Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Приседания с отягощением

Наиболее эффективно для ягодиц и бёдер.

Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите отягощения к плечам. Поставьте ноги на ширину бёдер, сведите лопатки, не опускайте подбородок. Приседайте и поднимайтесь, отводя таз назад и слегка прогибая поясницу вперёд. Опускайте при этом таз до уровня коленей по горизонтали. Колени не сводите! Вставайте плавно, без рывков. Статья по теме Домашние тренажёры: как выбрать коврик, хулахуп и гантели

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Питание

Программа тренировок с гантелями

  • Понедельник
  • Среда
  • Пятница

1 Приседания с гантелями – 15 раз

2 Зашагивания на лавку – 20 раз (по 10 каждой ногой)

3 Подтягивания – максимальное количество повторений

4 Тяга гантели одной рукой – 20 раз (по 10 каждой рукой)

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями – 20 раз (по 10 каждой рукой)

6 Скручивания на пресс* – от 20-30 повторений

1 Становая тяга с гантелями – 15 раз

2 Выпады с гантелями – 20 раз (по 10 каждой ногой)

3 Отжимания – максимальное количество повторений

4 Жим гантелей лёжа – 15 раз

5 Планка** – 60 секунд

Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

6 Сгибания рук с гантелями на бицепс – 15 раз

1 Румынская Становая тяга с гантелями – 15 раз

2 Шраги с гантелями – 15 раз

3 Разводка с гантелями – 12 раз

4 Жим гантелей сидя – 12 раз

5 Попеременный подъём гантелей вперёд и перед собой – 10 раз (10 вперёд и 10 в стороны)

6 Подъём ног лёжа на пресс – 15 раз

* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

Программа тренировок с гантелями

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Читайте также:  Мышцы сгибатели и разгибатели – строение, функции

Плюсы и минусы применения становой тяги в бодибилдинге — RED Health

Становая тяга – это одно из трех основных направлений упражнений в пауэрлифтинге. Данное базовое упражнение необходимо для развития мышцы спины. При выполнении этого упражнения вы сможете задействовать не только мышцы спины, но и многие другие группы мышц.

Становая тяга отлично подходит для комплекса упражнений пауэрлифтеров, но что касается полезности этого упражнения для бодибилдеров, тот тут возникает много споров.

Часть спортсменов полагает, что становая тяга нужна культуристам, другие считают, что эта точка зрения ошибочна.

Плюсы и минусы применения становой тяги в бодибилдинге — RED Health

Повышенная травмоопасность

Большинство профессиональных спортсменов не выполняют становую тягу по причине высокой травмоопасности. Неопытные спортсмены, которые не умеют ещё правильно выполнять данное базовое упражнение из пауэрлифтинга, очень часто получают травмы. В основном это происходит из-за чрезмерной неусидчивости новичков. Иногда начинающие спортсмены считают, тренировку необходимо начинать сразу с большого веса. К примеру, вместо 50 кг поднимают 100. При этом во время поднятия такого большого веса просто невозможно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Особенно это касается тех, кто впервые выполняет становую тягу. Однако, даже идеальное знание техники выполнения упражнения не гарантирует того, что вы не получите травму. Существует немало опытных спортсменов с сорванной спиной. Работа с большим весом всегда сопряжена с риском. Это так же верно и для тех, выполняет упражнения правильно и пользуется атлетическим поясом.

Слишком высокие нагрузки

Выполнение становой тяги очень энергозатратно. Это упражнение оказывает сильное влияние на нервную систему атлета. Для многих спортсменов становая тяга становится настоящим испытанием. Бывает даже так, что после тренировки со становой тягой спортсмен не только не может дальше тренироваться, но и ему больно просто ходить в течение нескольких дней. Сильная перетренированность это настоящая проблема, так как это сбивает график занятий. И следовательно, уменьшает уровень прогресса.

Спортсмены включает становую тягу в программу для разработки мышц спины. Это неплохое решение, если вы соблюдаете несколько правил. Работа с большим весом может привести к тому, что вы не сможете выполнять последующие упражнения.

Руки могут перестать вас слушаться, и вы просто не сможете удержать штангу. Во избежание нарушения графика тренировок, упражнения со становой тягой ставят на отдельный день.

Плюсы и минусы применения становой тяги в бодибилдинге — RED Health

Такое решение проблемы позволяет проработать широчайшие мышцы спины, которыми часто пренебрегают начинающие спортсмены.

Увеличение талии из-за становой тяги

Тренировки, включающие становую тягу, могут привести к увеличению объема талии. Это отрицательный эффект для бодибилдеров. Все культуристы стремятся, наоборот, сделать свою талию как можно уже. Поэтому среди профессиональных бодибилдеров, которые имеют тонкую талию, вы не найдете тех кто выполняет упражнение на становой тяге.

Тренироваться или не тренироваться

Приступать ли к тренировкам со становой тягой решать только вам. Данное упражнение увеличивает силовые показатели. Способствует мощному росту мышечной массы и приводит к увеличение числа анаболических гормонов.

Однако, данные достоинства становой тяги для бодибилдера не являются значимыми.

Плюсы и минусы применения становой тяги в бодибилдинге — RED Health

Единственный вариант данного упражнения, который подойдет для культуриста – это мертвая тяга, то есть работа с прямыми ногами, которая поможет прокачать бицепс бедра.

Итоги

Как и любое другое упражнение, становую тягу можно выполнять после того, как вы досконально изучили технику выполнения упражнения. Не берите большой вес. Всегда рассчитывайте, какую часть тела вы прокачиваете и  сколько времени это займет. Когда вы полностью изучите все особенности техники, риски травмирования снизятся, а тело приобретет желаемый рельеф и объём мышц.

Программа упражнений для детей

Детские программы рекомендованы специалистами в качестве альтернативы привычной утренней зарядки. Вес утяжелителей должен быть предельно низким, во избежание чрезмерной нагрузки на не вполне сформировавшиеся суставы и мышцы.

Упражнения детской зарядки представляют собой сильно упрощенные версии обыкновенных подходов для взрослых.

Программа упражнений для детей

Элементы детской зарядки:

  1. Отведение рук от плечевой области поочередно в стороны со сгибанием их в локтевых суставах.
  2. Поднятие рук с гантелями перед собой, вверх, разведение в стороны.
  3. Поочередное поднятие рук рывками с заведением одной из них за голову.
  4. Круговые махи руками с утяжелителями веса.
  5. Заведение рук за спину со сведением лопаток и прочие.
Читайте также:  Большие бицепсы – визитная карточка атлета

Подробнее изучить весь комплекс можно в следующем наглядном материале.

Распространенные ошибки и как их избежать

Вы всегда сможете заметить некоторые ошибки, которые люди делают в зале при выполнении большинства упражнений со свободным весом, в том числе вертикальной тяги с гантелями. Важно овладеть правильной техникой и избегать ненужных травм. Вот некоторые ошибки, которых вам не следует делать.

Распространенные ошибки и как их избежать

Не раскачивайте руки с гантелями

Вы часто можете это наблюдать, когда вес находится перед вашими глазами. Если по инерции вы тянете вес вверх, вы уменьшаете напряжение мышц — это означает, что упражнение будет менее эффективным.

Распространенные ошибки и как их избежать

Такая ошибка не только препятствует потенциальному мышечному росту, но и может привести к травме, как и в случае применения неправильной техники при выполнении многих других упражнений.

Колебание веса может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес. Не бойтесь использовать более легкий вес.

Распространенные ошибки и как их избежать

Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить пользу от упражнения. В противном случае, вы будете обманывать лишь себя самого…

Слишком тяжелый вес с небольшим диапазоном движения

Распространенные ошибки и как их избежать

Это упражнение не для поднятия весов. Использование тяжелых грузов может привести к травмам и сократит диапазон движения.

В отличие от жима от плеч сидя, при котором вы сможете поднимать тяжелые веса, при выполнении вертикальной тяги гантелей более важно придерживаться техники. Не пытайтесь задействовать эго и взять вес потяжелее. Выберите тот вес, который вам подходит и позволит выполнять полноценные повторы.

Распространенные ошибки и как их избежать

Силовые тренировки: основные рекомендации

Я твердо убежден, что большинству людей полезны силовые тренировки, но, в случае каких-либо медицинских или физических проблемы, ключ к успеху – медленное начало. Помните: хотя ваше тело и нуждается в регулярных нагрузках, таких как упражнения, чтобы оставаться здоровым, если вы дадите их больше, чем под силу вашему телу, здоровье может наоборот ухудшиться. Поэтому важно прислушиваться к своему организму и планировать тренировки соответственно. При выполнении силовых упражнений — с гантелями или каких-то иных, придерживайтесь нескольких основных принципов:

  • Используйте соответствующий вес – если вес слишком тяжелый, телу трудно сохранять правильное положение и возникает риск травмы
  • Не торопитесь
  • Не игнорируйте боль
  • Не пропускайте разминку и убедитесь, что вы делаете ее правильно. Доказано, что динамическая растяжка – растяжка активного типа, такая как шагающие выпады, приседания или круговые движения руками, выполненная перед тренировкой, положительно влияют на силу, скорость, ловкость, выносливость и гибкость. В разминку можно добавить и перекаты на коврике

Давайте мышцам полностью восстановиться между силовыми тренировками, чередуйте группы мышц; растяжка после тренировки несколько снижает уровень молочной кислоты и не влияет на восстановления мышц, хотя помогает увеличить гибкость

Советы для максимальной эффективности

  • Не зацикливайтесь на одном хвата. Попробуйте все варианты и отберите несколько, в которых вы чувствуете реальную пользу. И потом чередуйте их на каждой тренировке. Так вы сможете проработать все части спины.
  • Сфокусируете внимание на движении лопаток. Это основной момент, если мы хотим проработать именно спину. Старайтесь движение разбить на три этапа. 1) Отведите плечи назад и вниз. 2) Сведите вместе лопатки. 3) Согните руки, чтобы завести локти как можно дальше.
  • Локти движутся вдоль корпуса. Об этом я уже говорил. Поэтому сосредоточить внимание на этом моменте. Держите локти максимально прижатыми к телу на сколько это возможно.
  • Движения должны быть плавными. Не стоит в тяге нижнего блока спешить. Надо стараться добиться нейромышечной связи мозга со спиной. После того как притяните к себе блок, сделайте небольшую паузу и поработайте в статике. Если вы не можете удержать в этом положении вес, значит вы его не правильно подобрали. Скиньте несколько килограмм.
  • Используй кистевые лямки. Если вы чувствуете, что спина может вытянуть больше, но пальцы не могут удержать такой вес. Тогда вам на помощь придут, кистевые лямки. Но не стоит их использовать на постоянной основе. Так вы не дадите возможность окрепнуть вашим предплечьям.
Читайте также:  Если нет гантелей. Чем заменить гантели в домашних условиях

Вот в принципе и все технические моменты данного упражнения. Следуйте им и ваша спина незамедлительно ответит на ваши усилие ростом мускулатуры.

Всем успехов в тренировках!

Важно помнить

При любых занятиях спортом следует придерживаться определённой техники безопасности. Какие есть особенности или противопоказания в данном случае? Особенности тренировок с гантелями мужчин и женщин

При занятиях с гантелями мужчинам следует учитывать такие особенности:

  • Не переоценивайте себя. Лучше заниматься каждый день всю неделю, но минимально, нежели один раз ударно.
  • Как бы это странно ни звучало, но самые универсальные упражнения – это упражнения, нацеленные на ноги. Поэтому при желании иметь хорошую фигуру сделайте ставку на них.

Для женщин немного другие указания:

  • Проработайте своё дыхание во время физических нагрузок. Это настоящий бич девушек, которые решили заниматься самостоятельно.
  • Для стройной фигуры следует тратить больше энергии, чем получать. Можете оперировать показателем, что за 40 минут интенсивной работы сжигается 150 калорий.

Какие есть противопоказания и предосторожности к занятиям с гантелями?

Лучше повременить с упражнениями, если:

  • Был перелом руки меньше чем 2 месяца назад;
  • Был перелом ноги меньше 5-ти месяцев назад;
  • Недавно перенесенные операции (сроки уточните у своего врача, но не менее 2 месяцев);
  • Имеется грыжа.

Способы прогрессировать нагрузку

Объем нагрузки — можно исправить, увеличив нагрузку физических упражнений, повторяя упражнения или разделив. Конечно, вы можете прогрессировать, увеличивая дополнительную нагрузку, но трудно использовать штанги и гантели в соответствии с бытовыми условиями, а точнее, вы всегда ограничены в инвентаре, поэтому, когда мы говорим о домашиних упражнениях, мы думаем, что у вас есть небольшой инвентарь.

Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, здесь все ясно, но что такое сплит? Сплит — это группировка занятий по группам мышц.

С этой группировкой вы можете выполнять больший объем упражнений над мышечной группой, чем во время сеанса круговой тренировки. Хотя и новичкам, рекомендуем начать с круговых упражнений.

Начинающим следует начинать с базовых упражнений. Внимательно изучите технику по фотографии и видео. Неправильные упражнения не будут полезны и в худшем случае могут стать причиной травмы.

Если вы не можете отжаться в традиционном положении, попробуйте выполнить это упражнение, сосредоточившись не на пальцах ног, а на коленях.

Если у вас уже есть проблемы и при даком подходе, начните отжиматься от стены.

  • Приседания. Спускаясь, отведите ягодицы назад, как будто вы хотите сесть на стул. Ваши колени должны быть на одной полосе с пальцами ног.

В следующих приседаниях правильные будут углубляться. Их можно усложнить взяв в руки гантели.

Есть упражнения, когда руки, спина и пресс работают во время приседа.

  • Хула Хуп — отличный инструмент для домашнего использования. Включите музыку и вращайте кольцо на 20-30 минут. Это упражнение, если делать каждый день, позволит вам значительно скорректировать свою талию за несколько недель и избавиться от нескольких дюймов объема по всему телу.
  • Бег на месте является одним из лучших кардио упражнений для похудения.
  • Прыжки со скакалкой, как и бег, поможет быстро вернуться в форму. Сначала это будет непросто, но ваша цель — выполнить это упражнение за 15-20 минут.