнением

Мы же рассмотрим два вида выполнения пуловера.

№1 Пуловер лежа на скамье с полным упором спины.

Для начала берем гантелю, занимаем лежачее положение на скамье, хорошо упираемся ногами. Поднимаем руки вверх держа гантелю за одну сторону как на картинке ниже

Пуловер с гантелью

Поднимаем гантелю на вытянутые руки, гантеля должна находится на уровне подбородка.

Далее начинаем опускать медленно гантелю за голову, делается это движение на вдохе, нижнее положение рук должно быть параллельно полу.В нижней точке делаем паузу 1-2секунды, далее на выдохе начинаем возвращать руки в исходное положение.

Движение рук, исходное положение и все остальное так же как и в первом варианте. Акцент сделаем на положении спины – ложимся поперек скамьи на лопатки. Во время опускания рук таз у нас проваливается слегка вниз для большего растяжения грудных и широчайших. А вот во время возвращения рук таз приводим в исходное положение.

За тренировку выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Пуловер с гантелью

Ошибки.

Упражнение пуловер насчитывает 5 ошибок, которые встречаются везде.

Большой вес снаряда. Любители новички зачастую чтобы похвастаться перед сверстниками стараются брать на несколько килограмм больше чем на самом деле. Но данное упражнение требует больше техники и нервно-мышечной связи, помните об этом.

Траектория движения снаряда. Бывает, люди стараются опускать снаряд в нижней точке как можно ниже, это не правильно, главное чувствовать растяжение ваших грудных мышц. Это достигается не только путем опускания снаряда, но и таза.

Пуловер с гантелью

Мост. Не стоит делать мост в данном упражнении, здесь он не нужен, мост в данном упражнении грозит травмой поясничного отдела.

Бедра и стопы. Не отрываем стопы от пола на всем протяжении движения и не задирайте бедра слишком высоко, таз должен быть на уровне скамьи, но не выше.

  • Вот как выполняется пуловер на практике:
  • Также советую почитать:
  • Жим под наклоном вверх.
  • Разведение гантелей лежа.
  • Бустеры тестостерона.
Пуловер с гантелью

На этом все, спасибо за внимание, всем анаболизма, качата! Задавайте вопросы в х.

С ув. Админчик.

Распространенные ошибки

Подъем бедер. Подобное движение снимет львиную долю нагрузки с груди и значительно снизит эффективность упражнения.

Отсутствие контакта стоп с полом может привести к травме позвоночника. Поэтому, во время упражнения обязательно следи, чтобы ступни надежно упирались в пол.

Упражнение должно выполняться плавно. Рывки снизят эффективность и могут также привести к травме.

Руки во время упражнения должны быть слегка согнуты в локтях. Абсолютно прямые руки повысят нагрузку на локтевые суставы, что может оказаться для них опасным.

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью: техника выполнения

  1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
  2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
  3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
  4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

Положение рук при пуловере со штангой

Держать подсогнутыми или прямыми руки, зависит от поставленной цели. Если пуловер со штангой выполняют для развития спинных и грудных мышц (силовой), то делают его согнутыми руками. Если же цель – увеличить глубину грудной клетки (дыхательный), то выполнять его нужно прямыми руками и после нагрузки высокой интенсивности на диафрагму.

Видео: Пуловер со штангой на прямой скамье

Похожие публикации: Как в домашних условиях накачать грудные мышцы Руководство по жиму штанги лежа Упражнение пуловер для коррекции грудной клетки Секреты, помогающие повысить результат при жиме гантелей лежа Качаем грудь, или о тонкостях разводки гантелей лежа Тонкости упражнения кроссовер

На сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть