Шея — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Все мы неоднократно замечали в журналах, онлайн-тренингах и просто на улицах спортсменов с внушительным размером шеи. И, наверное, многие думают, что растёт шея за счёт увеличения мышц плечевого пояса и спины. Но это неверно, так как накачать шею непросто, и для этого существуют целые программы, направленные на увеличение мышечной массы в этой области.

Анатомия и меры предосторожности

Но прежде чем начинать тренировки, нужно точно знать какие конкретно мышцы следует прокачивать. Для этого достаточно подойти к зеркалу и поднять голову. Так, можно увидеть по бокам мышцы в форме буквы «V», они очень податливы и именно их в первую очередь нужно укреплять. Также есть трапециевидная мышца, венчающая позвоночник и мышцы подъязычной кости, которые располагаются под подбородком.

После того, как целевая группа мышц определена, стоит узнать общие правила, которые помогут не только раскачать шею до нужных размеров, но и сделать тренировки более безопасными.

  1. Новичкам и тем, кто не уверен в силовых показателях своей шеи, тренировки следует проводить с маленьким весом. Маленькие нагрузки помогут отточить технику выполнения и со временем показатели увеличатся.
  2. Обязательно делать отдых после каждого подхода. Шея – очень уязвимое место, поэтому мышцам необходимо время для того, чтобы принять кровоток.
  3. Все упражнения нужно выполнять в очень медленном темпе. Ни в коем случае не следует делать подход рывком, потому что последствия могут быть губительными.
  4. Также не нужно забывать и о том, что в шее находится очень много нервных окончаний, мышц и сосудов, которые питают мозг. Это ещё одна причина для того, чтобы грамотно распределять упражнения.

Так как накачать шею в домашних условиях пытается каждый, то следует соблюдать меры предосторожности. А именно: не брать отягощения, превышающие максимально допустимый вес. Ведь излишняя нагрузка может привести к перекрытию кислорода, что может спровоцировать гипоксию мозга и повредить позвонки. Поэтому при возникновении неприятных ощущений тренировку следует закончить.

Рекомендации и показания

Заниматься укреплением мышц шеи можно как дома, так и в условиях спортивного зала. Если варианты занятий в спортзале подбирает тренер, то как накачать шею в домашних условиях, помогут методики, разработанные профессиональными спортсменами и докторами. Укрепив мышечный корсет шеи, можно обезопасить себя от таких ситуаций:

  • уменьшение шансов травмирования позвоночника;
  • защита мышц и позвоночника в ситуациях, когда продуло спину или при переохлаждениях;
  • возможность лечить патологии шеи быстрее;
  • выдерживание сильных нагрузок и резких движений.

Прежде чем выполнять упражнения для мышц шеи, рекомендуется обследовать свое состояние здоровья. Проблемы с артериальным давлением или вегето — сосудистая дистония могут при интенсивных занятиях довести человека до обморока и даже до инсульта головного мозга. Если присутствуют такие симптомы, как частая головная боль, тошнота, головокружения или проблемы с координацией, сном, то стоит обратиться к врачу, чтобы исключить опасные патологии. Для девушек в период менструации или при беременности не рекомендованы нагрузки на позвоночник и мышцы.

Все движения шеи должны выполняться медленно, без резких движений, рывков. Если при вращениях или наклонах возникают щелчки или хруст, то стоит пройти обследование позвоночника, чтобы исключить остеопороз, остеохондроз, грыжи. После серьезной нагрузки могут возникнуть такие осложнения, как миозит мышц, ущемление нервов (невралгии), лечить которые придется длительно и сложно.

Заниматься гимнастикой необходимо два или три раза в неделю, если выполнять упражнения реже, то мышцы не будут успевать привыкать к нагрузкам и занятия будут напрасными.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, без резких снижений или наоборот, увеличений в количестве подходов или времени занятий. Перед тем как начинать заниматься, нужно размять мышцы спины, плеч и рук.

Игра в уровня, приз — крепкая шея

При желании укрепить мышцы шеи и избежать травм необходимо выяснить, как правильно накачать шею. Для достижения хороших результатов без посещения тренажерного зала нужно выполнять специальные упражнения. Занятия разделены на 3 этапа, и, если новичок пропустит один из этих блоков, последствия будут самыми неблагоприятными. Ведь в области шеи сосредоточены многие жизненно важные центры организма.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с доктором, так как существуют медицинские противопоказания к подобным нагрузкам.

Подготовительный этап

Чтобы подготовить шею к серьезным нагрузкам, нужно научиться без труда выполнять простые упражнения, не требующие задействования веса.

Упражнение № 1

Игра в уровня, приз — крепкая шея
  1. Поместите ладошки на лоб и постепенно давите ими на голову (не переусердствуйте).
  2. Сопротивляясь шеей, сохраняйте неподвижность головы.
  3. Тренируйтесь ежедневно 1-2 раза с промежутком 9-10 часов.
Читайте также:  Вредны ли для позвоночника приседания со штангой

Упражнение № 2

  1. Давите руками поочередно с двух сторон головы.
  2. Напрягите шею, чтобы не двигать головой.
  3. Сделайте по 30 повторов с каждой стороны.
  4. Если у вас есть товарищ по тренировкам, лягте на скамью животом вниз и попросите его легонько давить вам на затылок.
  5. Сопротивляйтесь его усилиям, напрягая шею.

После завершения такой тренировки вы должны ощутить небольшую усталость в мышцах. В течение одного занятия следует выполнить по 2-3 подхода обоих упражнений.

В первое время после занятий может возникнуть легкое головокружение и боль в мышцах. Эти ощущения должны исчезнуть по истечении периода адаптации. Но если тренинг вызвал у вас значительное недомогание, немедленно остановитесь.

Основной этап

На этом этапе проработки мышц шеи нагрузка создается при помощи собственного веса. Следующие упражнения насколько эффективны, что используются в ходе подготовки борцов.

Упражнение № 1

  1. Наклонитесь, упритесь головой в поверхность пола.
  2. Ноги должны быть расставлены больше чем на ширину плеч.
  3. Потихоньку передвигайте голову в разных направлениях (делайте эти движения не по кругу, а поочередно вперед и назад, а затем в стороны).
  4. Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Первые попытки выполнения упражнений могут показаться слишком сложными —  в таком случае облегчайте задачу при помощи рук.

Игра в уровня, приз — крепкая шея

Когда привыкнете, убирайте руки за спину и двигайте исключительно головой, концентрируя нагрузку в области шеи. Осилив такие тренировки, переходите к следующему заданию.

Упражнение № 2

  1. Лягте на спину.
  2. Станьте, образовав телом мостик.
  3. Постепенно перемещайте голову, как в упражнении № 1, не меняя положения тела.

Заключительный этап

Третья группа упражнений является самой сложной – к таким тренировкам допускаются спортсмены, которые прошли предыдущие этапы. Во время предложенных занятий нагрузка значительно возрастает благодаря использованию отягощения.

Для выполнения следующих действий вам понадобится специальная лямка, которую надевают на голову. Именно она станет основой для крепления утяжелителя. Насколько вам подходит длина приобретаемого спортинвентаря, можно проверить таким образом: натяните лямку – если до пола осталось не более и не менее 20-30 см, значит, с приспособлением все в порядке.

Упражнение № 1

  1. Закрепите на голове лямку с грузом (подберите утяжелитель, после надевания которого вы не будете чувствовать выраженного дискомфорта).
  2. Станьте как можно удобней и упритесь верхними конечностями в колени или четырехглавые мышцы бедер.
  3. Двигайте шеей полукругом книзу, пока утяжелитель не коснется поверхности пола.
  4. Противоположными действиями поднимите шею кверху.
  5. Сделайте 15-20 повторений.

Упражнение № 2

  1. Лягте на скамье животом вниз или набок (при выборе первого варианта исходного положения сильно нагружается трапециевидная мышца, а второй вариант позволяет хорошо прокачать боковые мышцы).
  2. Описывая полукруг, опускайте шею вниз до контакта груза с полом.
  3. Снова делая полукруг, только наоборот, поднимите шею вверх.
  4. Повторите действия 15-20 раз.
Игра в уровня, приз — крепкая шея

Тренируйтесь не реже 2-3 раз в 7 дней.

Нетерпеливые спортсмены нередко ищут информацию, как быстро накачать шею в домашних условиях. Изменить состояние шейных мышц можно за 1-2 месяца.

Запомните: на любом этапе прокачки мышц шеи нужно действовать медленно. Поспешность приводит к мышечному спазму, а излишняя нагрузка — к переутомлению и даже разрыву мышц.

  • Почему одна грудь может быть больше другой?
  • Как сохранить грудь при похудении: советы, диета и упражнения
  • Грязелечение: показания и противопоказания
  • Как накачать грудь в домашних условиях?

Накачать шею в домашних условиях, как профессиональный борец, избежав при этом травм, вполне возможно. Главное — убедиться, что нет противопоказаний к таким занятиям, строго соблюдать технику выполнения упражнений и следить за своими ощущениями. Если вы не будете допускать ошибок, кроме красивой шеи, получите приятный бонус – улучшение кровообращения головного мозга. Удачи вам!

Комплекс упражнений Силовые тренировки Спортивные упражнения Стройное тело

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Упражнения для укрепления шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Упражнения для укрепления шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Упражнения для укрепления шеи

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Упражнения для укрепления шеи

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Упражнения для укрепления шеи

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Упражнения для укрепления шеи

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

  • Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
  • Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
  • Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Упражнения для шеи

Ниже представлены эффективные упражнения для тренировки мышц шеи.

1. Разгибание шеи лежа на животе

При разгибаниях основная нагрузка ложиться на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы, поднимающие лопатки, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Скамья должна быть установлена горизонтально, как для жима лежа. Опускаем голову чтобы подбородок коснулся груди. Разгибаем, пока лицо не окажется примерно на пол пути от горизонтали к вертикали.

2. Сгибание шеи лежа на спине

Для передней части шеи нет ничего более эффективного. Для удобства нужно сложить полотенце треугольником и положить его на лоб. Затем на эту подстилку кладется блин от штанги, с весом, который позволит выполнить упражнение технически правильно. Прижимая его ко лбу нужно отклонить голову назад приблизительно на 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем вверх, пока подбородок не коснется груди.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Упражнения начального уровня

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Упражнения начального уровня

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

  • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
  • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.
Упражнения начального уровня

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.
Упражнения начального уровня

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

  • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
  • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
  • Повторите 10–12 раз.
Упражнения начального уровня

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Читайте также:  Жим Арнольда с гантелями на плечи, сидя и стоя, как лучше выполнять?

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

Упражнения начального уровня
  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Упражнения начального уровня

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

Упражнения начального уровня
  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Упражнения начального уровня

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Упражнения начального уровня

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Упражнения начального уровня

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения начального уровня

Лучшие упражнения для проработки шеи дома

Многие атлеты ищут ответ на вопрос, как накачать шею дома максимально эффективно. В домашних условиях атлеты имеют в своем распоряжении минимум подручных средств. Вам понадобятся утяжелители (гантели, блины от штанги). Атлеты часто качают мышцы шеи на турнике. На одном занятии нужно одинаково проработать сгибатели и разгибатели шейного отдела.

Подъем головы с утяжелением

Движение выполняют на стуле или в положении лежа. Главное, чтобы вы могли свесить голову вниз. Для того, чтобы эффективно сделать упражнение, понадобятся специальные утяжелители. Следуйте точному алгоритму движений.

  • Ложитесь животом на удобную поверхность, возьмите в руки гантель или небольшой спортивный блин.
  • Свесьте голову вниз, держите руками утяжелитель в районе затылка.
  • Вдох – опускаем шею, выдох – поднимаем.
  • Выполните 10-15 повторений.

Крепко держите гантель обеими руками, также вы можете использовать полную бутылку с водой. Вес не должен быть сильно тяжелым. Мышцы шеи можно легко травмировать. Спортсмены часто выполняют подъемы головы с утяжелителем в положении на спине. Руки необходимо расположить на лбу. Лучше заниматься без дополнительной нагрузки.

Лучшие упражнения для проработки шеи дома

Шраги с отягощениями

Шраги станут отличным решением. Во время выполнения движения активное участие принимает верхняя часть трапециевидной мышцы. Следуйте точному алгоритму действий. Вы можете работать при помощи гантелей или штанги. В домашних условиях спортсмены часто используют подручные средства (бутылки с песком и камнями, портфели с грузом).

  • Выпрямите спину. Гантели нужно взять в обе руки. Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Поднимите плечи максимально высоко, опустите подбородок.
  • Задержитесь на мгновение в верхней фазе движения.
  • Возвращайтесь в начальное положение.
  • Выполните несколько повторений упражнения.

Для того чтобы выполнять все движения правильно, посмотрите специальное обучающее видео. Занимайтесь только с комфортными по весу спортивными снарядами. Спина, грудь, ноги и бицепс должны находиться в статическом положении.

Качаем шею в домашних условиях правильно

Новичкам

Мышцы шеи помогают человеку выполнять огромное количество движений. Вы можете смотреть в разные стороны, лежать в удобной позиции, а также поддерживать правильное положение головы. Регулярные занятия помогут устранить несколько значимых проблем. Вы сможете исправить искривления в шейном отделе, защитить себя от остеохондроза и неприятных болей.

Очень много тренировочных программ опытных культуристов не содержат в своей структуре упражнений, которые целенаправленно и быстро помогли бы прокачать шею. Часто можно увидеть визуальный дисбаланс в развитии определенных мышечных групп даже у профессионального спортсмена. Атлет должен сосредоточиться на проработке отстающих мышц.

Также качать шею должны боксеры. Хорошо проработанный шейный отдел поможет выдержать серьезные удары в голову. Проработкой этой группы мышц часто занимаются бойцы смешенных единоборств. И если качать большие мышечные группы лучше в специальном тренажерном зале, то выполнять упражнения для шеи можно и дома. Грамотный план тренировок поможет достигнуть желаемого результата в домашних условиях как новичку, так и профессионалу.

Важно качать шею в домашних условиях правильно, соблюдая технику безопасности, проводя разминку и гинастику до начала тренировок. Иначе неверные движения и подъем груза может повредить позвонки, привести к серьезным последствиям.

Для дома подойдут простые движения, которые будут разогревать и разминать волокна. На начальном этапе этого будет достаточно. Профессионалы выполняют их в качестве разминки.

Во время выполнения всех движений спину нужно держать ровно, выполнять их медленно в спокойном темпе.