Способы выполнения тяги гантелей в наклоне, полезные рекомендации

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Тренинг

Так же читают КАК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ? Хардгейнерам посвящается! Хардгейнеры Итак, кому то легко наращивать мышечные объемы и силу, а для кого-то это большая проблема. Из первых проще всего сделать чемпионов в силу их генетиче… 3534 16 декабря 2013 в 00:02 Суперкомпенсация как фаза послетренировочного роста мышц Принято считать, что рост мышц – это сугубо тренировочный процесс. Однако увеличение мускулатуры, вопреки расхожему мнению, происходит только во время отдыха. Если в… 2730 6 сентября 2014 в 11:43 Сплит-тренировка Все хотят иметь подтянутое и красивое тело. Именно для этого многие люди начинают посещать тренажерные или фитнес-залы, бегают по утрам или занимаются тренировками в… 1430 22 апреля 2014 в 18:18 Основные методические ошибки фанов кроссфита Кроссфит – это спортивное направление, которое становится все более и более популярным на просторах стран СНГ. Безусловным плюсом этой спортивной дисциплины счита… 1854 13 мая 2014 в 18:12 Сгибание рук со штангой: эффективная прокачка бицепса Одним из главных критериев оценки бодибилдеров и результатом плодотворной работы в зале являются большие рельефные бицепсы. Основная методика накачивания бицепса баз… 2319 4 июня 2014 в 17:09

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

  • Трапеция контролирует движение лопаток.
  • Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Рабочие мышцы

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Читайте также:  Как выбрать роликовые коньки для ребенка?

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Советы

  1. Усилие вначале должно быть особенно мощным. Это нужно чтобы поднять локоть выше уровня плеча и добиться максимального сокращения мышц спины.
  2. Когда Вы поднимаете рабочее плечо, не следует опускать другое плечо. Спина должна быть неподвижной, просто тяните плечо вверх. Движение это короткое и не нужно поворачивать туловище вокруг оси позвоночника, в попытке удлинить его. Из-за этого нагрузка на целевые мышцы может снизиться.
  3. Нужно взять более легкую гантель, если Вы не может поднять локоть выше плеча. Высота локтя напрямую влияет силу сокращений широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и средней части трапеций.
  4. Во время упражнения нужно следить, чтобы торс был параллелен полу, а спина немного прогибалась в пояснице. Двигаться должны только локтевые и плечевые суставы. Остальные части тела неподвижны. Не скругляйте спину, это может закончиться травмой.
  5. Если держать гантель хватом сверху, то это увеличит нагрузку на середину и верхнюю часть спины.
  6. Если упираясь коленом в скамью, Вы чувствуете дискомфорт в спине, то можно попробовать выполнять упражнение, когда на полу находятся обе ваши ступни.
  7. Тянуть гантель нужно усилием мышц плеч и спины. Не напрягайте бицепс.

Распространенные ошибки

В этом упражнении есть достаточно много нюансов, которые должны соблюдаться. Неправильной техникой грешат не только новички, но бывает и ветераны тренажерного зала.

  • Использование слишком больших весов может привести к тому, что вы будете работать в половину максимально возможной амплитуды. Если вы не можете поднять локти так, чтобы они были примерно на уровне плеч, то значит вам следует взять гантели с меньшим весом;
  • Движение должно осуществляться медленно, исключительно усилием широчайших мышц спины. Не нужно выполнять упражнение рывками – это опять же сигнализирует о слишком большом весе;
  • Важно помнить, что вы делаете тягу гантелей, а не разводку. Поэтому, держите локти как можно ближе к корпусу и не отводите их в стороны;
  • Если вы недостаточно нагнулись, то гантели будут подниматься к району груди, вместо живота.

Преимущества тяги гантели

К ключевым особенностям тяги гантели в наклоне относится:

№1. Использование большой нагрузки и безопасность выполнения.

Упражнение выполняется со свободным весом и носит базовый многосуставный характер. Упражнение позволяет работать с большой нагрузкой, при этом нагрузка на позвоночник минимальной, поэтому упражнение является хорошим вариантом для людей, имеющих проблемы с поясницей.

№2. Доступность и работа со свободными весами.

Тяги гантели в наклоне эффективно укрепляет мышцы спины, и не требует наличия специальных тренажеров сложного оборудования. Поэтому тяга гантели в наклоне может использоваться как упражнение на начальных этапах занятий, а также для домашнего тренинга.

№3. Вариативность выполнения.

Поскольку в тягах используются свободные веса, тяги гантели можно выполнять из разных положений и под разными углами, в результате вы сможете лучше прочувствовать мышцы спины и максимально проработать все их участки.

Другие положительные эффекты

Кроме того, тяга гантели в наклоне позволяет укрепить поясничный отдел, улучшить осанку, избавиться от сутулых плеч и держать мышцы спины в тонусе.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

Меры предосторожности
  1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
  2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
  3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
  4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
  5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

Тяга гантели к поясу в наклоне: варианты, техника выполнения и видео

Тяга гантели к поясу в наклоне относится к многосуставным, то есть, базовым упражнениям для спины, как как у нас работает два сустава (плечевой и локтевой) и задействован большой мышечный массив. Данное упражнение, как и тяга штанги в наклоне, применяется в культуризме для увеличения силы, а также развития мышц спины в толщину и придания им массивности. Тяга гантели в наклоне отлично подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Для выполнения данного движения, вам понадобится только гантель, скамья или другая подходящая опора и правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне, предоставленная в описании и на видео немного ниже.

Преимущества тяги гантели в наклоне:

В отличии от тяги штанги к поясу в наклоне, тяга гантели в к поясу наклоне имеет большую амплитуду движения, и позволяет лучше отводить локоть, за счёт чего способствует более качественной проработке мышц спины. Кроме того, выполняя тягу гантели к поясу в наклоне одной рукой, вы можете лучше сконцентрироваться на роботе мышц спины и корректировать нагрузку между левой и правой сторонами спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне: варианты, техника выполнения и видео
  1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи для жима с правой стороны. Обопритесь о скамью правой рукой и правым коленом, так чтобы корпус был почти параллельным полу. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе, акцентированным усилием мышц спины, потяните гантель к поясу, держа локоть максимально близко с корпусу и отводя его за спину в конечной фазе движения, чтобы еще немного увеличить амплитуду движения и сильнее сократить мышцы спины. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение.
  3. На вдохе, плавно опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая мышцы спины. Однако, сохраняйте напряжение в мышцах спины. Сделайте намеченное количество повторений и завершите подход.
Читайте также:  Как быстро избавиться от целлюлита на ногах, ягодицах и бедрах?

Варианты выполнения тяги гантелей в наклоне:

  • тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне;
  • тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье.

Рекомендации и частые ошибки:

  • Тяга гантели в наклоне выполняется в середине тренировки спины. Чтобы накачать спину, сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений, придерживаясь правильной техники выполнения.
  • Тяните гантель акцентированным усилием широчайших мышц спины, а не сгибателей рук. Если вы чувствуете, что бицепс работает больше, чем спина, возьмите гантель полегче. Применять читинг в этом упражнении бессмысленно.
  • Выполняйте упражнение в медленно темпе, с паузами в конечных точках амплитуды движения. Не допускайте резких движений и рывков, чтобы избежать инерции.
  • Не допускайте вращения туловища и не округляйте спину во время выполнения тяги в наклоне с гантелью. Следите за тем, чтобы спина была ровная, слегка прогнута в пояснице.
  • Тягу гантели в наклоне одной рукой можно также выполнять опираясь на гантельный ряд или колено. Однако, при работе с большим весом советую все же использовать скамью.
Тяга гантели к поясу в наклоне: варианты, техника выполнения и видео

Смотрите как правильно выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне на видео:

Как держать гантель при тяге

При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.

Тяга гантели одной рукой в наклоне[править | править код]

Инвентарь

: скамья,гантели. Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовиднаяОсновные мышцы

: широчайшая и круглые мышцы спины.

Дополнительные мышцы

: средние мышцы спины.

Уровень подготовки

: средний.

При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.

Шаг 1

. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.

Шаг 2

. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.

Шаг 3

. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.

Шаг 4

. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку.

Шаг 5

. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.