Лучшие упражнения с подвесным петлями TRX для тренировки мышц спины

Если эллипсоиды и машины Смита стояли в тренажёрных залах с незапамятных времён, то петли TRX появились там не так давно. Интересные, яркие, необычные — они сразу привлекли внимание как новичков-любителей, так и спортсменов-профессионалов. Многие включили их в свои программы тренировок и не пожалели.

Техника выполнения упражнения:

  1. возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг “под петли” — чем дальше будут стоять Ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение
  2. выпрямите руки и поверните кисти так, чтобы ладони смотрели друг на друга
  3. расправьте плечи назад, втяните живот и напрягите ягодицы — все тело должно составлять прямую линию
  4. на выдохе мощным движением разведите руки в стороны
  5. во время разведения Вы сначала разводите руки немного согнутые в локтях, а затем практически полностью выпрямляете их, разводя максимально широко
  6. снова сведите руки перед собой как в начале упражнения — очень важно в этот момент придерживать петли и держать их натянутыми, а не просто “падать” вниз
  7. не поднимайте плечи вверх
  8. повторите разведение рук в TRX необходимое количество раз

Использование резиновых петель в тренировочном процессе

Резиновые петли для тренировок

Комплексная тренировка всех групп мышц составляет основную задачу любых спортивных упражнений и является неотъемлемой частью большинства видов спорта независимо от уровня – профессиональный или любительский. В условиях спортивного зала выполнение всего комплекса упражнений не является проблемой, поскольку в ассортименте обычно есть все необходимые тренажеры и оснастка. В то же время, индивидуальные занятия в домашних условиях или на улице не позволяют провести качественную тренировку всех мышечных групп. В этом случае используются дополнительным оборудованием, в частности, тренировочными системами из резины. Преимуществами спортивной резины являются – универсальность и компактность.

Подробнее…

О тренажёре TRX

Прежде чем начать подборку упражнений, следует познакомиться поближе с тренажёром. На самом деле TRX — не более, чем американский бренд. В полном виде читается как Total Resistance eXercise, что в переводе означает «упражнения полного сопротивления». По своей сути же это обычная подвесная система, позволяющая работать с собственным весом с использованием гравитационной силы. Бренду — не более 15 лет, а сам тренажёр был известен ещё в Древней Греции.

История создания

Античность

В ходе раскопок на территории Древней Греции были найдены спортивные тренировочные верёвки, напоминающие современные петли TRX.

Середина XIX века

Сохранилась книга «Athletic sports for boys» («Виды спорта для мальчиков»), вышедшая в Нью-Йорке в 1866 году. В ней представлены комплексы упражнений на тренажёре, который можно назвать прототипом TRX петель. Там же есть оговорка, что данное спортивное оборудование широко используется в практике акробатов.

Конец XX века

В 1997 году американские военные (группа United States Navy SEALs) были переброшены на азиатское побережье. Их целью было захватить один из военных объектов — судно. Они разместились на территории причала в складских помещениях, где были вынуждены скрываться в течение нескольких недель. Основной задачей для них в этот период стало поддержание физической формы, ведь абордаж корабля нужно было осуществлять, взбираясь на борт по верёвкам.

Командиром подразделения был Рэнди Хетрик. Не имея под рукой необходимого спортивного инвентаря, он всё-таки смог подготовить своих котиков к выполнению боевого задания. Из строп, оставшихся от парашютов, он соорудил букву «Y». Один конец крепился к потолку или стене, две другие выполняли функцию тягачей. С их помощью спецназовцы поддерживали физическую форму и готовились к выполнению спецзадания.

Начало XXI века

В 2004 году Рэнди Хетрик запатентовал своё изобретение под тем названием, которое нам известно сейчас, — TRX. Привлёк частных инвесторов и поставил производство тренажёров на поток. В 2009 Минобороны США закупило несколько тысяч комплектов для военных частей, и сейчас они являются обязательной частью физической подготовки военнослужащих в Америке.

Альтернативы. После того, как Рэнди Хетрик стал производить тренажёр в промышленных масштабах, у него появилось много конкурентов. Подобные подвесные конструкции стали активно выпускаться в других странах под разными брендами — Inkaflexx, ASeroSling Elite, FKPro, Ztrainer. Однако именно TRX считается самой узнаваемой классикой и лидером всех продаж.

Читайте также:  Mеню на неделю Диета № 9 калорийность 1800— 2000

TRX Rip Trainer

Решаясь заниматься на данном тренажёре, не путайте две его разновидности. Есть классика — тренировочные петли TRX. Это те самые нейлоновые «Y»-образные ремни, один конец которых крепится к любой поверхности, а с двумя другими выполняются различные силовые упражнения. На сегодняшний день они есть практически в любом тренажёрном зале и в свободной продаже.

Однако не так давно у данного бренда появилось ещё одно детище — функциональные петли TRX RIP Trainer. В их комплектацию входит палка, вставляемая в один из рабочих концов. Суть — имитация различных движений, связанных со спортом. Можно тренировать навыки таких игр, как футбол, хоккей, гольф, баскетбол, теннис, бейсбол. Его уникальность в том, что он даёт несимметричную нагрузку и взрывную мощность во всех трёх плоскостях движения.

Тренировка отдельных групп мышц

Преимущество петлей “тирекс” в том, что всего один снаряд позволяет проработать каждую группу мышц.

Для живота

Сгибание коленей к груди:

  1. Упереться руками в пол.
  2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню груди.
  3. При нахождении в нижней точке задержаться на короткое время.
  4. Вся концентрация на мышцах живота.
  5. Вернитесь в исходное положение, выдохнув.

Тяга коленей к животу на боку:

  1. Упереться одной рукой в пол.
  2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню живота.
  3. Колени остановлены при достижении руки.
  4. Вернуться в начальное положение на выдохе.
  5. Выполнить требуемое количество раз.

Скручивания с TRX:

  1. Принять положение лежа.
  2. Ноги закреплены в петлях таким образом, чтобы при выполнении движения они не выпадали.
  3. Сделать вдох, и с усилием на пресс подтянуть туловище вверх по направлению к ногам.
  4. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

Для нижней части

Приседания на одной ноге:

  1. Встать на левую ногу и схватиться за рукояти TRX.
  2. Расположить правую ногу перед собой.
  3. Опуститься в глубокий присед, при этом не отрывая пятку от пола.
  4. Не нужно допускать прикосновения пяткой поднятой ноги пола.
  5. Вернуться в начальную позицию.
  6. Выполнив требуемое количество повторений, отдохнуть и сменить ногу.

Выполнение ягодичного мостика двумя ногами:

  1. Принять положение лежа на полу.
  2. Обе стопы в петле.
  3. Согнуть ноги так, чтобы между голенью и бедром был прямой угол.
  4. Сделать упор руками в пол.
  5. Создать напряжение в ягодицах.
  6. Постараться подняться как можно выше.
  7. После выполнения всех этапов вернуться в начальную позицию.

Выполнения болгарского сплит-приседа:

  1. Принять вертикальное положение спиной к петлям.
  2. Поместить в них стопу правой ноги.
  3. Корпус спортсмена прямой.
  4. Опорную ногу потребуется согнуть в колене.
  5. Таз отвести назад, при этом не теряя равновесия.
  6. Опуститься в выпад.
  7. Не спеша, вернуться на начальную позицию.
  8. Повторить упражнение требуемое количество раз.
  9. После отдыха сменить ногу.

Для верхней части тела

Техника разгибания рук, стоя на коленях:

  1. Стать на колени.
  2. Взять в руки TRX ладонями вниз таким образом, чтобы руки быть над головой.
  3. В итоге руки расположены на ширине плеч и параллельны друг другу.
  4. Согнуть локти.
  5. Опустить верхнюю часть тела к полу.
  6. Пятки спортсмена на уровне ушей в момент сгибания.
  7. Разогнуть руки в начальную позицию.
  8. Проследить за тем, чтобы локти находились фиксированными в одном положении.

Техника упражнения аллигатор:

  1. Принять вертикальное положение тела напротив тренажера TRX.
  2. Взять рукоятки TRX ладонями вниз.
  3. Наклониться назад таким образом, чтобы ремни тренажера были натянуты.
  4. Тело должно образовать диагональ.
  5. Потянуть одну из рук вверх и назад.
  6. Другой рукой вниз и назад, при этом поднимая собственное тело.
  7. Вернуться в начальное положение.
  8. Сменить поочередно руки.

Техника отжиманий от TRX:

  1. Принять положение лежа.
  2. Руки в петлях.
  3. Ноги располагаются на ширине плеч на полу.
  4. Выпрямить руки и расположить их в вертикальном положении.
  5. Согнуть руки в локтях и опустить их вниз.
  6. Развести руки в стороны.
  7. Вернуться в начальное положение.
  8. Повторить упражнение необходимое количество раз.

Для спины

Выполнение подтягивания с выпрыгиванием:

  1. Принять положение лежа.
  2. Обеими руками схватиться за рукояти TRX.
  3. Поднять туловище, удерживая рукояти.
  4. Ноги согнуть в коленях и не отрывать пятки от земли.
  5. Должно присутствовать напряжение в мускулах верха тела, а также в ягодицах и ногах.
  6. Вдохнув, подпрыгнуть, отрываясь от земли.
  7. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

Лицевая тяга:

  1. Принять такое же висячее положение тела для подтягиваний.
  2. Развернуть ладони вниз.
  3. Петли потянуть на себя.
  4. При выполнении развести локти в стороны и одновременно разворачивать их наружу.
  5. При достижении конечной точки плечи должны располагаться перпендикулярно корпусу.
  6. Предплечья в конечной точке перпендикулярны плечам, а ладони развернуты вперед.
  7. Принять начальную позицию без рывков и ускорений.
  8. Повторить упражнение.

Техника упражнения “крокодил”:

  1. Встать лицом к месту крепления ремней TRX.
  2. Ручку взять хватом сверху.
  3. Отклониться назад таким образом, чтобы тело образовало диагональную линию.
  4. Потянуться телом назад, выглядеть это должно таким образом: вверх с правой рукой, а вниз с левой рукой.
  5. Развернуть туловище в правую сторону.
  6. Положение стабилизировано за счет косых мышц пресса.
  7. Вернуться в начальное положение.
  8. Повторить упражнение требуемое количество раз.
Читайте также:  Как правильно выполнять отжимания от скамьи в упоре сзади?

«Сделай тренажёр из своего тела»

Слоган компании TRX вполне логичен, поскольку функциональный тренинг – это тренировка с весом своего тела, направленная на улучшение структурности тела, координации, движений во всех плоскостях.

В тренировке с петлями нет ударной и осевой нагрузки на позвоночник, а потому такие тренировки подходят всем без исключений и не имеют противопоказаний. У них вообще нет «минусов», одни преимущества.

Работа в петлях позволяет развивать все физические качества гибкость, выносливость, сила, скорость (конечно, для «Морских котиков» эти качества куда важнее пропорций и эстетики тела в отличии от бодибилдеров);

  • тренировка с петлями быстрее подводит к нужной тренировочной форме;
  • приводит к восстановлению мышечного баланса;
  • повышается силовая, аэробная и общая выносливость;
  • улучшается внутримышечная и межмышечная координация;
  • в работу вовлекаются «спящие» волокна и все двигательные единицы.

Последнее преимущество в пользу TRX во время массонабора, ведь без данной методики будут вовлечены в работу 25-30% волокон, а для массонабора достаточно проводить одну тренировку с «тирексами» в неделю. Безусловно, для рельефности и сушки это незаменимый тренажёр (минимум два раза в неделю), а новичкам в тренировках петли могут заменить весь тренажёрный зал.

Тренировки в петлях можно миксовать с аэробными и силовыми нагрузками как в программе одной тренировки, так и чередовать в течение недели.

Отдельно хочется сказать про самое важное преимущество тренировок с петлями – это тренировка мышц кора — мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. Это группа мышцы, которые в момент совершения любого движения удерживают необходимое для этого положение тела (в то время как длинные скелетные мышцы совершают саму работу — их то мы и тренируем в тренажёрном зале). Мышцы-стабилизаторы, которые находятся в статическом напряжении, включаются в работу, когда:

  • человек находится в позиции стоя или передвигается;
  • меняется уровень высоты и возникает потребность в противодействии гравитации;
  • человек выполняет тянущие либо толкательные движения;
  • при вращении и изменении направления.

В быту мы совсем не уделяем должного внимания развитию стабилизаторов. Боли в спине, выпяченный живот, любое нарушение осанки, — и тому подобное говорит о том, что стабилизаторы слабы или неразвиты совсем.

Мышцы кора – это мышцы источника силы, центра, это глубокие мышцы.

Мышцы центра – поперечная мышца живота, лобково-копчиковая мышца, многораздельные мышцы позвоночника.

К стабилизаторам плечевого пояса относятся ротаторные манжеты плеча, надостная, подостная мышцы, подлопаточная, большие и малые круглые мышцы.

Мышцы источника силы – мышцы пресса, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночного столба, задняя поверхность бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная и широчайшая мышцы спины являются стабилизаторами лопатки, кроме их динамической функции.

Особенности упражнений с TRX-петлями

  1. При помощи этих упражнений можно прокачать любую группу мышц.
  2. Вы однозначно сбросите лишний вес, так как эти упражнения довольно изнуряющие, но при этом не накачаете атлетическое тело, так как для этого требуются упражнения с тяжелыми весами.
  3. Выполняя упражнения на TRX-петлях, вы не даете компрессионную нагрузку на позвоночник, но при этом эффективно укрепляете мышечный корсет.
  4. Вы можете установить этот тренажер и дома, так как он значительно ниже по стоимости и более компактный, чем полноценные тренажеры.
  5. Можно подобрать любой комплекс упражнений – для отдельных групп мышц и для любого уровня физической подготовки, так как вы самостоятельно регулируете нагрузку, меняя углы наклона и амплитуды движения.
  6. Прокачивая определенную группу мышц, вы при этом все равно будете давать нагрузку всему телу, так как вам придется, помимо выполнения упражнений, удерживать равновесие.

Можно ли заниматься с петлями TRX в домашних условиях

Да. Все, что вам потребуется помимо самих петель, — это опора для занятий. Это могут быть, например, дверь или потолок.

Вопрос лишь в том, насколько надежно вы сможете прикрепить к ним петли и насколько крепеж эстетически впишется в ваш интерьер.

Можно ли заниматься с петлями TRX в домашних условиях

На улице опорой для занятий могут послужить турник, столб или ветка дерева.

Barre-фитнес: отличный способ похудеть и «подсушиться» без тяжелых нагрузок

Табата: быстрый способ похудеть дома за 4 минуты в день

Минусы и противопоказания TRX

Недостатков у тренажера TRX не очень много:

  • дополнительные расходы на установку стационарного крепежа в стену (лучше в потолок);
  • наличие свободного пространства — по 3-4 шага вперед и в сторону от вертикальной проекции точки крепления на полу;
  • возможность растяжения связок при неправильной технике выполнения сложных упражнений;
  • травмирование при падениях, возможных, если были куплены петли с дешевыми соединяющими крепежами;
  • большое количество подделок петель.

Список противопоказаний к занятиям не шире чем у остальных разновидностей фитнеса. Зато еще раз уточним то факт, что некоторые из упражнений помогут быстро и эффективно усилить мышечный корсет при проблемах со спиной, в том числе и при межпозвоночных грыжах поясничного отдела, а другие — восстановиться после травм нижних конечностей.

Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

Для кого эта программа и данный формат тренировок

Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка.

поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу.

Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

Обратите внимание

Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать.

Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела.

Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Виды (модели) тренажера TRX

В зависимости от уровня спортсмена, а также типа тренировочной программы, все тренажеры TRX, производитель решил разделить на следующие виды:

  • TRX Pro Kit (самая продвинутая линейка тренажеров, максимальная комплектация)
  • TRX PRO (идет в полной комплектации, подойдет для опытных и начинающих атлетов)
  • TRX HOME Pink (лучший вариант для домашних тренировок, имеет яркий цветной оттенок, для женщин)
  • TRX HOME (для домашнего тренинга)
  • TRX Tactical Gym (идет в полной комплектации, для мужчин)
  • TRX Club Pack (разработан специально для проведения групповых тренировок, подойдет для фитнес клубов)
  • TRX Tactical Light (для мужчин, упрощенная модель)
  • TRX Suspension Training (универсальная, компактная модель, подходит для проведения тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале)
  • TRX Force Kit 2 (мужская модель, цвета хаки, простой и компактный)
  • TRX RIP TRAINER (модель разработанная специально для хоккеистов, а также для отработки силы удара)
Виды (модели) тренажера TRX

Виды (модели) тренажера TRX Ценовой диапазон, имеет достаточно большой разбег, начиная от самых простых петель от 2990 руб., заканчивая профессиональными, в полной комплектации, за 5790 руб.