Преимущества машины Смита и основные упражнения на ней

Тренажер Смита представляет собой конструкцию, состоящую из направляющих, по которым движется гриф с крюками. Основная идея этого тренажера — зафиксированная траектория движения в одной плоскости. Благодаря этому в машине Смита можно выполнять различные упражнения на все тело, которые не всегда удается сделать со свободным весом. Можно выполнять в этом тренажере и всем известные приседания, что позволит проработать мышцы ног и ягодиц под другим углом.

Рекомендуем почитать:

Читать ~5 минут Силовой тренажер: недорого и эффективно Читать ~5 минут Силовые тренажеры: особенности и виды Читать ~5 минут Виды силовых тренажеров Читать ~5 минут Силовые тренажеры для дома Читать ~5 минут Профессиональные силовые тренажеры для зала Читать ~5 минут Какие силовые тренажеры для ног самые эффективные? Читать ~5 минут Силовая станция – тренажер для всей семьи Читать ~5 минут Блочные силовые тренажеры Читать ~5 минут Силовые тренажеры для похудения Читать ~5 минут Силовые тренажеры для пресса, спины и груди

Чем хорош тренажер Смита

Многие посетители фитнес-клубов не уделяют должного внимания машине-тренажеру Смита, считая его неэффективным и малополезным (притом, зачастую, не зная толком, как им пользоваться). Тем хуже для них, ведь он обладает множеством преимуществ.

  • Широкий спектр упражнений – машина Смита позволяет выполнять жим лежа и сидя различными хватами, приседания, тягу в наклоне, подъём на бицепс, шраги за спиной и т.д. Ограниченность траектории движения гарантирует, что все эти упражнения будут выполнены правильно.
  • Универсальность – машина-тренажер Смита может одинаково успешно использоваться как мужчинами, так и женщинами. К тому же благодаря подключаемой системе противовесов, которая сводит вес грифа к нулю, многие упражнения со штангой становятся доступны для начинающих девушек.
  • Снижение нагрузки на мышцы-стабилизаторы, которые обычно задействованы при работе со свободными снарядами вроде гантелей и штанги. Это позволяет упражняться с большими весами — стабилизаторам не нужно будет поддерживать траекторию снаряда, и они смогут помогать основным мышцам.
  • Безопасность – важный параметр как для новичков, так и для бывалых. В машине-тренажере Смита нет риска уронить штангу во время приседаний (принцип работы агрегата в том, что штанга жестко закреплена в направляющих) или быть придавленным грифом во время тяжелого жима лежа (даже если нет сил поднять штангу, то достаточно просто повесить ее на ближайшее крепление и вылезть).
  • Дополнительная комплектация – современные модели «Смитов» оснащаются турником для подтягиваний, блоком вертикальной и горизонтальной тяги и многим другим.

Разумеется, тренажер Смита не будет полной заменой работе со свободными весами, а также упражнениями в других тренажерах. Но этот агрегат не только позволяет эффективно наращивать мышечную массу, но еще и вносит разнообразие в тренировочный процесс.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя Ваша фамилия Телефон Электронная почта Сообщение Отправить

Выпады в Cмите: тренировка для мужчин и женщин

Альтернативу классическим выпадам составили аналогичные упражнения в машине Смита. Эффективность универсальной техники подтверждают регулярные занятия в тренажере бодибилдеров, пауэрлифтеров, включающих практики на нижнюю часть тела. Изолированное упражнение технически сложное. Для поддержания равновесия требуется согласованность движений.

Выпады рекомендуется делать в спокойном темпе с достаточным количеством повторений. Чтобы основательно нагрузить крупные мышцы, их включают в программу в начале комплексной тренировки.

Особое внимание придается разминке. От степени разогрева зависит подвижность мышц, безопасность коленных суставов, выпадами лучше сделать жим ногами и приседания.

Работа предполагает акцентированную прокачку четырехглавой мышцы бедра с косвенной нагрузкой задней поверхности, ягодиц, трапеций. Абдоминальные, длинные мышцы спины служат стабилизаторами.

Техника выпадов в тренажере Смита

Становимся в тренажере на скамейку, платформу, на гриф навешиваем блины с нужным весом.

Читайте также:  Как вылечить спину физическими упражнениями

Преимущества приседаний в Смите

Приседания в тренажере Смита имеют несколько преимуществ перед обычными приседаниями со свободным весом, то есть с незакрепленной штангой. К ним относят:

  • легкость соблюдения правильной техники благодаря отсутствию необходимости удерживать равновесие;
  • подготовка мышц к выполнению приседаний со свободным весом;
  • попадание нагрузки точно на целевую мышцу;
  • возможность использования гораздо больших весов;
  • минимизация риска получения травмы;
  • отсутствие необходимости в страховке со стороны партнера;
  • возможность выполнять приседания даже при проблемах со спиной.

За счет этого приседания в машине Смита подойдут новичкам для отработки техники и укрепления мышечного каркаса нижней части тела.

В процессе выполнения приседаний в тренажере Смита задействуется множество мышц. Прежде всего, это квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра и икроножные. Небольшую нагрузку получает пресс.

Но у этого упражнения есть и недостатки. Они частично следуют из его достоинств. При выполнении приседаний в Смите мышцы спины и стабилизаторы не нагружаются и, следовательно, не укрепляются. Это может привести к травмам в будущем.

Поэтому параллельно с выполнением приседаний рекомендуется делать упражнения для спины и поясницы (тяги, гиперэкстензию и т. д.).

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под углом 80 до 85°. Саму скамью поставьте под гриф тренажера Смита так, чтобы гриф был над краем сиденья (это значение примерно и зависит от физических данных человека).
  2. Займите исходное положение: сидя на скамье лицом к грифу, прислонившись тазом и спиной к спинке, жестко упираясь стопами обеих ног в пол.
  3. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом «в замок» так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья располагались под грифом и параллельно друг другу.
  4. Проверните гриф, снимая его со стопоров, и опустите примерно на линию переносицы или подбородка.

Движение:

  1. Вдохните и напрягите мышцы кора. На выдохе усилием плечевых мышц выжмите вес над собой, вверху оставляя в локте небольшой угол.
  2. Плавно и подконтрольно совершите обратное движение.
  3. Придерживаясь указанной техники, выполните весь планируемый объем повторений.

Внимание!

  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]
    • Не опускайте гриф слишком низко, к груди (а тем более – не кладите гриф на грудь!). Существенного выигрыша в эффективности это не дает, зато повышает травмоопасность движения.
    • Не выносите локти вперед. Это перенаправляет вектор нагрузки в передние пучки.
    • Не блокируйте локти в верхней части движения. В этом случае нагрузка покинет целевую область и переместится в трехглавые мышцы.
    • Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на позвоночник и не активировать грудную мускулатуру (особенно актуально при работе с большим отягощением).
    • Не расслабляйте мышцы кора. Это снижает контроль над безопасным положением поясницы и мешает развитию максимального усилия дельтами.

    [/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Из нижней точки амплитуды незамедлительно выжимайте гриф вверх, не выдерживая пауз.
  • Проследите, чтобы гриф располагался как можно ближе к телу – примерно в 3-5 см, в противном случае суставы испытывают нежелательную нагрузку, а движение изменяет свою «эффективную» биомеханику.
  • Сохраняйте параллельность предплечий в нижней точке движения.
  • Выполняйте движение равноускорено, плавно и без стартового толчка – это будет гарантом вашей травмбезопасности и эффективного распределения нагрузки.
  • Прижимайте голову к опоре или, если спинка укорочена, удерживайте ее в линию с позвоночником, не запрокидывая назад.

[/su_list] Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита. Чуть больше в сравнении с классическими жимами от груди активирует медиальные пучки дельт. При этом является менее «физиологичным» для плечевых суставов, а оттого и травмоопасным. При работе с большими весами, а также при низкой гибкости плечевых суставов эту модификацию упражнения эксплуатировать не рекомендуется.
  • Жим с узкой постановкой рук (чуть уже ширины плеч). Предполагает выведение рук вперед, из-за чего акцент нагрузки практически полностью перемещается на передний пучок и трицепс. В такой модификации упражнение можно считать малопригодным для глобальной тренировки плеч.
  • Жим средним хватом (считается классическим). В этом варианте упражнения руки разводятся в стороны, поэтому нагрузка на среднюю головку ощутимо возрастает в сравнении с «узкими» жимами.

[/su_list]

Какая польза тренировок на гребном тренажере?

Подходит для кардиотренировок и похудения

Точно так же, как беговые дорожки, спин-байки или эллипсоиды, гребные тренажеры — это хорошая кардиотренировка. Занимаясь ежедневно, вы улучшите сердечно-сосудистую и дыхательную системы. С увеличением активности легких и сердца в мышечную ткань будет поступать больше крови, доставляя питательные вещества и кислород.

Как и любые аэробные занятия, ежедневная гребля позволяет сжечь большое количество жира в организме. Гребля может сжигать калории довольно эффективно, так как она задействует больше мышечных групп, чем другие виды тренировок. Согласно изданию Harvard Health Publications, интенсивные тренировки на тренажере могут помочь человеку весом 84 кг сбросить 377 калорий в течение 30-минутного сеанса.

Подходит для тренировки выносливости и силы

Любое повторяющееся действие, которое затрагивает определенную группу мышц, в конечном итоге приведет к увеличению ее силы. Движения на гребном тренажере задействует мышцы ног, в частности, бедер, икр, значительное количество мышц спины, и, конечно, руки, с акцентом на предплечья и дельтовидные мышцы.

Минимальное воздействие на суставы и безопасность

Поскольку вы находитесь в сидячем положении во время гребли, ноги не держат весь ваш вес. Поэтому и снижается нагрузка на суставы ног. В тоже время гребля заставляет ваши ноги работать, и небольшое воздействие на суставы все-такие есть, но намного ниже, чем, например, на беговой дорожке. Поскольку вы занимаетесь в положении сидя, довольно близко к полу, риск падения (в отличие от тренировок на беговой дорожке) и получения травмы стремится к нулю.

Снижение стресса

Многие люди, которые занимаются кардиотренировками, отмечают, что это успокаивает их нервы. После напряженного рабочего дня час гребли может быть довольно расслабляющим. Ежедневные занятия на гребном тренажере могут полностью освежить вас умственно и физически.

Возможность тренировки в помещении

Гребля в доме имеет свои преимущества. Например, вы можете смотреть телевизор во время тренировки, вам не придется беспокоиться о солнечных ожогах, и, конечно, не нужно будет оплачивать расходы, связанные с греблей на воде: аренда или покупка лодки и снаряжения, поездка на озеро, и т. д.

Можно контролировать свой прогресс

Консоли в гребных тренажерах позволяют отслеживать и регистрировать прогресс пользователя и указывать важные значения тренировки: скорость гребли, ватты, пройденное расстояние, время тренировки, калории и пульс.

Самые совершенные системы мониторинга производительности гребных тренажеров для внутреннего использования имеют возможность подключения к интернету и позволяют загружать данные о тренировках в режиме онлайн, анализировать их с разных точек зрения. Для чего это нужно? Для совершенствования.

Техника выполнения упражнения:

  1. Установите наклонную скамью (с опорой на заднюю спинку) под грифом тренажера Смита. Расположите штангу по высоте таким образом, чтобы сидя на скамье, ваши руки были почти полностью выпрямлены при подъеме штанги.
  2. Сядьте на скамью так, чтобы штанга находилась над вашей головой (в передней части). Ноги на ширине плеч, стопы полностью расположены на полу. Возьмите штангу средним хватом чуть шире плеч, ладонями направлены вперед, снимите ее со стоек, поднимая штангу вверх.
  3. На вдохе медленно опускайте штангу вниз до тех пор, пока она не окажется на одном уровне с вашим подбородком.
  4. Затем на выдохе поднимите штангу в исходное положение, сокращая мышцы ваших плеч.
  5. Выполните 3-4 подхода на 10-15 повторений.

Особенности выполнения:

  • Держите корпус тела прямо, не прогибайте сильно поясницу при поднимании штанги;
  • Подбирайте рабочий вес так, чтобы соблюдать при выполнении правильную технику.
  • Старайтесь, чтобы штанга при опускании проходила достаточно близко к вашему подбородку. Не выводите локти далеко вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке предплечья и плечи образуют угол 90 градусов.
  • Перед выполнением упражнения выполните разминочный подход с пустым грифом тренажера.
  • Жим штанги в тренажере Смита не рекомендован к выполнению людям с проблемами позвоночника или плечевым поясом.

Варианты выполнения:

Также упражнение можно выполнять используя пару гантелей. Жим в пределах двух третей амплитуды позволит не нагружать мышцы трицепсов.

Видео: Жим штанги сидя в тренажере Смита:

Смотрите также:

  • Жим гантелей стоя (армейский жим гантелей) — для дельтовидных
  • Жимовой швунг — кроссфит упражнение из тяжелой атлетики
  • Тяга Ли Хейни — на задние дельты

Программы тренировок

Новичкам следует начинать без утяжеления или с маленьких весов. Упражнения комбинируют, делая несколько заходов по 3 подхода с 10 повторениями. В зависимости от целей комбинируют несколько разновидностей выпадов и приседов. Для устранения валиков под коленками рекомендуется посоветоваться с личным тренером или другим специалистом, он поможет вам выбрать нужный для тренинга вес.

Для эффективной проработки ягодиц и бедер начинающим спортсменам-девушкам можно использовать следующую схему:

  • делать выпады на месте или шагать по помещению, не менее четырех подходов, в каждом по десять повторений;
  • выпады в смите — не менее четырех подходов по десять-пятнадцать приседов;
  • сгибания ног в смите, пять подходов по десять раз.

Для более подготовленных спортсменок:

  • приседы с гантелями в три подхода не менее десяти раз;
  • приседы в смите тремя подходами по десять-пятнадцать раз;
  • гакк-приседы тремя-четырьмя подходами по десять повторов;
  • выпады с гантелями тремя подходами;
  • сплит приседы тремя подходами по десять повторов;
  • жим ногами лежа тремя подходами по десять раз;
  • румынская становая четырьмя подходами по пятнадцать повторов;
  • зашагивание с гантелями трямя подходами по десять повторов.

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Подходы и повторения

Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.

  • Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц.
  • Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений.