комплекс упражнений пилатес для поясницы

Давно хотели попробовать пилатес, но все еще сомневаетесь? Наша статья развеет ваши сомнения.

Это упражнение входит в комплекс пилатеса для начинающих. Представьте себе, что вы — это стол на четырех ножках. Обопритесь на ладони и колени, втяните живот, сведите лопатки, держите спину ровно. Медленно и спокойно поднимайте от пола правую руку, напрягая мышцы пресса, и задержитесь на тридцать секунд, далее верните руку обратно и повторите движение левой рукой. То же самое выполняем для ног, поочередно поднимая их параллельно полу с удержанием на 2 секунды наверху.

комплекс упражнений пилатес для поясницы

Есть и усложненный вариант — подъем противоположных руки и ноги, удержание их на несколько секунд в крайней верхней точке при сохранении ровного корпуса.

««подскоков»: упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава

Пилатес — это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.

Когда не следует практиковать пилатес:

Когда плохо себя чувствуете или заболели.

При употреблении алкоголя.

Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).

После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).

Если вы беременны (также лучше проконсультироваться у врача).

Занятия доступны практически всем и в любом возрасте.

Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад.

Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине.

Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.

Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий.

Основные принципы

Чтобы добиться похудения с помощью пилатеса, нужно освоить несколько его основных принципов.

Рёберное дыхание

Вдыхаемый во время выполнения упражнений воздух не расширяет ни грудную клетку, ни живот (они должны быть статичными в этот момент). Он заполняет нижнюю часть лёгких, что создаёт ощущение будто раздувается спина. Это одна из самых глубоких форм дыхания, которая позволяет двигаться без ограничения объёма вдыхаемого воздуха и обеспечивает достаточным количеством кислорода тренируемые мышцы.

Концентрация

Это умение комбинировать физические и мыслительные процессы. О чём вы обычно думаете, когда занимаетесь на тренажёре, бегаете или прыгаете на ? Большинство людей мечтают о чём-то личном и слушают музыку. В пилатесе всё по-другому. Во время выполнения упражнений тело и сознание должны представлять единое целое.

Основные принципы

Тренируя определённую группу мышц, нужно концентрироваться на ней, думать только об ощущениях, которые возникают в прорабатываемой части тела. Нельзя отвлекаться на музыку, разговаривать с кем-то и даже закрывать глаза. Соблюдение данного принципа в несколько раз повышает качество занятий, чем ускоряет процесс похудения.

Каркас прочности

По мнению Йозефа, в теле человека имеется центр, который является источником энергии для полноценной жизни и крепкого здоровья. Им являются поперечные и прямые мышцы живота. Чтобы правильно выполнить любое упражнение, необходимо сначала сосредоточиться на них. Медики подтверждают, что именно они поддерживают позвоночник и все жизненно важные органы.

Контрология

Йозеф называл свою методику контрологией. Он всегда акцентировал внимание на чёткой последовательности выполнения упражнений, потому что ни одна группа мышц не должна остаться без внимания. Каждое движение должно контролироваться сознанием. Все они должны быть чёткими, размеренными, плавными и неспешными. Эти моменты Йозеф заимствовал из , но в отличие от неё, занятия пилатесом более динамичные и предполагают повторы.

Читайте также:  Все что вы хотели знать о гиперэкстензии

Плавность

Это вид гимнастики, который можно назвать одним целым, не прекращающимся движением. Оно представляет собой цепочку разных упражнений, между которыми нет интервалов. Важно не останавливаться ни на минуту: сделали нужное количество повторов одного упражнения — тут же плавно перешли к выполнению следующего. Одно является логическим продолжением другого.

Изоляция

Тренируя определённую группу мышц, нужно научиться изолировать и расслаблять все остальные, которые на данный момент не задействованы в работе. Это в какой-то мере способствует снятию мышечного напряжения и снижает риск крепатуры.

Основные принципы

Регулярность

Никакого похудения не добиться, если заниматься хаотично. Рекомендуемая частота — 5 раз в неделю. Желающие добиться более внушительных результатов могут тренироваться ежедневно. Благодаря плавности и неспешности выполнения упражнений, перетренированность мышц и болезненные ощущения в виде крепатуры наблюдаются редко.

Суточная калорийность должна быть невысокой, но достаточной для того, чтобы хватало сил на ежедневные тренировки. Поэтому лучше еженедельно пересчитывать её по особой формуле с учётом веса (так как он будет меняться по мере похудения, расчёт должен производиться регулярно) и повышенной двигательной активности.

Все остальные способы похудения легко уживаются с пилатесом: можно носить корректирующее бельё, делать антицеллюлитные обёртывания, принимать препараты. Единственное, на что стоит обратить особое внимание — это салонные процедуры. После их проведения спросите у мастера, не помешает ли это заниматься спортом. Например, озонотерапия или мезотерапия при обработке живота и боков могут стать помехой.

Результат не заставит себя долго ждать

Главное — регулярно проводить тренировки и упорно соблюдать технику выполнения каждого упражнения. Особо полезен пилатес женщинам, так как во время занятий хорошо работают проблемные зоны (втягивается живот, убирается жир с бедер и ягодиц), укрепляются мышцы таза. Беременным рекомендуется заниматься только после консультации у врача.

Результат не заставит себя долго ждать
Результат не заставит себя долго ждать
Результат не заставит себя долго ждать

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Результат не заставит себя долго ждать
Результат не заставит себя долго ждать
Результат не заставит себя долго ждать

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Результат не заставит себя долго ждать
Результат не заставит себя долго ждать
Результат не заставит себя долго ждать

Освоить пилатес дома несложно. Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.

Результат не заставит себя долго ждать
Результат не заставит себя долго ждать
Результат не заставит себя долго ждать

Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков). Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы. Если вы неравнодушны к занятиям и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе. Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

Результат не заставит себя долго ждать
Результат не заставит себя долго ждать
Результат не заставит себя долго ждать

Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки. Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса. Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы. Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста. Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования. Об этом далее.

Результат не заставит себя долго ждать
Результат не заставит себя долго ждать
Результат не заставит себя долго ждать

Пилатес в домашних условиях: упражнения в картинках

Приветствую вас, дорогие любители фитнеса и домашних тренировок! Сегодня будет тренировка в стиле пилатес в домашних условиях.

Если вам никогда не доводилось присутствовать на тренировке пилатеса, то возможно стоит начать с просмотра видео, в котором вам объяснят, чем отличается пилатес от других тренировок и вместе с инструктором вы сможете правильно подготовиться к тренировке и выполнить ее.

Если же вам знакомы принципы пилатеса, то вы можете сделать короткий 5-минутный комплекс, в котором подобраны упражнения пилатес в картинках.

Немного теории — что такое пилатес

На самом деле пилатес — это уникальная оздоровительная методика, которая основана на правильном дыхании и четкой технике выполнения упражнения. Кроме оздоровительных функций, комплекс способствует похудению, укреплению глубоких мышц, развитию гибкости и обретению силы.

Читайте также:  Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Он помогает не только сформировать стройную гармоничную фигуру, но и успешно борется с такими последствиями малоподвижного образа жизни, как боли в спине, остеохондроз, искривление позвоночника.

Уже через несколько занятий вы заметите, как выпрямляется ваша спина и тело становится упругим, подтянутым.

Принципы пилатеса

Это основа, на которой зиждется система упражнений. Централизация, концентрация, среднее грудное дыхание — все эти принципы подробно объясняют вам перед началом занятия.

Разминка

Разминка позволяет настроиться на работу, вспомнить принципы пилатеса — подтянутый центр, плоские лопатки, среднее грудное дыхание — и подготовить тело к работе при помощи разогревающих упражнений.

Основная часть

На протяжении всего занятия работает мышечная память: наши мышцы запоминают правильное положение — прямая спина, плоские лопатки, позвоночник вытянут — и сохраняют его в повседневной жизни.

Релаксация

Отдых после физической нагрузки и восстановление дыхания. Теплая волна, окутывающая тело, позволяет избавиться от усталости и напряжения во всех группах мышц. Результат — расслабленные и здоровые мышцы.

Упражнения пилатеса

1. Займи позицию для отжимания, прижми локти к бокам и согни их, удерживая тело ровным.

Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

2. Стань у стены на расстоянии одного шага, затем прижмись спиной и медленно присядь, согнув ноги под углом 90 градусов.

Задержись на 20 секунд, приподнимись и повтори упражнение еще 2 раза.

3. Ляг на правый бок, облокотившись головой на руку.

Теперь перемести левую ногу на пол и ухватись за лодыжку.

Приподними правую ногу как можно выше и опусти. Повтори это движение по 8 раз с каждой ногой.

4. Ляг на живот, опусти голову и приподними ноги, удерживая их в течение 30 секунд.

Выполни упражнение 8 раз.

5. Ляг на спину, колени согнуты и прижаты к груди, руки за голову.

Затем приподними голову, плечи и выпрями правую ногу.

Теперь дотянись правым локтем к левому колену и задержись на 3 счета.

Повтори упражнение с другой стороны.

Пилатес в домашних условиях — видео

Этот видео-комплекс длится чуть меньше часа, не совсем для новичков. Но это даже интересней. Ведет его Алена Мордовина, известный тренер с телеканала «Живи».

Ну вот такая сегодня тренировка. Надеюсь, вам понравились эти упражнения в стиле пилатеса. А если что-то было для вас сложновато, то это повод сделать вызов самому себе и добиться хорошего выполнения упражнений. Надеюсь, все у вас получиться.

Основные принципы

Чтобы добиться похудения с помощью пилатеса, нужно освоить несколько его основных принципов.

Рёберное дыхание

Вдыхаемый во время выполнения упражнений воздух не расширяет ни грудную клетку, ни живот (они должны быть статичными в этот момент). Он заполняет нижнюю часть лёгких, что создаёт ощущение будто раздувается спина. Это одна из самых глубоких форм дыхания, которая позволяет двигаться без ограничения объёма вдыхаемого воздуха и обеспечивает достаточным количеством кислорода тренируемые мышцы.

Концентрация

Это умение комбинировать физические и мыслительные процессы. О чём вы обычно думаете, когда занимаетесь на тренажёре, бегаете или прыгаете на ? Большинство людей мечтают о чём-то личном и слушают музыку. В пилатесе всё по-другому. Во время выполнения упражнений тело и сознание должны представлять единое целое.

Основные принципы

Тренируя определённую группу мышц, нужно концентрироваться на ней, думать только об ощущениях, которые возникают в прорабатываемой части тела. Нельзя отвлекаться на музыку, разговаривать с кем-то и даже закрывать глаза. Соблюдение данного принципа в несколько раз повышает качество занятий, чем ускоряет процесс похудения.

Каркас прочности

По мнению Йозефа, в теле человека имеется центр, который является источником энергии для полноценной жизни и крепкого здоровья. Им являются поперечные и прямые мышцы живота. Чтобы правильно выполнить любое упражнение, необходимо сначала сосредоточиться на них. Медики подтверждают, что именно они поддерживают позвоночник и все жизненно важные органы.

Читайте также:  Базовые упражнения пилатес для начинающих

Контрология

Йозеф называл свою методику контрологией. Он всегда акцентировал внимание на чёткой последовательности выполнения упражнений, потому что ни одна группа мышц не должна остаться без внимания. Каждое движение должно контролироваться сознанием. Все они должны быть чёткими, размеренными, плавными и неспешными. Эти моменты Йозеф заимствовал из , но в отличие от неё, занятия пилатесом более динамичные и предполагают повторы.

Плавность

Это вид гимнастики, который можно назвать одним целым, не прекращающимся движением. Оно представляет собой цепочку разных упражнений, между которыми нет интервалов. Важно не останавливаться ни на минуту: сделали нужное количество повторов одного упражнения — тут же плавно перешли к выполнению следующего. Одно является логическим продолжением другого.

Изоляция

Тренируя определённую группу мышц, нужно научиться изолировать и расслаблять все остальные, которые на данный момент не задействованы в работе. Это в какой-то мере способствует снятию мышечного напряжения и снижает риск крепатуры.

Основные принципы

Регулярность

Никакого похудения не добиться, если заниматься хаотично. Рекомендуемая частота — 5 раз в неделю. Желающие добиться более внушительных результатов могут тренироваться ежедневно. Благодаря плавности и неспешности выполнения упражнений, перетренированность мышц и болезненные ощущения в виде крепатуры наблюдаются редко.

Суточная калорийность должна быть невысокой, но достаточной для того, чтобы хватало сил на ежедневные тренировки. Поэтому лучше еженедельно пересчитывать её по особой формуле с учётом веса (так как он будет меняться по мере похудения, расчёт должен производиться регулярно) и повышенной двигательной активности.

Все остальные способы похудения легко уживаются с пилатесом: можно носить корректирующее бельё, делать антицеллюлитные обёртывания, принимать препараты. Единственное, на что стоит обратить особое внимание — это салонные процедуры. После их проведения спросите у мастера, не помешает ли это заниматься спортом. Например, озонотерапия или мезотерапия при обработке живота и боков могут стать помехой.

Фисбол

Используя фисбол – специальный мяч для фитнеса, можно прорабатывать и поддерживать в тонусе группы мышц спины, живота, рук и ног. Этот предмет используется в фитнес-центрах, а для тренировок дома он –вообще настоящая находка. С его помощью можно полноценно тренировать свое тело. Кроме того, фисбол помогает похудеть и подготовиться к родам. С ним можно не только осваивать азы гимнастики, но и использовать его даже для тренировки грудных младенцев!

Мнение эксперта

Антонов Владислав Александрович

Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Что такое пилатес

Упражнения пилатес подходят для всех, чтобы их освоить дома, не нужно иметь никакой подготовки или оборудования, риск травмирования во время тренировки минимален – все упражнения выполняются медленно, на каждому движению отводится большое внимание. Особенностью является специфическая система выполнения – важен дыхательный ритм, он должен быть правильным, полностью взаимодействовать с движениями тела.

Пилатес для похудения

Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья. Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный. Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием. Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

Пилатес для позвоночника

Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику. Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех – это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей. При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.