Наклоны в бок с гантелями стоя полезныи мужчинам и женщинам

Косые мышцы пресса формируют талию человека, защищают внутренние органы от повреждений, придают фигуре изящество. Их важно прорабатывать наравне с остальными, чтобы выглядеть гармонично и привлекательно. А изолированным упражнением, позволяющим без труда решить рассматриваемую задачу, являются наклоны с гантелями в стороны.

Техника выполнения

Исходное положение – ноги на ширине плеч, осанка прямая, взгляд вперед, пресс статически напряжен. Гантель берется в одну руку (хватом ладонь обращена к торсу), другая рука зафиксирована на корпусе.

Сделать вдох и с прямой спиной согнуть туловище в ту сторону, где находится гантель, удержаться в нижней точке пару секунд, а затем на выдохе вернуться в исходное положение. Переложить гантель в другую руку и повторить упражнение.

Это самый простой, так сказать, базовый вариант, вообще же существует еще целый ряд других: наклоны в стороны с гантелями на плечах, сидя на скамье, у нижнего блока кроссовера и др. Иногда гантель заменяют штангой или гирей, но принцип упражнения от этого не меняется.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

Несмотря на кажущуюся простоту, при выполнении этого упражнения многие допускают ошибки, которые снижают его эффективность, поэтому некоторые рекомендации не помешают:

  • гантель должна на протяжении всей траектории находить как можно ближе к корпусу;
  • корпус не должен отклоняться ни вперед, ни назад;
  • темп должен быть умеренным;
  • категорически не рекомендуется использовать слишком тяжелые гантели во избежание боковой компрессии позвоночника, которая может вызвать грыжу межпозвоночного диска;
  •  наклоны с гантелями рекомендуется делать не чаще 1-2 раз в неделю (3 подхода, 15-20 повторений) в течение 2-2,5 месяцев.
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(8 голосов, в среднем: 4.5 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • ТОП-15 лучших методов сжечь жир на животе
  • Как правильно дышать, чтобы худели живот и бока? Дыхательные упражнения для тонкой талии
  • Как правильно выполнять скручивания на римском стуле?
  • Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?
  • Наиболее эффективные упражнения для похудения нижней части живота и правила их выполнения

Наклоны с гантелями вперед

Данные наклоны с гантелями стоя не так популярны, как предыдущее, но вы можете сочетать их для получения лучших результатов. Наклоны с гантелями вперед позволяют укрепить бицепсы бедер, ягодицы, спину, трапециевидные мышцы и предплечья. Косые и любые другие мышцы пресса в упражнении практически не задействованы.

Наклоны с гантелями стоя вперед подразумевают работу с двумя весами. Ноги ставят на ширине плеч, колени – незначительно сгибают. Спина должны быть ровной или немного прогнутой в пояснице. Когда наклоняетесь, не круглите ее и смотрите только прямо. Необходимо сделать 12 – 15 повторений движения, а также несколько подходов.

Упражнения наклоны с гантелями вперед и наклоны в стороны не могут считаться взаимозаменяемыми упражнениями. Они воздействуют на тело совершенно по-разному. Поэтому для спортсмена допустимо добавить оба вида движений в свою тренировку, сочетая и комбинируя их.

Девушкам, выполняя наклоны с гантелями, следует быть осторожными, поскольку они, при условии чрезмерной нагрузки, могут сделать талию визуально шире. А на наклоны вперед это предостережение не распространяется.

Мужчинам же рекомендуется выполнять оба типа наклонов с гантелями для талии. Только вместо гантелей во время наклонов вперед вы можете использовать штангу – она позволит качественнее проработать мышцы. наклоны с гантелями для девушек

Вам будут интересны:

  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Классический бодибилдинг
  • Тренировки с гантелями для мужчин и девушек
  • Курс отжиманий
  • Настало время офигительных историй. Часть 3

Рекомендации

  • Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
  • Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
  • Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

Наклоны с гантелями в стороны: упражнение для талии и пресса

> Упражнения > Наклоны с гантелями

Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра.

Читайте также:  10 minute solution butt lift: 5 тренировок для ягодиц

Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале.

А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.

Польза и недостатки упражнения

Польза:

  • Отличный вариант для развития косых мышц живота.
  • Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
  • Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
  • Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
  • Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Какие мышцы работают при наклонах в сторону

Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.

Техника выполнения наклонов с гантелями

  1. Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
  2. Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
  3. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
  4. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
  5. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

  • В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.
  • Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.
  • Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Рекомендации по технике

  • Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
  • Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
  • Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
  • Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии!
  • Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.

Помогают ли наклоны убрать бока

Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная.

Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать.

Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.

Рекомендации по внедрению

  • Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
  • Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода.
  • Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны).

Заключение

Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта.

Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными.

Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.

Наклоны с гантелями в видео формате

Вам также может понравиться

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (или махи) – это изолированное упражнение высокой сложности. Оно направлено на проработку дельтовидных мышц, а именно задних пучков. Оно практически не имеет аналогов, поэтому применяется большинством атлетов разного уровня подготовки.

О технике

Вряд ли нужно повторять, насколько важна техника выполнения упражнений в бодибилдинге. Поэтому сначала необходимо научиться делать правильно подъем гантелей стороны в наклоне вперед с малыми весами, и только когда техника будет полностью освоена, постепенно переходить к более тяжелым снарядам.

Порядок выполнения махов должен быть следующим:

  1. Берем гантели (хват нейтральный) и наклоняем торс вперед, пока он не станет параллельным полу. Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямо. Это исходное положение.
  2. На выдохе плавно, без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз, это позволит по максимуму нагрузить задние дельты.
  3. В верхней точке движения задерживаемся на секунду и максимально напрягаем целевые мышцы, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории.
  4. Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.
  5. По желанию при выполнении подъемов можно упираться головой в опору.

Другие варианты

  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
  • Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.
  • Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
  • Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
  • Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
  • Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
  • Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
  • Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
  • В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.
Читайте также:  Какие мышцы работают на тренажере степпер? Упражнения + Видео

Ошибки

Если неправильно выполнять подъемы гантелей в стороны в наклоне, это не только не даст результата, но и может привести к травмам. Поэтому за техникой нужно постоянно следить и не допускать следующих ошибок:

  • Не рекомендуется округлять спину: есть риск травмы позвоночника.
  • Нельзя делать резких движений: рывки мешают полноценной проработке задних дельтоидов.
  • Не допускать движений туловища. Если задействовать другие мышцы, значительно снизится эффективность махов.

Число повторений и вес

Новичкам предлагается начинать со следующих нагрузок:

  • Женщины повторяют упражнение по 10-15 раз в двух-трёх подходах с гантелями весом два-три килограмма каждая.
  • Мужчины делают такое же количество подходов и повторений с гантелями весом 5 кг.

В заключение

Упражнений, предназначенных для тренировки заднего пучка дельт, очень мало. Кроме того, эта группа мышц практически не задействована в повседневной жизни.

Поэтому нередко можно встретить атлета с хорошо развитыми передними и боковыми дельтоидами и отстающими задними.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне – одно из немногих изолированных упражнений, позволяющих сделать красивые, гармонично развитые плечи.

В наше время все больше и больше людей меняют пол, чтобы соответствовать своей природе и чувствовать себя естественно. Более того, есть еще андрогинны…

Женские вопросы

Вам не нужно шампанское или шелковые простыни, чтобы наслаждаться своей сексуальной жизнью. Постарайтесь избегать этих распространенных ошибок, и ваши…

Сексуальность

Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл…

Волосы

Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин…

Сексуальность

Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с…

Знаменитости

Секс – почти такая же базовая потребность, как и приём пищи. По крайней мере, начав им заниматься, вы уже не остановитесь. Даже если вы придерживаетес…

Сексуальность

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

  • Прямая мышца пресса;
  • Квадратная мышца;
  • Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

  • Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
  • Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
  • Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
  • Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
  • При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
  • Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей

Советы по эффективности

  • Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
  • При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

Разбор упражнения
  • Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
  • Маятниковое раскачивание корпусом;
  • Слишком существенный вес отягощения;
  • Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
  • Выталкивание живота вперед
Читайте также:  Тренажер для укрепления и растяжки мышц спины

Разбор упражнения

Перевернутый «Маятник»

Для выполнения нужно стать в стойку ноги шире плеч и согнуть корпус, при этом спина не должна быть округлой, нужно держать ее прямо. Упражнение «Маятник» с наклонами можно выполнять без дополнительной нагрузки, поскольку главная цель — привести организм в тонус и разогнать кровь по телу.

За счет выполнения частых движений хорошо подтягиваются боковые мышцы бедер. Если с этим упражнением делать также жим ногами, то можно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра.

Стать в стойку, ноги немного согнуть в коленях, одну конечность отводить в сторону, после чего возвращать в исходное положение и отводить в сторону другую ногу. Здесь важна скорость, поэтому чем активнее выполняется нагрузка, тем эффективнее будет результат.

Перевернутый «Маятник»

Рекомендуемая норма начинающим — 30 раз для каждой ноги. Спортсменам с опытом можно выполнять это же количество повторений, но с несколькими подходами для увеличения динамики влияния на организм. Можно выполнять перевернутый «Маятник» с другими вариантами этого упражнения в одной программе.

Совет

На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.

Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.

Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.

Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.

Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.

Еще упражнения для ягодиц с гантелями

Помимо приседаний есть еще несколько очень эффективных движений, призванных подтянуть и подкачать мышцы «пятой точки».

3. Выпады с гантелями для ягодиц

Сложность выполнения данной нагрузки высокая. Выпады для пятой точки отлично придают рельеф ягодичной мышце, бицепсу бедра и квадрицепсу, а так же способствуют повышению упругости.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: встаньте прямо и возьмите гантели в руки
  2. При выполнении выпада сделайте на вдохе шаг вперед правой ногой, оставляя левую на том же месте.
  3. Следите за коленом, оно не должно заходить за носок опорной ступни и должно быть строго перпендикулярна полу.
  4. Затем следует оттолкнуться и на выдохе вернуться в начальное состояние.

Совершать следует 15-20 выпадов на каждую сторону в 3 подхода.

Возможны следующие варианты выпадов:

  • Можно совершать их поочередно меняя ноги, а не сначала на одну, а потом на другую;
  • Так же можно совершать выпады из положения, когда одна нога уже стоит впереди;
  • Еще один вид выпадов – одно колено положено на какую-либо опору (стул, диван, скамья).

Подробнее на видео:

4. Наклоны с гантелями вперед

Данный вид нагрузки задействует как бицепс бедра и ягодицы, так и выпрямители спины. Уровень сложности очень высокий. Будьте готовы к боли не только в попе, болеть будет все тело. Еще 3 вида наклонов с гантелями для девушек смотрите здесь.

Если вы новичок – рекомендуем Вам обратить внимание на гиперэкстензию, которая имеет схожее влияние на ягодичные мышцы.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина пряма, лопатки сведены.
  2. При выполнении наклоняем прямую спину вперед , при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения.
  3. Возвращаемся в начальное положение.
  4. Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.

Повторяем тягу в 3-5 подходов по 12-15 раз.

Перед выполнением обязательно посмотрите видео:

Правила и техника выполнения

Важнейшее условие правильного выполнения данного упражнения – сохранение туловища прямым. Прежде чем начинать наклоняться, следует выпрямить спину, напрячь ягодицы и пресс. Во время наклона следите за тем, чтобы движение совершалось только в сторону, а вот отклоняться от прямой линии вперед или назад не только нельзя, но очень опасно. Подобные ошибки в тренировке взрослого человека могут серьезно повредить позвоночник. Само движение – наклон, должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Упражнение следует выполнять не слишком часто, если вы тренируетесь серьезно, достаточно будет включить его в свои занятия 1-2 раза в неделю. Для домашних тренировок наклоны подойдут для повторения через день, но при условии, что будут выполняться в количестве 6-15 повторов.