Новая жизнь старого снаряда: упражнения с гирями в домашних условиях

При должном уровне физической подготовки не очень сложный гимнастический элемент. Сидя на полу спортсмен упирается кистями в пол и усилием рук приподнимает себя над землей. Ноги во время выполнения упражнения вытянуты вперед и немного вверх (сгибание в коленях считается ошибкой).

Назначение площадки

Покрытие представляет собой решение для создания площадки сдачи нормативов «Рывок гири». Является отличным решением для создания необходимых условий для работы с тяжелыми спортивным снарядами на любой поверхности.

Описание площадки

Представляет собой эластичный материал, который поставляется в рулонах. Покрытие размерами (д ш т) 2000Х2000Х15 мм сделано из резинового материала Мастерфайбр, благодаря которому обеспечивается максимальное сцепление и амортизация. Покрытие рассчитано на использование до 10 лет.

Транспортировка и хранение покрытия

Назначение площадки

Площадка поставляется в виде рулонов. Перед началом использования рулон разворачивают на покрытие спортивного зала или на улице. После использования для очистки от грязи, изделие достаточно промыть водой из шланга и свернуть обратно в рулон.

Особенности площадки

Данное изделие имеет следующие особенности и размеры:

  • Длина 2 метра.
  • Ширина 2 метра.
  • Толщина покрытия 0,15 см.
  • Грязь после занятий легко смывается водой.
  • Площадка для сдачи нормативов соответствует стандартам государственным нормативов.
  • Удобно транспортируется и храниться в рулоне.
  • Площадка не требует монтажа и крепления — создание условий для занятий занимает не более 1 минуты.
  • Покрытие обеспечивает сцепление с обувью и полом, не допуская скольжения.
  • Площадка защищает покрытие от падения тяжелых спортивных снарядов.

Взятие гири на грудь

Элемент является базовым многосуставным. То есть в движении участвуют несколько групп мышц и более 2 суставов. Применяется в гиревом спорте для развития верхней части тела, а также в качестве подводящего упражнения к толчку гири (или двух) над головой.

Целевые мышцы

Заброс гири на грудь воздействует на следующие мышечные группы:

  • квадрицепсы, бицепсы бедра;
  • мускулатура спины;
  • бицепсы рук, мышцы предплечий и кистей;
  • кор: поясничный отдел, брюшной пресс.

Упражнение укрепляет связки, сухожилия плечевого пояса и верхних конечностей, а также развивает подвижность плечевых суставов.

Противопоказания

Забросы гири на грудь — силовой многосуставный элемент. Поэтому противопоказаниями будут:

  • травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов;
  • воспаление сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса и верхних конечностей;
  • грыжи;
  • патологии позвоночника;
  • поражения коленных суставов;
  • восстановительный период после операций;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения). Далее:

  1. Расставьте стопы чуть шире плеч, расположите снаряд перед собой.
  2. Немного согните колени, наклонитесь и возьмитесь рукой за дужку.
  3. Подняв груз с пола, слегка качните его назад, заводя за линию пяток.
  4. Затем инерционным движением таза и выпрямлением ног «подбросьте» руку с отягощением вперёд.
  5. Выпрямившись полностью, примите снаряд на плечо так, чтобы основная круглая его часть оказалась с внешней стороны от кисти.
  6. Чтобы «сбросить» гирю, слегка толкните её плечом и отклоните спину назад. Груз сам начнёт опускаться в свободном падении.
  7. В нижней точке немного согните колени, наклонитесь вперёд, заведите снаряд за линию пяток и повторите.

Рекомендации

При использовании тяжёлых гирь обязательно надевайте пояс пауэрлифтера. Это поможет уберечь поясницу от травм. Обратите внимание:

  • Заброс гири на плечо осуществляется только за счёт инерционного движения тазом и ногами.
  • При подъёме не закрепощайте руки и плечи, удерживайте снаряд свободно.
  • Напряжение мышц рук и плечевого пояса должно происходить только в конечной точке.
  • Следите, чтобы спина оставалась ровной. Для этого слегка прогните поясницу вперёд.
  • Вдыхайте при опускании отягощения в нижнее положение, мощно выдыхайте при подъёме.
  • Свободную руку при наклоне отводите назад. Это поможет создать инерционный импульс.
  • Не забрасывайте снаряд выше плечевого сустава, руку начинайте сгибать, когда груз поднимется до уровня живота.
  • Кисть и предплечье должны составлять единую линию. Избегайте «залома» в запястье.
Читайте также:  6 критериев как выбрать велотренажер для дома

Также рекомендуем использовать спортивную магнезию для улучшения хвата.

Уголок ноги врозь

Более силовой элемент (существенно увеличивается нагрузка на бедра). Физические условия для его выполнения более требовательные, чем при предыдущем уголке. Ноги силой подтянуты вверх, но сохраняют горизонтальное положение (у хороших исполнителей они располагаются на уровне локтей). Опусканию ног препятствуют руки, все время нажимающие на пол вниз-назад, этому усилию содействует приподнятое положение головы.

Спина во время выполнения уголка ноги врозь, сильно округлена и как бы стремится к горизонтальному положению, а все тело к складыванию в тазобедренных суставах.

Подтягивание с уголком: техника выполнения, вариации упражнения, видео

Подтягивание с уголком на перекладине является довольно сложным, но эффективным упражнением для мышц живота и рук. Это упражнение не подойдёт новичкам – его следует делать тем, кто имеет хорошие физические параметры.

Общая характеристика, преимущества упражнения

Данный вид подтягивания является усложнённой версией обычного подтягивания. Со временем, когда базовые упражнения заточены до предела, мышцы уже не прикладывают огромных усилий, медленнее развиваются. Поэтому существуют разные усложнённые варианты тех или иных упражнений для продвинутого уровня, которые следует включить в свой план тренировок.

Польза подтягиваний уголком заключается в следующем:

  • это одно из самых доступных упражнений: турники есть в каждом дворе, и не составит труда выйти на улицу и сделать пару упражнений;
  • подтягивания уголком способны значительно укрепить мышцы спины, рук, пресса, груди и плечевого пояса;
  • улучшается координация движений;
  • развивается сила и выносливость;
  • укрепляется осанка и позвоночник, что способствует профилактике заболеваний опорно-двигательных аппарата;
  • устраняются мышечные спазмы.

Какие мышцы тренируются?

При выполнении подтягиваний с уголком в работу включаются следующие мышцы:

  • бицепс;
  • трицепс;
  • плечелучевая мышца;
  • большая круглая мышца;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные мышцы;
  • дельты;
  • косые мышцы живота (пресс).

Техника, общие правила подтягиваний уголком

Перед тем, как начинать выполнять данное упражнение, следует научиться подтягиваться всеми другими хватами не менее 10-15 раз.

После того, как вы почувствуете, что такие подтягивания вам даются легко, можно приступать к подтягиваниям уголком. Для этого:

  1. Подойдите к перекладине и воспользуйтесь удобным для вас хватом.
  2. На первых стадиях ноги выпрямлены не до конца, они должны быть чуть присогнуты. Со временем вы сможете подтягиваться с прямыми ногами.
  3. Плечи «закрытые». Угол между корпусом и ногами составляет 90 градусов.
  4. Далее всё делайте как в обычных подтягиваниях – сгибайте и разгибайте руки, касаясь подбородком до перекладины. Не забывайте держать ноги.
  5. Не следует делать быстрые и обрывистые движения. Старайтесь максимально правильно выполнять упражнение, чувствуя напряжение в мышцах. Лучше сделать 5 раз чисто, чем 20 раз неправильно.
Подтягивание с уголком: техника выполнения, вариации упражнения, видео

Чтобы быстрее достигнуть желаемого результата, следует делать вспомогательные упражнения, такие как:

  • отжимания с разными положениями рук;
  • приседания на одной ноге (пистолетик);
  • пресс на перекладине: поднимания ног к турнику, круговые движения ног, поднимания стульчиком, поочерёдные поднимания ног в разные стороны и т.д;
  • отжимания на брусьях;
  • бёрпи;
  • вис на турнике в положении уголка, постепенно опускаясь.

Не забывайте про правильное питание и отдых. Лишний вес препятствует правильным подтягиваниям. Соблюдайте режим отдыха. Упражнение можно выполнять 3-4 раза в неделю по 20 повторений.

Вариации выполнения упражнения

Перечень задействованных в упражнении мышц весьма велик, а то, на какие именно мышцы приходится большая нагрузка, также зависит от хвата. Существуют разные хваты при подтягиваниях: узкий, средний, широкий, нижний, верхний и т.д. Кроме того, перекладина может находиться за спиной спортсмена.

Как подготовиться к выполнению такого упражнения и научиться его делать правильно, рассказывается в этом видео:

Как избежать ошибок во время тренировки?

Выполняя упражнение, нужно точно соблюдать правильную технику. Без неё вы рискуете получить травму, так и не достигнув ожидаемого результата. Рекомендуется иметь персонального тренера, который сможет со стороны указать на ваши ошибки и поставить вам технику.

Выполняя упражнение медленно, но правильно, вы обязательно добьётесь успеха.

Не стоит сразу браться за этот более сложный вариант, если вы с трудом выполняете даже базовые подтягивания. Такое упражнение требует упорства и терпения.

Читайте также:  Выбираем домашний тренажер для ног и ягодиц

Подтягивания с уголком с технической точки зрения являются действительно сложным упражнением, не говоря уже о его усложнённых версиях. Для того, чтобы научиться делать это упражнение и его вариации, может понадобиться много времени. Следуйте всем рекомендациям и спустя месяц-другой вы с уверенностью сможете подтягиваться уголком.

Эффективен ли снаряд для похудения, прокачки мышц

Это позволило заявить, что данный тип снаряда эффективно справляется с задачей похудения и избавления от внушительного процента жировой ткани. Для достижения этих целей необходимо проводить занятия от 2 до 4 раз в неделю. Главное, не снижать их интенсивность.

Одна из особенностей гиревых тренировок – комбинирование кардио и силовой «базы», поэтому добавлять еще какие-то элементы вовсе не обязательно. Сочетание с диетой позволит значительно улучшить результаты.

Эффективен ли снаряд для похудения, прокачки мышц

А вот для стимулирования роста мышечной ткани гиря не самый лучший выбор. Элементы с этим снарядом направлены на развитие взрывной силы и выносливости, поэтому и применяются чаще всего в борцовских тренировках. В процессе накачивания объема больше пригодятся штанги и гантели.

В некоторых домашних тренировках последний вид инвентаря можно заменить гирей. Например, такая подмена будет работать в становой тяге, разводке или приседах.

Жим в положении лежа на полу

Неплохим упражнением для груди с гирями и для мужчин, и для женщин является жим лежа на полу. Технические особенности тренировки заключаются в следующем. Вначале удобно расположитесь на ровной плоскости. Рукоятки гирь удерживайте верхним хватом. Поднимите снаряды на вытянутых руках над зоной грудной клетки. Начинайте поочередно сгибать верхние конечности в локтевых суставах. В ходе повторений руки слегка отводите в стороны. Сделав выдох, плавно толкайте гирю вверх, не до конца распрямляя локти. На вдохе выполняйте движение в противоположном направлении.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Типичные ошибки

Нарушением техники при выполнении упражнения на полу считается сгибание коленных суставов. Ноги необходимо держать прямыми с устремленными вперед носками в течение всего цикла спортивных движений. Сгибание коленных суставов допускается только для начинающих атлетов на стадии укрепления мускулатуры. Плечи следует держать приподнятыми, не втягивая их. При занятиях со шведской стенкой главная ошибка связана с положением спины.

Ее нужно плотно прижимать к спортивной конструкции без прогиба, который приводит к перенапряжению позвоночника и повышает риск растяжений. При подъеме ног на шведской стенке основное усилие выполняется брюшными мышцами. Нельзя помогать себе подкручивающими движениями тазобедренного сустава или поясничной зоны. Типичная ошибка при занятиях на турнике – раскачивание корпуса. Тело должно оставаться неподвижным в течение всего упражнения.

Подъем ног силой инерции снижает эффективность тренировки. Тело на турнике фиксируют не усилием мышечных групп рук, а напряжением брюшной, бедренной и ягодичной мускулатуры. Ноги следует опускать плавно, а не бросать вниз резким расслаблением. Сгибание коленных суставов уменьшает нагрузку на целевые мышцы и соответственно снижает эффективность тренировки. Их нужно все время держать выпрямленными.

Типичные ошибки

Еще одна распространенная ошибка при выполнении упражнения на турнике, брусьях или гимнастических кольцах – неправильная постановка рук. Хват обязательно должен быть прямым и максимально крепким.

Правильная техника ускорит достижение желаемого результата и позволит избежать травм. Упражнение Уголок считается эффективным для развития мускулатуры брюшного пресса. Техники выполнения на полу, канате, батуте отличаются индивидуальными нюансами и дополнительно вовлекают в процесс различные группы мышц.

Для проработки мышц кора упражнение «Дровосек»

«Дровосек» или поворот на блочном тренажере — это упражнение, при выполнении которого работает мускулатура практически всего тела.

Читайте также:  Важнейшие характеристики ножа для рыбалки, разновидности по назначению

При этом основную нагрузку принимает на себя корпус:

  • косые мышцы живота;
  • поперечные мышцы;
  • прямая мышца живота.

Также задействованы грудь и плечи, мускулатура рук и ног. Это упражнение можно использовать на круговой тренировке, когда прорабатываются все мышечные группы. Если же акцентировано работать на мышцы живота, оно подойдет для занятия, направленного на проработку пресса. «Дровосек» предназначен для атлетов продвинутого уровня.

Техника выполнения

Основной вариант выполнения — на верхнем блоке:

  • подойдите к тренажеру, поставьте левую ногу вперед, а правую отведите назад, возьмитесь за рукоять двумя руками;
  • поверните корпус вправо по дуге, подтянут рукоять к бедру, при этом разверните стопы на 180°;
  • вернитесь в исходное положение;
  • выполните необходимое количество подходов на правую сторону, затем — на левую.

Избегайте рывков при выполнении движения, выполняйте разворот плавно и так же медленно, сохраняя полный контроль, возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы добиться хороших результатов, в течение всего подхода мысленно акцентируйтесь на целевых мышцах. Почувствуйте, как они включаются работу и принимают на себя основную часть нагрузки.

Распространенные ошибки

К частым ошибкам относятся:

  • сгибание рук в плечевых суставах: зафиксируйте руки, в этом случае работает корпус, и косые мышцы делают основную часть работы;
  • округление поясницы: спина должна быть выпрямлена, это поможет избежать травм позвоночника.

Варианты выполнения

«Дровосек» на нижнем блоке

В этом варианте упражнение «Дровосек» на блоке хорошо нагружает ноги. Другое преимущество этого способа выполнения — он требует больше энергии, поэтому хорошо подойдет для жиросжигающей тренировки.

Для проработки мышц кора упражнение «Дровосек»

Упражнение «Дровосек» с гантелями

Этот вариант подойдет вам, если вы занимаетесь дома и не имеете возможности выполнять повороты корпуса на блочном тренажере:

  • исходное положение — стоя, корпус развернут вправо, гантель удерживается в руках над правым плечом;
  • на выдохе повернитесь влево, опустив отягощение к бедру;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • выполните нужное количество повторений и поменяйте сторону.

Со штангой

В этом варианте используется штанга, один конец которой лежит на полу, а другой удерживается в руках:

  • подойдите к снаряду, возьмитесь за конец грифа двумя руками и поднимите его вверх так, чтобы блины находились на уровне вашего лица;
  • выполняйте повороты в одну и другую сторону, опуская отягощение поочередно к правому и левому бедру.

Плюсы и минусы упражнения

Не округляйте поясницу, держите спину ровно.

Повороты на блочном тренажере — очень эффективное движение, упражнение «Дровосек» пресс прорабатывает действительно хорошо.

Однако подойдет оно далеко не каждому. Косые мышцы и так работают при выполнении других упражнений со свободными весами и на тренажерах, а их целенаправленная проработка приведет к исчезновению талии.

Поэтому девушкам стоит воздержаться от включения поворотов на блоке в тренировочную программу. То же самое можно сказать и про мужчин-атлетов, которые стремятся в первую очередь к построению красивого тела.

Внимание. Если стремитесь сохранить талию, выполняйте повороты на блочном тренажере с небольшими весами. В таком случае косые мышцы будут укрепляться, но при этом они почти не увеличатся в объемах.

Если же главное для вас — это физическая сила, повороты на блоке станут отличным выбором, если вы занимаетесь в зале. Упражнение «Дровосек» с гантелями можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет возможности использовать блочный тренажер или штангу.

Новичкам нет смысла включать это движение в программу тренировок, если же вы занимаетесь в течение долгого времени, имеете хорошую подготовку и хотите попробовать что-то новое, стоит обратить внимание на упражнение «Дровосек». Оно поможет вам укрепить мышцы корпуса, подтянуть живот и обеспечить дополнительную поддержку позвоночника, что позволит работать с большими весами при выполнении других базовых упражнений.

Мощная тренировка на все группы мышц

Гиря позволяет прокачать большой объем мускулатуры. Работа с этим типом инвентаря включает в себя разминку, состоящую из кардио и динамического блока, который наиболее подходит для силовых тренировок. Следующим этапом идет основной комплекс упражнений, и в заключении выполняется растяжка.

Большая часть тренинга посвящается выполнению элементов на различные группы мышц.

На ноги:

  • русские махи;
  • приседы;
  • выпады с подъемом снаряда.

На спину:

  • «мельница»;
  • подъем гири на плечо;
  • турецкий подъем.

На мышцы кора:

  • скручивания;
  • «восьмерка»;
  • планка на гирях.

На ягодицы и бедра:

  • становая тяга;
  • плие со снарядом;
  • становая тяга на одной ноге.

На руки и плечевой пояс:

  • рывок с толчком;
  • отжимания;
  • махи вокруг себя.

На грудь:

  • жим из положения лежа;
  • пуловер.

Большинство упражнений являются базовыми, то есть многосуставными, позволяющими прокачать несколько групп мышц.

Широкий диапазон движений с гирей вовлекает в работу стабилизаторы, которые отвечают за правильную осанку и укрепление мускулатуры поясницы, шеи и спины. Соблюдение правильной техники обеспечивает нагрузку на бедра, ягодицы и ноги.