Лучшие упражнения с фитболом при грыже позвоночника

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования «Дом детского творчества «Дружный» городского округа город Уфа Республики Башкортостан

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Преимущества фитбол-гимнастики

При выполнении упражнений на фитболе нагрузку получает большинство групп мышц. Круглая форма мяча позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой, а благодаря его неустойчивости для удержания равновесия мышцы постоянно находятся в напряжении.

Кроме того, благодаря форме мяча снижается нагрузка на нижние конечности, что позволяет заниматься фитбол-гимнастикой людям с избыточным весом, варикозным расширением вен, поврежденными голеностопными и коленными суставами, а также пожилым людям.

Также неустойчивость фитбола дает и другие преимущества:

  • Практически любые упражнения, выполняемые с его помощью, способствуют улучшению координации движений;
  • Благодаря тому, что тело напряжено на протяжении всей тренировки, происходит сжигание большего количества калорий в сравнении с выполнением обычных статических упражнений.

Таким образом, во время занятий фитбол-гимнастикой задействована большая группа мышц, которым обычно не уделяется должного внимания. Благодаря сочетанию упражнений, направленных на тренировку мышц, с постоянной балансировкой на мяче улучшается кровообращение и обмен веществ, что способствует похудению.

Также специалисты по фитнесу рекомендуют использовать фитбол не только для тренировок, но и в повседневной жизни. Его можно использовать вместо кресла или стула при работе за компьютером для того, чтобы читать или смотреть кино, во время чего мышцы бедер, живота и спины будут эффективно работать.

Как выбрать размер мяча для фитнеса

Арсенал снарядов для занятий разнообразен, но для дома можно обойтись стандартным набором в виде коврика и гантелей, а также приобрести фитбол. Гимнастический шар необходим, если есть желание разнообразить тренировки, сделать процесс занятий спортом приятным и увлекательным.

Прежде чем делать заказ в магазине, нужно определиться с тем, какой размер снаряда выбрать. Есть несколько градаций в соответствии с параметрами тела человека. Рост, длина руки и вес. Стандартный размер фитбола варьируется в диаметре от 45 до 75 см. Например:

  1. При росте 155−165 см — диаметр 45−55 см.
  2. При росте 165−175 см — диаметр фитбола 55−65 см.
  3. Рост человека 175−185 см — диаметр 75 -85см.

По таблицам перевода достаточно найти подходящие параметры и определить, какой диаметр больше подойдет. Главным критерием все же является рост: чем он выше, тем больший диаметр следует рассматривать. Если есть возможность проконсультироваться, подобрать инвентарь будет значительно проще, потому как помимо квалифицированной помощи специалиста можно «примериться» к мячу в магазине.

Фитбол — эластичен и прочен, однако у него есть ограничения по весу. Диаметр стандартен, при этом поскольку спортивные снаряды выпускают разные компании, производитель указывает максимальную весовую нагрузку. Есть категория фитболов, именуемые «антивзрывными» — это значит, что у них высокий порог прочности. Как правило, на упаковке будет обозначена специальная маркировка ABS.

Виды фитболов

Упаковка представляет собой картонную коробку, внутри которой находится мяч в сдутом состоянии. В надувном виде он не реализуется. Для накачивания в домашних условиях к нему необходимо приобрести насос типа «рожок», если он не обозначен в комплектации, надуть снаряд самостоятельно невозможно.

Фитболы можно приобрести в специализированных спортивных магазинах как онлайн, так и офлайн. Например, в магазинах «Спортмастер». Как правило, там представлена обширная линейка товаров для фитнеса, что позволяет сделать правильный выбор.

Виды мячей:

  • малый гимнастический мяч;
  • фитбол;
  • медбол;
  • полусфера;
  • овальный мяч.

Малые мячи, мячики, используются для упражнений при силовых тренировках, в то время как фитболы отлично подходят для занятий аэробикой. Они резиновые, что позволяет при накачивании добиваться разных вариантов упругости.

Мяч может быть как гладким, так и ребристым. За счет трения пупырышек о пол он имеет более устойчивое положение. Еще один вариант снаряда для взрослых — гимнастический полумяч или полусфера. Овальный гимнастический мяч предусмотрен для тех же упражнений, что и фитбол, только он более устойчив за счет своей формы.

Также есть так называемый тяжелый мяч или медбол. Он подходит для силовых тренировок и не является игровым. При кажущейся на первый взгляд вариативности упражнений с применением обоих снарядов комплексы с ними разные, как и разные цели и задачи использования. Мячи подходят для разных типов тренировок, хотя при этом могут друг друга дополнять.

Читайте также:  Качаем косые мышцы живота

Варианты для детей

Фитбол может подойти не только взрослым, но и детям. Под руководством взрослых ребенок тоже может выполнять определенные комплексы упражнений.

Есть вариации шаров с ручками, скобами или рожками, чтобы в процессе тренировки ребенок мог за них держаться.

Также гимнастический шар следует приобретать для занятий с младенцами. Под руководством специалиста на фитболах можно заниматься с малышом гимнастикой, что благодатно сказывается на развитии координации.

Обратный мостик

В этом упражнении на фитболе работают ягодицы, задняя сторона бедер, поясница и пресс.

Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол, который лежит на полу и опираемся икрами (не стопами!). Затем напрягаем пресс и бицепс бедра, приподнимаем таз, подкатывая мяч к стопам и сгибая колени. Задержавшись в таком положении, возвращаем мяч в ИП, не опуская ягодицы полностью на пол. Равновесие удерживаем с помощью рук.

Усложнить упражнение можно за счет отягощения: положите блин или гантель на живот. Также более сложной вариацией мостика является его выполнение каждой из ног по отдельности (свободную ногу надо держать выпрямленной в воздухе или положить, согнув в колене, поверх работающей).

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Тренировка с набивным мячом

Данный комплекс упражнений с набивным мячом одинаково функционален в фитнес-центре и дома. Комплекс с набивным мячом всегда должен начинаться с разминки для подготовки мышц и связок к тренировочному процессу. Каждое упражнение рассчитано на 10-20 повторений. В целях повышения настроения и эмоционального тонуса вы можете включить любимую музыку. Итак, приступим к упражнениям:

  • Подогните ноги под себя и сядьте на пятки. Удерживайте набивной мяч за спиной обеими руками. В плавном темпе сводите лопатки, высоко поднимая руки вверх. Спину удерживайте ровно, вперед не наклоняйтесь.
  • То же исходное положение. Вытяните руки вперед вместе с медицинболом и согните в локтях. Заводите руки за голову и пружинящими движениями старайтесь коснуться спины. Если выполнение верное, ощущается напряжение трицепсов.
  • В таком же положении возьмите набивной мяч в одну руку и вытягивайте ее вперед, при этом вторая рука заведена назад и находится параллельно по отношению к полу. Сводите руки и перекладывайте мяч.
  • Одну ногу поставьте на колено, а другую отведите в строну на максимальное расстояние. Удерживайте медбол над головой прямыми руками. Далее выполняйте наклоны корпусом в такой последовательности: к ноге, отведенной в сторону, а затем к другой.
  • Используйте набивной мяч может как опору для отжиманий, согнув руки в локтях под углом 45 градусов и втянув живот.
  • Скручивания корпуса с мячом. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, удерживайте мяч перед грудью, отклоняйте корпус назад до ощущения напряжения пресса, ноги вместе и слегка приподняты. Чередуйте повороты корпуса вправо и влево.
  • Займите положение лежа на спине, мяч зажмите между лодыжками. Теперь слегка приподнимите ноги над полом и задержитесь на несколько секунд.
  • Приседания с медболом. В положении стоя мяч удерживайте над головой, в приседе — в вытянутых перед собой руках.
  • Выполняйте выпрыгивания с набивным мячом из приседа. В начальной позиции мяч должен находиться у корпуса, во время прыжка — над головой.
Тренировка с набивным мячом

Как видите, комплекс с набивным мячом довольно простой, при этом польза и эффективность — высокие. Выполняя данные упражнения 2-3 раза в неделю, вы подкачаете мышцы своего тела и избавитесь от лишнего веса. Оцените весь потенциал простого и доступного тренажера — набивного мяча.

Купить набивной мяч в Москве , Вы можете в нашем интернет-магазине Tanita-shop.

Важные советы для мам и пап

Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Лучше всего делать упражнения утром, пока у ребенка хорошее настроение и максимальная активность.
  • Перед началом занятия надо убедиться в том, что грудничок спокоен, и нет ничего, что могло бы спровоцировать его дискомфорт.
  • Между кормлением и выполнением упражнений должен быть перерыв длиной не менее, чем 1,5 часа.
  • Если малыш капризничает и не хочет заниматься, не стоит настаивать, лучше немного подождать.
  • Не все малыши сразу с удовольствием делают упражнения поэтому им нужно дать время привыкнуть и освоиться.
  • Первые тренировки стоит делать короткими, 4-5 минут, со временем увеличивая этот показатель.
  • При занятиях нужно осторожно придерживать малыша за плечики, спину, животик либо лодыжки.
  • При выполнении упражнений нельзя тянуть малыша за кисти либо ступни.
  • Важно не оставлять ребенка одного на фитболе.
  • Чтобы занятие прошло веселее и интереснее, можно сопровождать его стихами и песенками.
  • Лучше, чтобы ребенок занимался без одежды — так ничего не будет причинять ему дискомфорт. В этом случае луче накрыть мяч пленкой, что поможет обеспечить гигиену и предупредить дискомфорт и касании нежной кожи малыша с поверхностью изделия.
  • Упражнения должны выбираться с учетом возраста малыша. Существуют программы, которые рассчитаны на деток возрастом в пару недель или около года — в этих случаях упражнения будут разными.
Читайте также:  Как накачать верхний и нижний пресс: простые и эффективные упражнения

Занятия можно проводить в любое время суток, главное, чтобы ребенок был бодр и весел, чтобы его ничего не беспокоило.

С момента кормления должно пройти не менее 1,5 часа, а если ребенок периодически срыгивает, то не менее 2 часов.

Первое знакомство с мячом следует начинать очень аккуратно, не напугав малыша, постараться заинтересовать его.

Если малыш отказывается от мяча, капризничает не нужно заставлять его. Следует перенести занятие на другое время, дождавшись пока малыш повеселеет.

Садитесь на стул, зажимаете ногами мяч и накрываете его пеленкой, берете малыша (лучше раздетого) и кладете аккуратно на мяч. Рекомендуется разговаривать с ребенком или же включить какую-либо музыку, чтобы создать комфорт.

Занятия лучше проводить в течение 7-10 минут, но, если ребенок не выдерживает, следует либо сократит это время, либо продолжить в другой раз, но не в коем случае не переутруждайте малыша.

Важные советы для мам и пап

И напротив, если малыш с удовольствие занимается, и с радостью бы продолжил еще, разрешается увеличить занятия по времени. С чего начать?

Занятия на фитболе для грудничков принесут много пользы при соблюдении следующих рекомендаций:

  • Кроху полностью разденьте.
  • До достижения малышом 3 месяцев застилайте фитбол пеленкой. Прикосновение резины к коже может вызвать аллергическую реакцию.
  • Занимайтесь через час после кормления.
  • Лучше всего делать гимнастику в утреннее время, когда младенец активен и бодр.
  • Первые занятия должны быть короткими – не более 5 минут. Постепенно увеличивайте их продолжительность, ориентируясь на самочувствие и реакцию ребенка.
  • Если малыш начинает хныкать, капризничать, заканчиваем упражнения.
  • Все движения делаем плавно, нельзя тянуть кроху за стопы или кисти. Придерживать младенца лучше за спинку, животик, попку, предплечья или лодыжки.
  • Включите веселую музыку, говорите с ребенком, читайте потешки. Новорожденным это нравится.
  • Поставьте большое зеркало, в котором грудничок увидит самого себя со стороны. Деток 2-3 месяцев это радует, и они с удовольствием включаются в занятие.
  1. Начинать занятия на фитболе новорождённым следует с двухнедельного возраста, так как к этому сроку налаживается кормление, заживает пупочная ранка.
  2. Упражнения следует начинать через 40 минут – 1 час после кормления.
  3. Не настаивайте на упражнениях, если у малыша нет настроения. Не стоит делать упражнения, когда у младенца режутся зубки, болит животик. Лучше выбрать более подходящий момент.
  4. Время занятий от 3 до 15 минут (по настроению и привыканию). Первые упражнения не должны превышать 5 минут, затем можно увеличивать продолжительность.

Не стоит настаивать на продолжение занятий, если ребёнок чувствует усталость. Время для занятий лучше отводить в первой половине дня, когда малыш полон сил и энергии.

Запрещается держать или тянуть ребёнка за ладошки или стопы. Голеностопные и лучезапястные суставы ещё не подготовлены к работе с массой тела малыша. Есть большой риск получить травму.

  1. Тренировки на фитболе лучше проводить голышом, укрыв мяч мягкой пелёнкой, чтобы кроха чувствовал себя уютно.
  2. Чтобы занятия были эффективными, нужно стараться заниматься с ребёнком ежедневно.
  3. Перед началом занятий нужно проветрить комнату. Оптимальная температура для занятий — 18 — 20 градусов Цельсия. В прохладной обстановке малыш начинает работать активнее.
  4. Лучше, чтобы занятие сопровождались любимой музыкой, весёлым общением, шутками или просто нежными словами. Так гимнастики на фитболе для грудничка принесут массу положительных эмоций. Это способствует налаживанию контакта ребёнка с родителем.

Упражнения на фитболе (гимнастическом мяче): для похудения, пресса, спины и ягодиц

Фитбол, или гимнастический мяч, используется более полувека. В основном, для лечения заболеваний позвоночника и спины. Но в последнее время его активно стали применять также и для похудения. О том, какие упражнения с помощью гимнастического мяча нужно выполнять, чтобы похудеть, мы поговорим далее.

Упражнения с фитболом – отличный способ похудеть по многим причинам. Противопоказаний для занятий с гимнастическим мячом практически нет. С ним можно заниматься даже в том случае, если у вас есть проблемы со спиной или с сердечнососудистой системой.

Нельзя делать только самые тяжёлые упражнения с гимнастическим мячом.

Кроме того, тренировки с фитболом скучными не бывают. Существует множество вариаций занятий на фитболе, поэтому тренировки всегда можно сделать максимально разнообразными, интересными и эффективными.

Также комплекс упражнений с мячом может выполняться дома. Совсем не обязательно посещать для этого тренажёрный зал. Просто приобретите фитбол в спортивном магазине и приступите к самостоятельным тренировкам.

Упражнения на мяче для похудения

Как уже говорилось выше, упражнения на фитболе для похудения могут выполняться в домашних условиях. Чтобы сделать всё правильно, можно посмотреть различные видео. Трудностей в освоении гимнастического мяча нет, поэтому тренер вам не нужен.

Читайте также:  Способы выполнения тяги гантелей в наклоне, полезные рекомендации

Конечно, если вы сомневаетесь в том, что сможете самостоятельно выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения, лучше запишитесь к профессиональному инструктору.

Если же вы уверены в собственных силах и вполне можете справиться сами, купите снаряд и приступайте к занятиям.

Для тренировки пресса нужно выполнять следующие упражнения на мяче:

Упражнения на фитболе (гимнастическом мяче): для похудения, пресса, спины и ягодиц
  1.    Передача фитбола. Лягте на пол с мячом и вытяните руки. Теперь приподнимите торс, но постарайтесь сделать это за счёт напряжения пресса, а, не отталкиваясь от пола. Затем поднимите ноги и вверху разведите их. После этого мяч нужно поставить между икроножными мышцами и крепко удержать коленями. Теперь вернитесь в начальное положение.    
  2. Передача гимнастического мяча с касанием пола. Следует лечь на пол и между икроножными мышцами зажать фитбол. Затем нужно скрутить нижние мышцы живота и подтянуть к груди мяч. После этого вытянутыми руками с фитболом коснитесь пола. Скрутите верхний пресс и, удерживая мяч, передайте его в ноги.    
  3. Лягте на спину и положите фитбол под таз. Теперь обхватите его ногами и с усилием прижмите мяч к бёдрам. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Теперь поднимите ноги с фитболом как можно ближе к груди. Таз необходимо приподнять от пола.

Упражнения на фитболе для спины

Упражнения с фитболом для спины улучшают гибкость, укрепляют мышцы, снимают напряжение с позвоночника и делают осанку красивой. В комплекс тренировок входят следующие упражнения:

  1.    Растягивание. Выполняется стоя на коленях с телом, расположенным параллельно полу. Руки при этом должны опираться на гимнастический мяч. Теперь нужно прижать подбородок, оттянуть плечи и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Дышите спокойно, а на выдохе вернитесь в начальное положение.    
  2. Раскрытие. Сделайте глубокое приседание и обопритесь на ступни, спина при этом должна находиться на фитболе. Теперь оттолкнитесь ногами и перекатите фитбол, а затем мягко выпрямитесь и вытяните руки. Останьтесь в данном положении около 30 секунд, дышите спокойно. На выдохе нужно также вернуться в начальное положение.    
  3. Стабилизация. Выполняется, сидя на фитболе. Ноги следует согнуть под прямым углом, стопы при этом нужно свести вместе, а руки положить на фитбол. Теперь поднимите и опустите ноги и удержите гимнастический мяч на месте.

Упражнения на фитболе для ягодиц

В комплекс тренировки для проработки ягодиц входят следующие упражнения на фитболе:

  1. Приседание возле стены. Необходимо встать к стене и поместить между телом и стеной гимнастический мяч. Теперь крепко прижмите фитбол и приседайте, пока бёдра не встанут параллельно полу. Затем вернитесь в начальное положение. Выполняется упражнение плавно и медленно, фитбол должен передвигаться вдоль спины сначала вниз, потом вверх.    
  2. Мостик. Лягте на спину и обопритесь пятками на мяч. Затем сожмите ягодичные мышцы и толкните торс вверх. Постарайтесь вытянуться максимально ровно и задержаться на 20 секунд в вытянутом положении. Затем сделайте три вдоха и вернитесь в начальное положение.

Упражнения на мяче для ягодиц, пресса и спины помогут вам избавиться от различных физиологических проблем и скорректировать фигуру.

Чтобы вам было более понятно, как нужно выполнять их правильно, ознакомьтесь с видеоинструкцией, представленной ниже:

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

  • Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
  • Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
  • Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
  • Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Стоит соблюдать определенные правила во время выполнения упражнений

Как правильно начать занятия с мячом?

Знакомимся с фитболом поближе.

  • На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
  • Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
  • Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
  • Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Как распознать подделку

С ростом популярности занятий фитблом, спортивные снаряды стали подделываться чаще.

Распознать некачественное изделие очень просто по следующим критериям:

  • Низкая цена. Хороший мяч небольшого диаметра, подходящий для грудничков, будет стоить больше 800 -1000 рублей.
  • Выступающие швы, клапан для надува. Пощупайте снаряд ладонью. Если почувствовали шершавости, заусенцы на поверхности, швы выступают явно, то мяч поддельный.
  • Складки. Даже хорошо надутый мяч не имеет гладкую поверхность, значит резина тонкая. Она растягивается, имеет низкий показатель плотности. Такой тренажер придет в негодность через пару дней.
  • Сильный неприятный запах. Материал имеет неестественный, химический запах. Вдыхая этот «аромат», малыш может отравиться.
  • Яркая окраска, рисунки. Качественные фирменные мячи изготавливаются в однотонном варианте.
  • Стертые надписи. У профессиональных производителей лейбл не стирается годами.