Тренажер хаммер для грудных мышц своими руками

Наверно, нет такого человека, который посещает спортзал, но при этом не знаком с жимом ногами в тренажере.

Видео: Как правильно делать вертикальную тягу в Хаммере на спину обратным хватом

Мышцы и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон:*

  • Широчайшие: 100%
  • Круглые и ромбовидные: 100%
  • Трапеции: 80%
  • Задние дельты: 80%
  • Бицепс: 80%
  • Предплечья: 80%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Хаммер для спины применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины — тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.

Сколько:

  • — Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений
  • — Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений
  • — Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
  • — Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом

Читать далее: Тяга в горизонтальном тренажереУпражнения для широчайших мышц спиныНа ширину спины:

  • Подтягивания на специальной перекладине
  • Подтягивания на перекладине хватом снизу
  • Тяги верхнего блока перед собой
  • Тяги верхнего блока за шею
  • Тяги верхнего блока узким хватом
  • Тяга сверху в вертикальном тренажере
  • Тяги верхнего блока прямыми руками

Упражнения для спины

Новичкам

Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь “пролететь”, шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно – не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе – делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения – пока это все не про вас. Допустим, вы – крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры “Хаммер”. Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! “Хаммер” – инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я – делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше – 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше – 10-12 в сете. На первом этапе основное – это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг – это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное – это не веса, а мозги!

Новичкам
Новичкам
Новичкам

Новичкам
Новичкам
Новичкам

Читайте: как накачать грудь 

Новичкам
Новичкам
Новичкам
Читайте также:  Силовая комплексная тренировка на все группы мышц

Советы для максимальной эффективности

  • Перед началом тренировка сделайте комплекс разминочных упражнений. Основное внимание уделите плечам и грудным мышцам.
  • Если во время выполнения жима вы испытываете дискомфорт в плечевых и локтевых суставах, значит вы неправильно отрегулировали высоту тренажера.
  • Работая с большим весом воспользуйтесь помощью тренировочного партнера. Он поможет вывести рукоятки из начального положения в исходное. В некоторых блочных тренажерах для этой цели устанавливается специальная педаль.
  • Для того, чтобы обезопасить свои запястья, можно использовать кистевые бинты.
  • Не отрывайте ноги во время выполнения упражнения. Это приведет к перекосу туловища и может стать причиной травмы позвоночника.
  • Выполнять упражнение следует в среднем диапазоне от 12 до 15 раз. При условии что два последних повторения будут вам даваться с трудом.
  • Обязательно выполните хотя бы 1 разминочный подход с небольшим весом.
Советы для максимальной эффективности

Как вы видите упражнение требует особое внимания к технике выполнения. Да работать в тренажере более безопасно чем со свободным весом. Но это не значит, что можно творить все что вздумается. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, работайте над техникой и не допускайте ошибок. И тогда ваши результаты будут постоянно повышаться.

Советы для максимальной эффективности

Всем успехов в тренировках!

Советы для максимальной эффективности

Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами возможна работа с очень большим весом (в отличии от тех же приседов). Обратите сами внимание: зуб даем, что рабочий вес в диме ногами у вас прилично больше, чем в приседе со штангой!

Мировой рекорд

Итак, рекорд мира принадлежит американцу Пэту Робертсону, который жал ногами до 1225 кг. Также есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг., однако доказательств нет.

Мировой рекорд

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Читайте также:  Воркаут программа тренировок в домашних условиях

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.
Читайте также:  Польза и вред велотренажера для женщин

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Технические характеристики

  • Основа из обработанной по технологии трехмерной гибки стальной трубы диаметром 80 мм.
  • Узлы вращения — шариковые подшипники закрытого типа, не требующие обслуживания.
  • На трущиеся и направляющие части нанесено комплексное гальваническое покрытие.
  • Система нагружения: Привод — полиамидная лента с кевларовыми нитями 25 х 3 мм, которая размещена на капролоновых роликах и подшипниках.
  • Направляющие для грузоблока выполнены из нержавеющего отшлифованного прутка.
  • Вес стека 120 кг: 23 плитки и верхний груз с флейтой по 5 кг.
  • Плитки обрезинены и имеют по 2 фторопластовые втулки для максимальной износостойкости и лучшего скольжения.
  • На флейте грузы закрепляются с помощью фиксатора.
  • Материалы для изготовления сиденья:
      вторично вспененный полиуретан плотностью 140 кг/куб. м (наполнитель);
  • трехслойный армированный ПВХ прочностью на разрыв 3000N/50 мм (обивка);
  • винилискожа на капроновой основе (окантовка).
  • Окрашивание металлических деталей осуществляется методом электростатического высокотемпературного порошкового напыления. Для усиления блеска и дополнительной защиты покрытия наносится слой прозрачного или цветного лака.
  • Опоры — ножки с вибропоглощающими резиновыми подпятниками диаметром 120 мм, толщиной 20 мм.
  • Размеры: 1900 х 850 х 2000 мм.
  • Вес: 200 кг.
  • Рычажная тяга является одним из основных, базовых упражнений для развития мышц спины — широчайших и трапециевидных. Упражнение также имеет второе название — тяга штанги за один конец.

    Для выполнения рычажной тяги Вам понадобится штанга с длинным (олимпийским) грифом. Нужно закрепить один её конец (поставив его в угол и положив сверху тяжесть), а на другой выставить нужный вес. Чтобы увеличить амплитуду движения, следует использовать небольшие по размеру блины (10 и 5 кг).

    Правила тренировки

    Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:

    • Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
    • Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
    • Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
    • Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
    • Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
    • Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.

    О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео: