Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы

Упражнения на трицепс выполняются сидя, лежа или стоя. Если на одной из рук трицепс накачан в меньшей степени, то поможет разгибание рук из-за головы — упражнение, выполняемое сидя с гантелями и в домашних условиях, и при занятиях в спортивном зале в следующем порядке:

Выполнение упражнения «разгибание руки из-за головы с гантелью»

  • На вдохе, плавно опустите снаряд, заводя руки назад.
  • На выдохе, выпрямив руки над собой, вернитесь в исходное положение.
  • При выполнении упражнения не разводите локти в стороны.
  • В крайних точках сохраняйте напряжение в таргетируемых мышцах.
  • Не прогибайте поясницу и не заваливайтесь на бок.
  • Для сохранения нейтрального положения позвоночника, подключите к выполнению мышцы пресса, — напрягите их.
  • Плечи должны находиться параллельно друг другу.
  • Усилие совершайте на выдохе и выполняйте движения с максимальной амплитудой.

Правильное выполнение

  • Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
  • Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
  • Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
  • Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
  • Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
  • Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

  • Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
  • Локти не расходятся в стороны;
  • Предплечья не стремятся к параллели с полом;
  • Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
  • Спина не округляется;
  • В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
  • А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

  1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
  2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
  3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
  4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Топ-30 упражнений для разминки

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

  1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
  2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
  3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
  4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
  5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
  6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
  7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

  1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.
Читайте также:  Вопрос по телу: какой гриф лучше — прямой или изогнутый?

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

  1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

  1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

  • Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря
  • Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
  • Топ-30 упражнений для стройных ног в домашних условиях
  • Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана тренировок

Нюансы

Чтобы тренировка прошла максимально результативно надо соблюдать некоторые правила и обращать внимание на нюансы

  • Пока выполняется все упражнение должно двигаться только предплечье, плечи и локти должны быть полностью неподвижными;
  • Следите, чтобы локти не разъезжались и не надо их сильно разводить в разные стороны;
  • Вниз снаряд должен направляться очень медленно и целенаправленно, а вот вверх его можно поднимать более агрессивно, то есть выжим вверх должен быть быстрым и мощным;
  • Пауза на несколько секунд в нижней точке поможет тренирующемуся почувствовать максимальное растяжение трехглавой мышцы;
  • В верхней точке пауз не должно быть;
  • Если цель сделать объем рук намного больше за маленькое количество времени, то тренинг стоит проводить в самом начале занятий;
  • Чтобы позвоночник находился в нейтральном положении обязательно при выполнении упражнения надо задействовать мышцы живота, которые стоит максимально напрягать;
  • Запястья рук могут находится рядом с друг другом, это поможет не расходится локтям;
  • Плечи не должны округляться, а грудь стоит максимально расправить;

Разгибание руки с гантелью из-за головы

sh: 1: –format=html: not found

Прокачка верха и середины всех трех головок трицепса. Прорисовывает верх трицепса. Изолирующее упражнение.

Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Техника выполнения упражнения: Разгибание руки с гантелью из-за головы

1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.

2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.

5. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

Советы: Разгибание руки с гантелью из-за головы

1. Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.

2. На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.

3. Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки.

Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.

4. Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.

Читайте также:  Силовая комплексная тренировка на все группы мышц

5. Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.

6. Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.

7. Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.

8. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.

9. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.

Применение: Разгибание руки с гантелью из-за головы

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. После разгибаний руки из-за головы — жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.

Читать дальше:

  • Зачем нужны физические упражнения
  • Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Разгибание рук с гантелью из-за головы — На разные группы мышц

Сайт о спорте и здоровом образе жизни Разгибание руки с гантелью из-за головы — это изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепса. Упражнение прицельно нагружает длинную головку трёхглавой мышцы плеча.

В бодибилдинге разгибание рук с гантелью из-за головы часто используется для устранения диспропорции левого и правого трицепса.

Включив это упражнение в свой тренировочный комплекс, можно добиться чёткого разделения трёх головок трицепса между собой (длинной, латеральной и медиальной), визуально изолировать их от дельтовидных мышц и проявить мышечные волокна (сделать мышцу «полосатой»).

Здесь важно понимать, что упражнение работает преимущественно на рельеф мышцы, а не на массу. Выполнять разгибания из-за головы можно не только с гантелями, но и со штангой или на блочном тренажёре. Можно стоя, а можно — сидя на скамье. В случае с блочным тренажёром разгибания можно выполнять стоя на коленях. Позиция тела, в данном случае, влияет преимущественно на устойчивость. Принцип выполнения остаётся тем же.

Так же, выполнять разгибания рук с гантелью можно поочерёдно каждой рукой. Это потребует бо́льшей концентрации и более изолированно проработает мышцы.

В данном случае, рассмотрим выполнение разгибания рук с гантелью из-за головы сидя на скамье.

Характеристики упражнения

Вид упражнения: изолирующее

Основные работающие мышцы: трицепс

Сложность выполнения упражнения: лёгкая

Исходное положение: сядьте на скамью. Ступнями плотно упритесь в пол; возьмите гантель двумя руками и поднимите её над головой (гантель должна быть зафиксирована. Ладони смотрят вверх); руки полностью выпрямите. Спину держите прямо и напрягите пресс.

! Голову вниз не опускайте. Подбородок параллельно полу. Взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

находясь в исходном положении, на вдохе, плавно опустите гантель за голову (локти при этом в стороны не разводите. Плечи старайтесь держать вертикально); затем медленно, на выдохе, за счёт усилий трицепсов поднимите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

! Для максимальной нагрузки опускайте гантель как можно ниже, а в верхней точке полностью выпрямляйте руки. Выполняя разгибание одной рукой, слегка придерживайте свободной рукой локоть работающей.

Во время выполнения упражнения локти в стороны не разводите. Предплечья и кисти должны быть всегда вытянуты в одну линию. Не раскачивайтесь туловищем. Наклоняя корпус вперёд или назад, Вы можете просто потерять равновесие и упасть со скамьи. В стабилизации положения важную роль играет напряжение мышца живота. Это препятствует выгибанию поясницы.

Видео по теме:

Техника выполнения

Жим гантелей стоя по технике выполнения похож на жим штанги с груди и жим штанги из-за головы. Но существуют и отличия, такие как амплитуда движения, она здесь намного больше. Когда жмете из-за головы – то гриф в нижней точке останавливается очень высоко, опуститься ниже не позволяет дискомфорт, вызванный в плечевых суставах, та как они начинают находиться в неестественном положении.

Техника выполнения

Когда жмете штангу от груди, гриф опускается почти к самому верху грудных, это уже больше, чем в предыдущем упражнении, но не настолько, как это реализуется в жиме штанги стоя. При выполнении этого упражнения гантели опускаются очень низко и проходят большую амплитуду, таким образом, сокращается больше мышц.

Техника выполнения

Жим с гантелями стоя считается более безопасным упражнениям и менее травмоопасным, благодаря свободе движения и большой амплитуды. У нас нет привязки к какой-то статичной траектории движения, суставам очень комфортно, и даже в случае неудобства прохождения амплитуды в любой точке траектории гантелями, мы можем немного развернуть их, покрутить, то есть поменять траекторию для комфорта и безопасности.

Техника выполнения

Третий огромный плюс– объемность упражнения благодаря включившимся в работу стабилизаторам. У нас нет гифа и статики, необходимо держать равновесие и контролировать обе руки, тут и задействуются стабилизаторы.

Техника выполнения

Еще на плечи: Жим Арнольда на дельты

Техника выполнения

К минусам можно отнести небольшую суммарность и вес, который можно взять в упражнении в сравнение с жимом штанги стоя. Ведь на то, чтобы поднять гантели тратиться больше усилий, нужно контролировать их равновесие. То есть, если ваш рабочий жим штанги с груди 80 кг, то вы не сможете выполнять те же повторы и столько повторения с двумя гантелями по 40 кг.

Техника выполнения

Положение корпуса. Ни в коем случае не отклоняемся назад для помощи в толчковом движении и держим корпус вертикально вверх.

Техника выполнения

Техника выполнения

Положение головы. При жиме гантелей голова смотрит только прямо. Нет нужды подымать ее вверх и сопровождать снаряды.

Техника выполнения

Положение локтей. Локти стараться держать параллельно корпусу в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения. Не выводить их вперед и жать с груди (как жим Арнольда)

Техника выполнения

Какой жим гантелей на плечи лучше стоя или сидя?

Читайте также:  Домашняя тренировка с гантелями для набора мышечной массы

Такой вопрос задают в частности новички, пришедшие в зал, отвечаем: жим в положении стоя – это более продвинутый вариант выполнения, он технически сложнее (равновесие, контроль, нет упора, лавки) в нем не возьмешь большой вес и подходит для атлетов, что прозанимались в зале определенное время.

Преимущество жим гантелей сидя перед стоя – фиксированное положение корпуса, есть упора, выполнять упражнение легче, можно взять больше вес, удобно упираться ногами в пол и контролировать равновесие – больше подходит для новичков и несильно продвинутых спортсменов. Что касается механики движения – все идентично за исключением большого количества мышц, участвующих в жиме стоя (стабилизаторы)

Важные рекомендации

Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
  • Гантель рекомендуется опускать медленно, чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
  • В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
  • Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно, чтобы не повредить суставы.
  • Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером. Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
  • Если после тренировки сильно болят и не разгибаются руки — обязательно узнайте причину, это может быть травма.

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя илилежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно илипоочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим сгантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можновыбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимальноизолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

на скамью. и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении. зафиксируйте, работать должны только локтевыесуставы. снаряд ладонями. утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках. вдохом плавно опускайте гантель за голову. выдохе вернитесь в исходную позицию. 8-12 подходов. упражнение выполняется одной рукой, другуюразместите на поясе.

Французскийжим с гантелями стоя

позиция – стоя,спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немногосогнуты в коленях. удерживайте надголовой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, аостальными обхватите диск. Ладони обращены . Допустимо небольшое отклонениеснаряда кзади. вдохе опустите снарядза голову. и локтевыесуставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий. выдохе вернитесь висходную позицию. желаемое количество повторов.

Подсказки

Французский жим с гантелью считаетсяизолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаютсякачество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15). Упражнение не рекомендовано длявыполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами. При выполнении упражнения одной рукой,свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образомисключается нагрузка дополнительных мышц. Чтобы предупредить травмы плечевогопояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидяразминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок иподготовит их к увеличению уровня нагрузку. Чтобы максимально увеличить объем ирельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала

Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно и быстро привести свое тело в порядок. Однако при выборе неподходящей программы тренировок достичь желаемого результата не удастся, а еще есть высокая вероятность получения серьезной травмы.

Разгибание рук на нижнем блоке

Это эффективное мероприятие, поскольку оно действует на трицепс изолированно, но у новичков возникает большое количество вопросов касательно реализации разгибания рук.

Именно поэтому нужно рассмотреть алгоритм выполнения упражнения:

  1. В первую очередь к нижнему блоку прикрепляется рукоять, устанавливается необходимый вес. Нужно взяться за рукоять и повернуться к тренажеру спиной.
  2. Руки сгибаются за головой, локти разворачиваются по сторонам. Чтобы увеличить устойчивость при выполнении манипуляции, можно одну ногу выставить вперед, корпус при этом немного наклонить. Данное положение считается стартовым.
  3. Далее руки над головой выпрямляются, в работу должен включаться именно трицепс, плечи и спина остаются расслабленными.

Упражнение показывает высокий уровень эффективности, но с первого раза получается лишь у единиц. Желательно проконсультироваться у тренера в спортзале, чтобы он показал весь алгоритм действий наглядно.

Французский жим со штангой

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение с W-образным грифом, он обеспечивает правильную нагрузку на необходимую мышечную ткань и защищает запястья от травм.

Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала

Штангу нужно удерживать пронированным хватом (сверху), занять лежачее положение на горизонтальной скамье, на самом краю располагается голова. Руки выпрямляются над собой, штанга плавно опускается по дуговой оси за голову.

На вдохе опускаются руки и гриф, плечи должны сохранять неподвижное состояние, а предплечье направлено параллельно поверхности пола. Для увеличения эффективности вышеперечисленные движения проводят с грифом EZ-типа.

Жим штанги обратным хватом

Необходимо занять лежачее положение на горизонтальной поверхности (скамье), гриф берется супинированным хватом (снизу). Штанга плавно опускается, локти должны находится возле туловища, таким образом трицепс будет нагружаться максимально.

В таком положении необходимо задержаться на некоторое время и возвратиться в стартовое положение. Позицию нужно зафиксировать и при сокращении, затем штанга опускается.

Если жим выполняется в первый раз, тогда рядом должен быть человек для подстраховки. Проводить манипуляции можно с гантелями и EZ-штангой.