Независимая тяга сверху: техника упражнения, на что обратить внимание

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Рычажная тяга в тренажере».

Безопасные тренировки

Производитель обязан сделать все конструкции исключающими получение травм, но не только он отвечает за безопасность. Сам спортсмен должен соблюдать ряд правил, чтобы сохранить и улучшить своё здоровье. В первую очередь нужно убедиться в отсутствии противопоказаний, пройдя медицинское обследование.

Обязательно нужно надеть специальную удобную спортивную экипировку. Обувь должна быть закрытой, с нескользящей подошвой и надежно крепиться на ноге. Одежда требуется не сковывающая движений, без декоративных элементов, которые могут попасть на движущиеся части тренажеров. Перед началом тренировки необходимо убрать из карманов острые предметы, снять украшения и выплюнуть жевательную резинку.

До того как приступить к работе с тренажером, убедитесь, что он исправен и надежно закреплен, а в вашей рабочей зоне нет посторонних людей. Используя спортивное оборудование, соблюдайте технику выполнения упражнений, не отвлекайтесь и ни с кем не разговаривайте.

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата:

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере
Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере
Виды хвата в рычажной тяге в тренажере
  1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
  2. Вертикальный хват , помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
  3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.
Виды хвата в рычажной тяге в тренажере
Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Важные моменты в независимой тяге

В самом начале упражнения широчайшие хорошо растянуты, поэтому атлет получает нагрузку по всей амплитуде движения. Обратите внимание: правые и левые рукояти в современных тренажерах друг от друга не зависят – там две автономных точки нагружения. Рукояти можно двигать по отдельности – если у вас возникает такое желание. Это продвинутая версия тренажера, она отличается от классического варианта. Независимость рукоятей дает атлету больше тренировочных возможностей. Следует помнить вот о чем:

  • равномерность нагрузки легко регулируется (вам следует установить одинаковые диски);
  • локоть должен опускаться до параллели с корпусом, а кисть – чуть ниже уровня плеча (это регулируется высотой сиденья);
  • опора должна надежно фиксировать положение бедер атлета;
  • подбородок не опускается, грудь держится высоко, ладони повернуты к корпусу (главное отличие независимой тяги от классического аналога с фиксированным держателем);
  • если вы всё делаете правильно, то ощутите небольшое растяжение широчайших мышц.
Важные моменты в независимой тяге

На тренажере можно работать и одной рукой – это позволит максимально прочувствовать все прокачиваемые мышечные группы. Пресс расслаблять нельзя. Чтобы не забыть об этом, положите свободную руку на живот. Вы развиваете мышцы, участвующие во вращении корпуса и стабилизаторы позвоночника.

Обратите внимание! Здесь также сохраняется принцип плавного возврата рукояти в исходное положение. Избегайте резких движений, фиксируйте локоть в нижней точке амплитуды.

Работать можно и поочередно двумя руками, что позволит равномерно прокачивать левую и правую стороны. Мышцы, задействованные в силовых тяговых движениях, будут развиваться гармонично. Упомянем типичные ошибки:

Важные моменты в независимой тяге
  • выполнение тяги бицепсами, а не спиной;
  • опускание локтей, а затем – плеч;
  • избыточное разгибание спины;
  • хват ладонями от себя;
  • асимметрия при использовании одной руки (заваливание корпуса).

Подведем итог. Независимая тяга дает больше возможностей для развития спины благодаря автономному движению рукоятей. Чтобы использовать эти возможности эффективно, разберитесь в технических деталях. Поработайте с классическим тренажером, затем переключитесь на независимые держатели. Сравните ощущения. Второй вариант – гораздо лучше.

Обязательно прочитайте об этом

  • Тяга Т-грифа для V-образной спины
  • Тяга горизонтального блока к груди – какие мышцы задействованы в упражнении
  • Тяга гантели в наклоне для V-образной спины
Важные моменты в независимой тяге

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР

Орбитрек или эллипсоид имитирует подъем по лестнице или ходьбу на лыжах. Механизм движения по эллипсоиде дал название популярному кардиотренажеру для домашних условий или спортзала. По габаритам конструкция орбитрека превышает размеры велотренажера, но многие производители спортивного оборудования выпускают компактные эллипсы для домашнего применения.

При тренировках на орбитреке задействуются не только мышцы нижней части тела, но и руки, плечи, спина, что делает эллипсоид более универсальным вариантом для тренировок, чем велотренажер. Орбитрек минимально нагружает коленные суставы благодаря чему является отличным выбором для людей с большим лишним весом.

Читайте также:  20 классных кроссовок с AliExpress

Интервальные тренировки на тренажере для похудения дома станут отличным вариантом для серьезных занятий в домашних условиях. На самом простом эллипсе возможен выбор уровня сложности, что позволит повышать нагрузку, чтобы избежать мышечного привыкания. Считается, что орбитрек – это тренажер для кардио, который лучше всего прокачивает ягодичные мышцы, которые сложно проработать изолированно без вовлечения мышц бедер и ног. На орбитреке можно добиться качественной проработки ягодичных мыщц, что способствует борьбе с целлюлитом и общему тонусу тела. Также эллипсоид помогает проработать бедра и икроножные мышцы, придавая ногам красивый рельеф.

Плюсы:

  • простота в освоении
  • настройка уровня сложности
  • приемлемая цена
  • минимально нагружает суставы
  • хорошо прорабатывает ягодицы и ноги
  • бесшумно работает.

Минусы:

  • амплитуда движений отличается от естественного бега или ходьбы
  • минимально задействуется верх тела.

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, пресс, мышцы кора, спины, мышцы плечевого пояса и рук.

Эффективность для похудения: за час тренировки на орбитреке можно сжечь до 600 ккал, если тренироваться в повышенном режиме сложности или в формате интервального тренинига. Регулярные занятия на эллипсе помогут сбросить вес в максимально быстрые сроки при условии периодического увеличения нагрузки и соблюдения диеты.

Кому стоит купить: людям с большим лишним весом (до 160 кг), тем, кто желает привести фигуру в форму, проработать ягодичные мышцы и придать рельефности ногам. Орбитрек универсально подходит и мужчинам, и женщинам, на нем можно тренироваться даже детям, так как тренажер максимально безопасен и почти не имеет противопоказаний.

Особенность: это лучший кардиотренажер для всей семьи, так как его можно использовать даже детям при условии соблюдения техники безопасности.

Рычажная тяга в тренажёре

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Рычажная тяга в тренажёре — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы 10 (высокая)
Верх спины 6 (средняя)
Задняя дельта 3 (средняя)
Бицепс 3 (средняя)
Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 24 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Это упражнение является аналогом горизонтальной тяги с нижнего блока. Но у него есть одно большое отличие – упор груди. Этот упор груди позволяет тянуть не только двумя руками одновременно, но и одной рукой (как на картинке вверху). Кроме этого, такие тренажёры, как правило, оборудованы 2 – 3 разными ручками (как на втором видео). Это позволяет использовать разные хваты и по разному воздействовать на мышцы спины.

1. Ваша задача – сделать так, чтобы бицепсы работали здесь по минимуму. А для этого очень важно во время подтягивания ручки к себе сводить лопатки вместе и выпячивать грудь вперёд.

2. Кроме этого, если вы хотите сильнее растянуть широчайшие, то желательно полностью выпрямлять руки в конце каждого повторения и немного горбиться – подавая плечи вперёд.

3. В таких тренажёрах используется 3 варианта хвата: ладонями вниз, ладонями вверх и ладонями друг к другу. По моему мнению, лучше всего работает спина, когда ладони направлены друг к другу.

4. Как я уже писал выше – можно делать это упражнение одной рукой. Это позволяет взять немного больший вес, чем если бы вы делали одновременно двумя. А значит – ваши мышцы лучше отзовутся на нагрузку. Советую чередовать варианты с одной и двумя руками.

5. Также можно комбинировать различные варианты хвата. Например: один подход – ладони вверх, второй подход – ладони друг к другу, третий подход – ладони вниз.

6. Очень важно отрегулировать высоту сидения. Она должна быть такой, что при подтягивании ручек ваши кисти были примерно в районе солнечного сплетения. Это позволит максимально включить спину. Всегда настраивайте высоту под себя.

Тренажер «Хаммер»: назначение, особенности применения, преимущества и недостатки :

В последнее время среди оборудования, предназначенного для оснащения спортивных залов и фитнес-центров, особенно востребованным становится тренажер «Хаммер». Спортивный станок позволяет организовывать занятия согласно наиболее прогрессивным технологиям в области силовых тренировок.

Особенности

Основной чертой, которой отличается тренажер «Хаммер», выступает наличие эффективной системы силовых рычагов, закрепленных на поворотной оси. Подобная конструкция способствует выполнению движений согласно анатомически выверенным направлениям.

Силовой тренажер «Хаммер» – эффективное приспособление, конструкция которого разработана на основе специальных просчетов компьютерными программами. К созданию и совершенствованию станка привлекались многочисленные профессиональные спортсмены. Поэтому в настоящее время тренажер «Хаммер» считается образцом совершенства.

Назначение

Тренажер «Хаммер» целесообразно использовать для тщательной проработки широчайших мышц корпуса. По сравнению со стандартным тросовым станком, движение рукояток здесь осуществляется согласно строго выдержанной дуге. При этом ось вращения размещается позади плеч спортсмена, что способствует принятию оптимального, наиболее удобного для тренировок положения тела.

Читайте также:  Как быстро и эффективно убрать складки со спины?

Занятия на спортивном станке обеспечивают независимую нагрузку на левую и правую части тела. Данная особенность дает возможность выполнять сходящиеся и расходящиеся движения по максимально точной траектории.

Тяга в тренажере «Хаммер» может выполняться несколькими способами:

  • Параллельным узким хватом.
  • Широким хватом с отведением рукояток вниз.
  • Средним хватом (держатели располагаются на одной линии).

Тренировка мышц спины

Прокачка спинных мышц на тренажере производится благодаря выполнению тяги сверху вниз при небольшом разведении рукояток. Движения осуществляются с максимальной амплитудой. Это позволяет максимально нагрузить широчайшие мышцы, начиная с их полного растяжения и заканчивая абсолютным сокращением.

Проработка груди

Занятие на тренажере носит изолированный характер и направлено на прокачку большой грудной мышцы. В ходе тренировки нагрузка приходится на руки по отдельности. В результате мышцы получают равномерное развитие.

Сравнить применение тренажера для прокачки груди можно с занятиями при помощи гантелей. Единственным отличием выступает отсутствие возможности для изменения амплитуды движений, которая изначально задана оборудованием.

Таким образом, осуществляется целенаправленная нагрузка не на трицепсы и плечи, а преимущественно на грудные мышцы. При этом суставы испытывают наименьшее давление при выполнении упражнений как в положении сидя, так и лежа.

Преимущества и недостатки

Чем отличаются тренажеры «Хаммер» от остальных востребованных станков:

  1. Основной момент – наличие поворотной оси силовых рычагов, что способствует выполнению движений согласно анатомическим траекториям перемещения ног и рук пользователя.
  2. Реализация технологии независимой нагрузки на конечности открывает возможность для их проработки по отдельности, в ходе которой сильные мышцы не помогают более слабым.
  3. Тонкая регулировка положения спинок и сидений снимает ограничения для занятия атлетов с различным телосложением.
  4. Занятия на тренажере гарантируют низкое начальное сопротивление, что особенно важно для малоопытных, неподготовленных спортсменов.

Какими минусами обладает тренажер «Хаммер»? Цена выступает здесь главным и, возможно, единственным недостатком.

В настоящее время стоимость станков данной категории на отечественном рынке стартует примерно с 40 000 рублей.

Вполне естественно, что для большинства пользователей, которые нуждаются в приобретении эффективного средства для занятий в домашних условиях, такая стоимость выглядит неприемлемой.

В итоге

Тренажеры «Хаммер» по праву считаются одним из лучших решений как для домашних тренировок, так и для занятий в спортивном зале. Регулярное применение спортивного станка способствует качественной проработке и быстрому увеличению объемов мышечной массы при высочайшей безопасности выполнения упражнений.

Советы по выполнению

Чтобы сделать обсуждаемое нами упражнение не только эффективным, но и безопасным, рекомендуем вам ознакомиться с нижеприведенными рекомендациями.

  1. Не начинайте выполнять упражнение со своим рабочим весом, так как это может привести к травме. Перед первым рабочим подходом лучше сделать пару разминочных сетов с меньшим весом.
  2. Следует уделить время и скорости выполнения упражнения. Не нужно делать его очень быстро, старайтесь контролировать каждое свое движение.
  3. Все время держите свою спину в ровном положении. Если ваша спина будет кривой во время выполнения, то на ваш позвоночник будет возлагаться очень большая нагрузка. Это, как вы уже могли понять, может привести к травме.
  4. Во время опускания штанги не разгибайте до конца локти. Это тоже может привести к серьезной травме.
  5. Избегайте рывковых движений и «читинга». Дабы получить от упражнения желаемый результат, его необходимо выполнять правильно и технично. В том случае, если вы будете «читинговать», большая часть нагрузки будет «съедаться» не широчайшими, а сторонними мышечными группами. Кроме того, такая техника может быть крайне травмоопасна.
  6. По возможности выполняйте движение возле зеркала, чтобы контролировать свою технику.
  7. Не забывайте о том, что T-тяга — это в первую очередь упражнение для широчайших мышц спины. Во время его выполнения постарайтесь максимально исключить из работы бицепсы и другие вспомогательные мышечные группы.
  8. Данное упражнение можно выполнять с меньшими усилиями, если использовать один небольшой «лайф-хак». Что для этого нужно сделать? Просто взять блины маленького диаметра. Дело в том, что при использовании блинов с большим диаметром сильно укорачивается амплитуда движения, отчего страдает эффективность упражнения. Кроме того, для многих спортсменов такое положение может быть просто-напросто неудобным. Если есть такая возможность, то берите небольшие, но тяжелые блинчики. Будет гораздо удобнее, если вы установите на грифе несколько маленьких блинов, нежели один очень большой.

Серия рычажных тренажеров Хаммер

Среди спортивного оборудования, предназначенного для использования в тренажерных залах и фитнес-центрах, довольно востребованы силовые тренажеры Хаммер.

Данная серия подразумевает достаточно прогрессивную в спортивной индустрии технологию силовых тренировок.

В нашем интернет-магазине представлен каталог тренажеров Хаммер, включающий станки на свободных весах, которые нагружаются дисками, и грузоблочные тренажеры, где отягощением является грузовой стек, а нагрузка передается за счет стальных тросов.

Купить тренажер Хаммер – значит приобрести профессиональное спортивное оборудование, тренировки на котором способствуют развитию и укреплению разных групп мышц: рук и ног, спины, груди.

Читайте также:  Как пришить утяжелитель на тюль пошаговая инструкция

Использование данного тренажера предполагает правильную технику выполнения упражнений для наращивания мышечной массы.

Рычажные тренажеры, разработанные профессионалами, представляют собой первые машины, занятия на которых помогают извлечь максимум пользы из эргономики траектории движения.

Особенности тренажера Хаммер

Отличительной чертой всех станков является поворотная ось силовых рычагов.

Это подразумевает то, что движение в машинах рычажного типа производится по дуге, анатомически соответствующей траектории движения руки или ноги занимающегося.

Эргономичное устройство силовых тренажеров Хаммер как блочного типа, так и на свободных весах способствует выполнению правильных и естественных движений в процессе занятия.

Тренажер Хаммер дает спортсменам возможность совершенно по-разному нагружать мышцы левой и правой сторон. Технология независимой нагрузки на разные части тела обеспечивает наиболее точные траектории движений.

Практически все тренажеры данной серии позволяют прорабатывать каждую ногу и руку отдельно, при этом сильные части тела не будут помогать более слабым.

Это делает использование тренажера Хаммер максимально эффективным.

Конструкция тренажера с рычажной тягой

Профессиональное оборудование серии Хаммер изготавливают из толстостенного гнутого профиля, выполненного из стали, и окрашивают путем порошкового напыления с дальнейшей полимеризацией в условиях высокой температуры. На трущиеся детали наносят специальное гальваническое покрытие, состоящее из хрома и никеля. Мягкие детали производят из экологически чистых и безопасных материалов, а именно:

  • многослойной фанеры,
  • ПВВ (пенополиуретана вторичного вспенивания),
  • винилискожи на капроновой основе.

Приобрести тренажер с рычажной тягой от производителя рекомендуется как для обустройства спортивных заведений узкой направленности, так и для комплектации фитнес-клубов. Предлагаемые нами варианты полностью соответствуют требованиям биомеханики движений и технологичности.

Все подвижные и поворотные узлы установлены на надежных подшипниках качения. В результате этого достигается плавность работы и отсутствие люфта, а также повышенная нагрузочная способность и долговечность эксплуатации тренажера Хаммер для груди и других мышц верхней части тела.

Блоки тросовых моделей, выточенные из стали, тщательно полируют и хромируют, что минимизирует шумы и износ механизма. При производстве станков применяются новейшие сварочные технологии высокой эффективности.

Проведенные испытания показывают, что полученные сварные швы имеют даже большую прочность, чем сам используемый металл. Перед покраской швы шлифуют, что делает все стыки максимально незаметными и придает законченный внешний вид оборудованию в целом.

Благодаря таким конструктивным особенностям тренажер Хаммер для спины, ног и рук становится устойчивым к разным нагрузкам.

Способы тренировки на рычажных тренажерах

Во время обустройства тренажерного зала следует тщательно подойти к выбору необходимого спортивного оборудования и инвентаря. В данном случае решение купить тренажер Хаммер является вполне обоснованным, так как тренировки на нем способствуют симметричному развитию мышц и глубокой проработке мускулатуры. Упражнения на станке можно выполнять разными способами:

  • одновременно,
  • поочередно,
  • по отдельности,
  • с различным весом для правой и левой сторон.

Тренажер Хаммер характеризуется низким стартовым сопротивлением. Он точно воспроизводит естественные движения, позволяя комфортно тренироваться и гарантируя эффективность упражнений.

Рычажные тренажеры данной серии дают возможность проработать те мышечные группы, которые недостаточно нагружаются, например, в процессе занятий на тренажерах для пауэрлифтинга, с гантелями или штангой.

Некоторые виды данных станков могут регулироваться индивидуально для каждого занимающегося.

Обращаем Ваше внимание на то, что данная группа тренажеров не относится к оборудованию серии Hammer Strength.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

  1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
  2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
  3. А вдох – во время возврата груза вверх.
Тяга верхнего хаммера

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Безопасность

Выполняя жим от груди сидя, важно работать только со своим оптимальным весом. Не рекомендуется использовать слишком тяжелые блоки, так как они могут существенно усложнить выполнение упражнения и привести к траве подвижных плечевых суставов

Выжимать рукояти нужно плавно, не спеша, чтобы мышцы смогли хорошо прочувствовать нагрузку.

Также немаловажно держать ноги плотно прижатыми к поверхности пола. Их не следует отрывать, чтобы нагрузка не уходила с груди на спину

Вся стопа должна стоять ровно на полу, так как только в таком положении вес плавно распределяется по ней.

Не нужно отрывать плечи и поясницу от спинки тренажера. Любое искривление осанки может привести к тому, что спина начнет сильнее напрягаться, а грудь не сможет прочувствовать тот уровень нагрузки, который планировался. Кроме того, образование прогиба в пояснице чревато появлением болей и травм.